mi caro diario....

[mens]

dipende da cosa si imposta... appena posso vedo di postarti qualcosa

grazie

[mmaattyy]

ciao mens

[mens]

ciao mens

ciao tutto bene, tornato?

[mmaattyy]

ciao tutto bene, tornato?

zi zi tornato E si rinizia a spingere La panca inizia ad avere un buon carico. bravo mens

[mens]

2°wo - 4° settimana

8 min. di corsa leggera + 2 min. di camminata

wurm up stacco: rest: a "sensazione"
5@20kg - 5@70kg - 3@100kg - 1@120kg

hyperextantion: 3x15@bw+10kg rest: 40''

stacco completo: 3x3 rest: 120''
3@122,5kg - 3@122,5kg - 3@122,5kg

note: niente cinta, l'altro wo era una prova, bene le prime due alla terza mi è mancato lo sprint alla 3° rip. , cmq 2,5kg in +, le prime due serie, sono quelle che fanno testo, posso dire anche con buona esecuzione, riesco sempre + a "sentire il peso" (schiena dritta e addominali contratti);


squat: 10 8 6 6 rst: 120''
10@102,5kg - 8@110kg - 6@120kg - 6@120kg

note: bene, devo lavorare ancora sulla esecuzione con 120, m non manca molto, però oggi ho avuto feedbac positivi e informazioni su cosa devo lavorare (trapezio, delt.post), in quanto quando il peso e elevato e mi concentro sulla esecuzione mi scende un pò il bilancere, se miglioro questo e scento ancora 1 o 2 cm sicuramente in breve tempo aumento i kg di alzata

leg curl: 4x8 rest: 60''
8@40kg - 8@40kg - 7@40kg - 7@40kg

note: non riesco a schiodarmi dai 40kg di leg curl!

front squat (per variare dagli affonti): 3x10 rest: 60''
10@60kg - 10+10@60kg - 10+10@60kg

note:la prima è stata per prendere famigliarità di nuovo con il front squat le altre due meglio, parecchio profondo ma si può scendere ancora di qualcosa;

leg press : 3x15 rest: 60''
15@150kg - 15@160kg - 120@160kg;

note: anche l'ultima serie@160kg in scioltezza, con buffer parecchio alto

calf alla leg press + calf la multi-power + sovraccarico: 3\4x15+max rest: 60''
15@160kg + 30@38kg- 15@160kg + 30@38kg- 15@160kg + 30@38kg;

cruchs al cavo alto: 3\4x12\15 rest: 30'-45''
15@30kg - 12@35kg - 10@35kg - 10@35kg

reverse crunchs + raccolta gbe + spinte in alto: 3x30+30+30 rest: 45''\60'' (ad ogni serie variando l'ordine di esecuzione degli eserczi)
30+30+30 - 30+30+30 30+30+30;

cardio: 15min. di treadmill\cyclette\ellittica

15 min. di ellittica a basso livello e in tutta tranquillità

55 min. (gambe) + addominali (10 min.) + cardio = 85 min. (escluso riscaldamento)

[mens]

dipende da cosa si imposta... appena posso vedo di postarti qualcosa

pensi che una specie di "ibrida" potrebbe fare al caso mio?

[luigi_ego]

tranquillo che ci penso io.. ancora non l' ho postata perchè non ho avuto il tempo di buttare giù il programma, ma entro domani ti dico tutto

[mens]

tranquillo che ci penso io.. ancora non l' ho postata perchè non ho avuto il tempo di buttare giù il programma, ma entro domani ti dico tutto

si si si.... grazie! buona partita!

[mens]

3° wo - 4° settimana

wurm up military: 5@20 - 3@30 - 3@35 - 3@40 -1@42,5
wurm up dorso: qualche rip. di lat mach

trazioni presa prona + military press: 4x6+6 rest: 120''
6@bw + 6@40kg - 6@bw + 6@40kg(cedimento) - 6@bw + 5@40kg(cedimento) -5@bw+6@40kg (arrivato al cedimento completo)

note: ho eseguito meglio il military, movimento completo!

