mi caro diario....

[mens]

Ciao! Si sono stra- sotto con gli esami..... Fra poco ci rimarro sotto! Il fisico progredisce piano piano, perchè il fisico risente di stress da periodo di esami.
Ora mi sono fissato sul volume tedesco: ossia tutti i gruppi muscolari in 10x10, con 4 tipi diversi di esercizio, in modo da attaccarlo da diverse angolazioni, mAntenendo costante il peso per tutte le 10 serie , con pause tra 60''-90''.
Si dovrebbe fare un 3x10 in tre esercizi diversi e uno es. In 1x10 anche con peso diverso!
Mercoledì ho provato petto e dorso, la sessione è stata veloce contando che era volume, cmq un'po pesante, forse meglio un'altro spittaggio.
Volevo provare a frane una su 4 spilt con doppia sessione di polpacci e addome fuori schema! Facendo 2 gg di allenamento e 1 di riposo ecc......
Mi era venuto in mente anche uno splittaggio tipo king, ma forse eccessivo per il dorso!
Tu come va? Con l'allenamento?

[mmaattyy]

we io tutto bene. Sto studiando tanto anche perchè questo è il semestra decisivo per vedere se mi riesco a laureare in 3 anni. 5 esami quasi tutti attaccatti. Mannaggia già ora ho la tensione
Gli allenamenti procedono molto bene. Pian piano cresco e la bf sembra sempre allo stesso livello..

[mens]

allora reso conto di queste due settimane, praticamente sono 8 gg che non riesco a allenarmi, non è mai capitato, causa 2 esami ravvicinati.. inoltre mi sono ribeccato l'influenza , ma questa volta bella psante, quindi sono sotto-antibiotici, la vedo dura tornare in palestra prima di venerdì!

[mens]

scheda

SEDUTA A- petto + dorso
panca piana 2 manubri 5 5 5 5 5 rest: 90’’
rematore 2 manubri 5 5 5 5 rest: 90’
panca 45° 2 manubri 8 8 8 8 rest: 90’’
trazioni prone/lat mach avanti 4xmax/4x5 rest: 90’’
jump set rest: 60’’
a) dips+sovraccarico 6 6 6
b) pulley basso 8 8 8
jump set rest: 60’’
a) cross- over cavi alti 12 12 12
b) cavi incrociati dall’alto 12 12 12
alzate a 90° con lock 2’’ 10 8 6 rest: 60’’
cardio (treadmill, ellittica, ecc…) 20’

SEDUTA B – quadricipiti + femorali + polpacci addome
squat frontale 5 5 5 5 rest: 90’’
squat completo 10 10 10 rest: 60’’
affondi alternati 6 6 6 rest: 60’’
leg curl sdraiato 6 6 6 rest: 60’’
leg curl in piedi 10 10 rest: 60’’
calf in piedi con bilanciere (slow) 8 8 8 rest: 50’’
calf seduto (slow) 20 20 20 rest: 30’’
addome + sovraccarico

SEDUTA C – spalle + bicipiti + tricipiti

lento seduto 2 manubri 5 5 5 5 rest: 90’’
tirate al mento 5 5 5 rest: 90’’
mono-alzate laterali da seduto 12 12 12 rest: 60’’
curl ez in piedi 6 6 6 rest: 90’’
hammer curl 2 manubri panca 45° 12 10 8 rest: 45’’
french press 6 6 6 rest: 90’’
dip tra panche + sovraccarico 10 10 max rest: 40’’
push down con lock 2’’ 12 12 rest: 45’’
cardio (treadmill, ellittica, ecc…) 20’

---------- Post added 18-02-2011 at 17:10:55 ---------- Previous post was 17-02-2011 at 19:17:38 ----------

panca piana 2 manubri: 5x5 rest: 90''
5@M26kg
5@M28kg
5@M28kg
5@M28kg
5@M28kg

molto meglio con i manubri rispetto la panca, sento il petto lavorare meglio, non mi aspettavo di riuscire con 28kg, contando che oggi ero un'pò giù per via degli anti-biotici, penso che il prossimo wo 30 si possa provare;

rematore 90° panca alta: 5x5 rest: 90''
5@58kg
5@60kg
5@60kg
5@60kg
5@60kg

panca 45° 2 manubri: 4x8 rest: 90''
8@M:22kg
8@M:22kg
8@M:22kg
8@M:22kg

lat mach avant: 4x5 rest: 90''
5@70kg
5@70kg
5@70kg
5@65kg

dip + sovraccarico JS pulley basso : 3x6+8 rest: 60''
4@bw+10kg + 8@60kg
4@bw+10kg + 8@55kg
4@bw+10kg + 8@55kg

dopo 8 gg di inattivita ho sentito le dip pesanti, spero di migliorarle prossimo wo

cross over cavi alti JS cavi incirciti alti: 3x12+12 rest: 60''
12@(20kg + 20kg)+ 12@(10kg+10kg)
12@(20kg + 20kg)+ 12@(10kg+10kg)
12@(20kg + 20kg)+ 12@(10kg+10kg)

alzate a 90° da seduto con lock 2'': 3x10 8 6 rest: 60''
10@6kg
8@8kg
6@10kg

il lock è venuto bene sulla serie da 10, meno bene su quella da 8, su quella da 6 non c'è stato

cardio:
17 minuti: 10 minuti di corsa sul tappeto@8km\h@0% + 7 minuiti di camminata@7km\h@7%

