mi caro diario....

[mens]

x luigi

poterebbe andare bene oppure avevi pensato ad altro, a te la ardua sentenza! era una avevi postato tempo fa!

A
panca: 4x4 120"
rematore: 4x4 120" (anche chest)
spinte 30°: 3x8\10 90"
rem man: 3x8\10 60" tra le braccia
croci man: 2x12 60" in TC (senza chiudere movimento)
pulley: 2x12 60"
french: 6x6 60"
curl ez: 5x8 60"

B
squat: 3x4 + 1x8 in TC 120"
rumeni: 3x6 90"
affondi: 3x12 60"
leg ext + leg curl: 3x15+10 60"
calf: 4-5x20 60"
core... sfondati l'addome

C
military: 5x5 120"
trazioni supine: 5x5 120"
dips: 4x6 90"
lat avanti: 3x8 90"
tirate al mento: 3x8 90"
alz lat: 3x12 60"
push down: 3x8 90"
curl 2M: 3x10 90"

[luigi_ego]

la split mi piace, ma credo che visti i tuoi obiettivi non sia adatta... farei totalmente un altro tipo di lavoro.. una semplicissima split ABA BAB ad esempio...

poi a gennaio si parte con dei cicli di forza iper\ipertrofia volume\ipertrofia hit\poi si vede...

[mens]

la split mi piace, ma credo che visti i tuoi obiettivi non sia adatta... farei totalmente un altro tipo di lavoro.. una semplicissima split ABA BAB ad esempio...

ok....... per questa mattina improvisero......visto che è anche il mio compleanno!

poi a gennaio si parte con dei cicli di forza iper\ipertrofia volume\ipertrofia hit\poi si vede...

perfetto!

grazie

[mens]

panca piana: 4x4-4@75kg-4@77,5-3@77,5kg
rematore panca alta:4x4@60kg-4-4-4@62,5kg (alla 4 rip. un'pò chest)
spinte 30°:3x10-8-8@14kg
rematore 1M:3x10-10-10@24kg
croci 30°in TC:3x12@14kg
pulley basso cavo:3x12-12-12@50kg
french press:6x6@35kg
curl ez:3x8-8@38kg-8-8-8@35kg
20 min. di corsa a 10km/h

tempo pesi 80 min. + cardio = 100 min. (escluso riscaldamento)

[mens]

2° wo - 1° settimana

squat:4x4@107,5kg-4-4@100kg-8@95kg
leg press:3x10@190kg-8@200kg-8@190kg
rumeni:3x6-6-6@70kg
affondi bil:3x12-12-12@28kg
leg-ext+leg curl:3x15-10@30kg-30kg
sitting calf:3x20@55kg
crunchs al cavo alto:4x15@65kg-12-12@70kg-15@65kg
crunchs su panca a 90°:2x30@bw
cardio: ho provato a fare 5 min. di corsa + 5 min. di camminata in salita così fino a fare 20 min.

pesi 80 min. + cardio=100 min.

squat: bene la prima con 107 poi le altre due anche forse dovevo scendere un pelo di più, l'ultima con 95 in TC;
leg press (aggiunto io): la pirma è andata alla grande, poi ho provato con 200, bene ma pesante che mi ha compromesso la 3 serie;
rumeni: bene, mi sono concetrato sulla correttezza e movimento;
affondi: bene;
leg ext+leg curlttimo pump;
calf: bene
cardio: è ottimo così!

[mens]

le foto le posto appena le faccio nei prossimi giorni ci saranno!

[mens]

in tanto buon natale a tutti!

