mi caro diario....

[mens]

ciao ragazzi non sono morto, mi sto sempre allenando e solo che ho avuto veramente poco tempo per aggiornare il diario!

ciao e buon allenamento

[mmaattyy]

ciao ragazzi non sono morto, mi sto sempre allenando e solo che ho avuto veramente poco tempo per aggiornare il diario!

ciao e buon allenamento

e in sto periodo pure io tra corsi e studio sono un sacco impegnato !!!
Però il tempo per allenarsi lo si trova sempre

[mens]

certo mmaattyy .
però tutti questi impegni ti tolgono molta lucidità mentale, se non hai quella fai poco

quindi ho deciso per non compromettere l'allenamento fare solo 3 split

cmq allenarsi sempre e ovunque!

---------- Post added at 15:27:00 ---------- Previous post was at 15:25:34 ----------

la mia scheda che ho postato ha aperto una discussione sulla accoppiata spalle + gambe, io9 non la trovo malvagia, sicuramente devo dargli atto che le gambe non si possono allenare benissimo!

---------- Post added at 15:52:55 ---------- Previous post was at 15:27:00 ----------

non hai mai provato a fare un tortino avena + albumi io ho provato non è venuto malaccio però è da perfezionare tu sai qualche ricetta?

[mmaattyy]

Io faccio così:
preparo una tazza di the alla pesca ( con le classiche bustine ). Ci inserisco dentro l'avena e la lascio li per 15 minuti.
Metto in un recipiente: l'avena ( che ha assorbito tutto il thè ), dolcificante e albumi.
Inserisco il recipiente nel microonde e scaldo fino a quando il tutto non è solido.

[mens]

anche proverò grazie

[mens]

1° wo - (1° sett) - petto + dorso

buon wo , alta intensita, alla fine ero stremato 60 min (senza cardio) tirato..... bene petto 1° volta quasi 6 rip. con 80kg.

ricaldamento:
2 - 3 min di elastici

warm up panca: 5@10kg - 5@30kg - 5@60kg - 1@70kg

panca piana 3x10-8-6 rest: 60''\90''
10@60kg
8@70kg
5@80kg + 1@80kg spotterata

panca inclinata: 3x8 + 20'' + max rest: 60''
8@50kg + 20'' 8@50kg
8@55kg + 20'' 6@55kg
8@55kg + 20'' 5@55kg

dips + flessioni su braccia: 3x max + max rest: 60''
10@bw + 8@bw
10@bw + 8@bw
9@bw + 8@bw

x-over cavi alti: 1x20\25 rest: 30''
25@15kg+15kg

lat mach avanti: 3x8 + 20'' max rest: 60''-90''
8@65kg + 20'' 6@65kg
8@65kg + 20'' 4@65kg
8@65kg + 20'' 6@65kg

reamtore 90° panca alta: 3x10-8-6 rest: 60''
10@52,5kg
8@58kg
5@62,5kg

trazioni presa inversa + trazioni rematore inverso: 3xmax+max rest: 60''
6@bw + 8@bw
5@bw + 8@bw
5@bw + 7@bw

pull down: 1x20\25 rest: 60''
25@30kg

addome@bw: 10x20\30 rest: 30''
crunchs + torsione finale: 3x20 20''-30''
raccolte: 3x20 20''-30''
spinte gbe in alto: 3x30 20''-30''
crucnhs a bicicletta: 2x30 20''-30''

cardio:
20 minuti: 10 minuti@8km\h@0% +10 minuti@7km\h@7%

---------- Post added 03-11-2010 at 21:34:04 ---------- Previous post was 02-11-2010 at 23:10:58 ----------

buon allenamento sia come "peso" che come intensita, sono riuscino nuovamente a superare 120kg di squat anche se ho fatto le 6 rip. ala 3° serie, e il bello che sono venute con un ottima esecuzione, forse ancora 1 forse 2 le avevo ancora!

