mi caro diario....

[mens]

ecco la nuova scheda corretta per le prossime 5 week

Petto + bicipiti

panca piana: 8-6-6+doppia slide (120")
panca 30° manubri: 3x8 (90'’)
dip: 3xmax@bw (90'')
croci su panca 45°\30°\0° + cross-over ai cavi alti: 3x12 +12 (60’’)
pull-over manubrio: 2x15\20 (30’’)

curl ez in piedi: 4x8 (75’’-90’’)
curl ez inverso su panca Scott: 3x10 (60’’)
concentrato manubrio panca Scott: 2x12\15 (0’’)
15\20 min. cardio in fascia

Gambe

squat: 8-6-6+doppia slide (120")
affondi camminando bilanciere: 3x8+8 (90’’)
rumeni: 3-4x10 (75’’)
leg press: 3x12 (60’’)
leg ext: 2x12 (60’’)
standing calf + sitting calf: 3-4x15+15 (60’’)
abs: 2 es. @bw+sovraccarico con rip. comprese tra 12 e 15 + 1 es. @bw ad alto rip.

Spalle + tric

lento dietro: 8-6-6+doppia slide (120’’)
tirate al mento bil k con fermo 2’’ in alto: 3x10\12 (60’’)
alz. frontali disco + alz. lat da seduto manubri: 3x10\12+10\12 (60’’)
shoulder press: 2x15\20+15\20 (30'')

french press: 4x6 (90’’ )
push down: 3x10 (60’’)
kick back al cavo\french press 1M: 2x12\15 (0’’)
15\20 min. cardio in fascia

back:

stacchi completi: 4x4\5@80%1RM 120’’(occhio alla tecnica)
trazioni supine o p.l.: 4xmax @bw 90''
rematore manubrio: 3x8\10 (90’’)
lat mach dietro: 3x12 (60'')
lat mach presa inv + pulley basso presa ampia: 3x12 + 12 60’’
pull down\face pull: 2x15\20 30''
alz. laterli con busto 90° manubri\cavi: 3x12 (60’’)
15\20 min. cardio in fascia

[teo86]

Tutto bene, a parte che lavori decisamente più i quad che i femorali. E' normale data la dimensione, ma c'è un rapporto di volume esagerato.

[mens]

per 8-6-6 si intede che faccio la serie da 8 riposo 120'' poi quella da 6 poi altri 120'' e l'altra da 6, e senza riposo scarico di un 20% e faccio max rip. , poi riscarico un 20% e faccio altre max rip???

per quanto rigurada i femorali potrei aggiungere un 2x12 di leg curl dopo i rumeni o metterlo in ss con i rumeni!

per le spalle, punto che si e richiede un maggior attenzione poteri fare:
lento: 8-6-6+doppia slide
alz. lat man: 4x10\12
tirate al mento con fermo 2'' + alz. frontali disco: 10+12
shoulder press: 2x15\20

[luigi_ego]

per 8-6-6 si intede che faccio la serie da 8 riposo 120'' poi quella da 6 poi altri 120'' e l'altra da 6, e senza riposo scarico di un 20% e faccio max rip. , poi riscarico un 20% e faccio altre max rip???

per quanto rigurada i femorali potrei aggiungere un 2x12 di leg curl dopo i rumeni o metterlo in ss con i rumeni!

per le spalle, punto che si e richiede un maggior attenzione poteri fare:
lento: 8-6-6+doppia slide
alz. lat man: 4x10\12
tirate al mento con fermo 2'' + alz. frontali disco: 10+12
shoulder press: 2x15\20

ti vuoi propprio scassare questo giro ...

il leg curl fai un 3x8\6, dopo i rumeni...

il rest ok

[mens]

ti vuoi propprio scassare questo giro ...

il leg curl fai un 3x8\6, dopo i rumeni...

il rest ok

sinceramente si, faccio queste 5 week poi vedrò!

cosa intendi per doppia slide? come pensavo dopo la 3° serie da 6 faccio subito le altre due scaricando il peso fino a cedimento? pensavo 8@60\65% e 6@70%

