mi caro diario....

[mens]

ah ho capito

io lo chiamo così perchè lo faccio su una panca + alta delle normali!


oggi wo di quadricipiti + polpacci!

[mens]

2° wo (2° sett.) - quadricipit + polpacci + addome pesante

avendo riposato bene, oggi è uscito un buon wo........ aumentato in qualche esercizio, +2.5kg nello squat, eseguendolo con un buon controllo, però ancora da lavorarci su, e nella leg press........ abbassto negli affondi camminando in modo da favorire un movimento + fluido. bene addome spaccato per benino!

warm up squat: 5@50kg - 5@60kg - 5@75kg - 3@90kg - 1@107,5kg - 1@117,5kg

squat: 3x5 rest: 120'' + 2x6\7 + max + max rest: 120''
5@115kg
5@115kg
5@115kg
7@110kg + 7@90kg + 8@70kg
6@110kg + 6@90kg +8@70kg
(+2.5kg nel 3x5)

front squat: 2x10 rest: 90''
10@57kg
10@57kg
(+2kg)

leg press: 8 8 6 6 rest: 90''
8@190kg - 8@190kg - 6@210kg - 6@200kg
(+10/20kg in ogni serie)

affondi manubri: 3x10 rest: 60''
10@m14kg - 10@m14kg - 10@m14kg
(abbassoto il peso dei manubri da 16kg a 14kg in modo da favorire un esecuzione + fluida)

leg ext.: 2x12 rest: 60''
8+4@50kg - 12@40kg

calf alla leg press: 4x10 rest: 60''
10@200kg - 10@200kg -10@200kg -10@200kg

sitting calf: 3x15 rest: 50''
15@50kg - 15@50kg - 15@50kg

crucnhs su panca: 3x20\30 rest: 20''\30''
20 - 20 - 20

crucnhs al cavo alto: 4x12 rest: 50''
12@60kg - 12@60kg - 12@60kg - 12@60kg

spinte gbe in alto su panca + sovraccarico: 3x20 rest: 40''
20@+8kg - 20@+8kg - 20@+10kg - 20@+10kg

crucnhs su fit ball con elestici: 2\3x20\30 rest: 50''
20 - 20

(anche se l'addome lo sesguito prima di gbe questa volta, per provare, con buon feedback)

cardio (facoltatico):
18 min. di tedramill: 10 minuti@8km\h@8% + 8 minuti@7km\h@7%

[mens]

oggi riposo!

[mmaattyy]

mens ma che pressa avete in palestra ? No perchè quei 200 sono mostruosi. Nella pressa della mia palestra 200 è il carico massimo ed è pesantissimo

[mens]

mens ma che pressa avete in palestra ? No perchè quei 200 sono mostruosi. Nella pressa della mia palestra 200 è il carico massimo ed è pesantissimo

abbiamo sia quella orizzontale che a 45°............ quella orizzontale max 260 forse anche quella a 45°

guarda sarà sicuramente una questione di carrucole, le tue saranno disposte in un altro modo che rendono 200 kg come i 260 della mia!

[mens]

3° (2° sett.) - spalle + dorso"lat mach\larghezzza"+trapezio

buon wo anche oggi......... prima volta in assuluto trazioni con il sovraccarico, poco (5kg), ma cmq c'è, l'esecuzione non era malaccio, cmq da migliorare, il vantaggio lo riscontrato nel max+max dove al primo giro sono riuscito a fare + 2@bw in ciascuno... aumentato nella lat mach avanti, bene le tirate al mento, forse prossima volta si può aumentare

trazioni libere (presa medio\largha): 3x5 rest: 120'' + 2x6/7+30''max+30''max rest: 120''/150''
5@bw+5kg
5@bw+5kg
5@bw+5kg
5@bw+5kg + 4@bw+4@bw
3@bw+5kg+3@bw+3@bw

warm up lento: 5@12 - 5@22kg - 5@32kg - 3@50kg

lento avanti: 3x5 rest: 120'' + 2x6/7+max+max rest: 120''/150''
5@52kg
5@57kg
5@57kg
7@52kg+7@42kg+8@32
7@52kg+7@42kg+8@32kg

lat mach avanti: 4x 6 8 8 10 rest: 90''
6@75kg - 8@70kg - 7@70kg - 9@65kg

alzate laterali manubri da seduto: 4x12 10 8 6 rest: 60''
12@6kg - 10@8kg - 8@10kg - 5@12kg

pull down braccia tese: 4x12\15 rest: 60''
12@55kg - 12@60kg - 12@60kg - 12@60kg

tirate al mento: 4x5 5 5 5 rest: 90''
5@38kg - 5@38kg - 5@38kg - 5@38kg

scorllate manubri + alzate bilancere: 3x10+10 rest: 60''
10@m30kg + 10@12kg - 10@m30kg + 10@18kg - 10@m30kg + 10@18kg

addome@bw: 10x20\30 rest: 20''\30''
crunchs su panca: 3x30
spinte gbe in alto: 3x30
raccolte: 3x30
reverse crunchs su fitball: 1x20

cardio:
20 minuti: 10 minuti di corsa@8km\h@0% + 10 minuti @7km\h@7%

[mmaattyy]

davvero ottimo il lento

[mens]

davvero ottimo il lento

grazie
infatti, la chiave è stato a spostarsi a farlo dove faccio lo squat, con la panca a 80° mi permette una miglior spinta.....

tu come vanno gli allenamenti?