squat: 3x10-8-6 rest: 60''-90''
10@102kg
8@112kg
6@122kg

leg press: 1x8\10 + 2x8 + 20'' max
10@180kg
8@190kg + 20'' 6@190kg
8@190kg + 20''6@190kg

affondi in camminata 2m + sedia: 3x10+20''\30'' rest: 60''
10@m:14kg + 20''
10@m:14kg + 25''
9@m:14kg + 25''

leg ext: 1x20\25
25@20kg

leg curl: 3x6-8-10 rest: 60''
10@30kg
8@35kg
6@40kg

stacchi gbe tese: 1x8\10 + 2x8+20''max
10@70kg
8@80kg + 20'' 6@80kg
8@80kg + 20'' 6@80kg

sitting calf + standing calf: 3x20+20 rest: 60''
20@55kg + 20@90kg
20@55kg + 20@90kg
20@55kg + 20@90kg

crucnhs con lestici su fit ball. 3x20\30 rest: 30''
30
30
30

crucnhs al cavo alto: 4x12\15 rest: 45''
15@30kg
15@40kg
15@40kg
15@40kg

10 minuti di cefaticamento alla ellittica

[mmaattyy]

che toro che sei di gambe Molto bene

[mens]

e non sono voluminose, ma spigono come pochi!

la parte alta cominicia ad andare meglio1

tu come va?

[mmaattyy]

molto bene O mens vieni ad allenarti una volta nella mia palestra ? è gratis e ci facciamo 2 chiacchiere

[mens]

molto bene O mens vieni ad allenarti una volta nella mia palestra ? è gratis e ci facciamo 2 chiacchiere

volentieri, appena mi libero un'pò molto volentieri

---------- Post added at 12:27:06 ---------- Previous post was at 12:21:27 ----------

lento avanti: 3x10 8 6 rest: 60''
10@42kg
8@52kg
6@57kg

alzate laterali da seduto: 1x8\10 + 2x8+20'' max rest: 60''
10@10kg
8@m:10kg + 20'' 6@m:10kg
8@m:10kg + 20'' 6@m:10kg

alzate a 90° + tirate frontali al cavo alto: 3x10+10 rest: 60''
10@m:10kg + 10@40kg
10@m:10kg + 10@40kg
10@m:10kg + 10@40kg

tirate al mento: 2x12\15 rest: 60''
12@30kg
12@30kg

curl ez: 2x10\12 rest: 60''
12@32,5kg
12@32,5kg

panca stretta: 2x10\12 rest: 60''
12@48kg
12@485kg


curl Scott inv: 2x10\12 rest: 60''
12@30kg
12@30kg


french press: 2x10\12 rest: 60''
12@32,5kg
12@32,5kg


concentrato al cavo basso: 2x10\12 rest: 60''
12@20kg
12@320kg

concentrato al cavo alto: 2x10\12 rest: 60''
12@30kg
12@30kg

addome@bw: 10x20130 rest: 20''/30''

cardio 20'

---------- Post added at 12:27:58 ---------- Previous post was at 12:27:06 ----------

60 min di attività cardio mista tra corsa e cicuiti con manubrio leggeri e a bw

---------- Post added at 12:30:17 ---------- Previous post was at 12:27:58 ----------

se riesco stasera posto la scheda che sono 3 slit + 1 attività cardio

la scheda la devo un'attimo rivedere perchè devo rivedere delle cose tipo i polpacci metterli non inseme alle gbe ma negl altri due giorni, poichè nella attività cardio si fanno parecchi addominali a bw potrei solo più tenere addome pesante con gbe

devo anche rivedere la dieta e portarla a circa 2800 kcal

[mens]

1° wo - (2° sett.) - petto + dorso

warm up panca: 5@10kg - 5@30kg - 5@60kg - 1@70kg

panca piana 3x10-8-6 rest: 60''\90''
10@60kg
8@70kg
6@80kg spotterata

panca inclinata: 1x8\10 + 2x8 + 20'' + max + 20'' max rest: 60''
10@55kg
8@55kg + 20'' 6@55kg + 20''@55kg
8@55kg + 20'' 5@55kg + 5@55kg

dips + flessioni su braccia: 3x max + max rest: 60''
10@bw + 9@bw
9@bw + 8@bw
9@bw + 8@bw

x-over cavi alti: 1x20\25 rest: 30''
25@20kg+20kg

reamtore 90° panca alta: 3x10-8-6 rest: 60''
10@55kg
8@60,5kg
6@62,5kg

lat mach avanti: 3x8 + 20'' max rest: 60''-90''
105g
8@60g + 20'' 6@60kg + 20'' 6@60kg
8@60kg + 20''7@60kg + 30''6@60kg

lat mach inv + pulley largo: 3x10\12+10\12 rest: 60''
12@50kg + 10@50kg
12@55kg + 10@55kg
12@60kg + 10@55kg

pull down: 2x20\25 rest: 60''
20@45kg
20@50kg

addome su fit ball con elestici: 5x30 rest: 30''

