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premetto avevo dei doms ai posteriori dal wo di martedì!
stacchi: 4x3-3@112,5kg-3-3@110kg trazioni presa supina: 5x5-5-5-5-5@bw rematore:4x6@48-6-6@50kg-6-6@48kg alz. lat 2M: 4x11-10-10-10@8kg shurg 2M:3-15-15-12@20kg 16 min. di ellittica
tempo pesi 80 min. + cardio = 100 min. circa (escluso breve riscaldamento)
stacchi: bene le prime due serie però all'ultima rip. della 2° serie mi si aprivano le mano, quindi ho abbassato alle altre 2 a 110kg, bene trazioni: impressionante, tutte da 5 rip. le prime due anche con un buffer di 1 o 2, l'ultima serie, chiusa a cedimento, estendendo sempre e portando la sbarra sotto il mento, ho variato anche l'apertura delle mani dìfino a poco + della larghezza spalle! rematore: bene, lo fatot disteso sulla panca piana, facendo batere il bil. ad ogni rip. per essere sicuro di chiudere ad ogni rip. anche con un buon ritmo; alz. lat: dovevo fare d12 rip. sono riuscito + o meno a tenere le rip. alte, lo fatto da seduto con schiena sempre bene appoggiata; shurg: lo fatto con 20 kg ma non mi convince l'esecuzuone; cardio: bene ad alta vel. circa 3,5 km!
le trazioni meglio che mi concentro sul movimento ho le comincio a fare con un sovraccarico?
lo shurg lo fate altanzo le spalle o facendo delle circonduzioni?
bene il wo io alzo solo le spalle, x le trazioni buttaci 5 kg se sei fluido
ok............ era solo per sapere, meglio su e giu con le spalle, perchè mi hanno detto che con le circonduzioni di fotti la cuffia della spalla.
per le trazioni potrei cominciare ad aggiungere 1M da 6 kg almeno nelle prime due serie!
nelle traz preferisco il disco legato alla cintura personalmente
x le shrug a quanto ho sentito molto dipende dalla mobilità dei propri muscoli nella spalla..cmq vai come senti lavorare meglio il trapezio e ti senti sicuro x le spalle
nelle traz preferisco il disco legato alla cintura personalmente
x le shrug a quanto ho sentito molto dipende dalla mobilità dei propri muscoli nella spalla..cmq vai come senti lavorare meglio il trapezio e ti senti sicuro x le spalle
panca piana 6x4@75kg-4-4-4-4-4@70kg squat dinamico: 12x2@60kg croci panca 30°: 5x10@12kg-10-10-10-10@14kg military press: 5x5-5@35kg-5-5-4@37,5kg dips: 5x6-6-6-6-5@bw curl ez.: 5x8-8-8@35kg-8-8@32,5kg cardio: 16 min. di ellittica con vel. tra 13 e 14 km/h, circa 3,5 km
tempo pesi 90 min. + cardio = 105 min. (senza riscaldamento)
panca piana: ho provato con 75 le ho fatte ma non avrei mai tenuto le altre 5 serie, con 70 bene completate tutte, le ultime a cedimento! squat dinamico: bene, all'inizio semprava facile poi sono entrato in crisi verso la 7 serie ho tenuto duro, cmq tutte con movimento fino al parallelo e alcune pure sotto: croci 30: molto bene. military press: pesante, devo prendere ancora la mano, cmq 37,5 -40 sono nelle mie corde. dips: bene le prime poi cominciavo ad accusare stanchezza all'ultima ero morto, spero prima della fine delle 3 sett di aggiungere sovraccarico. curl ez: bene, con 35 kg spacca ma movimento abbastanza controllato cardio: bene
5 min di camminata a 6,5Km/h&7% di pen. + 30 min. di corsa a velocità variabile (ogni 2/3 min. aumentavo o diminuivo) + 1 min. di camminata
crunchs al cavo alto (forse sedia romana???): 4x12@60kg-12@50kg-12@55kg-12@60kg (x parte:sx/cent./dx) rip. 30'' raccolte di gbe alla spaliera con palla medica da 3 kg: 3x10/12 30'' sit up 45°: 3x10@5kg sti up su fit ball:3x20
tampo cardio 36 min. + 10 min. di addome: 45 min.
cardio: bene sono roiuscito a a fare un bel pezzo saltando da 12 a 8 km/h; addome: bene, penso che il primo lo chiamate sedia romana, vero? - gli addominali con raccolta di gbe con palla medica da un ottimo feedback, la prossima con palla da 5 kg;
POST-WO cardio immdeiato: 5 gr. di crea mono + 15 di brioschi + h20; dopo 20/30 min.
POST WO cardio: frutta (1 mela 250 gr. + qualche acino d'uva) + 30 gr. di whey + acqua& poco latte
ottimo, mi piace parecchio questo lavoro, i carichi vanno bene e fnalmente anche la panca piana progredisce! speriamo nel proseguimento la prossima settimana sarà dura iniziano i lavori con oltre 80%, speriamo nel 5x3 di panca, provero con 75 e nel 5x3 dello squat, provero 110! lo stacco mi preoccuopa leggermente meno!
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asfaltato...
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