mi caro diario....

[mmaattyy]

scusa mens ma fai 6 trazioni prone con 35Kg di sovraccarico ?!

[mmaattyy]

Ciao mens passo per augurarti una Buona Pasqua e delle piacevoli vacanze. Scusa se sono in anticipo di 2 giorni ma stasera parto.

ciauz

[mens]

Ciao mens passo per augurarti una Buona Pasqua e delle piacevoli vacanze. Scusa se sono in anticipo di 2 giorni ma stasera parto.

ciauz

auguri anche a te, grazie e contraccambio, sarà per la prossima volta per il wo!

[mens]

scusa mens ma fai 6 trazioni prone con 35Kg di sovraccarico ?!

no no, il 6@35kg era riferito alla miltary press, magari se facessi trazioni con 35kg di sovraccarico!

colpia mia forse ho postato in modo confuso!

[mens]

1°wo - 2° settimana

wurm up panca: 5@40-3@50-3@60-1@80
wurm up rematore: 5@28-3@45-3@50-1@58

note: sono andato a fare una rip. a 80 per vedere se riuscivo a spingere di + nella panca!
panca piana + rematore: 4x6+6 rest: 120''
6@72,5kg+@6@58kg - 6@75kg+@5\6@60kg - 6@75kg+@6@58kg - 5@75kg+@6@58kg

note: comincia ad andare, ho spinto abbastanza, ultima serie da 5 rip.! peccato!

spinte 30° manubri + pulley basso: 4x8+8 rest: 90''
7@24kg+8@60kg - 8@24kg+8@60kg - 8@22kg+8@60kg - 8@22kg+8@60kg


note: forse la panca e il wo di spalle di mercoledì mi hanno un'pò penalizzato quindi ho abbassato di un pelo il peso dei manubri!

croci piane + alzate a 90°: 3-4x12+12 rst: 90''
12@14kg+12@10kg - 12@14kg+12@10kg - 12@14kg+12@10kg - 12@14kg+12@10kg

cross-over cavi alti + face pull: 2-3x15\20+15\20 rest: 30''-40''
15@20kg + 15@25kg - 15@20kg + 15@25kg -

note: il peso del face pull è calato di 2,5kg rispetto all'altro xchè ho cambiato la macchina (quindi il sistema di carrucole);


french press 2 manubri + curl ez in piedi: 5x6+8 rest: 60''
6@12kg+12kg + 8@38kg - 6@12kg+12kg+ 8@38kg - 6@12kg+12kg+ 8@32,5kg - 6@12kg+12kg+ 8@32,5kg - 6@12kg+12kg+ 6@32,5kg

note: questa volta per cambiare ho fatto french press con 2manubri, buon feedback, anzichè con bilancere ez, curl ez sempre 38kg, verso la 4 e 5 serie chest con la schiena!

crunchs sx\dx + torsioni a busto inclinato a 45° con sbarra 10kg: 3xmax+max rest: 30'' - 45''
30(15+15)@bw + 40(20+20)@bw+12,5kg - 30(15+15)@bw + 40(20+20)@bw+12,5kg - 30(15+15)@bw + 40(20+20)@bw+12,5kg

cardio: 20 minuti di tedramill\ellittica\cyclette
20 min. di corsa a 8km\h

tempo pesi 80 min. + cardio = 100 min. scarsi (escluso riscaldamento)

post. wo = pranzo = 110 gr. di mix di riso + 150 gr. di tonno al naturale in scatola

[luigi_ego]

tra la tripla con 60 e la singola con 80 potevi farla un altra sigola con 70

[mens]

tra la tripla con 60 e la singola con 80 potevi farla un altra sigola con 70

ok grazie della osservazione prossima volta faccio cosi, quidni 1@70 e poi 1@80
grazie

[luigi_ego]

prego

[mens]

10 min. di corsa leggera + 3 min. di camminata

wurm up stacco: rest: a "sensazione"
10x20kg - 5@70kg - 3@100kg - 1@125kg

stacco completo: 3x3 rest: 120''
3@120kg - 3@120kg - 3@120kg

note: bene, cmq rimmaro ancora a questo peso per migliorare sempre di + la tecnica, ottima l'ultima serie;

squat: 10 8 6 6 rst: 120''
10@100kg - 8@107,5kg - 6@115kg

note: bene sia quella da 10, che quella da 8 con +2,5kg rispeto all'altro wo, quella da 6 con 115, poi non mi sono sentito di farne u'altra, non volevo farmi male;

leg curl: 4x8 rest: 90''
8@40kg - 8@40kg - 8@40kg - 7@40kg

affondi bilancere (no camminado, prima tutta la gba sx poi tutta la gba dx): 3x10+10 rest: 60''
10+10@50kg - 10+10@50kg - 10+10@50kg

note:alcune le ho eseguite con un falcata minore in modo da focalizzare lo sforzo maggiormente sul quadricipie;

leg press (questa vola 45°): 3x15 rest: 60''
15@110kg - 15@110kg ;

calf alla leg press + calf la multi-power: 3\4x15+max rest: 60''
30@150kg + 30@sbarraMP con 10kg - 30@150kg + 30@sbarraMP con 10kg - 30@150kg + 30@sbarraMP con 10kg;

crucnhs doppi con palla medica + cruchs al cavo alto: 3\4x12\15+12\15 rest: 30'-45''
15@con palla da 3kg+15@25kg - 15@con palla da 3kg+15@25kg - 15@con palla da 3kg+15@25kg

note: cambiato machine dove facevo crucnhs al avo alto, usato solo quella con una carrucola, rispetto a quella con 2, quindi minor peso;

sit up a dondolo + leg raise alla spaliera: 3\4xmax+max
30(15+15)@bw+ 20@bw - 30(15+15)@bw+ 20@bw -30(15+15)@bw+ 20@bw

tempo: 80 min. di peso + addominali = in 90 min. finito tutto

meno doms dell'altor wo, però oggi ero particlarmente stanco quindi ci ho impiegato di più, lo stacco e squat mi hanno subito scaricato oggi!

