mi caro diario....

[mens]

ottimo allora Dove vai di bello in vacanza ?

se riesco prox week vado qualche giorno in liguria!

[mens]

oggi leggera corsa di 30 min. e stop!

[mens]

3° wo - spalle (anteriore+laterale) + dorso "larghezza7lat mach"

buon wo, ottimo il dorso migliore, bene il lento avandi 4x6 con 52kg con buon controllo!

warm up trazioni alla lat: 5@30kg - 5@30kg

trazioni prone pl: 4xmax rest: 120’’
5@bw - 5@bw - 5@bw - 4@bw

lat mach avanti: 3x8 rest: 90’’
8@70kg - 7@70kg - 8@65kg

lat mach dietro: 3x10 rest: 90’’
8@55kg - 10@55kg - 10@55kg

lento dietro: 4x6 rest: 120’’
6@52kg - 6@52kg -6@52kg -6@52kg

arnold press. 3x10 rest: 90’’
10@14kg - 10@14kg - 10@14kg

tirate la mento bil. K: 3x10 rest: 60’’
10@30kg - 10@30kg - 10@30kg

alzate laterali manubri in piedi: 3x12 rest: 60’’
12@8kg - 11@8kg - 11@8kg

scrollate manubri: 3x15 rst: 50’’
15@26kg - 15@28kg - 15@28kg

cardio:
20 minuti (15 minuti@8,5km\h@0% + 5 minuti@7km\h@0%)

tempo pesi 65 minuti scarsi + 20 minuti di cardio = 85 minuti (compreso riscaldamento)

[mens]

4° wo - femorali + polpaci + bicipiti + tricipiti + addome@bw

bel wo, sono contento per i carichi delle braccia!

stacchi rumeni: 4x6 rest: 120’’
6@60kg - 6@60kg - 6@70kg - 6@70kg

leg curl: 3x8 rest: 60’’
8@40kg - 8@40kg - 8@40kg

calf alla leg press: 3x20 rest. 50’’
20@160kg - 20@160kg - 20@160kg

curl bilanciere K su panca inclinata: 4x8 rest: 90’’
8@38kg - 8@38kg - 8@38kg - 8@38kg

curl alternato su panca 70°: 3x12 rest. 60’’
12@14kg - 12@14kg - 12@14kg

concentrato al cavo bassi: 2x20 rest: 30’’ (pump)
20@10kg - 20@15kg

panca stretta: 4x8 rest: 90’’
8@48kg - 8@48kg - 8@48kg - 8@48kg

push down sbarra: 3x12 rest: 60’’
12@50kg - 12@50kg - 12@50kg

push down corda: 2x20 rest: 30’’ (pump)
20@15kg - 20@15kg

crucnhs su panca: 3x20 rest: 40’’
20 – 20 – 20

cardio:
20 minuti: 10 minuti@9km\h@0% + 10 minuti@7km\h@7%


tempo pesi 70 minuti + 20 minuti di cardio = 90 minuti (compreso riscaldamento)

[mens]

riporto gli allenamenti di questa settimana

[mens]

wo - petto + bicipiti

ottimo wo, sono informa è aumentata la panca finalmente e i carichi di bicipiti:

warm up panca piana: 5@40kg - 5@50kg - 5@60kg - 3@70 - 1@80kg

panca piana: 4x12 10 8 6 rest: 120’’
12@50kg - 10@60kg - 8@70kg - 6@75kg

spinte panca 30°: 3x8 rest: 90’’
8@24kg - 8@24kg - 8@24kg

croci cavi bassi: 3x12 rest: 60’’
12@15kg - 12@15kg - 12@15kg

dips + cross-over cavi alti: 3x8\10 + 12\15 rest: 60’’
10@bw + 15@20kg - 8@bw+15@15kg - 8@bw + 15@15kg