[mens]

da questa settimana dovrei riuscire a riprendere gli allenamenti regolarmente, in questo periodo ho continuato la scheda precedente, però non con molta regolarità, cause esami all'università e una fastidiosa tendinite all'estensore della mano destra, che non mi permette di caricare, soprattutto nela sessione petto, meno fastidio quando faccio dorso e spalle! curata da + diu 15 gg con cortisone, bentelan per via orale, terminato oggi, è applicazione locale di arnica e nei primi giorni anche di voltatrauma!

---------- Post added at 17:42:11 ---------- Previous post was at 17:40:04 ----------

accoppiamento insolito, vorrei provare, mi sono ispirato da una scheda di manx, leggermente modificata un'pò più sul volume!

vorrei provarla per 5 sett e poi vediamo

seduta A – femorali + dorso
stacchi completi 4 3 3 2 rest: 120’’
superserie: x 3 rest: 60’’
a) hyperestention + sovraccarico di 20 kg 8
b) leg curl sdraiato 12
trazioni prone + sovraccarico 6 6 6 6 rest: 90’’
lat mach presa larga 8 8 10 (con carico da 8) rest: 60’’
rematore bilanciere panca alta 6 6 6 6 rest: 90’’
pulley basso 8 8 10 (con carico da 8) rest: 60’’
superserie: x 2\3 rest: 60’’
a) face pull 12
b) push down 15

cardio 20’\25’

seduta B – petto + spalle + addome
panca piana bilanciere 8 8 6 6 rest: 120’’
panca 45° con bilanciere 12 15 rest: 50’’
( ½ rip. dal basso rapide)

panca declinata 2 manubri 8 6 6 rest: 60’’
dip + sovraccarico 6 6 6 rest: 60’’
croci 2 manubri su panca piana/30° 8 10 rest: 60’’
lento avanti bilanciere/lento 2 manubri 8 8 8 rest: 90’’
tirate al mento 5 5 5 rest: 60’’
superserie: x 2 rest: 60’’
a) monoalzate alterali al cavo basso 12
b) alzate a 90° da seduto con 2 manubri 12

addome@bw 8/10x30 rest: 20’’
cardio 20’/25’

seduta C – quadricipiti + polpacci
squat 8 6 6 4 rest: 120’’
front squat 10 10 rest: 60’’
leg extention unica serie in stripping, partendo
dal carico di 10 rip., scalando di 5 kg fino ad esaurimento, sosta max 15’’
pressa 45° 8 6 6 rest: 90’’
affondi camminando 2 manubri \ bilanciere 10 10 10 rest: 60’’
calf con bilanciere con punte su tavoletta 10 10 10 10 rest: 50’’
sitting calf (slow) 20 20 20 rest: 45’’
seduta D – bicipiti + tricipiti + addome@bw+sovraccarico
curl con bilanciere ez 6 6 6 6 rest: 60’’
french press 6 6 6 6 rest: 60’’
panca Scott con bilanciere ez 5 5 rest: 50’’
kick back 2 manubri con “strizzamento” 8 8 rest: 50’’
tricipite in massima estensione

superserie: x 2\3 rest: 60’’
a) curl 2 manubri in piedi 10
b) push down 12


jump set: x 3 rest: 60’’
a) curl 2 manubri su panca 45°/60° 8
(non alternato)
b) dip tra panche + sovraccarico da 20kg 15

addome+sovraccarico

cardio 20’\25’

---------- Post added at 17:43:44 ---------- Previous post was at 17:42:11 ----------

abbinero come integrazione:

glutamina + taurina + creatina (devo solo decide se mono o kre-alcalyn) poi aolite whey forse mato o vitargo! per bcaa mi paiono superflui si per l'uso già di whey e gluta ma anche perchè sono in leggera ipercalorica

---------- Post added 14-03-2011 at 12:39:31 ---------- Previous post was 13-03-2011 at 17:43:44 ----------

wurm up stacco: 7@20kg - 7@70kg - 5@100kg - 1@120kg

stacco: 4 3 3 2 rest: 90''/120''
4@100kg
3@110kg
3@115kg
2@125kg

note: era da circa più di un mese che non facevo più stacco, non ho perso molto, oggi è venuto bene anche in bella tecnica.
Sono stato forse un'pò conservativo nel beso, ma meglio così.

