mi caro diario....

**mens** · 19-11-2010, 23:16:23

2° wo - 3° sett - quadricipiti + femorali + polpacci

warm up squat: 5@60lkg - 5@75kg - 5@90kg - 1@112kg - 1@122kg

squat: 3x10-8-6 rest: 60''-90''
10@107,5kg (+2,5kg)
8@117,5 (+2,5kg)
6@127kg,(2,5kg) un pò alto

leg press: 1x8\10 + 2x8 + 20'' max+20''max rest: 60''
10@200kg
8@200kg + 20'' 6@200kg + 20'' 5@200kg
8@200kg + 20'' 5@200kg + 20'' 4@200kg

affondi in camminata 2m + sedia: 3x10+20''\30'' rest: 60''
10@m:14kg + 30''
10@m:14kg + 25''
10@m:14kg + 30''

leg ext: 1x20\25
25@30kg
(+10kg)

leg curl: 3x6-8-10 rest: 60''
10@35kg
8@40kg
6@45kg

stacchi gbe tese: 1x8\10 + 2x8+20''max + 20''max rest: 60''
10@82kg
8@82kg + 20'' 6@82kg + 20''6@82kg
8@82kg + 20'' 6@80kg

sitting calf + standing calf: 3x20+20 rest: 60''
20@60kg + 20@90kg
20@60kg + 20@90kg
20@60kg + 20@90kg

crucnhs al cavo alto: 4x12\15 rest: 45''
15@60kg
15@60kg
15@60kg
15@60kg

crunchs su panca sx\centro\dx con disco dietro la nuca: 3x20 rest: 40''
20@+5kg
20@+5kg
20@+5kg

reverse crunchs con palla mediaca da 3kg: 3x20 rest: 45''
15
15
15

cardio:
10 minuti di camminata@6,5km\h@7%

---------- Post added at 22:16:23 ---------- Previous post was at 22:10:50 ----------

lento avanti 2m: 3x10 8 6 rest: 60''
10@m:22kg
8@m:24kgkg
6@m:26kg

alzate laterali da seduto: 1x8\10 + 2x8+20'' max rest: 60''
10@12kg
8@m:10kg + 20'' 6@m:10kg + 20'' 5@m:10kg
8@m:10kg + 20'' 5@m:10kg +20'' 4@m:10kg

alzate a 90° + tirate frontali al cavo alto: 3x10+10 rest: 60''
10@m:12kg + 10@40kg
10@m:12kg + 10@40kg
10@m:12kg + 10@40kg

tirate al mento al cavo baso+ scrollate: 3x12\15 + 15 rest: 60''
15@40kg + 15@m:30kg
15@40kg+ 15@m:30kg
15@40kg+ 15@m:30kg

curl presa prona sbarra dritta: 2x10\12 rest: 60''
12@25kg
12@25kg

french press presa neutra: 2x10\12 rest: 60''
12@30kg
12@30kg

curl 2M panca 45°: 2x10\12 rest: 60''
12@m:16kg
12@m:14kg

french press 1M da seduto: 2x10\12 rest: 60''
12@30kg
12@30kg

curl ez: 2x10\12 rest: 60''
12@28kg
12@28kg

pull down: 2x10\12 rest: 60''
12@30kg
12@30kg

addome@bw: 10x20130 rest: 20''/30''

cardio 20'

**mens** · 21-11-2010, 15:51:15

fine novempre e dicembre per 4 week

rivista da Manx

seduta A - piano orintale (petto+remetore + delt.post.) + braccia

panca 4x6 (10 8 6 6) 120''
rematore 4x6 (10 8 6 6 ) 120''
spinte 30° + pulley inclinato 30° 3x10/8/6 +JS+ 10/8/6
croci piane (0°/30°/45°) SS alz. a 90° 3x12/10/8+12/10/8 60''
x-over SS pull down 3x15+15 60''
curl ez 4x6 90''
curl 2M in piedi SS curl cavo basso 3x12+12 60''
20' cardio

seduta B - quadricipiti + femorali + popacci + addome

f.squat 4x6 120''
squat 10/8/6/6 120''
SERIE GIGANTE: mono leg ext dx + mono leg ext sx + leg ext: 3x12+12+15 90''
stacchi gbe tese 3x6 60''
SERIE GIGANTE: leg curl mono sx + leg curl mono dx + leg curl : 3x12+12+15 90''
calf alla leg press 4x10 60''
2 es. di calf in SS da variare ogni volta 2x20/30+20/30 50''
addome circa 7\8 serie con sovraccario anche in SS

seduta C - piano vericale (spalle + dorso"lat mach" + trapezio) + braccia

stacCo 3/4x3 150''
trazioni prone con sovracc. 4x/8 120''
lento 2m/bil/military press 10/8/6/6 120''
lat mach JS tirate al mento 3x6+js+6
dip+sovra 3x6/8 90''
scrollate JS alz. lat 3x10/8/6 + 30''+ 10/8/6 60''
panca stretta 3x6 90"
french press SS tric lat 2x12+12 60''