[mens]

3°wo - 3° settimana

dopo la mega cena di ieri sera a base di pesce!

oggi wo:

lento av:5x5-5-5-5-5@50kg
lat mach supino:5x5-5-5-5@75kg
disp:3x6-6-6@bw+6
lat mach av:3x8@55kg-8-8@60kg
tirate la mento:3x8@32,5kg-8-8@30kg
alz. lat:3x12-12-12@10kg
push down;3x8-8-8@35kg
curl ez 2M:3x12-12-12@14kg
vista la abbusffata ho fatto cadio in iterval traning: 20 min. cosi suddivisi: 5 min. di corsa poi 5 volte 1 mn. di corda a max. vel (14/15km7h) + 2 min. di corsa leggere in salita leggere (8 km/h al 2%) poi camminata di 2 min. finali in salita!
sauna di 15 min.

[mens]

Buono...
Buon natale amico

buon natale!!!

[mens]

1°&2° wo - 2° settimana

pancap iana:4x4-4-4@77,5-7@70kg (la 8rip. aiutato dallo spotter)
rematore bil: 4x4-4-4-4@62,5kg
spinte 30°3x10-8-8@24kg
rematore 1M:1x10-10-10@24kg
croci pancap iana:2x12-12@14kg
pulley basso:3x12-12@55kg
french press:6x6@32,5kg
Scott:2x8-8@35kg
curl ez:3x8-8-8@35kg
cardio:20 min.

tempo pesi 80 min. + cardio = 100 min. scarso

squat:4x4-4-4@110kg-8@95kg
leg press:3x8@200-8-8@190
rumeni:3x6@70kg-6-6@75kg
affondi bil:3x12-12-12@35kg
leg ext.+leg curl:3x10+15@35kg+35kg
sitting calf:3x15-15-15@50kg
addominali:
crunch doppi con palla medica:4x15
crunchs al cavo alto:4x12@70kg-15-15-15@65kg
carido 20 min.

tempo 60 min. + cardio

[mens]

3°wo - 3° settimana

lento avanti: 5x5-5-5@52,5kg-5-5@50kg
lat mach p. supina: 5x5-5-5-5-5@75kg
disp:3x6-6-6@bw+6kg
lat mach av:3x8-8-7@60kg
tirate al mento:3x8@32,5kg-8-8@30kg
altz. lat:3x12-12-12@11kg
push down:3x8-8-8@40kg
curl 2 M in piedi:3x12-12-12@14kg
cardio: ellittica 20 min.

tempo pesi circa 65 min. + cardio= 85 min. (escluso riscaldamento)

[mens]

auguri di buon anno a tutti!

[mens]

è arrivato il nuovo anno!

i nuovi obbiettivo sono:
- sgrassare leggermente
- ancora 5 kg
di conseguneza:
-allargarere ancora un'pò;
- e spessire ancpra un pò;

[mens]

quindi per perseguire ai miei obiettivo, chiedevo hai miei amici che mi seguono, se sono ok le proposte:

- per lo sgrasso e sgonfimento lo facevo con una dieta che, a differenza di quella precedente, ha un minor numero di cho e qualche kcal in meno, favorendo i cho nella prima parte della giornata (pensavo una 40-30-30 in toto)

- per il volume ecc... un allenamento ad hoc (qua sicuramnte luigi non mi deluderà) e con l'aiuto di qualche integratore, ciclizandoli, come ad es. provare in nitrix!

[mens]

1° wo - 3° settimana

pancap piana: 4x4@80kg-6@70kg-6@70kg-8@60kg
rematore:4x4@62,5kg-6-6@58kg-10@52,5kg
spinte 2M:3x10-8-8@24kg
rematore:3x9-9-9@26kg
croci pine:3x12-12-12@14kg
pulley basso:3x12-12-12@50kg
x-over:2x20-20@20
pull down braccia tese:2x20-20@40kg
cardio:20 min. dicorsa a 10 km/h

tempo 80 min. + cardio = circa 100 min.

la prima da 4 rip. di panca ho voluto tirare, farina del mio sacco sono 3 la 4° mi ha aiutato un pò lo spotter, le rip. da 70 bene, mie, sofferto a chiudere la 6° della 3° srie, con 60 a 8 rip. non nè avevo più;
le spinte vanno bene!