hyperestention con sov di 20kg + leg curl sdraiato: 3x8+12 rest: 60''
8@bw+20kg + 12@30kg
8@bw+20kg + 12@30kg
8@bw+20kg + 12@20kg

note: bene la prima serie, bene le hyper nella seconda serie, ma il leg curl cominciava a divendare pesante, per questo motivo nella terza serie ho dovuto calare di molto il carico (10 kg), forse bastavano solo 5kg;

trazioni prone con sovraccarico: 6 6 6 6 rest: 90''
6@bw+5kg
6@bw+5kg
5@bw+5kg
6@bw+5kg + lock di 5''/6''

note: le trazioni sono il mio punto debole, il sovraccarico e molto basso, e mi faccio seguire dallo spotter, sperò che cos'ì riesca ad arrivarle a farle completamente solo, cmq facevo molta attenzione al momento, partivo dalla massima estensione e provavo a chiudere la pesso, sentendo lavorare il gran dorsale;

lat mach presa larga: 8 8 10 (con carico da 8) rest: 60''
8@60kg
6@60kg
7@60kg+ 3@60kg (seguito dallo spotter soprattutto nelle ultime due rip.)

rematore bilanciere panca alta: 5/6 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
6@58kg
6@58kg
5@58kg
5@58kg

note: fare rematore, dopo stacco e trazioni è parecchio pensante, ma può servire per migliorare l'alzata, almeno sperò! in tutte le serie la chiusura non è stata molto pulita!

pulley: 8 8 10 (con carico da 8) rest: 60''
8@55kg
8@55kg
10@55kg

note: bene, un'pò pesante nelle ultime rip. della terza serie

face pull + pull down: 3x12 + 15 rest: 60''
12@30kg + 15@50kg
12@35kg + 15@45kg
12@35kg + 15@45kg

note: molto bene il face pull, il pull down un'pò pensante con 50kg nella prima serie, arrivavo verso la 14 e 15 rip. cominciando ad inarcare, quindi ho preferito calare il carico;

cardio:
20 minuti di ellittica

tempo:
pesi con carichi allenanti 70 minuti + 20 minuti di cardio + riscaldamento = circa 110 minuti

[mens]

scheda corretta da MAnx con qualche variazione

seduta A – femorali + dorso + polpacci
stacchi completi 4 3 3 2 rest: 120’’
superserie: x 3 rest: 60’’
a) hyperestention + sovraccarico di 20 kg 8
b) leg curl sdraiato 12
trazioni prone + sovraccarico 6 6 6 6 rest: 120’’
rematore bilanciere panca alta 6 6 6 6 rest: 90’’
lat mach presa larga 6 8 10 (ultima da 10 rip. con carico da 6 rip. ijn rest pause fino a 10) rest: 90''
pulley basso 12 10 8 rest: 50’’
standing calf 10 10 10 10 rest: 50''
cardio 20’\25’

seduta B – petto + spalle + addome
panca piana bilanciere 8 8 6 6 rest: 120’’
panca 45° con bilanciere 12 15 rest: 50’’
( ½ rip. dal basso rapide)
dip + sovraccarico/bw 3x6/10-12 6 (da variare lungo le settimane) rest: 60’’
panca declinata 2 manubri 8 6 6 rest: 60’’
croci 2 manubri (varie inclinazioni) 8 10 rest: 60’’
lento avanti bilanciere/lento 2 manubri 8 8 8 rest: 90’’
tirate al mento 5 5 5 rest: 60’’
superserie: x 2 rest: 60’’
a) monoalzate alterali al cavo basso 12
b) alzate a 90° da seduto con 2 manubri 12

addome@bw 8/10x30 rest: 20’’
cardio 20’/25’

seduta C – quadricipiti + polpacci
squat 8 6 6 4 rest: 120’’
front squat 10 10 rest: 60’’
leg extention unica serie in stripping, partendo
dal carico di 10 rip., scalando di 5 kg fino ad esaurimento, sosta max 15’’
pressa 45° 8 6 6 rest: 90’’
affondi camminando 2 manubri \ bilanciere 10 10 10 rest: 60’’
calf con bilanciere con punte su tavoletta 10 10 10 10 rest: 50’’
sitting calf (slow) 20 20 20 rest: 45’’

seduta D – bicipiti + tricipiti + addome@bw+sovraccarico
curl con bilanciere ez 6 6 6 6 rest: 60’’
french press 6 6 6 6 rest: 60’’
panca Scott con bilanciere ez 10 10 rest: 40’’
kick back 2 manubri con “strizzamento” 10 10 rest: 40’’
tricipite in massima estensione

superserie: x 2\3 rest: 60’’
a) curl 2 manubri in piedi 10
b) push down 12


jump set: x 3 rest: 60’’
a) curl 2 manubri su panca 45°/60° 8
(non alternato)
b) dip tra panche + sovraccarico da 20kg 15

addome+sovraccarico

cardio 20’\25’

