mi caro diario....

[luigi_ego]

la anca è un esercizio biomeccannicamnte più complesso di uello che sembra... prova a fare un search sugli articoli di ironpaolo, troverai molte informazioni utilissime a riguardo

[mens]

la anca è un esercizio biomeccannicamnte più complesso di uello che sembra... prova a fare un search sugli articoli di ironpaolo, troverai molte informazioni utilissime a riguardo

ok faro sicuramente una lettura! cmq oggi un'pò di indolenzimento c'è! forse la devo perfezionare dici?

[luigi_ego]

probabile... dai un occhiata a quegli articoli e vedi se sbagli qlcs

[mens]

probabile... dai un occhiata a quegli articoli e vedi se sbagli qlcs

ok!

[mens]

2° wo - 2° settimana

8 min. di corsa leggera + 3 min. di camminata

wurm up stacco: rest: a "sensazione"
5@20kg - 3@70kg - 3@100kg - 1@120kg

stacco completo: 3x3 rest: 120''
3@120kg (cinta) - 3@120kg (cinta) - 3@120kg(cinta)

note: bene, non ho notato delle differenze con la cinta, cmq forse mi ha un pò aiutato non so ancora esprimermi, cmq ho fatto particolare attenzione, almeno nelle prime due rip, alla tecnica;

squat: 10 8 6 6 rst: 120''
10@102,5kg - 8@110kg - 6@120kg - 6@120kg

note: forse in quelle da 10 e 8 non arrivo profondissimo forse prchè non mi mettio lo spotter dietro che mi da sicurezza, quelle da 6 con spotter dietro la prima da 6 (+5 kg dell'altro wo) con buon muvimento , lo spotter mi ha aiutato verso l'ultima, la 4° da 6 direi ottimo, l'ultima rip quasi seduto sulla panchetta e risalito (con aiuto praticamente nullo dello spotter);

leg curl: 4x8 rest: 60''
8@40kg - 8@40kg - 7@40kg - 7@40kg

note: devo lavorare meglio i femorali cominciano essere il muscolo + indetro delle gamben ho ridotto rispetto all'Altro wo i rest;

affondi bilancere (no camminado, prima tutta la gba sx poi tutta la gba dx): 3x10+10 rest: 60''
10+10@50kg - 10+10@50kg - 10+10@50kg

note:falcata non molto lungha!;

leg press : 3x15 rest: 60''
15@120kg - 15@140kg - 120@140kg;

note: questa volta ho fatto quella orizzontale, 120kg era leggerissimo, 140 meglio, i rest forse saranno stati meno di 60'';

sitting calf + calf la multi-power + sovraccarico: 3\4x15+max rest: 60''
15@50kg + 30@38kg- 15@60kg + 30@38kg- 15@60kg + 30@38kg;

crucnhs doppi con palla medica + cruchs al cavo alto: 3\4x12\15+12\15 rest: 30'-45''
15@con palla da 3kg+15@30kg - 15@con palla da 3kg+15@30kg - 15@con palla da 3kg+12@35kg

note: rest molto brevi, i crunchs doppi fatti molto bene direi, il crucnhs al cavo alto ho aumentato il peso nelle prime due serie di 5kg e nell'ultima diu altri 5, quest'ultima è stato particlarmente pesante;

sit up a dondolo + leg raise alla spaliera: 3\4xmax+max

saltato volevo fare un'pò di cardio li recuperero domani o prossima volta

cardio: 20 min,. di treadmill\cyclette\ellittica

20 min. composti 10 min. di corsa a 8km\h in piano + 8 min. di camminata a 7km\h a 7% di pendenza + 2 min. di camminata

note: all'inizio non riuscivo ad andare dritto poi bene, un pò di affaticamento verso il 15° minuto! cmq tutto bene;

tempo: 70 min. di peso + cardio = circa 90 min.

grande wo!

[mens]

oggi un'pò di corsetta:

35 min. :
- 20 min. = 2 min. di jogging + 1 min. di corsa veloce;
- 10 min. = 3 min. di jogging + 1 min. di corsa veloce;
- 5 min. = camminata a velocità descrescente;

5 min. d addominali vari @bw

pre-wo: 5 gr. di bcaa + 1 gr. di ALC
post-wo: 6 gr. di bcaa
dopo 40 min.
50 gr. di farro + 100 gr. di bresaola + 10 gr. di mandorle

[luigi_ego]

la cinta va saputa usare... non basta stringerla, me ne sono accorto anche io la scorsa week nello squat...

[mens]

la cinta va saputa usare... non basta stringerla, me ne sono accorto anche io la scorsa week nello squat...

ciao luigi,
sinceramente non ero andato con l'obiettivo di usare la cinta... sono arrivato in pale è ho visto la cinta, avendo letto i vostri post, lo provata ad usare, però solo nello stacco...... il feedback non saprei dovrei ancora provare........ cmq ritengo che sia utile in carichi molto pesanti, ma non vorrei dire cxxe!