curl ez: 4x12 10 8 6 rest: 90’’
12@28kg - 10@32,5kg - 8@38kg - 6@40kg

Scott inversa: 3x8\10 rest: 60’’
10@28kg - 9@28kg - 9@28kg

crunchs al cavo alto: 4x12\15 rest: 60’’
15@60kg - 12@70kg - 12@70kg - 12@70kg

cardio:
20 minuti: 10 minuti@9km\h@0% + 10minuti@7km\h@7%

[mens]

wo - gambe + spalle

split insolita per me, non male, bene sia gambe che spalle:

warm up squat: 5@60kg - 5@75kg - 3@90kg - 1@107,5kg

squat: 4x12 10 8 6 rest: 120’’
12@80kg - 10@90kg - 8@100kg - 6@107,5kg

front squat: 3x8 rest: 90’’
8@55kg - 8@55kg - 8@55kg

leg curl + leg ext: 3x8+12 rest: 60’’
8@40kg + 12@40kg - 8@40kg + 12@40kg - 8@40kg + 12@40kg

calf leg press: 3x2025 rest: 60’’
25@150kg - 25@150kg - 25@150kg

lento avanti: 4x12 10 8 6 rest: 120’’
12@38kg - 10@42,5kg - 8@48kg - 6@52,5kg

mono.alzate laterali manubrio: 3x10\12 rest: 60’’
10@10kg - 10@10kg - 10@10kg

tirate al menot + scrollate: 3x12+15 rest: 60’’
12@28kg + 15@28kg - 12@28kg + 15@28kg - 12@28kg + 15@28kg

shoulder press: 2x20 rest: 30’’
20@35kg - 20@40kg

cardio:
20 minuti: 10 minuti@9km\h@0% + 10minuti@7km\h@7%

[mens]

w0 - schiena + tricipiti

bene le trazioni e il rematore perccato che non sono riuscito a farnbe 6 rip. con 62,5kg. cmq bene anche tricipit:

traziooni presa largha: 4x max rest: 120’’
5@bw - 5@bw - 5@be - 4@bw

rematore: 4x12 10 8 6 rest: 120’’
12@42,5kg - 10@52,5kg - 8@58kg - 5@62,5kg

lat mach avanti: 4x 12 10 8 6 rest: 90’’
12@55kg-10@60kg - 8@65kg -6@70kg

pulley inclinato: 3x12 rest. 60’’
12@50kg - 10@60kg - 10@55kg

lat mach dietro + pull down: 2x8+15 rest: 60’’
8@50kg + 15@50kg - 8@50kg + 15@50kg - 8@50kg + 15@50kg -


panca stretta: 4x12 10 8 6 rest: 120’’
12@38kg - 10@42,5kg - 8@48kg - 6@50kg

tric lat: 3x12 rest: 60’’
12@50kg - 12@50kg - 12@50kg

flessioni tra panchette: 2x20 rest: 60’’
20@bw - 20@bw

crucnhs al cavo alto: 3x12\15 rest: 60’’
12@60kg - 12@60kg - 12@60kg

cardio:
20 minuti: 10 minuti@9km\h@0% + 10minuti@7km\h@7%

[mens]

ora parto per 4 giorni poi si ricomincia lunedi o martedi! ciao

[mens]

ritornato e ripartito alla grande!

[mmaattyy]

ritornato e ripartito alla grande!

come sono andate le ferie ? tutto ok ?

[mens]

scheda perr le prossime 5\6 settimane

petto + dorso "rematore"
panca piana 4x5 + 1x5+max+max 120''
rematore 4x5 + 1x5+max+max 120''
panca 30° manubri 12 10 8 6 \10 8 8 6 90''
rematore manubrio 12 10 8 6 \10 8 8 6 90''
disp+sovraccarico 3x6 60''
pulley basso 3x12 60''
croci (a 0° e 30°) 2x12 60''
alz. 90° 2x12 60''
x-over + cavi incrociati alti 2x15\20 + 15\20 30''/60''
20 min. di cardio