---------- Post added at 18:39:29 ---------- Previous post was at 14:07:24 ----------

panca piana 8 8 6 6 rest: 120''
8@70kg
8@70kg
6@80kg
6@75kg

note: anche dopo parecchie settimane che non ho potuto fare panca per l'infiammazione all'estensore del pollice, oggi non è andata male, mi sono fatto seguire (non si sà mai) ma le prima serie da 8 con 70kg sono andate olto meglio di quanto speravo, un'pò male quella da 6@80kg ci vorra un'pò di tempo prima che riprenda le 6@82,5 che facevo!

panca 45° (1/2 rip. veloci dal basso) 12 15 rest: 50''
12@35kg
15@30kg

note: peso irrosorio, ma necessario per farlo molto veloce, ottimo feedback;

dip: 3x6 (con sovraccarico)/3x10/12 rest: 60''
6@bw
5@bw
5@bw

note: lo accusato parecchio, non so come mai, forse perchè dopo tempo sono ritornato ad allenare petto seriamente, cmq sono sicuro che a bw minimo nè ho 8 /9 quindi salirà;

panca declianata di 30°: 8 6 6 rest: 60''
8@manubrio da 20kg
6@manubrio da 22kg
6@manubrio da 22kg

note: bene, buon movimento, sempre controllato, un'pò di affanno nell'ultime rip. da 6 ma chiuse da solo;

croci (45°/30°/0°): 10 8 6 rest: 60''
10@manubrio da 14kg
8@manubrio da 16kg
5@manubrio da 16kg

note: cotto, non nè avevo più , bene croci con panca a 45° e 30°, ma visto il leggero affanno nelle corci panca 30° con 16kg ho preferito mantenere il peso nelle croci piane, infatti sono uscire 5 rip. , forse qui , visto la quantità di lavoro fatta prima meglio solo 2 rip da 10 e 8

lento 2M da seduto su panca 80°: 8 8 8 rest: 90''
8@manubri da 20kg
8@manubri da 18kg
8@manubri da 18kg

note: in tutte le ultime rip. aiutato molto leggermente a chiudere, ottimofeedback, i deltoidi sono già belli cotti da petto;

tirate al mento con bilancere ez: 5 5 5 rest: 60''
5@38kg
5@38kg
5@38kg

note: ho tentato di ridurre al minimo il chest con la schiena;

monoalzate laterali al cavo basso con maniglia + scrollate 2M: 3x12+12 rest: 60''
12@kg + 12@manubri da 30kg
12@kg + 12@manubri da 30kg
12@kg + 12@manubri da 30kg

crucnhs su panca: 4x30 rest: 30''/40''
crunchs sx/dx: 3x20+20 rest: 0''
reverse crucnhs: 2x20 rest: 30''

cardio:
10 minuti di corsa@8km/h@0% + 10 minuti di camminata@6,5km/h@6,5%

---------- Post added 16-03-2011 at 11:52:11 ---------- Previous post was 15-03-2011 at 19:39:29 ----------

questa mattina dopo colazione, a stomaco vuoto mi viene molto difficile, ma è un obiettivo che mi sono prefissato

cardio 40 minuti totali
10 minuti di CORSA@8KM/H@0%
10 minuti di CAMMINATA IN SALITA@7,2km/h@7%
10 minuti di CORSA@8KM/H@0%
10 minuti di CAMMINATA IN SALITA@7,2km/h@7%

[mmaattyy]

mens come si chiama la tua palestra ?

[mens]

Centro ginnastico!

---------- Post added at 12:03:47 ---------- Previous post was at 11:51:37 ----------

cardio:

10 minuti di CORSA@8km\h@0%
10 minuti di CAMMINATA IN SALITA@7km/h@7%

warm up squat:5@vuoto + 5@62kg + 5@72kg + 3@92kg + 1@102kg + 1@112kg

squat: 8 8 6 6 oppure 8 6 6 4 rest: 120''
8@107,5kg
8@107,5kg
6@112kg
6@115kg

note: dopo un periodo che non facevo squat pesante, è stato parecchio dura, ma meglio di quanto pensavo, tutte le serie senza spotter, e con una buona accosciata;

front squat: 10 10 rest: 60''
10@57,5kg
10@57,5kg

note: bene, sempre controllato e sotto il parallelo;

leg ext: unica serie in stripping da un carcico per 10 rip, fino ad esaurimento, scalando ogni serie 5kg con max 15'' di sosta

unica serie in stripping:
10@40kg
6@35kg
6@30kg
8@25kg
6@20kg
6@15kg
9@10kg

note: pesante, devo concentrarmi a farle leggermente + lente;

leg press 45° (questa volta leg press orizzontale) 8 6 6 rest: 90''
mi vergogno ma mi ero dimenticato che avevo messo quella a 45°
8@160kg
6@180kg
6@170kg

note: 6@180kg leggermente aiutato mettendo le mani sulle ginocchia

affondi camminando 2m. 10 10 10 rest: 60''
10@manubrioi da 14kg
10@manubrio da 14kg
10@manubrio da 14kg

calf al MP con punte su tavoletta: 10 10 10 10 rest: 50''
10@82kg
10@92kg
10@92kg
10@92kg

sitting calf (slow): 20 20 20 rest: 50''
20@40kg
20@40kg
20@40kg

---------- Post added at 12:19:34 ---------- Previous post was at 12:03:47 ----------