[mens]

pre-colazione:
3 cps. kre-alcalyn
3 cps. di nitrix
500 mg ALC

colazione:
70 gr. di fiocch di avena \8 gallette di farro + marmellata hero
6 albumi + 2 uova intere grandi
2 arancie (300 ml)
multivitaminico

pre-wo (30 min. prima)
2 cps. di vit. C effervsciente
3 cps. di kre-lcalyn
3 cps. nitrix
500 mg. ALC
dopo 15 min.:
4 gr. di bcaa

post-wo:
3 cps. di kre.alcalyn
4 gr. di bcaa
500 mg. ALC
50\60 gr. di cho da gallette di riso\riso\banane (mie preferite)
dopo 20 min.
40 gr. di WPI
1 bustina di polase (ultimamente ho spesso i crampi alle gbe, mi ha aiutato parecchio)

pranzo:
insalata mista abb.
100 gr. di riso integrale
200 gr. di merluzzo\150 gr. di carne magra\150 gr. di salmone
2 cucchiai olio evo

metà-pomeriggio:
40 gr. di fiocchi di avena\1 frutto grande (mela o pera solitamente)
200 gr. di albumi\80 gr. dihambuerger di tacchino
15 gr. di mandorle (12)

cena
insalata mista
verdura cotta
150 gr. di carne bianca
2 cucchiai di olio evo
se ho perticolarmente fame aggiungo:50pane\minestra di verdura + avena\200 gr. di piselli;

pre-nanna:
3 cps. di nitrix
170 gr. di yogurt greco o%\fiocchi di latte 0%

(circa 2700 kcal; cho: max. 280 (senza 1° della cena; con circa 300 gr.); pro: 230fat: 65\70 gr.)

giorni off:
pre-colazione =;
pre-wo: non lo faccio;
post-wo diventa uno spuntino = a quellio di metà pomeriggio (prediligento frutto come cho);
pranzo: ostituisco il riso int. con 70 gr. di pane di segale int. e aggiungo della verdura cotta;
spuntno metà pomeriggio=
tra spuntino e cena: 3 cps. di kre-alcalyn + 500 mg. di ALC
cena: solo con pro + verdura + olio
pre-nanna=

(circa 2200\2300 cho: circa 210\220; pro: 210; fat: 65\70 gr.)

[mens]

3° wo - 1° settimana

lento dietro: 8@48kg-6-6@52,5kg+7@42,5kg+8@32,5kg (ultima rip. spotterata);
alz. lat da seduto manubri: 3x10-10-10@10kg
tirate al mento con fermo 2'' in alto + alzante frontali disco: 3x10-9-8@28kg+10-10-10@disco da 10kg
shoulder press. 3x20@30kg-20@40kg-16@40kg
french press:4X8@30KG-6-6-6@35kg
push down con sbarra: 3x12@40kg-10-10@50kg
kick back cavo alto:2x20@10kg-14@15kg
cardio: 20 min. treadmill a 7,6 km\h (dovrebbero essere 135\145 bpm);

tempo pesi: 80 min. + cardio = 100 min. (escluso riscaldamento)

lento: bene le prime 2 serie la 3 a cedimento, la doppia slide è davvero massacrante, se ho capito bene scarico per due volte il bil circa del 20%, mi bruciavano le spalle;
alz, alt seduto: bene tenute in tutte e tre le 1o rip., però dovevo recuperare leggermente di + di 60'';
tirate al mento + alz. frontali disco: bene, ho caricato il bil. k con 5 kg in meno di quanto facevo 12 rip., le prime due serie bene la terza mi sono fermato a 8 rip. veramente massacrante con il fermo di 2'' (li tenevo contando 1001 e 1002), le alz, frontali erano leggere con 10 kg ma mi ha permesso di tenere schiena dritta, braccia tesissime e controllare la salita e discesa molto lentamente;
shoulder press: bene, però ho sentito poco il pump, non so, pure nè ho fatte 3 serie con recupero di circa 30'', aumentando anche tra la 2 e la 3° serie di 10kg;
french press: veramente bene i tricipiti, sono migliorato, con 30 kg, pulito a 8 con un buffer di 1 penso, quindi ho caricato con 5 kg in + , bene la 2 e la 3 serie la 4 arrivato a cedimento a 6, buona la tecnica penso;
push down: lo quasi sempre fatto con la corda, ora ho deciso di provare la sbarra, bene, mi a permesso di cricare di più, il movimento sempre controllato sia nella fase positiva che negativa;
kick back al cavo: bene, il peso giusto penso sia 12 kg
cardio: bene, giusto non torppo affaticante;

x le alz, frontali ho usato un disco da 10kg per tutte e du le braccia ok?

[mens]

4° wo - 1° settimana

stacco: 4x4-4@100kg (molto buona la tecnica)-4-4@110kg (diciamo ancora buona) ero da solo e senza specchio quidi spero che la sensazioni che ho sentito ero giuste;
trazioni supine sbarra: 4x6-6-5-5@bw
rematore man panca alta: 4x10@18kg-9-9-8@20kg
lat mach dietro: 3x12-11-10@50kg
lat mach inv. + pulley p. larga: 3x12-11-11@50kg+12-12-12@40kg
pull down: 2x20@40kg-13@50kg
alz. a 90° al cavo alto: 3x12-12-12@10kg
cardio: 20 min. di corsa piana a 7,6 km\h