quadricipiti + polpacci + addome

squat 4x5 + 1x5 + max +max 120''
f-squat 2x10 90''
leg-press 12 10 8 6 \ 10 8 8 6 90''
affondi camminando manubri 2x12 60''
leg ext mono gba + leg ext 2\3x12+12 60''
calf leg press\calf bilancere sulle spalle 4x10 60''
sitting calf\standing calf 2\3x15 45''
addome "pesante"

spalle + dorso "lat mach"
trazioni pl (leggermente + delle spalle) 4x5 + 1x5+30''+max+30''+max 120''
lento avanti panca 80° 4x5 120'' + 1x5+max+max
lat mach 12 10 8 6 \10 8 8 6 90''
lento dietro bil. 12 10 8 6 \ 10 8 8 6 90''
tirate al mento 3x12 60'''
alz. laterali seduto 3x12 60''
alz. frontali bil. + scrollate man\bil 3x12+15 60''
20 mn. cardio

femorali + braccia + polpacci
stacchi 3x3\4 3 2 1 120''
leg curl 3x8 90''
curl ez 3x6 + 1x6+max+max 90''
panca stretta 3x6 + 1x6 + max+max 90''
Scott inversa bil. k 10 8 6 90''
french press 10 8 6 90''
crul alternato manubri in piedi + tric lat 3x12 + 12 60''
1 es. di calf a piacere 3x15 50''
addome@bw
20 min cardio

ho qualche dubbio nelle progressioni da usare nei piramidali......

chi vuole fare osservazioni o consigli costruttivi sono bene accetti per migliorarlo!

[mens]

1° wo (1° sttimana) + petto + dorso"rematore"+delt.post.

molto bene i 4 gg di mare mi hanno fatto bene, in 4 gg -1kg (pure mangiando pranzo e cena al ristorante) ma + forza e resistenza........ bene lap anca prima volta in assoluta 5 serie con 75kg e fatte abbastanza in scioltezza, forse qualcosina in + si poteva osare (77,5kg), bene panca 30° 2 manubri (prossima volta provo le 6 rip. con 28kg)..... allenamento leggemrente + lungo degli altri ma portato a termine senza patemi!

warum up panca piana:
5@40kg - 5@50kg - 5@60kg - 3@70kg - 1@80kg

panca piana: 4x5 rest: 120’’ + 1x5 + max + max
5@75kg - 5@75kg - 5@75kg - 5@75kg - 5@75kg + 10@50kg + 15@30kg

rematore busto 90° panca alta: 4x5 rest: 120’’ + 1x5 + max +max
56@58kg - 5@60,5kg - 5@60,5kg -5@60,5kg -5@60,5kg + 8@48kg + 10@28kg

panca 30° manubri: 4x 12 10 8 6 rest: 90’’
12@22kg+22kg - 10@24kg +24kg - 8@26kg+26kg - 6@26kg + 26kg

rematore manubrio: 4x 12 10 8 6 rest: 90’’
12@20kg - 10@22kg - 8@24kg - 6@26kg

disp + sovraccarico: 3x6 rest: 60’’
6@bw+6kg - 6@bw+10kg - 5@bw+10kg+1@bw

pulley basso: 3x12 rest: 60’’
12@50kg - 12@50kg -12@50kg

croci piane&panca 30°: 2x12 rest: 60’’
12@16kg+16kg - 12@16kg+16kg

alzate a 90° panca alta: 2x12 rest: 60’’
12@10kg+10kg - 12@10kg+10kg

cross over cavi alti + cavi incrociati alti: 2x15\20+15\20 rest: 45’’
20@20kg + 15@15kg - 15@20kg+ 15@15kg

cardio:
20 minuti: 10 minuti@9km\h@0% + 10minuti@7km\h@7%

tempo pesi 80'' + cardio = 100 min (escluso riscaldamento panca)

[mens]

come sono andate le ferie ? tutto ok ?

le ferie sono andate bene, qualche giorno per staccare dalla solita routine ci voleva! adesso bisogna ricominciare con tutto, pale, università, ecc...

[mmaattyy]

mens una cosa. La pale in cui vai te è vicina al poli ? QUanto costa ad esempio un mensile ?