5 minuti di CORSA LEGGERA di riscaldamento
ex. di riscaldamento con elastico

warm up curl ez: 5@vuoto + 5@18kg + 5@23kg + 5@28kg + 3@32kg + 1@38kg + 1@40kg

curl ez: 6 6 6 6 rest: 60''
6@40kh
5@40kg + 1@40kg con chest con schiena
6@38kg
6@38kg

note: bene tranne la 2° serie all'ultima ripetizione, che ho dovuta chiuderla aiutandomi con la schiena!

french press: 6 6 6 6 rest: 60''
6@32,5kg
6@32,5kg
6@32,5kg
6@32,5kg

note: posteva essere il carico di più, ma per via dell'infiammazione al tendine dell'estensore del pollice della mano ssx, la french press è un esercizio che mi da ancora fastidio se sforzo tropppo!

Scott curl ez: 10 10 rest: 50''
10@32,5kg
10@32,5kg


kick back 2M con "strizzamento del tricipite in max estensione: 10 10 rst: 50''
10@manubrio da 8kg
10@manubrio da 8kg

SS: curl 2M in piedi alternato + push down: 2\3x10+12 rest: 60''
10@manubrio da 14kg + 12@35kg
10@manubrio da 14kg + 12@35kg
10@manubrio da 14kg + 12@35kg

note: ho dovuto calare il peso dalla 1° seriue di push down per favorire il movimento "pulito";

JS: hammer curl 2M su panca 45°/60° (non alternato) + dip tra panche + sovraccarico di 20kg: 3x8+15 rest: 60''
8@manubrio da 12kg + 12@bw+disco da 20kg
8@manubrio da 12kg + 12@bw+disco da 20kg
8@manubrio da 12kg + 15@bw

note: anche qua le dip mi danno un'pò fastidio alla mano, quindi arrivavo a 12 per non sforzare troppo fino a 15, senza sovraccarico nell'ultima bene, in sciotezza fino a 15 rip.

crucnhs al cavo alto (con diverse leve) : 4/5x10\12 rest: 30''
12@30kg
10@40kg
12@25kg
10@25kg
10@25kg

raccolte con palla medica da 3kg tra piedi: 4x12 rest: 30''
12
12
12
12

raccolte con palla medica da 3kg alla spaliera: 3x12\15 rest: 30''
15
15
15

sit up cn sovracarico da 10kg: 2x10 rest:40''
9@bw+10kg

cardio:
20 minuti di ellittica a livello8/10

[mens]

saduta A - femorali + dorso + polpacci

direi una buona seduta, peccato per il pulley dove ho sbagliato la serie di carchi, buono lo stacco, così così le trazione, meglio il rematore;

riscaldamento: 5 min. di CORSA leggera (non affaticante)@8,5km\h

wurm up stacco: 7@20kg - 7@70kg - 5@100kg - 1@120kg

stacco: 4 3 3 2 rest: 90''/120''
4@105kg (+5kg)
3@115kg (+5kg)
3@115kg
2@125kg

note: bene, mi sono concentrato sul movimento , rispetto all'altro wo, sono riuscito ad aumentare nelle prime 2 serie;

hyperestention con sov di 20kg + leg curl sdraiato: 3x8+12 rest: 60''
8@bw+20kg + 12@30kg (=)
8@bw+20kg + 12@30kg (=)
8@bw+20kg + 9+3@30kg (+5kg)

note: molto bene le hyperestensioni, fatte con più scioltezza e continuità rispetto all'altro wo, bene il leg curl, sono riuscito a tenere per tutte e 3 le serie i 30kg, soffrendo leggermente nell'ultima dove ho dovuto fare un brevissima sosta di un paio di secondi prima di chiudere le 12 rip.;

trazioni prone con sovraccarico: 6 6 6 6 rest: 90''

6@bw+5kg
6@bw+5kg
5@bw+5kg
6@bw+5kg

note: le trazioni sono il mio punto debole: il sovraccarico e molto basso, sempre seguito dallo spotter;

rematore bilanciere panca alta: 5/6 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
6@58kg (=)
6@58kg (=, +1 rip.)
6@58kg (=, +1 rip.)
6@58kg (=, +1 rip.)

