mi caro diario....

[mens]

2° wo - (3° sett.) - quadricipiti + polpacci + addome pesante

anche oggi un bel wo, il buon periodo di forma si sta mantenedo, degni di nota sono lo squat, +2,5kg in + dell'altra volta, ma l'esecuzione nettamente migliorata, buona profondità, non ancora ottima, ma il movimento c'è....... lo spotter che mi seguiva diceva che forse nè avevo anche 7\8 rip. con 117...... il max+max lo fatto scalando meno, ottimo feedback........meglio anche gli affondi e la leg press.......... al termine corsa in scioltezza senza particolari problemi. risesco ancora a camminare

warm up squat: 5@50kg - 5@60kg - 5@75kg - 3@90kg - 1@107,5kg - 1@117,5kg

squat: 3x5 rest: 120'' + 2x6\7 + max + max rest: 120''
5@117kg
5@117kg
5@117kg
6@112kg + 6@102kg + 6@92kg
6@112kg + 6@102kg +6@92kg
(nel 3x5 + 2,5kg e nel 2x6/7+max+max ho scalato solo 5 kg )

front squat: 2x10 rest: 90''
10@57kg
10@57kg
(come gli altri wo, la lo sentito "più mio")

leg press: 8 8 6 6 rest: 90''
8@190kg - 8@190kg - 6@210kg - 6@210kg
(anche l'ultima da 6 con 210)

affondi manubri: 3x10 rest: 60''
10@m14kg - 10@m16kg - 10@m16kg
(la 2° e 3° serie + 2kg per parte)

leg ext.: 2x12 rest: 60''
12@45kg - 12@45kg

calf alla leg press: 4x10 rest: 60''
10@200kg - 10@200kg -10@200kg -10@200kg

sitting calf: 3x15 rest: 50''
15@50kg - 15@50kg - 15@50kg

crucnhs su panca: 3x20\30 rest: 20''\30''
20 - 20 - 20

crucnhs al cavo alto: 4x12 rest: 50''
15@60kg - 12@60kg - 12@60kg - 12@60kg

spinte gbe in alto su panca + sovraccarico: 3x20 rest: 40''
20@+16kg - 20@+16kg - 20@+16kg - 20@+16kg

Torsioni su panca con manubrio e busto a 45°: 3x20+20 rest: 40’’
20+20@m18kg - 20+20@m18kg - 20+20@m18kg - 20+20@m18kg -


crucnhs su fit ball con elestici: 2\3x20\30 rest: 50''
20 - 20 - 20

cardio (facoltatico):
20 minuti di tedramill: 10 minuti@8km\h@8% + 10 minuti@7km\h@7%

[mmaattyy]

mens ti va questo giovedi di fare un wo con me e teo ? La palestra è quella in cui mi alleno io. Prova gratuita. SI trova a 50m dal poli. Se ti va vieni nel diario di teo e scrivi li

[mens]

mens ti va questo giovedi di fare un wo con me e teo ? La palestra è quella in cui mi alleno io. Prova gratuita. SI trova a 50m dal poli. Se ti va vieni nel diario di teo e scrivi li

ciao mmaattyy mi sono solo conesso oggi da martedì pomeriggio, ieri non ero a torino e stamattina sono stato in facoltà per pratiche burrocratiche!

peccato! come è andata?

[mmaattyy]

ciao mmaattyy mi sono solo conesso oggi da martedì pomeriggio, ieri non ero a torino e stamattina sono stato in facoltà per pratiche burrocratiche!

peccato! come è andata?

molto bene
è molto di compagnia teo e poi è un animaleeee
Prossima volta vedi di esserci

[teo86]

e infatti, speravamo riuscissi a venire, facciamo un meet up ingegneri



dai, la prossima volta vedi di esserci, la palestra è a 100 metri dal poli, a stare larghi. E' un buco ma c'è abbastanza per allenicchiarsi. Poi, se vai prima delle 17 non c'è un cane.

[mmaattyy]

dai, la prossima volta vedi di esserci, la palestra è a 100 metri dal poli, a stare larghi. E' un buco ma c'è abbastanza per allenicchiarsi. Poi, se vai prima delle 17 non c'è un cane.

pensa che oggi , rispetto al solito, cera parecchia gente. Ti assicuto che tutte le volte ero io e basta

[mens]

3° wo - (3° sett.) - spalle + dorso "lat mach\larghezza"

wo leggermente + scarso rispetto ad altri wo fatti in precedenza, oggi non sono riuscito a migliorare le trazioni, avro fatto in meno in totale 4\5 rip. e il lento così cos', sono solo riuscito ad aumentare nelle tirate al mento

trazioni libere (presa medio\largha): 3x5 rest: 120'' + 2x6/7+30''max+30''max rest: 120''/150''
5@bw+5kg
5@bw+5kg
4@be+5kg
4@bw+5kg + 3@bw+3@bw
5@bw+5kg+4@bw+4@bw+ 1@bw(isostatica)

warm up lento: 5@12 - 5@22kg - 5@32kg - 3@50kg

lento avanti: 3x5 rest: 120'' + 2x6/7+max+max rest: 120''/150''
5@57kg
5@57kg
5@57kg
7@52kg+7@42kg+8@32kg
6@52kg+7@42kg+8@32kg + 1@32kg(negativa)

lat mach avanti: 4x 6 8 8 10 rest: 90''
6@75kg - 8@70kg - 7@70kg - 9@65kg

alzate laterali manubri da seduto: 4x12 10 8 6 rest: 60''
12@6kg - 10@8kg - 8@10kg - 5@12kg