tempo pesi 70 min. + cardio = circa 100 min. con riscaldamento

stacco: bene le prime 2 serie, anche le altre due ma più pesanti, diciamo: le prime duep otevo arrivare a 6 rip. le altre 2 giusto a 4 massimo 5;
trazioni: le odio, ma voglio farle, è un es. importante (forse il più importate) cmq bene, pensando chje non le facevo da 4 mesi e 4 mesi fà pesavo 7 kg in meno sono riuscito a mantenere inalterato il nuemro delle rip. ma nelle prossime sett. spero impegnndomi a raggiungere 4x8;
rematore man: lo fatto alla panca alta (appoggiato, busto a 90°) in modo da spazzare bene il dorsale, ottimo feedback;
lat mach: ho caricato non molto, ma sono riuscito a controllare sia la fase + che - , movimento lento;
lat mach inv+ pulley: quello che spazza è il pulley a presa larga, bene cmq;
pull down: ok
alz. a 90 cavo alto: potevo anche carcare di +;
cardio: ok;

[mens]

1° wo - 2° settimana

(warm up panca: 5@40-3@@50-3@60-1@70);
panca piana bil.; 8@60kg-6-6@70kg+10@50kg-12@30kg;
panca 30° man: 3x8-8-7@22kg;
dip: 3x6-6-6@bw
panca 45°/45°/30°/0° + x-over cavi alti: 3x12-12-10@14kg-11@12kg+20@12kg-14-14-13@15kg;
chest press (sostituzione di pull-over man):3x15-13@40kg;

curl ez: 4x8@35kg-8-8-7@38kg
curl ez Scott inv.:3x9@30kg-10-10@28kg
concentrato man su Scott in piedi: 2x15-15@12
cardio: 20 min. di corsa piana a 8 km\h

tempo pesi 90 min. + corsa = 110 min.

panca: molto bene, la 1° serie da 8 con un buffer di 2, la 2° serie bene non credevo di fare 6 rip. con 70kg senza arrivare al cedimento, la 3° serie un pò + dura sono arrivato a 6 rip. a cedimento, poi 10 rip. con 50 (meno circa 20%) fino a cedimento e 12 a cedimento con (30):
panca 30°man: ho aumentato di 2 kg i man. rispetto all'altro wo, bene le prime 2 serie arrivato a 8 rip. come prestabilito, alla 3° non sono prorio riuscito a fare la 8 rip.; cmq movimento sempre controllato;
dip: cominci ad abituarmi a questo es., meglio dell'altro wo;
croci + cross-over: bene, fatta una serie in + su panca 45° perchè il cross-over aveva problemi alla carrucola e non mi piaceva come l'avevo fatto;
chest press: forse dovevo sforzare di + ho caricare di meno e fare + di 15 rip., almeno nella 1° serie:
curl ez: bene soprattutto le prime due serie, le altre due con un'pò di chest;
curl ez panca scott inv: bene, massacrante, spaccata!
crul concentrato: bene;
cardio: bene;

sencondo voi la progressione di scarico a panca va bene?

[luigi_ego]

bene

[mens]

2°wo - 2° settimana

grande wo oggi in circa 70 min. mi sono spaccato:

10 min di corsa lenta + qualche minuto di camminata in piano;
wurm up squat: 5@50-3@70- 3@100
squat: 8@100kg-6@115kg-6@115kg+10@85kg+15@55kg
affondi in bil: 3x8+8@40kg
rumeni: 3x10-9-8-8@70kg
leg curl: 3x8-7-6@40kg
leg press: 3x10ò140-10-10@150kg
leg ext: 2x12-10+2@12kg
santing calf + sitting calf: 4x15-15-15-15@90kg+15-15-13-10@45kg
crucnhs doppio con palla medica 3kg: 4x12
reverse crucnhs su fit ball + palla medica 3kg: 2x15-15
crunchs al cavo alto: 4x15@65kg-12@70kg-15-15@65kg
crucnhs standard: 4x30

tempo pesi 55 min. + addominali 15 min. = 70 min, (escluso il breve riscaldamento)

squat: molto bene, 8@100 sono salite bene, controllato bene il movimento (con un buffer anche di 3 penso), poi 6@115 bene la prima serie e anche bene la seconda (fatti tutte due senza spotter) poi. con la stessa filosofia usata per panca, saricato 2 volte del 20%, 10@85kg sono arrivato al quasi cedimento, invece 15@55 mi sono fermato ma nè avevo ancora, quindi prossiama volta ho aumento il carico con cui faccio 6 rip. da 115 penso a 120 oppure scarico meno! boh? forse meglio la prima soluzione
affondi: bene, + 2,5kg dall'altro wo,;
rumeni: bene, pesanti le ultime due serie;
leg curl: +5kg dall'altro wo, bene le prime due serie alla 3° ero morto;
leg press: ben;
leg ext: bene la prima serie, la secondo sono arrivato a 10 poi ho posato per 1 o 2 sec. e fatte altre 2 per arrivare a 12;
calf: bene, me li sono massacrati;
addome: bene, soprattutto il crucnhs doppio;

[mens]

bene

si ieri è andata benone alla panca, sono migliorato da tempo fa, alzo qualcosa in +, ma penso che è migliorata l'esecuzione;

grazie!

