mi caro diario....

**mens** · 25-10-2009, 08:27:49

feedback - 4°settimana

la settimana diu wo è andata bene, 3 seduta su 4 sonon stato soddisfatto, particolarmente quella di gambe, quella di spalle così così ero sotto tono, forse per la giornatica frenetica del giorno prima e una notta non buonissima.

Comunque pure se questa settimana ho cominciato ad abbassare le kcal tenedomi non più sui 3100 ma 2700/2800 è andata bene, e sono riuscito ancora ad incrementare leggermente di 2 hg ora sono 75 scarsi.......

come detto faccio ancora una settimana questa scheda con l'obiettivo di fare 72,5 le 4 serie a 6 di panca e se mi sneto bene provo la prima a 74,7/8 e fare i 110 di squat.

poi da novembre si parte con nuova scheda postata da luigi per 3 week

***Pedro17*** · 25-10-2009, 11:05:17

GM è il good morning
shrug le scrollate

**mens** · 25-10-2009, 13:31:29

Originariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggio

GM è il good morning
shrug le scrollate

grazie, l'avevo pensato (tu potresti dire "tutti dicino così"), ma non lo detto per evitare di dire eventuali stronzate!!!!!!!!!!!!

***Pedro17*** · 25-10-2009, 18:50:30

Originariamente Scritto da mens Visualizza Messaggio

grazie, l'avevo pensato (tu potresti dire "tutti dicino così"), ma non lo detto per evitare di dire eventuali stronzate!!!!!!!!!!!!

tranquillo

***luigi_ego*** · 26-10-2009, 03:47:47

la strategia alimentare credo vada bene, sugli ex ti ha risp marco...

panca dinamica= discesa controllata (come sempre, niente di particolare) e risalita il più esplosiva possibile

il cardio day sarebbe ideale il sab mattina a digiuno

**mens** · 26-10-2009, 09:10:53

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

la strategia alimentare credo vada bene, sugli ex ti ha risp marco...

panca dinamica= discesa controllata (come sempre, niente di particolare) e risalita il più esplosiva possibile

il cardio day sarebbe ideale il sab mattina a digiuno

difatti pensavo di inserirlo al sabato mattina a digiuno.............quindi credo che 30 mIn. in fascia a digiuno possano bastare!

grazie

***luigi_ego*** · 26-10-2009, 11:14:32

prego

**mens** · 26-10-2009, 12:51:14

1° wo - petto + bic - 5° settimana (ultima)

come avevo detto facevo ancora 1 sett dela vecchia scheda per poi iniziare al 02/11 con la nuova (non vedo l'ora)

panca piana bil.: 4x6@72,5-6-5-4/5@75kg
spinte 30° munubri: 3x10@24kg-9-8@26kg-8@24kg
croci panca piana: 3x11-11-10@14kg
x-over 3x15-12@20kg-esaurimento@15kg
trazioni p. inv 4x5-5-5-5@bw
curl ez 3x8@35kg-10-10@32,5kg
cardio: 18 min. a velocità 9/10 km/h con pendenza 0%

panca: premetto che volevo vedere un pò i pesi per poi sapere +/- cosa mettere per la nuova scheda, quindi sapendo che volevo spingere mi sono fatto vedere dall'ist. (in caso di sos non rimanevo sotto, anche se era una morte + che onorevole

) la prima serie con 72,5 e andata su bee, poi ho messo 75, e arrivato giusto a 6 la terza ceduto a 5 poi all'ultima mi ha messo la mano per la 5°.
spinte: qui oggi bene sono passato a 26 con buona esecuzione!
croci: bene, cmq mi devo concetrare ad aprire il più possibile
x-over: diciamo bene, dato che era l'ultimo, molto bene il pump.
trazioni: un'pò la nota dolente del wo, dopo petto faccio grandissima fatica e non le faccio benissimo.
curl ez: bene la pri a a 35 però non sento ancora mia, le altre due con 32,5 bene con buona esecuzione, buon doms al bicipite.
cardio: corsa bene senza affaticamenti

ora posso andare all'univ. con uno spirito migliore!

***Pedro17*** · 26-10-2009, 16:06:00

bene

**mens** · 26-10-2009, 20:45:11

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bene

oggi non so cosa avevo forse era la contentezza che stamane non avevo lezione

***Pedro17*** · 26-10-2009, 21:27:16

**mens** · 27-10-2009, 13:03:04

2° wo - gambe - 5° settimana ed ultima del programma

squat bil. 4x6@105kg-6-6-6@107,5kg
leg press 4x10-9-9-9@180kg
leg ext 3x9-9@47kg-10@45kg
leg curl 4x8-7@37kg-8-7kg
calf raise alla leg press 4x15-15-15-15@160kg
sit up 45°con sovraccarco 3x(4@10kg-6@5kg-8@bw)-(3/4@10kg-6@5kg-8@bw)-(6@5kg-8@bw);
crunchs liberi
cardio: 15 min. di ellittica

tempo: 70 min. di pesi + 15 min. di cardio= 85 min.

squat: con 105kg e salita che era una meravigli (con un buffer di forse 2), con 107,5 la 2° bene con buffer di 1 penso la 3° e 4° giusto 6 rip. Volevo provare 110 ma non lo reputato ragionevole.
leg press.: molto bene ancora aumentato
leg ext: uguale all'altro wo, spacca parecchio.
leg curl: aumentato leggermente ma cominciavo ad accusare stanchezza
calf raise: bene
addome: bene, consiglio di provare questo metodo di addominali, con 10 kg dietro nuca nel sit, se si fa il movimento completo, ti caghi persino addosso dallo sforzo, e i doms non vengono il giorno dopo ma durante!
cardio: bene, senza problemi