cardio:
20 minuti: 10 minuti@8km\h@0% + 10 minuti@7km\h@7%

---------- Post added 09-11-2010 at 12:33:18 ---------- Previous post was 08-11-2010 at 21:56:18 ----------

petto + dorso
panca piana 3x10-8-6 60''/90''
panca 45° 1x8\10 + 2x8+20''max+30''max 60''
dip + flessioni : 3xmax+max 60''
x-over 1\2x20\25 30''
rematore 10-8-6
lat mach avanti 1x8\10 + 2x8+20''max+20''max
traziojni p.inv\lat inv. + rematoreabw/pulley: 3xmax + max 60''
pull down 1\2x20\25 30''
addome@bw 4\5 x20\30 30''
cardio 20'

quadricipiti + femorali + polpacci
squat 3x10-8-6 60''/90''
leg press 1x8\10 + 2x8+20''max+30''max 60''
affondi 2m camminando +sedia statica : 3x10+20''\30''60''
leg ext 1\2x20\25 30''
leg curl 10-8-6
stacchi gbe tese 1x8\10 + 2x8+20''max+20''max
sitting calf + standing calf: 3x20+20 50''
addome+sovraccarico

deltoidi + bicipiti +tricipiti
lento avanti 3x10-8-6 60''/90''
alzate laterali 2M 1x8\10 + 2x8+20''max+30''max 60''
alzate a 90° + tirate frontali al cavo alto : 3xmax+max 60''
tirate al mento al cavo 1\2x20\25 30''
curl in pronazione 2x10\12 60''
french press 2m\bil. 2x10\12 60''
curl 2m panca 45° 2x10\12 60''
french press 1 M da seduto 2x10\12 60''
curl Scott 2x10\12 60''
kick back\push down 2x10\12 60''
addome 3\4x20\30 30''
cardio 20'
traziojni p.inv\lat inv. + rematoreabw/pulley: 3xmax + max 60''
pull down 1\2x20\25 30''
addome@bw 4\5 x20\30 30''
cardio 20'

che nè pensate? io dopo 1° sett. ho trovato un buon feedback

[mens]

2° wo - (2° sett.) - quadricipiti + femorali + polpacci + addome "pesante"

warm up squat: 5@60lkg - 5@75kg - 5@90kg - 1@112kg - 1@122kg

squat: 3x10-8-6 rest: 60''-90''
10@105kg
8@115kg
6@125kg
(+2.5kg in ogni serie, quella da 6@125kg è venuta benissimo)

leg press: 1x8\10 + 2x8 + 20'' max+20''max rest: 60''
10@200kg
8@200kg + 20'' 6@200kg + 20'' 5@200kg
8@200kg + 20'' 6@200kg + 20'' 6@200kg
(+10kg)
affondi in camminata 2m + sedia: 3x10+20''\30'' rest: 60''
10@m:14kg + 30''
10@m:14kg + 30''
10@m:14kg + 30''

leg ext: 1x20\25
25@30kg
(+10kg)

leg curl: 3x6-8-10 rest: 60''
10@35kg
8@40kg
6@45kg
(+5 kg su ogni serie)

stacchi gbe tese: 1x8\10 + 2x8+20''max + 20''max rest: 60''
10@82kg
8@82kg + 20'' 6@82kg + 20''6@82kg
8@82kg + 20'' 6@80kg
(+10kg)
sitting calf + standing calf: 3x20+20 rest: 60''
20@60kg + 20@90kg
20@60kg + 20@90kg
20@60kg + 20@90kg

crucnhs al cavo alto: 4x12\15 rest: 45''
15@60kg
15@60kg
15@60kg
15@60kg

crunchs su panca sx\centro\dx con disco dietro la nuca: 3x20 rest: 40''
20@+5kg
20@+5kg
20@+5kg

reverse crunchs con palla mediaca da 3kg: 3x20 rest: 45''
15
15
15

cardio:
10 minuti di camminata@6,5km\h@7%

---------- Post added at 21:45:08 ---------- Previous post was at 14:31:46 ----------

dal aspetto sembra venuto bene, domani a colazione vi diro come è, gli ingredienti sono:

100 gr. di farina di avena integrale
250 gr. di albume
1 uovo grande
arome di vaniglia
1 bustina di zucchero (mi erano finite le tic)
lievito vanigliato circa 8 gr.

montato a neve gli albumi, poi ho aggiunto il rosso, precedentemente sbattuto, amalgamato bene il tutto e aggiunto la farina a neve, ho continuato ad amalgamare fino quando non viene fuori una crema omogena, aggiunto aromi e zucchrero e continuato ad amalgamare........... messo in uno stampo (ho messo un'pò do margarina sui bordi della teglia per non farlo attaccare) e messo in forno ventilato a 180° per 25\30 minuti.

domani con il caffè ho un po di latte

[mmaattyy]

facci sapere allora poi se è buono Mens lunedi mattina hai lezione ? Se no vieni ad allenarti nella mia gym ?

