mi caro diario....

[mens]

2° wo - gambe - 4° settimana

squat bilancere: 4x6-6-6-6@107,5kg
leg press: 4x10-10-10-10@170kg (movimento profondo)
leg ext: 4x10@45kg-10-9@47kg
leg curl: 4x8@35kg
sitting calf: 4x15-15-15-11@60kg (movimento profondo)
sit up a 45° con sovraccarico dietro nuca:3x15@5kg-6@10kg+10@vuoto-6@10kg+10@vuoto
sit up 45° dondolo con sovraccarico dietro nuca:3xmax@5kg
crunchs 3x30 30''
10 min. di corsa

tempo pesi 75 min. + 10 min, di corsa = 85 min. (senza contare riscaldamento per lo squat)

squat bil: stesso peso dell'altra volta, non ho voluto aumentare, perchè mi sono voluto concentrare sul movimento facendolo il più possibile controllato e tentandomi di abbassare sempre più.
leg press: stesso peso, ma questa volta tutte le serie completate come era previsto dalla scheda, con movimento, che a mio avviso mi pareva "molto" buono, ma diciamo buono.
leg ext: qua mi sono stupido di me stesso, messo 45kg fatte 10 rip, senza particolare affaticamento o risentimento, quindi riposato 60'' ,ho aumentato di 2 kg, eseguito 10 rip.alla seconda serie, altri 60'' di rest, alla terza serie ho sentito un pò di affaticamento arrivando a cedimento alla 9 rip.!
ho perfino chiamato l'istruttore per vedere se ero io che mi mettevo male e quindi mi aiutavo in qualche modo, ma non ha detto niente e mi ha confermato che posizionamento e esecuzione erano buone.
leg curl: qua stesso peso, ma completate tutte le 4x8 senza particolari problemi con movimento ampio e controllato
sitting calf: ogni gg di gambe cambio es. per i polpacci, bene
addome: direi bene, visto che era la prima volta che facevo il sit up con 10 kg dietro nuca con movimento di di 180°, spacca veramente, arrivato all'esaurimento, posavo il peso e continuavo a vuoto per altre 10-15 rip. facevo pause breci di 30-40'', quindi direi molto bene.
corsa: bene nessun particolare risentimento

[mens]

x luigi

Permettendo che mi sento informa e i carichi stanno aumentando!

per il mese di Novrembre pensavo ad una 3 split (non so se è corretto diminuire dopo 3 mesi a 4 split), più una split breve, cardio per limitare lo spanzamento, finora ben controllato; ma su questa ultima ho dubbio che me la approvi; cmq riducevo leggermente l'apporto calori dai cho 300 nei on e 200 nei off.

Per la tipologia non saprei su cosa orientarmi, se continuare ipertrofia aumentando il volume e l'intensita o fare un clico ibrido......... tiu che consigli? grazie

[Pedro17]

mi ero perso il wo gambozze..ottimo

[mens]

mi ero perso il wo gambozze..ottimo

ieri e andata proprio bene. sono molto soddisfatto............... però oggi si sente!

[mens]

3° wo - spalle + addome - 4° settimana

oggi è stato un allemento non molto soddisfacente:

lento 2M 4x6@24kg-6-6-6@22kg
tirate al mento 3x8-7-7@35kg
alz. lat da seduto 4x10@8kg
alz. lat. cavo basso 2x20@10kg
addominali al cavo alto 3x15@60kg
crunchs alla panca 4x30
addominali alla spaliera 3x20-25
20 min. di corsa con vel. crescente da 9 a 10,5 km/h

tempo pesi 60 min. + 20 min. corsa = 80 min. (escluso riscaldamento)

lento 2M: oggi è andata malino diciamo, sono riuscito solo a fare una serie con il peso dell'altro wo, poi ho dovuto abbassare, alla 4 serie anche con peso + basso ero morto.
tirate la mento: stesso peso, prima serie molto bene, la seconda sofferta un'pò di +, la terza soffertissima
alz. lat: l'intezione era aumentare, ma visto il giorno ho tenuto lo stesso peso, cmq fatte tutte le 4 serie con 10 rip. ottimo feedback
alz. lat al cavo basso: bene con il peso dell'altro wo, 5 rip. x braccio in +
addominali: bene, in particolare il 3x15 con 60kg al cavo alto, fatto con un ottimo movimento, buono il feedback, altri addominali bene.
corsa: ho fatto 20 min, con alternanza di velocitò, non male, resistito molto bene.

