mi caro diario....

[mens]

2°wo (1° settimana) - quadricipiti + polpacci + addome

ottimo wo, ho dinuovo raggiuti i 110kg di squat eseguiti senza particolari problemi!

riscaldamento:
10 minuti di corsa@8km\h@0%

warum up squat: 5@60kg - 5@75kg - 3@90kg - 1@105kg - 110@kg

squat: 4x5 rest: 120’’ + 1x5+max+max
5@110kg - 5@110kg - 5@110kg - 5@110kg - 5@110kg+8@90kg+10@70kg

front quat: 2x10 rest: 90’’
10@55kg - 10@55kg

leg press: 8 8 6 6 rest: 60’’
8@160kg - 8@160kg - 6@170kg - 6@170kg

affondi manubri camminando: 3x10 rest: 60’’
10@16kg+16kg - 10@16kg+16kg -10@16kg+16kg

mono-leg ext + leg ext: 2x12+12\15 rest: 60’’
12+12@15kg + 12@30kg - 12+12@15kg + 12@30kg

calf bilancere la MP: 4x10 rest: 50’’
10@70kg - 10@70kg - 10@70kg - 10@70kg

sitting calf: 3x20 rest: 30’’
20@40kg - 20@40kg - 20@40kg

crucnhs al cavo alto: 4x12 rest: 45’’
12@30kg - 12@30kg -12@30kg 12@30kg

sit up + sovraccarico 5kg a dondolo: 3x156+15 rest: 30’’
15 – 15 – 15

sit up inverso: 3x10 rest: 30’’
10 – 10 – 10

cardio:
5 minuniti di corsa@8km\h@0%

[mens]

mens una cosa. La pale in cui vai te è vicina al poli ? QUanto costa ad esempio un mensile ?

la palestra dove vado io sarà 20 minuti di bus dal poli (58 - 27 o 57), e circa 40 minuti a piedi!

è un pò costosa, ma per me è comoda, qualche minuto a piedi da casa mia!

a memoria non mi ricordo quando costa il mensile, ma per non risponderti cazzate, mi informo e te lo dico!

[mmaattyy]

la palestra dove vado io sarà 20 minuti di bus dal poli (58 - 27 o 57), e circa 40 minuti a piedi!

è un pò costosa, ma per me è comoda, qualche minuto a piedi da casa mia!

a memoria non mi ricordo quando costa il mensile, ma per non risponderti cazzate, mi informo e te lo dico!

no vabbè tranquillo tanto io cercavo una palestra proprio vicino al poli

Grazie comunque

[mens]

no vabbè tranquillo tanto io cercavo una palestra proprio vicino al poli

Grazie comunque

ok..................... cmq appena vado ti faccio sapere!

[mens]

oggi riposo!

[mens]

ciao ragazzi, sono mancato dal forum per 2 settimane ma ho dovuto dare esami all'università e lavorato è stato un pò difficile

ho seguito in questi 15 gg un programma da 3 split

PETTO + BICIPITI
panca piana 1x6/8+1F 150'' + 2x6\8+2F+2N 150''
panca 45° 1x8\10 120'' + 2x8+30''+max+30''+max 120''
pectoral mach 3x12\15 60''
curl ez 1x6\8+1F 120'' + 2x6/8+2F+2N 120''
curl 2M panca 70° 2x6/8+2F 90''- 2x8+8+8 90'' - 1x20\25
addome 10x20\30 30''

DORSO + TRICIPITI
trazioni pl 3xmax + 1xmax+30''max+30''max
lat mach avanti 1x6/8+1F 150'' + 2x6\8+2F+2N 150''
pulley basso 1x8\10 120'' + 2x8+30''+max+30''+max 120''
pull down 3x12\15 60''
panca stretta\french press 1x6\8+1F 120'' + 2x6/8+2F+2N 120''
puh down 2x20 90''
addome 10x20\30 30''

GAMBE + SPALLE
lento avanti 1x6/8+1F 150'' + 2x6\8+2F+2N 150''
alzate laterali 2M 1x8\10 120'' + 2x8+30''+max+30''+max 120''
tirate la mento3x12\15 60''

leg press 1x6/8+1F 150'' + 2x6\8+2F+2N 150''
leg ext.2M 1x8\10 120'' + 2x8+30''+max+30''+max 120''
leg curl 3x12\15 60''
calf alla leg press
addome 10x20\30 30''

(quando riuscivo correvo a termine wo circa 15 \20 minuti)