[mens]

ci volevano le tic e poi era perfetto , pèer me con un pò di crusca al posto di 30 - 40 gr. di avena, viene perfetto!

---------- Post added at 19:41:05 ---------- Previous post was at 19:40:12 ----------

yes, Lunedi ho lezione tutto il giorno! tra tesi, ripetizioni e studio sono pienissimo, riesco a malapena a fare 3 split, cmq non ti preoccupare che organizziamo!

---------- Post added at 19:47:14 ---------- Previous post was at 19:41:05 ----------

lento avanti 2m: 3x10 8 8 6 rest: 60''
10@m:22kg
8@m:24kg
8@m:24kg
6@m:26kg

alzate laterali da seduto: 1x8\10 + 2x8+20'' max rest: 60''
10@12kg
8@m:12kg + 20'' 6@m:10kg + 20'' 6@10kg
7@m:12kg + 20'' 6@m:10kg + 20'' 6@10kg

alzate a 90° + tirate frontali al cavo alto: 3x10+10 rest: 60''
10@m:10kg + 10@40kg
10@m:10kg + 10@40kg
10@m:10kg + 10@40kg

tirate al mento al cavo basso: 2x12\15 rest: 60''
15@20kg
15@20kg

curl in supinazione: 2x10\12 rest: 60''
12@23kg
12@23kg

french press: 2x10\12 rest: 60''
12@30kg
12@30kg

curl 2m panca 45°: 2x10\12 rest: 60''
12@m:16kg
12@m:14kg

french press da seduto con 1m: 2x10\12 rest: 60''
12@28kg
12@30kg

curl panca Scott: 2x10\12 rest: 60''
12@32,5kg
12@32,5kg

push down: 2x10\12 rest: 60''
12@30kg
12@30kg

addome con elastici su fitball: 5x20 rest: 20''/30''

cardio:
20 minuti: 10 minuti@8km\h@0% + 10 minuti@7km\h@7%

[mens]

1° wo (1° sett.) - petto + dorso

buon wo, peccatto che l'infiammazione alla mano non mi a permesso di tirare benissimo nella panca, altrimenti stabilivo il mio record con 6 rip.
inoltre ero un'pò di fretta ho dovuto tagliare 1 serie e addome.

warm up panca: 5@10kg - 5@30kg - 5@60kg - 1@70kg

panca piana 3x10-8-6 rest: 60''\90''
10@62,5kg
8@72,5kg
5@82,5kg

(+2,5kg su ogni serie, l'infiammazione alla mano mi ha creato problemi alla 8° della 2° serie serie e alla 5° rip. della 3° serie, altrimenti 6 c'erano)

panca inclinata: 3x8 + 20'' + max rest: 60''
9@57,5kg (+2,5kg)
8@55kg + 20'' 6@55kg + 20'' 5@55kg
8@55kg + 20'' 6@55kg + 20'' 5@55kg

dips + flessioni su braccia: 3x max + max rest: 60''
10@bw + 7@bw
10@bw + 7@bw
7@bw + 7@bw (morto)

x-over cavi alti: 1\2x20\25 rest: 30''
30@15kg+15kg
30@15kg +15kg

reamtore 90° panca alta: 3x10-8-6 rest: 60''
10@55kg (+2,5kg)
8@60kg (+2,5 kg)
5@65kg (+2,5kg)

lat mach avanti: 3x8 + 20'' max rest: 60''-90''
10@60kg
8@60kg + 20'' 6@60kg + 20'' 6@60kg
8@60kg + 20'' 6@60kg + 20'' 6@60kg

lat mach inversa + pulley basso: 3x10\12+10\12 rest: 60''
10@60kg + 10@50kg
10@60kg + 10@50kg
(ultima serie tagliata)

pull down: 1\2x20\25 rest: 60''
25@40kg
25@40kg

addome@bw: 10x20\30 rest: 30''
(tagliato)

cardio:
15 minuti: 15 minuti@8km\h@0%