[mens]

comprato:
ALC della NOTROID con cps da 500mg
OMEGA3 CPS. da 500 mg

[mens]

intanto augiro buona pasqua a tutti quelli che leggono il mio diario!

BUONA PASQUA

[mens]

3°wo - 2° settimana

wurm up military: 5@20 - 3@30 - 3@35 - 3@40 - 3@42,5
wurm up dorso: qualche rip. di lat mach

trazioni presa prona + military press: 4x6+6 rest: 120''
6@bw + 6@40kg - 6@bw + 6@40kg(cedimento) - 5@bw + 6@40kg(cedimento) -4@bw+6@40kg (spotterata alla 5° rip.)

note: oggi stanco mi è mancato la forza nella ultima serie di trazioni!!

lat mach p. inversa + dips: 3\4x8+6 rest: 90''
8@70kg+6@bw - 8@70kg+5@bw - 8@70kg+5@bw

tirate al mento + alzate laterali: 3x10+12 rest: 90''
10@32,5kg+12@8kg - 10@32,5kg+12@8kg - 10@32,5kg+12@8kg

lat mach dietro 1/2 rip. + shoulder press 1/2 rip.: 2x15\20 + 15\20 rest: 30''
15@40kg+15@40kg - 15@45kg+15@45kg - 15@40kg+15@40kg

curl 45° manubri + push down: 4x10+12 rest: 60''
10@(12kg+12kg) + 12@25kg - 10@(12kg+12kg) + 12@25kg - 10@(12kg+12kg) + 12@25kg


raccolte gbe + reverse crunch + spinte in alto: 3\4x12\15+max rest: 30''-45''
30@bw - 30@bw + 30@bw - 30@bw - 30@bw + 30@bw - 30@bw - 30@bw + 30@bw

note: questa volta enza peso!

cardio:
20 min. di corsa piana a 8km\h;

tempo pesi 70 min. + cardio = 90 min.

[mens]

pasqua mangiato il giusto

pasquetta mega grigliatona

oggi è stato dura ricominciare;

non ho preso kg sono solo un'pò gonfio devo diminuire gli albumi! penso che finisco l'ultimo giro di brick e poi proteine in polvere!

[mens]

per vari problemi di studio, che mi terranno impegnato ho deciso di allenarmi oggi e poi di riposare giov e venerdi (forse solo cardio) , anche perchè rispetto a ieri sto meglio fisicamente!

[mens]

1° wo - 3° settimana

pur se ieri avevo allenato spalle e dorso (trazioni) il wo è andato molto bene, aumentato il peso in alcuni es., l'unica dota dolente erano le braccia che tra ieri e oggi le ho massacrate, quindi non hanno reso al 100%x100% nell'ultimo es. ma al 80%, cmq il wo nel complesso è andato bene!

wurm up panca: 5@40-3@50-3@60-3@70 - 1@80
wurm up rematore: 5@28-3@45-3@50-1@58

panca piana + rematore: 4x6+6 rest: 120''
6@75kg+@6@58kg - 6@75kg+@5\6@60kg - 5@75kg+@6@58kg - 6@72,5kg+@6@58kg

note: bene la prima la seconda al limite, la terza 5 rip. solo la 6 spotterata, la quarta con 72,5kg bene e salita bene;

spinte 30° manubri + pulley basso: 4x8+8 rest: 90''
8@24kg+8@60kg - 8@24kg+8@60kg - 7@24kg+8@60kg - 8@22kg+8@60kg

note: finalmente le spinte salgono le prime due serie bene, la terza è stato specie parto, l'ultima a cedimento alla 8° rip con 22 kg;

croci piane + alzate a 90°: 3-4x12+12 rst: 90''
12@16kg+12@10kg - 11@16kg+12@10kg - 10@16kg+12@10kg -

note: le croci per la prima volta le ho fatte con 16 per parte, bene la prima serie le altre due non molto nel movimento, ma si può migliorare;

cross-over cavi alti + face pull: 2-3x15\20+15\20 rest: 30''-40''
15@20kg + 15@25kg - 15@20kg + 15@25kg

french press bil ez + curl ez in piedi: 5x6+8 rest: 60''
6@32,5kg+ 8@38kg - 6@32,5kg+ 8@38kg - 6@32,5kg+ 8@38kg- 6@32,5kg+ 8@32,5kg

note: solo 4 serie in quanto nel wo di ieri le avevo già fattii, però non male!

crunchs sx\dx + torsioni a busto inclinato a 45° con sbarra 10kg: 3xmax+max rest: 30'' - 45''
30(15+15)@bw + 40(20+20)@bw+12,5kg - 30(15+15)@bw + 40(20+20)@bw+12,5kg - 30(15+15)@bw + 40(20+20)@bw+12,5kg

cardio: 20 minuti di tedramill\ellittica\cyclette
20 min. di corsa a 8km\h

tempo pesi 80 min. + cardio = 100 min. scarsi (escluso riscaldamento durato un bel pò per via del "traffico in pale")


il problema rimane la panca, che piano piano migliora, ma non la sento a dovere anche se mi spremo alla morte!