---------- Post added at 14:51:15 ---------- Previous post was at 14:41:25 ----------

kre-alcalyn
glutamina
multivitaminico
whey sensation 93 (crema di vaniglia)

forse:
taurina che va in sinergia con crea e gluta
W3

**mens** · 24-11-2010, 22:35:08

2° wo - (1° settimana)

5 min. di corsa leggera di riscaldamento

wurm up f. squat: 5@30kg - 5@40kg - 5@50kg - 3@60kg - 1@70kg

front squat: 4x6 rest: 120''
6@62kg
6@65kg
6@65kg
6@65kg
(qualcosa in + ci poteva stare)

squat: 10 8 6 6 rest: 120''
10@107,5kg
8@117,5kg
6@125kg
6@125kg

GIGANT SERIE: leg ext. mono sx + leg ext. mono dx + leg ext.: 3x12+12+15 rest: 60''
12@15kg+12@15kg + 15@20kg
12@20kg+12@20kg + 15@20kg
12@15kg+12@15kg + 15@15kg

stacchi gbe tese: 4x6 rest: 120''
6@82kg
6@85kg
6@85kg
6@85kg

GIGANT SERIE: standing curl sx+ standing curl dx + leg curl: 3x12+12+15 rest: 60''
12@30kg+12@30kg + 15@25kg
12@30kg+12@30kg + 15@25kg
12@30kg+12@30kg + 15@25kg

calf alla leg press: 4x10 rest: 60''
10@180kg
10@180kg
10@180kg
10@180kg

sitting calf + calf con manubrio: 2x20\30+20\30 rest: 60''
25@50kg + 25@m:10kg
23@50kg + 25@m:10kg

crucnhs al cavo alto: 4x12\15 rest: 40''
15@60kg
15@65kg
12@70kg
12@70kg

sit up con sovrc 3x12 rest: 50''
12@+5kg
12@+5kg
12@+5kg

**brigaglia** · 25-11-2010, 20:33:23

mi piace come scheda...mi sa che la userò per la prossima settimana

per dare nuovi stimoli...

***mmaattyy*** · 25-11-2010, 21:32:51

ottime le dieci rep con 197kg

**mens** · 26-11-2010, 17:43:52

Originariamente Scritto da mmaattyy Visualizza Messaggio

ottime le dieci rep con 197kg

magari se fossere 10 con 197,5, mi è scappato un 9, sono 10@107,5

---------- Post added at 09:25:40 ---------- Previous post was at 09:24:39 ----------

non è male da ottimi feedback questo allenamento di gambe! soprattutto le GIGANT SERIE

---------- Post added at 16:43:52 ---------- Previous post was at 08:25:40 ----------

stacco 3\4x3 rest: 120'' o di +
3@120kg
3@125kg
3@125kg
3@125kg

trazioni prone + sovraccarico: 4x6/8 rest: 120''
5@bw+5kg
6@bw+5kg
6@bw+5kg
6@bw+5kg

lento 2m: 10/8/6/6 rest: 120''
10@m:22kg
8@m:24kg
6@m:26kg
6@m:26kg

lat mach dietro JS tirate al mento: 3x6 + JS + 6 rest: 60''
6@60kg+JS+6@35kg
6@65kg+JS+6@38kg
6@65kg+JS+6@38kg

dip: 3x6/8 rest: 90''
8@bw+10kg
7@bw+10kg
6@bw+10kg

scrollate JS alz. lat in piedi: 3x10/8/6 + JS + 10/8/6 rest: 60''
10@m:32kg + JS + 10@m:10kg
8@m:34Kg + JS + 8@m:10kg
6@m:36kg + JS + 6@m:12kg

panca stretta: 3x6 rest: 90''
6@58kg
6@55kg
6@55kg

french press + push down
12@30kg + 12@35kg
12@30kg + 12@30kg

cardio:
20 minuti totali: 10 min@8km\h@0% + 10 minuti@7km\h@7%

**mens** · 29-11-2010, 21:07:16

1°wo - (2° sett.) - petto + dorso ("rematore&quot

+ bicipiti

wurm up panca: 5@30kg - 5@50kg - 3@60kg - 12@70kg - 1@80kg

panca piana: 10 8 6 6 rest: 120''
10@62,5kg
8@72,5kg
6@82,5kg
6@80kg
il male al tendine del poslso continua, bene le prime due serie dove il peso non era tropo elevate è controllavo con facilitò, quando il peso è cominciato a farsi più importate, lo sforzo è aumentato e di conseguenza mi faceva male a spingere dopo la 4 rip, quindi le ultime 2 rip. delle 2 serie da 6 rip. erano leggermente spotterate, più pulita la 4° della 3°

