mi caro diario....

[mens]

2° wo- 3à settimana

sqiat:4x6@110-8-8@100-10@95kg
front squat:3x8-8-8@75kg
leg press:2x9@190kg-10@180kg
affonti bil:3x12-12-12@32,5kg
leg ext:2x15-15@40kg
calf alla leg press:3x20-20-20@150kg
creunchs + crunchs sx/dx:3x30+15
reverse crunchs:3x15-15-15@con cav. da 2/3 kg
crunchs doppi con palla medica da 3kg:4x20-20-20-20
crunchs al cavo alto:4x12@70kg-15-15@65kg-20@55kg
cardio:10 min. corsa leggere + 10 min. scarsi di camminata in salita

tempo 70 min. + cardio = 90 min. giusti

[mens]

3° wo - 3° settimana

lento avanti bilancere: 4x6@52,5kg-8-8@50kg-10@48kg
lant mach av. p. larga:4x6@70kg-8-8@65kg-10@60kg
lento 2M:3x10-10-7@22kg
lat mach p. supina:3x10-8-8@70kg
tirate al mento:3x8-8-8@32,5kg
alz. dietro bil:3x15-15-15@28kg
lat mach p. dietro:2x10@40kg
lento dietro bil. mezze rip.:2x20-20@30kg
cardio:5 min. di corsa + 15 min. di interval tranning (1:2 = 1 min. di corsa al 80%:2 min. di corsa leggera/camminata veloce)

tempo pesi: 65 min. + 20 min. cardio = 85 min. (escluso riscaldamento)

[mens]

4°wo

stacchi bil:5x4@105kg-4-4-4-4@110kg
good mornig:3x10-10-10@60kg
leg curl:4x8-8-7-8@40kg
pancap ina p. stretta:4x6-8-8-8@55kg
panca Scott:4x6@38kg-8-8@35kg-8@32,5kg
french press:3x10-9-10@30kg
curl ez:3x10-10-10@30kg
pussh down + curl cavo basso:2x20-20@35kg+35kg
colpo veloce all'addome
cardio:20 min. di corsa a 9 km/h

tempo pesi:75 min. + 20 min. di cardio=895 min. (escluso riscaldamento)

[teo86]

ciao, mi segno

[mens]

ciao, mi segno

grazie mi fa piacere. penso che tra ing. di capiamo!

come vedi non ho i tuoi carichi cmq ci dò dentro anchio, anche per me la pale è uno stile di vita

[mens]

anchio in questo periodo sono abbastanza preso, primo esame a fine di questa settimana o massimo lunedi 18!

[teo86]

Dove ti alleni? vivi a torino?

[mens]

Dove ti alleni? vivi a torino?

si vivo a torino , in corso brescia

[mens]

proposta per questa settimana provo questo allenamento, che nè dite?

petto + bic

croci piana: 3x12 90''
panca 45°bil: 6x6 120''
pectral machine: 3x6+10 90''
flessioni + sovracc 10/20kg: 3xesaur 90''

curl 21: 3x7+7+7 90''
curl p.scott 1man: 3x12 90''

cardio

gambe + addome

squat: 6x6 120''
stacchi gambe tese: 3x12 90''
leg ext: 3x6+10 90''
leg curl: 3x6+10 90''
standing calf: 3x20 60''

addome


dorso + tric

lat mach 1 man: 6x6 120''
pulley basso: 3x12 90''
trazioni p. inv: 3xmax 90''
rematore 1man: 3x6+10 90''

push down supinato: 3x12 90''
dist. panca stretta: 4x10-8-6-4 90''

cardio

spalle + addome

arnold press: 6x6 120''
tirate la menot: 3x12 90''
alz. cavo basso:3x6+10 90''
alz. a 90° panca alta:3x6+10 90''

addome

cardio

[mens]

1°wo-1° settimana

croci panca pana: 3x12-12-12@14kg
panca 45° bil.: 6x6@50kg-6-6-6-6-6@60kg
pectoral machine (braccia tese): 3x6@50kg+10@40kg
piegamenti:3x10-10-9@bw

curl ez: 3x7+7+7@32,5kg
curl 1M panca Scott:3X12-12-12@12kg
curl cavo basso:2x20@30kg
cardio: 20 min. di corsa

tempo pesi 55 min. + cardio = 75 min.

[teo86]

Quanto volume. Lo provi solo per una settimana? Why?

[mens]

Quanto volume. Lo provi solo per una settimana? Why?

sinceramente, ho buttato giù questo allenamento nel week-and e non sapevo se poteva dare buoni frutti, i primi due allenamenti non sono andati male, il petto me l'ha sfondato però!

e voluminoso e abbastanza intenso, ho bisogno di mettere un pò di volume!

tu che ne pensi dovrebbe essere un 40%forza e 60% massa.......

cmq consigli commenti son0 tutti ben accetti!

[mens]

2° wo - 1° settimana

warm up: 10@10kg - 5@30kg - 5@50kg - 5@70kg - 3@90kg

squat bilancere: 6x6-6-6-6-6-6@110kg
stacchi gbe tese: 3x12-12-12@60kg
leg ext: 3x6@50kg+10@40kg (la 2° e 3° serie rispettivamente 35kg e 30kg)
leg curl: 3x6@40kg+10@25kg
standing calf: 3x20-20-20@110kg
crunchs doppi con palla medica:4x20
crunchs al cavo alto:4x12-12-11-11@70kg
sit up sx/dx:3xmax

tempo 70 min.

[mens]

passate le sett. di stop da integratori, nei prossimi giorni elencora cosa voglio comprare

[teo86]

ottimo squat? è profondo?

cmq come mai il preaffaticamento prima della panca? Come mai l'hai messo solo lì e nel resto dei fondamentali no?