mi caro diario....

[mens]

1° wo - petto + bicipiti - 3° settimana

panca iana bil 4x6-6-6-5@70kg
spinte 2M: 3X8-8-8@24kg
croci panca piana 2M 1x10@12 (con buffer) + 3x10-10-9@14kg
x.over: 1x13@20kg + 2x15@15kg
trazioni p. inv 4x6-5-5-5@bw
curl ez 3x8@35kg-10-10@32,5kg
19 min. di corsa a 8 e poi 8,5 km/h

tempo pesi 65 min. + 19 min. di corsa = tempo totale = circa 85 min. senza contare riscaldamento pancap piana e 3 min. di camminata

panca piana: le prime due serie bene direi, le ultime due ho sofferto, complessivamente meglio dai!
spinte 2M: completato tutte le 3 serie con lo stesso peso meglio dell'altro wo, ho controllato meglio il movimento.
croci: con lo stesso peso dell'altra volta sono arrivato alla 1° serie a 10 rip. senza sentire nulla, quindi ho aumentato nelle altre 2 a 14 kg, bene
cross over senza particolari problemi, controllando sempre il peso
trazioni: meglio dell'altra volta, con l'obiettivo di fare un 4x5 le ho completate tutte la prima serie bene, ho fatto benissimo sei rip.
curl : ho provato aumentare alla 1 serie a 35kg, c'è la facevo ma non in modo troppo pulito, le altre due ho abbassato leggermente, bene.
corsa: sempre bene ho aumentato leggermente la vel. , cmq tutto bne ho fatto 10 min. a 8km/h e il restante tempo a 8,5km/h
complessivamente posso dire che sto migliorando anche nei bicipiti.

[luigi_ego]

bravo

[mens]

bravo

grazie comincia ad andare meglio i wo! tu il sonno meglio?

[Pedro17]

ottimo...x il nome devi chiedere a 1 moderatore

[mens]

ottimo...x il nome devi chiedere a 1 moderatore

ok. grazie amico

[mens]

3° wo - gambe + addome - 3° settimana

squat bil 4x6@105kg - 6-6-6@107,5kg
leg press 4x10@160 - 8-8-8@170kg
leg ext 3x10-10-9@45kg
leg curl 4x8-8-7-7@35kg
calf raise alla press leg 4x15-15-15-15@150kg (movimento completo)
sit up 45° + sovraccarico do 5 kg dietro nuca 3x15-15-15 (movimento completo)
sit up45° a dondolo + sovraccarico di 5kg dietro nuca 2x15-15
crunchs 3x30
10 min. di ellittica

70 min. di pesi + 10 min. di ellitica = 80 min. circa (senza contare riscaldamento squat)

oggi grande wo, mi sentivo molto bene
squat : la prima serie con peso dell'altra volta, 6 rip. molto bene con un buffer penso di 1 o 2 rip. (l'istruttore che era li mi ha detto che l'esecuzione era molto buona), quindi ho aumentato di poco 107,5kg , la seconda serie e stata tremenda chiuso a stento le 6 rip., la 3 e 4 poi bene 6 rip. con meno sforzo della 2 e con una esecuzione migliore
pressa: prima serie con peso dell'latro wo 10 rip. ho aumentato , bene le altre 3 serie
leg ext: qui ho dato il meglio, ho ancora aumentato, 3 serie bene dopo un male assurdo, bene così
leg curl. qui non riesco ad aumentare forse per un vecchissimo strappo al femorale
calf raise: bene
addome: bene.
caridio ok

[Pedro17]

[mens]

ieri e andato molto bene il wo, speriamo che duri questo periodo!

[mens]

3°wo - spalle - 3° settimana

lento av. 2M 4x6-6-6-5@24kg
tirate la mento 3x8-7-8@35kg
alz. lat 2M da seduto 4x10-10-10-9@8kg
monoalzate laterali 2x15@10kg
addominali al cavo alto 3x15@60kg
crunchs 4x30
addominali alla spaliera 3x25
15 min. di corsa con velocità crescente da 8 a 9,5 km/h

tempo pesi 65/70 min. + 15 min. di corsa = circa 80/90 min.