rematore: 10 8 6 6 rest: 120''
10@55kg
8@60kg
6@65kg
5@65kg

spinte 30° 2m JS pulley 30°: 10 8 6 + 20'' + 10 8 6 rest: 60''
12@m:22kg + 12@50kg
10@m:24kg + 10@60kg
8@m:26kg + 7@70kg

croci (0°/30°/45°) + alz. 90°: 12 8 6 + 12 8 6 rest: 60''
12@m:14kg + 12@m:8kg
10@m:16kg + 10@m:10kg
8@m:18kg + 8@m:12kg
prima volta croci con manubri da 18kg

cross-over ai cavi alti + pull down: 3x15+15 rest: 60''
15@20kg+20kg + 15@50kg
15@20kg+20kg + 15@50kg
15@20kg+20kg + 15@50kg

curl ez: 4x6 rest: 90''
6@40kg
6@40kg
6@42,5kg (un pò di chest)
6@40kg

curl 2m in piedi + curl al cavo basso: 2x12+12 rest: 60''
12@m:16kg + 12@30kg
12@m:16kg + 12@30kg

cardio:
20 minuti: 10 minuti@9km\h@0% + 10 minuti@7km\h@7%

**mens** · 08-12-2010, 09:49:22

2° wo (2° settimana) - gambe

wurm up f. squat: 5@30kg - 5@40kg - 5@50kg - 3@60kg - 1@70kg

front squat: 4x6 rest: 120''
6@65kg
6@65kg
6@65kg
6@65kg

squat: 10 8 6 6 rest: 120''
10@107,5kg
8@117,5kg
6@127kg
6@127kg

GIGANT SERIE: leg ext. mono sx + leg ext. mono dx + leg ext.: 3x12+12+15 rest: 60''
12@20kg+12@20kg + 15@20kg
12@20kg+12@20kg + 15@20kg
12@20kg+12@20kg + 15@20kg

stacchi gbe tese: 4x6 rest: 120''
6@90kg
6@90kg
6@90kg
6@90kg

GIGANT SERIE: standing curl sx+ standing curl dx + leg curl: 3x12+12+15 rest: 60''
12@30kg+12@30kg + 15@25kg
12@30kg+12@30kg + 15@25kg
12@30kg+12@30kg + 15@25kg

calf alla leg press: 4x10 rest: 60''
10@180kg
10@180kg
10@180kg
10@180kg

sitting calf + calf con manubrio: 2x20\30+20\30 rest: 60''
25@50kg + 25@m:10kg
23@50kg + 25@m:10kg

crucnhs al cavo alto: 4x12\15 rest: 40''
15@60kg
15@65kg
12@70kg
12@70kg

sit up con sovrc 3x12 rest: 50''
12@+5kg
12@+5kg
12@+5kg

---------- Post added at 08:49:22 ---------- Previous post was at 08:46:00 ----------

stacco 3\4x3 rest: 120'' o di +
3@120kg
3@125kg
3@125kg
3@125kg

trazioni prone + sovraccarico: 4x6/8 rest: 120''
6@bw+5kg
6@bw+5kg
6@bw+5kg
7@bw+5kg

lento 2m: 10/8/6/6 rest: 120''
10@m:22kg
8@m:24kg
6@m:26kg
6@m:26kg

lat mach dietro JS tirate al mento: 3x6 + JS + 6 rest: 60''
6@65kg+JS+6@38kg
6@65kg+JS+6@38kg
6@65kg+JS+6@38kg

dip: 3x6/8 rest: 90''
8@bw+10kg
8@bw+10kg
7@bw+10kg

scrollate JS alz. lat in piedi: 3x10/8/6 + JS + 10/8/6 rest: 60''
10@m:32kg + JS + 10@m:10kg
8@m:34Kg + JS + 8@m:10kg
6@m:36kg + JS + 6@m:12kg