[Pedro17]

ancora 1 settimana e poi cambi? cq mica male quei pesi

[mens]

ancora 1 settimana e poi cambi? cq mica male quei pesi

grazie

si pedro pensavo di arrivare a fine di ottobre e poi cambiavo, però non so su cosa orientarmi, ecco perchè aspettavo un consiglio e avevo chiesto a luigi appena poteva di intervenire.......cmq. non so sè gioverebbe di + ipertrofia o forza..............
cmq passerò ad una 3 split. a cui pensavo di aggiungere, quando ho un ritaglio di tempo, un'pò di cardio, però nulla di esagerato tipo 30min....

[luigi_ego]

eccomi... sta a te scegliere la strada da seguire... se vuoi continuare con l'ipertrofia si potrebbe fare qualcosa di più intenso, altrimenti un programmino per la forza basato su set\rep ipertrofici e tanti fondamentali...

[mens]

eccomi... sta a te scegliere la strada da seguire... se vuoi continuare con l'ipertrofia si potrebbe fare qualcosa di più intenso, altrimenti un programmino per la forza basato su set\rep ipertrofici e tanti fondamentali...

Ciao Luigi come va? vedo che i test massimali procedono bene! e grazie di essere intervenuto!
l'intenzione mia era, barbariamente parlando, fare una via di mezzo, tipo forza su un fondamentale e ipertrofia sui complementari per aumentare un pò di volumei in alcuni punti critici come petto (parte alta) e dorso! forse questa idea non sta in cielo nè in terra!
però rimando alla tua esperienza tecnica, e praticamente da fine giugno che seguo cosa dici, i risultati si sono visti, quindi tu che proporresti?

cmq l'intenzione era di fare 3 split principali con sempre del sano cardio dopo pesi, con 1 split più leggere e non impegnativa di solo cardio da mette inun ritaglio di tempo del sabato o domenica!

[mens]

4° wo - schiena - 4° settimana

stacco completo: 4x4@107,5kg-4-4-3@110kg
lat mach avanti: 4x7-7-7-6@65kg
rematore manubrio panca alta: 4x10-10-9-8@18kg
alz. a 90° manubri panca alta: 3x10-10-10@10kg
pancap iana presa stretta: 3x6-6-5@55kg
dips: 3x8-7-7@bw (movimento profondo)
push down: 2x10@35kg
cardio HIT: 20 min. di ellittica, livello 10, vel. costante tra 14-15km/h, circa 4,5km

tempo pesi 75 min. + 20 min. di cardio = 95min. (escluso riscaldamento stacco)

stacco completo: con lo stesso peso dell'altro wo, fatte 4 rip con buon movimento e con 1/2 di buffer, aumentando a 110, la 2° e 3° 4 rip. con fermo di 3-4 sec, ultima 3 rip altrimenti alla 4 rip. sfrozavo troppo la schiena
lat mach: ho provato a 65 kg, lo eseguito estendento sempre completamente e portando la barra fino al mento e tentando di chiudere al petto, eseguendolo così, sono stato leggermente sotto all'obiettivo, ma si sentiva lavorare parechio:
rematore manubrio: bene, facendolo disteso alla panca alta si isola bene il dorsale:
alz. a 90°: bene, mglio dell'altra volta
p. presa stretta: aumetato il peso, all'ultima serie 6 rip. ci stavano ma non ho voluto forzare troppo per compromette es. successivi.
dips: bene, movimento profondo, sono arivato a 8 rip.
push down: solo 2 serie anzi che 3, ma fatte molto bene, avevo tric. distrutti ed indolenziti.
cardio: bene, nessun problema

[luigi_ego]

vediamo se riesco a buttare giù qualcosa entro oggi pomeriggio...

per favore ripostami la split completa che hai appena finito

[luigi_ego]

che ne dici di una cosa del genere?? durata 3 week

A
squat: progressione
panca dinamica: 9x3@ 55\60\65% 30-45% (aumenti del 5% ogni week)
f. squat: 4x6 120"
GM: 5x6 120"
leg curl: 3x6 90"

B
stacco: progressione
trazioni supine: 5x5 120"
rematore: 5x6 120"
rumeni: 3x6 90"
alz lat: 4x12 90"
shrug man: 3x15 60"