note: spostando il rematore dopo le trazioni, e non dopo la lat mach, sono più fresco e riesco ad eseguirlo meglio, tutte chiuse (battendo il bil. sotto la panca alta) tranne le ultime rip. delle ultime 2 serie dove le ho chiuse con leggere chest;

lat mach presa larga: 6 8 10@6RM in rest pause rest: 60''
6@60kg
8@50kg
6@60kg 10''\15'' + 2@60kg 10''\15'' + 1@60kg 10''\15'' + 1@60kg

note: trovato pesante la prima serie arrivando dal rematore, forse e meglio il prossimo wo 2 serie a leggere di "riscaldamento", meglio le altre;

pulley: 12 10 8 rest: 60''
12@55kg
10@60kg
6@65g

note: ho sbagliato la progressione, sono partito da troppo in alto con il peso, infatto già alla 12 rip. della prima serie ero morto, contando tutto quello precedente, ma ho voluto continuare ad aumentare, la 2° serie è uscita male, con chest alle ultime, l'ultima serie, per non autarmi troppo con la schiena ho dovuto calre il numero delle rip.
Devo partire la prossima volta da 50kg;

face pull + pull down: 2/3x15 rest: 50''
15@45kg
15@45kg
15@45kg

note: bene , qualcosa in più la prossima volta ci sta;

calf alla leg press: 10 12 15 rest: 50''
10#@180kg
12@170kg
15@160kg

note: bene, esecuzione slow;

cardio:
20 minuti di ellittica

tempo:
pesi con carichi allenanti 70 minuti + 20 minuti di cardio = 95 minuti (escluso riscaldamento)

[mens]

seduta B - petto + spalle + addome

panca piana 8 8 6 6 rest: 120''
8@70kg
8@72,5kg
6@70kg
6@70kg

note: bene le 8 rip. con 80kg, ma ho sollecitato troppo il polso, infatti nelle 8@72,5kg, proprio mie fino alla 6° poi un'pò spotterate, quindi ho deciso di abbassare il carico a 70kg nelle seguenti serie, il problema ho continuo così fino a quando non passa male al polso, oppure passo hai manubri dove non mi da fastidio;

panca 45° (1/2 rip. veloci dal basso) 12 15 rest: 50''
15@35kg (+5kg)
12@40kg (+5kg)

dip: 3x6 rest: 60''
6@bw
6@bw (+1 rip.)
5@bw

note: cominciano a salire, senza sovraccarico per via del male al polso, cmq meglio dell'altro wo;

panca declianata di 30°: 8 6 6 rest: 60''
8@manubrio da 20kg
5@manubrio da 22kg (-1 rip.)
5@manubrio da 22kg (- 1 rip.)

croci (0°/30°/45°): 10 8 6 rest: 60''
10@manubrio da 12kg
8@manubrio da 14kg
6@manubrio da 16kg

note: invertito l'ordine rispetto all'altro wo;

lento 2M da seduto su panca 80°: 8 8 8 8 rest: 90''
8@manubri da 18kg
8@manubri da 20kg (+2kg)
8@manubri da 20kg (+2kg)
8@manubri da 20kg (+1 serie)

note: bene, le spalle meglio del petto, sono riuscito a controllare tutte e due le fasi;

tirate al mento con bilancere ez: 5 5 5 rest: 60''
5@38kg
5@38kg
5@38kg

note: ho tentato di ridurre al minimo il chest con la schiena;

monoalzate laterali al cavo basso con maniglia + alz. a 90° da seduto 2m: 2/3x12+12 rest: 60''
12@kg + 12@manubri da 8kg
12@kg + 12@manubri da 8kg

note: solo 2 serie, in quanto avevo fatto una serie in più di lento 2m

sit up con sovraccarico da 10kg: 3x10 rest: 30''
crucnhs in posizione isostatica su sit up: 3xmax rest: 60''
crunchs a farfalla alla spaliera: 3xmax rest: 60''
chiusure a libro con fit ball: 3x10\15 rest: 30''

cardio:
10 minuti di corsa@8km/h@0% + 10 minuti di camminata@6,5km/h@6,5%

[mens]

Seduta C - quadricipit + popacci

cardio:

20 minuti di CORSA@8km\h@0%
5 minuti di CAMMINATA IN SALITA@7km/h@7%

qualche addominale @bw
warm up squat:5@vuoto + 5@62kg + 5@75kg + 3@92kg+ 1@112kg

squat: 8 8 6 6 oppure 8 6 6 4 rest: 120''
8@107,5kg
8@107,5kg
6@115kg (+2kg)
6@115kg

note: buona esecuzione, eseguite tutte con la cintura, non so se per questo ma l'esecuzione è venuta bene, in buona accosciata.
Solo l'ultima serie mi sono fatto seguire da un spotter;

front squat: 10 10 rest: 60''
10@60kg (+2kg)
10@60kg (+2kg)


note: ho aumentato, di qualcosa;

leg ext: unica serie in stripping da un carcico per 10 rip, fino ad esaurimento, scalando ogni serie 5kg con max 15'' di sosta

unica serie in stripping:
10@40kg
6@35kg
6@30kg
6@25kg
6@20kg
6@15kg
7@10kg
8@5kg
note: questa volta è venuto, benissimo, ottimo pump, tutte tirate ad esaurimentop,!