panca stretta: 3x6 rest: 90''
6@55kg
6@55kg
6@55kg

french press + push down
12@30kg + 12@35kg
12@30kg + 12@35kg

cardio:
20 minuti totali: 10 min@8km\h@0% + 10 minuti@7km\h@7%

**mens** · 12-12-2010, 23:01:12

wo della 3° settimana

wurm up panca: 5@30kg - 5@50kg - 3@60kg - 12@70kg - 1@80kg

panca piana: 10 8 6 6 rest: 120''
10@62,5kg
8@72,5kg
8@72,5kg
8@72,5kg

rematore: 10 8 6 6 rest: 120''
10@55kg
8@60kg
6@65kg
6@65kg

spinte 30° 2m JS pulley 30°: 10 8 6 + 20'' + 10 8 6 rest: 60''
12@m:24kg + 12@60kg
10@m:26kg + 10@65kg
8@m:28kg + 8@70kg

croci (0°/30°/45°) + alz. 90°: 12 8 6 + 12 8 6 rest: 60''
12@m:14kg + 12@m:8kg
10@m:16kg + 10@m:10kg
8@m:18kg + 8@m:12kg
prima volta croci con manubri da 18kg

cross-over ai cavi alti + pull down: 3x15+15 rest: 60''
15@20kg+20kg + 15@50kg
15@20kg+20kg + 15@50kg
15@20kg+20kg + 15@50kg

curl ez: 4x6 rest: 90''
6@40kg
6@40kg
6@42,5kg (un pò di chest)
6@40kg

curl 2m in piedi + curl al cavo basso: 2x12+12 rest: 60''
12@m:16kg + 12@30kg
12@m:16kg + 12@30kg

cardio:
20 minuti: 10 minuti@9km\h@0% + 10 minuti@7km\h@7%

wurm up f. squat: 5@30kg - 5@40kg - 5@50kg - 3@60kg - 1@70kg

front squat: 4x6 rest: 120''
6@65kg
6@67,5kg
6@67,5kg
6@67,5kg

squat: 10 8 6 6 rest: 120''
10@107,5kg
8@117,5kg
6@127kg
6@127kg

GIGANT SERIE: leg ext. mono sx + leg ext. mono dx + leg ext.: 3x12+12+15 rest: 60''
12@20kg+12@20kg + 15@20kg
12@20kg+12@20kg + 15@20kg
12@20kg+12@20kg + 15@20kg

stacchi gbe tese: 4x6 rest: 120''
saltato per undolore alla bassa schiena

GIGANT SERIE: standing curl sx+ standing curl dx + leg curl: 3x12+12+15 rest: 60''
12@30kg+12@30kg + 15@25kg
12@30kg+12@30kg + 15@25kg
12@30kg+12@30kg + 15@25kg

calf alla leg press: 4x10 rest: 60''
10@180kg
10@180kg
10@180kg
10@180kg

sitting calf + calf con manubrio: 2x20\30+20\30 rest: 60''
25@50kg + 25@m:10kg
23@50kg + 25@m:10kg

crucnhs al cavo alto: 4x12\15 rest: 40''
15@60kg
15@65kg
12@70kg
12@70kg

sit up con sovrc 3x12 rest: 50''
12@+5kg
12@+5kg
12@+5kg

---------- Post added at 22:01:12 ---------- Previous post was at 21:59:44 ----------

stacco 3\4x3 rest: 120'' o di +
saltato per male alla bassa schiena

trazioni prone + sovraccarico: 4x6/8 rest: 120''
6@bw+5kg
6@bw+5kg
6@bw+5kg
7@bw+5kg

lento 2m: 10/8/6/6 rest: 120''
10@m:22kg
8@m:24kg
6@m:26kg
6@m:26kg

lat mach dietro JS tirate al mento: 3x6 + JS + 6 rest: 60''
6@65kg+JS+6@38kg
6@65kg+JS+6@38kg
6@65kg+JS+6@38kg

dip: 3x6/8 rest: 90''
8@bw+10kg
8@bw+10kg
7@bw+10kg

scrollate JS alz. lat in piedi: 3x10/8/6 + JS + 10/8/6 rest: 60''
10@m:32kg + JS + 10@m:10kg
8@m:34Kg + JS + 8@m:10kg
6@m:36kg + JS + 6@m:12kg

panca stretta: 3x6 rest: 90''
6@55kg
6@55kg
6@55kg

french press + push down
12@30kg + 12@35kg
12@30kg + 12@35kg

cardio:
20 minuti totali: 10 min@8km\h@0% + 10 minuti@7km\h@7%

**mens** · 14-12-2010, 09:42:35

dorso + bicipiti

trazioni presa inversa: 1xmax + 2xmax + sovraccarico rest: 120''
8@be
6@bw+5kg
6@bw+5kg