C
panca: progressione
squat dinamico: 12x2@50-55-60% 30-45"
croci 30°: 4x10 90"
military: 5x5 120"
dips: 5x6 120" se necessario sovraccarica
curl ez: 5x8 90"

progressione

panca e squat: 6x4@80%\5x3@85%\2x1@95-100%+3x2@88-90%
stacco: 4x3@85%\5x2@90%\6x1@95%

rest completi sui 150-180"

[mens]

4 split appena finita

A petto-bic
panca: 4x6\4 120"
spinte 30\45°: 3x8\6 90"
croci piane\declinate: 3x10\8 60"
x-over: 2x15\12 60"
trazioni supine: 4x6 90"
curl ez: 3x10\8 60" esecuzione perfetta (anche spalle al muro)
20 min. di cardio leggero

B gambe
squat: 4x6 120"
leg press: 4x8 90"
leg ext: 3x10 60"
leg curl: 3x8 90"
calf: 4x15\12 60

C spalle+abs
lento 2M: 4x6 90" (profondo lento e controllato)
tirate al mento: 3x8\10 90"
alz lat seduto: 4x10 60"
alz monolat cavo: 2x20 30"
abs: 3 serie con sovraccarico a 8\10 rep e 3 serie senza attorno alle 15\20 rep
20 min. di cardio leggero


D back+tirc
stacco: 4x4 120"
lat avanti: 4x8\6 90"
rem man: 4x10\8 75"
alz 90°: 3x12\10 60"
panca stretta: 3x6 90"
dips: 3xmax@bw 75"
push down: 3x10\8 60"
20 min. di cardio leggero

[mens]

che ne dici di una cosa del genere?? durata 3 week

A
squat: progressione
panca dinamica: 9x3@ 55\60\65% 30-45% (aumenti del 5% ogni week)
f. squat: 4x6 120"
GM: 5x6 120"
leg curl: 3x6 90"

B
stacco: progressione
trazioni supine: 5x5 120"
rematore: 5x6 120"
rumeni: 3x6 90"
alz lat: 4x12 90"
shrug man: 3x15 60"

C
panca: progressione
squat dinamico: 12x2@50-55-60% 30-45"
croci 30°: 4x10 90"
military: 5x5 120"
dips: 5x6 120" se necessario sovraccarica
curl ez: 5x8 90"

progressione

panca e squat: 6x4@80%\5x3@85%\2x1@95-100%+3x2@88-90%
stacco: 4x3@85%\5x2@90%\6x1@95%

rest completi sui 150-180"

grazie ora me la studio e ti dico!

[mens]

che ne dici di una cosa del genere?? durata 3 week

A
squat: progressione
panca dinamica: 9x3@ 55\60\65% 30-45% (aumenti del 5% ogni week)
f. squat: 4x6 120"
GM: 5x6 120"
leg curl: 3x6 90"

B
stacco: progressione
trazioni supine: 5x5 120"
rematore: 5x6 120"
rumeni: 3x6 90"
alz lat: 4x12 90"
shrug man: 3x15 60"

C
panca: progressione
squat dinamico: 12x2@50-55-60% 30-45"
croci 30°: 4x10 90"
military: 5x5 120"
dips: 5x6 120" se necessario sovraccarica
curl ez: 5x8 90"

progressione

panca e squat: 6x4@80%\5x3@85%\2x1@95-100%+3x2@88-90%
stacco: 4x3@85%\5x2@90%\6x1@95%

rest completi sui 150-180"

me la sono guardata attentamente, mi piace grazie mille

però ho delle cose da chiedere:
le prime cose sono sulla tipologia ed esecuzione di:
panca dinamica: alla max velocità? e non al MP?
GM:??????? forse lo conosco con un'altro nome
shrug man????
l'addome lo metto in ogni seduta, ma un solo es. alternado per seduta pesante e leggero!
va bene sempre 15/20 min. di cardio post-wo + una seduta di cardio di 30/40 min. quando posso.........

la 2° domanda è se dovo adottare particolari strategie alimentari, ho posso continuare ad alimetarmi nello stesso modo, ultimamaente facevo:
giorni on: circa 2700/2800 kcal (300 di cho, 2,2xkg di pro, resto fat)
giorni off: un shift di 500 kcal (circa 200 di cho, 2,2 xkg di pro, rest fat)