pull down braccia tese: 4x12\15 rest: 60''
12@60kg - 12@60kg - 12@60kg - 12@60kg

tirate al mento: 4x5 5 5 5 rest: 90''
5@40,5kg - 5@40,5kg - 5@40,5kg - 5@40,5kg

scorllate manubri + alzate bilanciere: 2x10+10 rest: 60''
10@m30kg + 10@12kg - 10@m30kg + 10@18kg

addome@bw: 10x20\30 rest: 20''\30''
crunchs su panca: 3x30
spinte gbe in alto: 3x30
raccolte: 3x30
reverse crunchs su fitball: 1x20

cardio:
20 minuti: 10 minuti di corsa@8km\h@0% + 10 minuti @7km\h@7%

[mens]

e si ragazzi ieri tra incontri per prof. con tesi e la coda che c'era in segreteria ciò impiegato un macello.

sono contento che andato bene! dai sperò di esserci, come si chiama la palestra vicino al poli?

[mmaattyy]

e si ragazzi ieri tra incontri per prof. con tesi e la coda che c'era in segreteria ciò impiegato un macello.

sono contento che andato bene! dai sperò di esserci, come si chiama la palestra vicino al poli?

Palestra Il Mondo

[mens]

4à wo - (3° sett.) - femorali + bicipiti + tricipiti + polpacci

incredibile, ma anche se sono ritornato alle 4 ed oggi ero in pale alle 9:30 è uscito un buon wo, lo stacco con 120 è salito molto meglio rispetto alle altre volte........ bene. braccia anche bene, soprattutto bicipiti

stacco completo: 3x3 rest: 120''-150''
3@120kg
3@120kg
3@120kg

leg curl: 4x8 8 6 6 rest: 60''
8@40kg - 8@40kg - 6@45kg - 6@45kg

standing calf: 2x12+12 rest: 60'' tra stessa gba
12@40kg + 12@40kg
12@40kg +12@40kg

curl ez: 3x5 rest: 120'' + 2x6\7+max+max rest: 120''-150''
5@42,5kg
5@42,5kg
5@42,5kg
7@40,5kg - 7@30,5kg - 8@18,5kg
7@40,5kg - 7@35kg - 8@28kg

panca presa sptretta (larghezza spalle: 3x5 rest: 120'' + 2x6\7+max+max rest: 120''-150''
5@58kg
5@58kg
5@58kg
7@48kg - 7@43kg - 8@28kg
7@48kg - 7@43kg - 8@28kg

curl al cavo basso (poiercolina): 4x12 10 8 6 rest: 90''
12@40kg - 10@45kg - 8@50kg - 6@35kg

tric lat (alla poliercolina): 4x12 10 8 6 rest: 90''
12@40kg - 10@45kg - 8@50kg - 6@55kg

Scott + kick back: 2x8+8 rest: 60''
8@28kg + 8@m10kg - 8@28kg + 8@m10kg -

sitting calf calf: 4x 15 rest: 50''
15@50kg - 15@50kg - 15@50kg - 15@50kg

cardio:
20 minuti: 10 minuti di corsa@8km\h@0% + 10 minuti @7km\h@7%

[mens]

ho finito le 3 settimane di volume con 4 split e proprio oggi ho anche finito l'integrazione........ ora volevo passare a 3 split....... in mente ho una mezza idea pensavo:

petto + bicipit
gambe + spalle
schiena + tricipiti

che ne pensate? suggerimenti?

[mmaattyy]

mens ma ti sei svegliato apposta per andare in pale ?! Cavolo io fossi in te sarei stato nel letto a dormire

[mens]

mens ma ti sei svegliato apposta per andare in pale ?! Cavolo io fossi in te sarei stato nel letto a dormire

teoricamente volevo andare alla mattina.......... ha contribuito una sveglia che non è stata disattivata che è suonata e quindi mi ha svegliato........ ho il brutto difetto che se mi sveglio e difficile che poi continuo dormire tanto, infatti alla fine alle 09:30 mi sono svegliato. se riesco dormirò un'pò oggi pomeriggio!

[mens]

petto + bicipiti
panca 45° 6-8-10 90''
disp 3x8\10 60''
spinte piane + croci 30° 3x10+10\12 60''
pectoral mach 2x12\15 60''
curl ez 3x6-8-10 90''
curl hammer bil. + curl corda cavo basso 3x10+12\15 60''
donkey calf 3\4x10\15 50''
addome 10x20\30
20' cardio

spalle + gambe
squat 3x6-8-10 90''
leg press 45° 3x8\10 60''
stacchi gbe tese 3x6-8-10
leg ext + leg curl 3x10+10 60''
lento avanti man\bil\military press 3x6-8-10 90''
mono alz. laterali 3x8\10
delt's+tirate al mnto cavo basso 3x10+10 60''
addome pesante 6 serie

schiena + tricipiti
rematore bil 3x6-8-10 90''
trazioni 3xmax
lat mach avanti o dietro + lat mach presa inv. 3x10+10\12 60''
pull down braccia tese 2x12\15
pectorla mach inversa 3\4x10\12 60''
french press 3x6-8-10 90''
dip + push down corda 3xmax+10 60''
addome 10x20\30
20' cardio

che nè dite mmttyy e teo? può andare????

[mens]

mens ma ti sei svegliato apposta per andare in pale ?! Cavolo io fossi in te sarei stato nel letto a dormire

cmq oggi ho recuperato tutto il sonno perso! che ne pensi della scheda per le prossime 4 sett.