lat mach avanti: 1x6/8 + 2x6/8+20''max+2F+30'' max + 2F+2N rest: 120'' o di +
8@65kg
8@65kg + 20''6@65kg+2F+30''4@65kg+2F+2N
8@65kg + 20''6@65kg+2F+30''4@65kg+2F+2N

pulley basso: 1x6/8 + 2x6/8+2F + 30'' max+2F rest: 120''
8@60kg
8@60kg+2F+ 30''6@60kg+2F
8@60kg+2F+ 30''6@60kg+2F

pull down 2x12\15 rest: 60''
15@50kg
15@50kg

curl panca Scott: 1x6/8 + 2x6/8+20''max+2F+30''max+2F+2N
8@32,5kg
8@35kg + 20''6@35kg+2F + 30''5@35kg+2F+2N
8@32,5kg + 20''5@32,5kg+2F + 30''5@35kg+2F+1N

curl 2M alternato panca 60°: 1x6/8 + 2x6+8 + 30''max + 1x20125 rest: 90''
8@m:16kg
8@m:16+30''6@m:16kg
8@m:14+30''6@m:14kg
25@m:6kg

addome: 10x20\30 rest: 20''/30''
crucnhs sx/dx su panca: 4x30
reverse crucnhs 2x20
raccolte 2x20
leg raise: 2x20

cardio:
20 minuti di tappeto: 10 minuti (corsa blanda) @8km\h@0%+10 minuni (camminata)@7km\h@7%

**mens** · 15-12-2010, 14:51:16

petto + tricipiti

warm up panca: 5@30kg - 5@40kg - 5@50kg - 5@60kg - 3@70kg - 1@80kg

panca piana: 1x6/8 + 2x6/8+20''max+2F+30'' max + 2F+2N rest: 120'' o di +
8@72,5kg
8@72,5kg + 20''6@72,5kg+2F+30''4@72,5kg+2F+2N
7@72,5kg + 20''5@72,5kg+2F+30''3@7,35kg+1F+1N

panca 45°: 1x6/8 + 2x6/8+30''max + 30'' max rest: 120''
8@50kg
8@50kg + 30''6@50kg+30'' 6@50kg
8@50kg + 30''6@50kg+ 30''5@50kg

croci 0°\30°2x12\15 rest: 60''
15@m:12kg
15@m:12kg

x-over ai cavi alti: 1x100
100@10kg+10kg

french press: 1x6/8 + 2x6/8+20''max+2F+30''max+2F+2N
8@30kg
8@30kg + 20''6@30kg+ 30''6@30kg
8@30kg + 20''6@30kg 30''6@30kg

push down corda: 1x6/8 + 2x6/8 + 30''max+30'' max + 1x100 rest: 90''
8@30
8@30kg + 30'' 8@30kg + 30''8@30kg
8@30kg+30''8@30kg+8@30kg
100@30kg

addome: 10x20\30 rest: 20''/30''
crucnhs su panca: 4x20
leg raise alla spaliera:3x20
crucnhs su fitball: 3x20

cardio:
20 minuti di tappeto: 10 minuti (corsa blanda) @8km\h@0%+10 minuni (camminata)@7km\h@7%

***mmaattyy*** · 22-12-2010, 01:05:42

ciao mens come va ? Vedo che gli allenamenti procedono benone ( maledetto se sei forte di gambe

). Università tutto ok ? Già a che anno sei ?

---------- Post added at 00:05:42 ---------- Previous post was at 00:04:16 ----------

Ah un'altra cosa, cosa vuol dire:
panca piana: 1x6/8 + 2x6/8+20''max+2F+30'' max + 2F+2N

sarebbe una serie da 6/8, poi due da 6/8 e poi cosa vuol dire tutto il resto ?

**mens** · 25-12-2010, 11:17:48

ciao, intando auguri di buon natale!

si gli allenamenti procedono bene, sono miglorato in panca, gambe e dorso, mi vedo meglio dell'ann scorso, se non sbaglio sono cica 2 kg in + ma mi vedo leggermente più definito rispetto l'altro natale

l'università provede anche se ne ho le "palle piene" e non oho più voglia, mi mancano 4 esami per chiudere il mio rapporto con il poli e prendere la laurea magistrale\specialistica!

1 serie da 6\8 rip. riposi 120'' poi fai una serie da 6/8 rip.,posi il bilancere e riposo 20'', poi fai una serie ad esaurimento con uguale peso alla fine fai due forzate,posi riposi altri 20''\30'' e rifai una serie ad esaurimento, quando non nè hai più fai 2 forzate e due negative................ riposi parecchio anche più di 180'' e riparti un'altro giro e poi stop!