[mens]

la cinta va saputa usare... non basta stringerla, me ne sono accorto anche io la scorsa week nello squat...

peso today 80,2kg

pensavo per la prossima routine un allenamento su forza ipertrofica, una specie di ibrida (per dare una idea 60% forza e 40% massa)........ particolarmente rivolta al dorso e spalle.............. voglio cominciare a fare e trazioni con sovvraccarico è un mio pallino!

non saprei se 3 o 4 split sempre cardio post-wo.......

che ne pensi?

la programmazione fino a fine luglio sarebbe:

6 settimane questa scheda
1 settmana di scarico + test massimali
4 settimane di low carbo (visto anche la concomitanza degli esami)
2 settimane di vacanze
e poi si ricomincia a settembre

[mens]

3° wo - 3° settimana

wurm up military: 5@20 - 3@30 - 3@35 - 3@40 -1@42,5
wurm up dorso: qualche rip. di lat mach

trazioni presa prona + military press: 4x6+6 rest: 120''
6@bw + 6@40kg - 6@bw + 6@40kg(cedimento) - 6@bw + 6@40kg(cedimento) -6@bw+5@40kg (arrivato al cedimento completo)

note: meglio le trazioni, molto profonde oggi!

lat mach p. inversa larga + dips: 3\4x8+6 rest: 90''
8@70kg+6@bw - 7@70kg+6@bw - 7@65kg+6@bw

note: ho rpovato la lat con palmi verso di me, presa + larga delle spalle, ottimo sensazioni!

tirate al mento + alzate laterali: 3x10+12 rest: 90''
10@32,5kg+12@8kg - 10@32,5kg+12@8kg - 9@32,5kg+12@8kg

lat mach dietro 1/2 rip. + shoulder press 1/2 rip.: 2x15\20 + 15\20 rest: 30''
205@40kg+20@40kg - 17@45kg+20@40kg - 15@40kg+15@40kg

curl 45° manubri + push down: 4x10+12 rest: 60''
10@(14kg+14kg) + 12@25kg - 10@(14kg+14kg) + 12@25kg - 10@(14kg+14kg) + 12@25kg

note: + 2 kg nei manubri;

raccolte gbe + reverse crunch + spinte in alto: 3\4x12\15+max rest: 30''-45''
30@bw - 30@bw + 30@bw - 30@bw - 30@bw + 30@bw - 30@bw - 30@bw + 30@bw

cardio:
20 min. di corsa piana a 8km\h;

tempo pesi 70 min. + cardio = 90 min.
__________________

[luigi_ego]

il programma di forza iper lo vedo molto bene... non pensare alle percentuali tra forza e ipertrofia... non hanno senso

lavorando sulla forza, di norma, preferisco le 4 split.. ma se è un problema anche in 3 split si può organizzare qualcosa... magari una bella split ABA BAB... per dare un bel cambiamento...

[mens]

il programma di forza iper lo vedo molto bene... non pensare alle percentuali tra forza e ipertrofia... non hanno senso

si hai ragione deformazione di lavoro, facendo ing. dò un valore tutto! era solo per dare un idea!

lavorando sulla forza, di norma, preferisco le 4 split.. ma se è un problema anche in 3 split si può organizzare qualcosa... magari una bella split ABA BAB... per dare un bel cambiamento...

la 4 split non dovrebbe essere un problema.......... di norma quanto si tiene 6 settimane???

grazie!

[mens]

il programma di forza iper lo vedo molto bene... non pensare alle percentuali tra forza e ipertrofia... non hanno senso

lavorando sulla forza, di norma, preferisco le 4 split.. ma se è un problema anche in 3 split si può organizzare qualcosa... magari una bella split ABA BAB... per dare un bel cambiamento...

avevi in mente qualcosa di particolare, mister?

[luigi_ego]

dipende da cosa si imposta... appena posso vedo di postarti qualcosa

[mens]

wurm up panca: 5@40-3@50-3@60-3@70 - 1@80
wurm up rematore: 5@28-3@45-3@50-1@58

panca piana + rematore: 4x6+6 rest: 120''
6@75kg+@6@58kg - 6@75kg+@6@58kg - 6@75kg+@6@58kg - 4\5@72,5kg+@6@58kg

note: bene le prime due di panca, la 3° a cedimento la 4° ero morto, mi hanno aiutato parechcio!;

spinte 30° manubri + pulley basso: 4x8+8 rest: 90''
8@24kg+8@60kg - 6@24kg+8@60kg - 8@22kg+8@60kg - 8@22kg+8@60kg

note: un pò male rispetto all'altro wo, forse ho tirato troppo con la panca;

croci piane + alzate a 90°: 3-4x12+12 rst: 90''
12@14kg+12@10kg - 12@14kg+12@10kg - 12@14kg+12@10kg -


cross-over cavi alti + face pull: 2-3x15\20+15\20 rest: 30''-40''
15@25kg + 15@25kg - 20@20kg + 20@20kg - 20@20kg + 20@20kg

french press al cavo alto 1 braccio+ curl ez in piedi: 5x6+8 rest: 60''
6@25kg+ 8@38kg - 6@25kg + 8@38kg - 6@25kg+ 8@38kg - 6@25kg + 8@38kg - 6@25kg+ 8@38kg - 6@25kg + 8@38kg -6@25kg+ 8@38kg - 6@25kg + 8@38kg -

crunchs sx\dx + torsioni a busto inclinato a 45° con sbarra 10kg: 3xmax+max rest: 30'' - 45''
30(15+15)@bw + 40(20+20)@bw+12,5kg - 30(15+15)@bw + 40(20+20)@bw+12,5kg - 30(15+15)@bw + 40(20+20)@bw+12,5kg

cardio: 20 minuti di tedramill\ellittica\cyclette
20 min. di corsa a 8km\h

tempo pesi 80 min. + cardio = 100 min. scarsi