leg press 45° 8 6 6 rest: 90''
8@120kg
6@130kg
6@130kg


affondi camminando 2m. 10 10 10 rest: 60''
10@manubrioi da 14kg
10@manubrio da 14kg
8@manubrio da 14kg

note: ultima serie un pò male, m sono fermato a 8 rip. perchè non nè avevo più, e l'esecuzione cominciava a venire daverro male, molto bene le prime due. La leg ext. mi ha dato una bella botta;

calf al MP con punte su tavoletta: 10 10 10 10 rest: 50''
10@82kg
10@92kg
10@92kg
10@92kg

sitting calf (slow): 20 20 20 rest: 50''
20@40kg
20@40kg
20@40kg

[mens]

seduta D - bicipit + tiricipiti

5 minuti di CORSA LEGGERA di riscaldamento
ex. di riscaldamento con elastico

warm up curl ez: 5@vuoto + 5@18kg + 5@23kg + 5@28kg + 3@32kg + 1@38kg + 1@40kg

curl ez: 6 6 6 6 rest: 60''
6@38kg
6@40,5kg (+2kg)
6@40,5kg (+2kg)
6@40,5kg (+2kg)


note: moto bene, la prima ho preferito inziare da 38 per testare, bene la 2à e la 3°, la 4° serie bene fino alla 4/5 rip., la sesta un pò di chest con schiena!

french press hammer bil.: 6 6 6 6 rest: 60''
6@32,5kg
6@32,5kg
6@32,5kg
6@32,5kg

note: ho usato il bilancere con presa hammer. Tale presa mi permette di affaticare meno il polso, ho provato anche con 35kg ma sforzavo leggermente troppo!

Scott curl ez: 10 10 rest: 50''
10@35kg (+2kg)
9@35kg (+2kg; -1 rip.))


kick back 2M con "strizzamento del tricipite in max estensione2 alla panca alta: 10 10 rst: 50''
10@manubrio da 8kg
10@manubrio da 8kg

SS: curl 2M in piedi alternato + push down: 2\3x10+12 rest: 60''
10@manubrio da 14kg + 12@30kg
10@manubrio da 16kg (+2kg)+ 12@30kg
10@manubrio da 16kg(+2kg)+ 12@30kg

note: bene, bicipiti e anche il push down eseguito lento;

JS: hammer curl 2M su panca 45°/60° (non alternato) + dip tra panche + sovraccarico di 20kg: 3x8+15 rest: 60''
8@manubrio da 12kg + 15@bw+disco da 20kg (+3rip)
8@manubrio da 12kg + 15@bw+disco da 20kg (+2kg)
8@manubrio da 12kg + 12@bw+ disco da 20kg (uguali rip ma con 20 kg in +)

note: questa volta le dip mi hanno dato meno fastidio alla mano, speriamo, infatti ho fatto il n° di rip. prefissato e nella 3° serie 12 rip. con sovraccarico, forse potevo arrivare a 15 ma non volevo sforzare!

crucnhs al cavo alto (con diverse leve) : 4x10\12 rest: 30''
12@20kg
12@20kg
10@25kg
10@25kg

sit up a 30° con sovraccarico: 3x10 rest: 40''
12@bw+10kg

note: solo 1 serie, per un leggere fastidio alla schiena (sono un rottame) , mi sono preservato perchè lunedi ci sono gli stacchi;

GIGAT SERIE: reverse crunhs + raccolte su panca + hip raise: 3x15+15+15 rest: 40''/45''
15@bw+palla medica da 3kg + 15@bw+palla medica da 3kg + 15@bw+palla medica da 3kg ;
15@bw+palla medica da 3kg + 15@bw+palla medica da 3kg + 15@bw+palla medica da 3kg ;
15@bw+palla medica da 3kg + 15@bw+palla medica da 3kg + 15@bw+palla medica da 3kg ;

cardio:
20 minuti di ellittica a livello8/10

[mens]

seduta - A - dorso + femorale + polpacci

saduta A - femorali + dorso + polpacci
ottima seduta aumentata i carichi qua e là!;

riscaldamento: 5 min. di CORSA leggera (non affaticante)@8,5km\h

wurm up stacco: 7@20kg - 7@70kg - 5@100kg - 1@120kg

stacco: 4 3 3 2 rest: 90''/120''
4@110kg (+5kg)
3@120kg (+5kg)
3@120kg (+5kg)
fallita@130kg
1@125kg (=, - 1 rip.)

note: bene lo stacco aumentato nelle prime tre, peccato per l'ultima serie da 2 rip.! però ho visto miglioramenti!
hyperestention con sov di 20kg + leg curl sdraiato: 3x8+12 rest: 60''
8@bw+20kg + 12@30kg (=)
8@bw+20kg + 12@30kg (=)
8@bw+20kg + 9+3@30kg (+5kg)

note: bene

trazioni prone : 6 6 6 6 rest: 90''