[mens]

volevo riprovare questa scheda e ricominciarla domani mattina:
-sempre massa
-mi butto con il volume
-tipologia king

petto + dorso "rematore"
panca piana 3x5 + 1x5+max+max 120''
rematore 3x5 + 1x5+max+max 120''
panca 30° manubri 6 8 8 10 90''
rematore manubrio 6 8 8 10 90''
disp+sovraccarico 4x6 60''
pulley basso 4x6 8 8 10 60''
croci (a 0° e 30°) 2x12 60''
alz. 90° 2x12 60''
x-over + cavi incrociati alti 2x15\20 + 15\20 30''/60''
20 min. di cardio

quadricipiti + polpacci + addome

squat 3x5 + 1x5 + max +max 120''
f-squat 2x10 90''
leg-press 8 8 6 6 90''
affondi camminando manubri 2/3x10 60''
leg ext mono gba 2x12\15 60''
calf leg press\calf bilancere sulle spalle 4x10 60''
sitting calf\standing calf 2\3x15 45''
addome "pesante"

spalle + dorso "lat mach"
trazioni pl (leggermente + delle spalle) 3x5 + 1x5+30''+max+30''+max 120''
lento avanti panca 3x6 120'' + 1x6+max+max
lat mach 6 8 8 10 90''
alzate laterali 2M 12 10 8 6 60''
tirate al mento 5 5 5 5 90''
scrollate bil.\2Ml. +alzate frontali bil\2M 3x10+10 60''
20 mn. cardio

femorali + braccia + polpacci
stacchi 3x3\4 3 2 1 120''
leg curl 4x8 8 6 6 90''
curl ez 3x5 + 1x5+max+max 90''
panca stretta 3x5 + 1x5 + max+max 90''
Scott inversa bil. k 12 10 8 6 90''
french press 12 10 8 6 90''
panca Scott + kick back 3x8+8 60''
1 es. di calf a piacere 3x15 50''
addome@bw
20 min cardio

sono indeciso sui
-piramidali usati
-e sui 3x5+1x5+max+max


gli abbinerò
bcaa in polvere
glutamina
whey
kre-alcalyn

[teo86]

i piramidali van bene, sono una scelta.

il 3x5 fallo a peso costante, poi anzichè un 1x5+max+max+max, metti un peso leggermente inferiore e fai un 3x6/7 + max + max, con un 75/80%, a percentuali + alte nei max faresti poca roba

per il resto, mi gusta

[mens]

i piramidali van bene, sono una scelta.

il 3x5 fallo a peso costante, poi anzichè un 1x5+max+max+max, metti un peso leggermente inferiore e fai un 3x6/7 + max + max, con un 75/80%, a percentuali + alte nei max faresti poca roba

per il resto, mi gusta

perfetto grazie mille, infatti mi hai anche risolto l'altro dubbio sul 3x5, quindi sarebbe: 3x5 120'' poi 3x6/7+max+max@75%80%.. scalando ad ogni serie max?
oggi la inizio

grazie ancora

[mens]

1° wo - petto + dorso "rematore"

ottimo allenamento, anche se non ho potuto allenarmi al massimo nei 15\20 gg precedente, non ho perso nulla, oggi stavo bene è ho spinto, in alcuni ex sono stato fin troppo conservativo, in particolare nelle spinte 30° che 2kg in + di manubri ci stavano e nel pulley basso che ho spagliato il peso della prima serie!

wurm up panca: 5@30 - 5@40 - 5@50 - 5@60 - 5@70 - 1@80

panca piana: 3x5 rest: 120'' + 2x6\7 + max + max rest: 120''
5@75kg - 5@75kg - 5@75kg
1x7@70kg + 7@60kg +7@50kg
1x6@70kg +6@60kg + 5@50kg

rematore panca alta: 3x5 120'' + 2x6\7 + max + max 120''
5@58kg- 5@61kg - 5@61kg
1x6@58kg + 6@48kg +6@38kg
1x6@58kg +5@48kg + 5@38kg

panca 30° manubri 4x 6 8 8 10 rest: 90''
6@m24kg - 8@m22kg - 8@m22kg - 10@m20kg

rematore manubrio: 4x 6 8 8 10 rest: 90''
6@m24kg - 8@m22kg - 8@m22kg - 10@m20kg

disp + sovraccarico: 4x6 rest: 60''
6@bw+8kg - 6@bw+8kg - 4@bw+8kg+2@bw - 6@bw

pulley basso: 4x 6 8 8 10 rest: 60''
6@60kg - 8@60kg - 8@60kg - 10@50kg

croci panca 0°&30°: 2x8\12 rest: 60''
0°: 10@16kg
30°:10@16kg

alzate a 90° manubri: 2x8\12 rest: 60''
10@10kg - 10@10kg

cross-over cavi alti + cavi incrociati alti: 2x12+12 rest: 30''/40''
12@15kg+12@15kg - 12@20kg+12@20kg

cardio:
circa 20 minuti: 10 minuti@8km\h@0% + 10 minuti@7km\h@7%

[mens]