[mens]

3°wo - 2° settimana

wurm up lento dietro: 10@vuoto-5@28-3@38-1@48
lento dietro: 8@48kf-6@52,5kg-6@52,5kg+8@42,5kg-8@32,5kg
alz. laterali da seduto manubri: 3x10-10-9 @10kg
tirate la menti bil. k fermo 2'' + alz. frotnali disco: 3x10-9-8@30,5KG10@15kg(2 dischi 10 + 5)
shoulder press: 2x18-14@40kg
french press: 4x6-6-6-6@35kg
push down sbarra: 3x12@50kg-10-8@55kg
kick back cavo alto: 2x10-20@12
cardio: 20 min. di corsa lenta piana

tempo pesi 75 min. + cardio = 95 min. (escluso riscaldamento)

lento: bene, però si pò fare meglio, cmq leggermete meglio dell'altro wo, diciamo + controllato, alla fine non sentivo + il deltoide post., le 8° rip. della doppia slide e stata spottata però;
alz. lat: bene, controllate e facevo attenzione a mantenere la schiena ben aderente allo schienale in modo da non aiutarmi con la schiena;
tirate al ment+ + alz. frotnali: ho provato ad aumentare sia le tirate che le alz. frontali, meglio le alz. frontali le tirate al mento le soffro un pò le faccio bene fino alla 7° rip. poi comncio a salire un'pò male;
shoulder press: bene;
french press: benissimo sono migliorato parecchio nei tric., solo ultima della 4° serie a cedimento;
push down; bene
kick back: ben ottimo pump;
cardi: ho provato ad aumentare leggermente l'intensita (la vel.), tutto bene;

[mens]

4°wo - 2° settimana

stacco completo: 4x4-4-4-4@110kg
traz. presa inv:4x6-6-4-4@bw
rematore panca alta man:4x10-10-10-10@20kg
lat mach dietro:3x12-10-9@55kg
row bar-T:3x10@50kg-12-12@40kg
lat mach p. inv + pulle largo:3x12-10-10@60kg+10-10-9@40kg
pull down:2x20-20@40kg
delt. post ai cavi alti+bil dietro MP:3x12-12-12@12kg+15-15-15@bil.MP
cardio: 20 min. di corsa a 8,2 km/h

tempo pesi 80 min. + cardio = 100 min. (escluso recupero)

stacchi: bene, cosi cosi la prima serie poi ho carburato e le altre sono salite, non bellissima tecnica alla ultima rip. della 4° serie;
traz.: unica nota dolente dell'allenamento, benissimo le prime due serie, poi non so cosa è successo non andavo oltre le 4 rip, bisogno lavorare sulle trazioni cosi non va tanto;
rematore man: facendolo alla panca alta mi permette di isolare meglio il dorsale, ogni seire lo controllata in modo da sentire il dorsale lavorare dalla prima all'ultima serie;
lat mach dietro: bene + 5kg dell'altra volta, presa + larga delle spalle, eseguite molto lento estendento tutto ad ogni rip, bene le prime due serie alla 3° il dorsale chiedeva aiuto;
row bar-T: lo provato, buono il feedback;
lat mach inv+pulley largo: bene, la lat mach inv diversamente dalle traz. inv va bene, 12\10 rip. con 60 kg non mi paiono male, il pulley in SS è massacrate, quindi caricavo leggero in modo da tenere il range 10\12rip.;
pull down: buono pump, prossima volta provo face pull;
del. post: bene
cardio: bene;

[mens]

cominciero ad ascoltare solo + lo specchio e non la bilancia, perchè il peso sale ogni sett.

sono un'pò gonfio per via delle varie cps. e polveri che prendo, cmq penso di ridurre cho nella dieta portandolo nei gioni on a 250gr. e nei giorni off circa 200gr., favorendoli soprattutto a colazione e post-wo e post-post-wo, volevo aumentare anche di un pelo le pro di una 20 gr., i grassi li lascio così (al massmo li aumento se riduco ancora i cho)... che nè pensate?


sto assumendo la ALC da 4 sett., nelle prime settimane stavo a 1,5gr al di, ora a 2 gr...... ho letto che il periodo di integrazione può essere di 8 sett. quindi posso continuare per altre 4 sett portando la dose a 3 gr. (pre-col; pre-wo; post-wo), che ne dite?

che ne dite? un parere?