6@bw (-5kg)
6@bw(-5kg)
6@bw(-5kg)
5@bw(-5kg)

note: eseguite tute enza sovraccarico, meglio!, ne ha guadagnato il rematore(es. seguente);

rematore bilanciere panca alta: 5/6 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
6@60,5kg (+2,5kg)
6@60,5kg (+2,5kg)
6@60,5kg(+2,5kg)
5@60,5kg (+2,5kg)

note: bene il rematore ho aumentato in tutte chiudendole tutte, bene!;

lat mach presa larga: 6 8 10@6RM in rest pause rest: 60''
6@60kg
8@55kg (+5kg)
6@60kg 10''\15'' + 2@60kg 10''\15'' + 1@60kg 10''\15'' + 1@60kg



pulley: 12 10 8 rest: 60''
12@50kg
10@55kg
7@60g

note: rispetto all'altro wo, sono riuscito a sistemare i carichi!

pull down: 2/3x15 rest: 50''
15@45kg
13@50kg
12@50kg

calf alla leg press: 10 12 15 rest: 50''
12@160kg
12@160kg
12@160kg

note: bene, esecuzione slow;

cardio:
20 minuti di ellittica

tempo:
pesi con carichi allenanti 70 minuti + 20 minuti di cardio = 95 minuti (escluso riscaldamento)

[mens]

seduta - B petto + spalle + addomne con sovraccarico

panca piana 2M 8 8 6 6 rest: 120''
8@manubrio da 24kg
8@manubrio da 24kg
6@manubrio da 26kg
6@manubrio da 26kg

note: nesun particolare fastidio, molto bene le serie da 8, molto controllate, bene anche quelle da 6, tutte senza praticamente aiuto dello spotter.
Con i manubri spingo meglio e sento molto di più lavorare il petto;

panca 45° (1/2 rip. veloci dal basso) 12 15 rest: 50''
15@35kg (=)
12@40kg (=)

dip: 3x6 rest: 60''
8@bw (+2 rip.)
8@bw (+2 rip.)
7@bw(+2 rip.)


note: bene, profonde;

panca declianata di 30°: 8 6 6 rest: 60''
8@manubrio da 20kg
6@manubrio da 22kg (+1 rip.)
6@manubrio da 22kg (+1 rip.)

croci (45°/30°/0°): 10 8 6 rest: 60''
10@manubrio da 12kg
8@manubrio da 14kg
6@manubrio da 16kg

note: invertito l'ordine rispetto all'altro wo;

lento 2M da seduto su panca 80°: 8 8 8 8 rest: 90''
8@manubri da 20kg (+2kg)
8@manubri da 20kg
8@manubri da 20kg

note: bene, le spalle meglio del petto, sono riuscito a controllare tutte e due le fasi;

tirate al mento con bilancere ez: 5 5 5 rest: 60''
8@32,5kg
8@32,5kg
8@32,5kg

note: ho aumentato le rip e abbassato il carico rispetto all'altro wo;

monoalzate laterali al cavo basso con maniglia + alz. a 90° da seduto 2m: 2/3x12+12 rest: 60''
12@kg + 12@manubri da 8kg
12@kg + 12@manubri da 8kg

note: solo 2 serie, in quanto avevo fatto una serie in più di lento 2m

crucnhs al cavo alto: 4x10\12@25kg rest: 40''/50''
crucnhs al cavo alto sx e dx: 3x15+15@20kg rest: 0''
sit up con sovraccarico da 10kg: 3x10\12 rest: 30''

cardio:
10 minuti di corsa@8km/h@0% + 10 minuti di camminata@6,5km/h@6,5%

[mens]

seduta C - quadricipiti + polpacci

cardio:

20 minuti di CORSA@8km\h@0%
5 minuti di CAMMINATA IN SALITA@7km/h@7%

qualche addominale @bw
warm up squat:5@vuoto + 5@62kg + 5@75kg + 3@92kg+ 1@112kg

squat: 8 8 6 6 oppure 8 6 6 4 rest: 120''
8@107,5kg
8@107,5kg
6@115kg
6@115kg

note: buone tutte , buono il movimento bene!


front squat: 10 10 rest: 60''
10@60kg
10@60kg


note: bene

leg ext: unica serie in stripping da un carcico per 10 rip, fino ad esaurimento, scalando ogni serie 5kg con max 15'' di sosta

unica serie in stripping:
10@45kg
6@40kg
5@35kg
5@30kg
5@25kg
5@20kg
5@15kg
8@10kg
8@5kg

note: quamentato di +5 kg nella serie da 10 rip. , quindi si è agiunta una serie rispetto alle precedenti

leg press 45° 8 6 6 rest: 90''
8@120kg
6@140kg (+10 kg)
6@140kg (+10 kg)


affondi camminando 2m. 10 10 10 rest: 60''
10@manubrioi da 14kg
10@manubrio da 14kg

note: solo due serie, ero cotto;

calf al MP con punte su tavoletta: 10 10 10 10 rest: 50''
10@92kg
10@92kg
10@92kg
10@92kg

sitting calf (slow): 20 20 20 rest: 50''
20@40kg
20@40kg
20@40kg