un consiglio è ben accetto, da aggiustare nel corso delle settimane

colazione
100 gr. di avena
8 albumi (250 gr.) + 1 uovo intero
spolverata di whey per dare il gusto
poco latte 1%
caffè

post-wo:
50/60 gr. di vitargo / gallette di riso
dopo 20 min.
30 gr. di whey isolate in acqua

pranzo:
100\110 gr. di riso integrale\bastati\pasta integrale
200 gr. di merluzzo\150 gr. di tonno al naturale\150 gr. di salmone
verdura cruda abbondante
2 cucchiai di olio evo
caffè

spuntino:
80 gr. di pane di segale
100 gr. di carne di tacchino\90 gr. sgombro al naturale
15 gr. di frutta secca (mandorle, noci)

cena:
50 gr. di avena\1 patata bollita
200 gr. di carne bianca\rossa magra
verdura abbondante
2 cucchiai di olio evo

pre-nanna:
200 gr. di fiocchi di latte linessa\exquisia

[teo86]

mi piace come hai gestito lo scalare nello slide, va bene

[mens]

mi piace come hai gestito lo scalare nello slide, va bene

bene, grazie mi fa molto piacere.... quando vuoi fai pure un salto è sempre ben accetto!

[mens]

2° wo - quadricipiti + polpacci + addome

bel wo anche oggi, dopo 15 gg che non facevo squat e andata bene, non credevo di fare 112,5 e a dir la verita qualcosa in + ci poteva stare tipo 115!

warm uop squat: 5@50kg - 5@60kg - 5@75kg - 3@90kg - 1@100kg - 1@112,5kg

squat: 3x5 rest: 120'' + 2x6\7 + max + max rest: 120''
5@110kgr
5@110kg
5@110kg
5@110kg + 7@90kg + 8@70kg

front squat: 2x10 rest: 90''
10@55kg
10@55kg

leg press: 8 8 6 6 rest: 90''
8@180kg - 8@180kg - 6@200kg - 6@200kg

affondi manubri: 3x10 rest: 60''
10@m16kg - 10@m16kg - 10@m16kg

leg ext.: 2x12 rest: 60''
8+4@50kg - 12@40kg

calf alla leg press: 4x10 rest: 60''
10@200kg - 10@200kg -10@200kg -10@200kg

sitting calf: 3x15 rest: 50''
15@50kg - 15@50kg - 15@50kg

crucnhs al cavo alto: 4x12 rest: 50''
12@60kg - 12@60kg - 12@60kg - 12@60kg

crucnhs su fit ball con elestici: 3x20\30 rest: 50''
30 - 30 - 20

spinte gbe in alto: 3x20 rest: 40''
20 - 20 - 20

cardio:
15 min. di corsa leggera


bel wo alla fine ero proprio spompo!

[mens]

rissunto scheda con correzioni

petto + dorso "rematore"
panca piana 3x5 + 2x6/7+max+max 120''
rematore 3x5 + 1x5+max+max 120''
panca 30° manubri 6 8 8 10 90''
rematore manubrio 6 8 8 10 90''
disp+sovraccarico 4x6 60''
pulley basso 4x6 8 8 10 60''
croci (a 0° e 30°) 2x12 60''
alz. 90° 2x12 60''
x-over + cavi incrociati alti 2x15\20 + 15\20 30''/60''
20 min. di cardio

quadricipiti + polpacci + addome

squat 3x5 + 2x6/7 + max +max 120''
f-squat 2x10 90''
leg-press 8 8 6 6 90''
affondi camminando manubri 2/3x10 60''
leg ext mono gba 2x12\15 60''
calf leg press\calf bilancere sulle spalle 4x10 60''
sitting calf\standing calf 2\3x15 45''
addome "pesante"

spalle + dorso "lat mach"
trazioni pl (leggermente + delle spalle) 3x5 + 2x6/7+30''+max+30''+max 120''
lento avanti panca 3x5 120'' + 2x6/7+max+max
lat mach 6 8 8 10 90''
alzate laterali 2M 12 10 8 6 60''
tirate al mento 5 5 5 5 90''
scrollate bil.\2Ml
scrollate bil.\manubri+alzate frontali bil\manubri 3x10+10 60''
20 mn. cardio

femorali + braccia + polpacci
stacchi 3x3\4 3 2 1 120''
leg curl 4x8 8 6 6 90''
curl ez 3x5 + 1x6/7+max+max 90''
panca stretta 3x5 + 1x6/7 + max+max 90''
Scott inversa bil. k 12 10 8 6 90''
french press 12 10 8 6 90''
panca Scott + kick back 3x8+8 60''
1 es. di calf a piacere 3x15 50''
addome@bw