[mmaattyy]

grazie
infatti, la chiave è stato a spostarsi a farlo dove faccio lo squat, con la panca a 80° mi permette una miglior spinta.....

tu come vanno gli allenamenti?

molto bene

[mens]

4° wo - (2° sett.) - femorali + bicipiti + tricipiti + polpacci

anche oggi è un buon wo, è un ottimo periodo, oggi ho ripreso, dopo 2 mesi, lo stacco completo, non credevo a è venuto fuori un 4x3@120kg che non ci speravo, però prima di aumentare c'è un'pò da lavorare sulla esecuzione.. bene le braccia, in particolare i bicipiti con cui il curl ez con 3x5@42,5kg. piccolo miglioramento dei femorali ma. è diminuita la scompensazione tra femorale sx e dx......


wurm up stacco completoi: 5@70kg - 3@100kg - 1@120kg

staccocompleto: 4x3 rest: 120''-150''
3@120kg
3@120kg
3@120kg
3@120kg

leg curl: 4X8 8 6 6 rest: 60''
8@40kg - 8@40kg - 6@45kg - 6@45kg
(bene +3 kg nelle serie da 6 rip.)

standing calf: 2x12+12 rest: 60'' tra stessa gba
12@40kg + 12@40kg
12@40kg +12@40kg
(esercizio che ho aggiunto a sensazione in questo wo)

curl ez: 3x5 rest: 120'' + 2x6\7+max+max rest: 120''-150''
5@42,5kg
5@42,5kg
5@42,5kg
7@40,5kg - 7@35kg - 8@30,5kg
7@40,5kg - 7@35kg - 8@28kg
(+2,5kg in ogni serie, benone)

panca presa sptretta (larghezza spalle: 3x5 rest: 120'' + 2x6\7+max+max rest: 120''-150''
5@58kg
5@58kg
5@58kg
7@48kg - 7@43kg - 8@38kg
7@48kg - 6@43kg - 8@28kg
(+5 kg nelle seire max+max)

Scott inverso bil.K: 4X12 10 8 6 rest: 90''
12@28kg - 10@30,5kg - 8@32,5kg - 6@35kg

tric lat (alla poliercolina): 4x12 10 8 6 rest: 90''
12@40kg - 10@50kg - 8@60kg - 5@65kg

Scott + kick back: 2x8+8 rest: 60''
8@28kg + 8@m8kg - 8@28kg + 8@m8kg

sitting calf calf: 3x 15 rest: 50''
15@50kg - 15@50kg - 15@50kg

cardio:
20 minuti: 10 minuti di corsa@8km\h@0% + 10 minuti @7km\h@7%

[mens]

molto bene

che programma stai facendo?

[mmaattyy]

che programma stai facendo?

oggi termino una scheda 3 split suddivisa nella classica: spinta - gambe - trazione

Da lundì inizio un nuovo programma che è ancora tutto un mistero Sò solo che sarà massacrante hihihihi

[mens]

wo di oggi

oggi solo cardio

cardio:
30 minuti: 5 minuti@8km\h + 15 minuti in interval tranning + 10 minuti di camminata@6,5km\h@6,5%

addome pesante 10x20 rest: 20''-30''
sit up: 4x20@bw+5kg
spinte gbe in alto: 3x20@10kg
taglia legna al cavo alto: 3x20+20@25kg

[mens]

oggi termino una scheda 3 split suddivisa nella classica: spinta - gambe - trazione

Da lundì inizio un nuovo programma che è ancora tutto un mistero Sò solo che sarà massacrante hihihihi

bene
fammi sapere come và?

buon wo!

[mens]

1° wo - (3° sett) - petto + dorso "rematore" + deltoide posteriore

anche oggi buon wo, aumentato qua è la, in particolare la panca, due serie da 5 rip. +2,5kg rispetto all'altro wo, e nel rematore anche qui aumentato! bene anche le dips ma cominciavo ad essere cotto! un esercizio lo dovuto saltare perchè era occupato l'attrezzo e cominciava ad essere tardi è dovevo andare!

wurm up panca: 5@30 - 5@40 - 5@50 - 5@60 -3@70 - 1@80

panca piana: 3x5 rest: 120'' + 2x6\7 + max + max rest: 120''
5@75kg
5@77,5kg
5@77,5kg
1@6@72,5kg + 5@60kg +5@50kg
1@5@70kg +5@60kg + 5@50kg

rematore panca alta: 3x5 120'' + 2x6\7 + max + max 120''
5@63kg
5@65,5kg
5@65,5kg
1@7@60,5kg + 6@48kg +8@38kg
1@6@60,5kg +6@48kg + 8@38kg

panca 30° manubri 4x 6 8 8 10 rest: 90''
6@m26kg - 8@m24kg - 8@m24kg - 10@m18

rematore manubrio: 4x 6 8 8 10 rest: 90''
6@m26kg - 8@m24kg - 8@m24kg - 10@m20kg

disp + sovraccarico: 4x6 rest: 60''
6@bw+8kg - 5bw+8kg – 5@bw+8kg – 6@bw

pulley basso: 4x 6 8 8 10 rest: 60''
6@65kg - 8@60kg - 8@60kg - 10@55kg

croci panca 0°&30°: 2x8\12 rest: 60''
0°: 10@16kg
30°:10@16kg

alzate a 90° manubri: 2x8\12 rest: 60''
10@10kg - 10@10kg

cross-over cavi alti + cavi incrociati alti: 2x12+12 rest: 30''/40''
(occupato quindi lo dovuto saltare, cmq ero cotto)

addome@bw: 10x20\30 rest: 20''\30''
crucnhs su panca: 3x30
reverse crunchs: 3x30
spinte gbe in alto: 3x30
raccolte: 1x30

cardio:
20 minuti: 10 minuti@8,5km\h@0% + 10 minuti@6,5km\h@6,5%