lento 2M: aumenato dall'altro wo, bene le prime due serie la terza arrivato sfinito alle 6 rip. l'ultima o interrotto a 5 rip. altrimenti la 6°rip. mi aiutavo con i reni, cmq bene il movimento
tirate la mento: qui ho voluto strafare o aumentato +2,5 kg, la prima serie 8 rip. bene, le altre due mi sono spaccato, forse alle ultime rip (7 e 8) aiutato un pochino con la schiena!
alz. lat 2M : stesso peso dell'altro wo, ma ho fatto tutte le serie con 10 rip. e con un movimento + continuo e meglio
alz. lat al cavo basso: qui non sono riuscito a fare 20 rip. , ma solo 15 rip. avevo le spalle in fiamme
addominali: bene, prima volta che faccio 3x15 con 60kg al cavo alto con movimento continuo e completo.
corsa: fatto 15 min., avevo ancora un'pochino di doms hai femorali da mercoledì con la seduta gambe, cmq bene senza particolare affanno anche con vel. crescente

[mens]

4° wo - schiena + tricipiti - 3° settimana

stacco bilancere 4x4@107,5
lat mach avanti 4x7@65kg-7-7-7@62 kg
rematore 1M panca alta 4x9-8-9-8@18kg
alz. laterali a 90° manubri 3x10@10kg
panca piana presa stretta 3x6@52,5kg
dips 3x7-7-7@bw
push down 3x10@35kg-8@40kg-10@35kg
19 min. di ellittica tirati

80 min. di pesi + 20 min. di aerobica = 100 min. (è durato leggermente di +, forse ho perso un'pò di tempo)

stacco: aumento dall'altro wo di 2,5kg totali, cmq andato bene non tanto la prima serie e l'ultma ma la 2° e la 3°, direi perfette
lat mach av. :ho aumentato dall'altro wo, la 1° seire ho fatto 7 rip. sforzando parecchhio che mi hanno leggermente compromesso le altre rip., cmq completate nel range previsto, si sentivano lavorare bene i dorsali
reamatore 1 M: meglio dell'altro wo, movimento + continuo e fatto tutte e 4 le serie con lo stesso peso nel range previsto
alz. lat.: ho provato con 10 kg direi bene, ma si può migliorare
panca stretta: bene, tutte le 3 serie con lo stesso peso, le rpime 2 con un buffer, mewglio dell'altro wo.
dips: bene, mi hanno spaccato i tricipiti
push down: bene completate le 3 serie nel range previsto
ellittica: questa volta, da che poi mi aspettano due giorni di riposo ho tirato parecchio, cmq bene.

[mens]

la settimana di wo si è conclusa bene, potrei direi che ho aumentato su parecchi es., e se non ho aumentato eseguivo una esecuzione migliore...............
Farei ancora una settimana, dato che dopo la sedute ho ancora un certo indolenzimento, quindi i wo sono ancora validi!
il peso, facendo delle correzioni sui cho, a cominciato di nuovo a salire...... + 3 hg questa sett.

[mens]

luigi appena hai tempo di discutere del prosseguimento del wo, ne parlimo.
grazie

[mens]

fra poco anchio inizio la sett. di wo, speriamo che vada bene come le precendenti!

[mens]

1° wo - petto + bicipiti - 4° settimana

panca piana bil.: 4x6-6@72,5kg-6-6@70kg
spinte 2M panca 30°: 3x9-8-7@24kg
croci panca piana: 3x10-10-10@14kg
x-cross. 3x15@20kg-20-20@15kg
trazioni p. supina: 4x4-5-5-5@bw
curl ez: 3x8-8@35kg-10@32,5kg
cardio: 17 min. ellittica (per cambiare dala solita orsa) in HIT vel costante a 14/15km/h

tempo pesi 70 min. + 17 min. cardio = circa 90 min. (escluso riscaldamento fatto un'pò più lungo visto le temperature esterne)

panca piana: e vai superato lo scoglio dei 70kg, prima serie bene arrivato a 6 rip. la seconda ho un pò strappato per arrivare a 6 rip. le altre due anche con 70 kg sembravano pesanti, soffrendo fatte 6 rip.
spinte 2M: bene, stesso peso dell'altra volta, ma in modo più sciolto, alla ultima serie ero morto arrivato a cedimento alla 7 rip.
corci panca: bene
x-cross: bene, aumentato le rip.
trazioni p. supina: ero morto............ cmq fatte abbastanza bene.
curl ez: prima serie 8 rip con 35 kg con buona esecuzione, la seconda ho strappato un pò esecuzione non molto perfetta, alla 3° serie con 32,5 kg esecuzione perfetta, buon pump bicipiti.
cardio: bene, era da un pò che non facevo HIT comq bene!

[mens]

avrei intenzione di fare una 3 split , peò non so bene su cosa orientarmi, cioè non so e continuare ipertrofia o fare altro......! ho un dubbio. cmq sarenno 3 split + quando posso 1 spilt aggiuntiva pensavo di cardio per non spanxare troppo!

spero in un consiglio di luigi!!!!!!!!!!!!!