lat mach p. inversa larga + dips: 3\4x8+6 rest: 90''
8@70kg+6@bw - 7@70kg+6@bw - 7@65kg+6@bw

tirate al mento + alzate laterali: 3x10+12 rest: 90''
10@32,5kg+12@10kg - 10@32,5kg+12@8kg - 10@32,5kg+12@8kg

note: ho eseguito la prima serie di alz. lat con man da 10, il movimento era buono ma non mi piaceva, con 8 esecuzione + completa;

lat mach dietro 1/2 rip. + shoulder press 1/2 rip.: 2x15\20 + 15\20 rest: 30''
205@40kg+20@40kg - 20@45kg+20@40kg - 15@40kg+20@40kg

curl 45° manubri + push down: 4x10+12 rest: 60''
10@(14kg+14kg) + 12@25kg - 10@(14kg+14kg) + 12@25kg - 10@(14kg+14kg) + 12@25kg

sit up a 45° + hyperextantion: 3\4x12+15 rest: 30'-40''
12@wb+5kg (dietro nuca) + 15@bw+10kg (dietro nuca) - 12@wb+5kg (dietro nuca) + 15@bw+10kg (dietro nuca) -12@wb+5kg (dietro nuca) + 15@bw+10kg (dietro nuca) -

cardio:
20 min. di corsa piana a 8km\h;

tempo pesi 65 min. + cardio = 90 min.

[mens]

domani riposo poi per la prox settimana si vede!

[luigi_ego]

allora l' idea è questa... se ti piace la bozza, quando torno più tardi concretizzo meglio la routine...

a
panca pesante
spinte inclinata
croci/cross-over pump
dips
push down
alz lat

b
squat pesante
stacco dinamico sumo
leg curl\ghr
leg ext
jump squat@bw
core

c
lento
trazioni
panca dinamica 3 prese diverse
rematore
curl bil
curl man

d
Stacco sumo pesante
squat leggero
rumeni
leg press
calf
core

[mens]

allora l' idea è questa... se ti piace la bozza, quando torno più tardi concretizzo meglio la routine...

a
panca pesante
spinte inclinata
croci/cross-over pump
dips
push down
alz lat

b
squat pesante
stacco dinamico sumo
leg curl\ghr
leg ext
jump squat@bw
core

c
lento
trazioni
panca dinamica 3 prese diverse
rematore
curl bil
curl man

d
Stacco sumo pesante
squat leggero
rumeni
leg press
calf
core

la routine mi piace molto ed è molto interessante....................

però mi sono verificati degli inconvegneti.............. almeno per la prox settimana che non mi permetteranno di essere molto assiduo e concentrato, come si pò fare? slittarla?

[luigi_ego]

la soluzione più semplice di tutte... fai uno pseudo scarico... magari fai solo 3 wo, in modo da essere più libero... split easy senza ammazzarti di cedimento

[mens]

la soluzione più semplice di tutte... fai uno pseudo scarico... magari fai solo 3 wo, in modo da essere più libero... split easy senza ammazzarti di cedimento

la scheda che mi hai proposto mi piace molto e non vedo l'ora di farla, ma gli inmpegni sorti tra studio e lavoro mi lasciano poco tempo, cmq appena mi sistemo sarà la prossima!
in questi gg faro un allenamento classico basato su 3 sedute. nulla di massacrante!

anchge perchè ultimamente, soprattutto questa settimana, ho avuto un calo, mi sento + molle, forsee per le preoccupazione insorte ultimamente, niente di che però vuol dire che mi comincio a preoccupare per gli esami!

grazie ancora,!

i allenerò oggi pome e poi forse mercoledi pome o giovedi mattina e poi sabato!


sei un grande

[mens]

oggi ho un'pò improvvisato ho fatto tutto con un'altra ottica, ossia senza arrivare morto a fine wo, oggi ho fatto petto + braccia (bic&tric) solo panca lo spinta un'pò per il resto tranquillo, cmq si sentiva la stanchezza!


panca piana 6 8 8 10 rest: 120' - 150''
6@75kg - 8@65kg - 8@65kg - 10@55kg

panca 45° bilamcere: 3x8\10 rest: 90''
10@50kg - 10@50kg - 10@50kg

note: con buffer di 1 o 2 nelle prime due, nella 3° giusto

dips 3x8 rest: 90''
8@BW - 8@bw - 8@bw

croci panca 30° cavi: 3x12 rest: 60''
12@10kg+10kg - 12@10kg+10kg - 12@10kg+10kg

french press: 3x6 rest: 90''
6@32,5kg - 6@32,5kg - 6@32,5kg

push down 3x12 rest: 60''
12@15kg - 12@15kg - 12@15kg

curl ez inv Scott: 3x8 rest: 90''
8@30kg - 8@30kg - 8@30kg

curl man panca 80°: 3x12 rest: 60''
12@12kg+12kg - 12@12kg+12kg - 12@12kg+12kg

cardio:
15 min. di corsa piana a 8 km\h

tempo pesi 70 min. scarsi + cardio