mi caro diario....

[mens]

4° wo - 2° settimana

oggi ho provato a mettere prima il rematore con bilancere delle trazioni, ottimo feedback; nel rematore sono riuscito a concludere la piramide con una ottima esecuzione, riuscendo nella prima serie da 6 rip. fare 60kg chiudendone bene (ossia battendo sotto la panca alta) 5 con l'ultima rip. ad un pelo dal sotto della panca.
Trazioni alla EPS per riuscire a fare il muovimento + ampio possibile, mi sono accorto che l' esecuzione comincia a migliorare
Per il resto tutto ok, bene la lat mach dietro si può aumentare di qualcosa!
cardio, dato che era l'ultimo allenamento della settimana fatto in interval traning (1 min. di corsa quasi max + 2 min. di camminata in piano);

rematore: 4x6 8 8 10 rest: 120’’
6@60kg - 8@55kg - 8@55kg - 10@48kg - 10@48kg

trazione presa largha\EPS: 5xmax rest: 120’’ (alcune rip. con lock 2’’-3’’ in max allungamento)
5@bw-5kg - 5@bw-5kg - 4@bw - 5@bw-5kg - 4 -

lat mach dietro: 3x8\10 rest: 90’’
8@60kg - 8@60kg - 8@60kg

pulley monolaterale al cavo basso: 3x6+10 rest: 30’’ tra un braccio è l’altro)
6@25kg+10@15kg - 6@25kg+10@15kg - 6@25kg - 10@15kg

pectoral inversa: 3/4x10/12 rest:60’’
12@30kg - 12@30kg - 12@30kg - 12@30kg

sit up inverso: 3x\10 rest: 60’’
9 – 9 - 9

standard crunchs: 3x20\30 rest: 30’’ (con lock 2’’ in contrazione)
30 – 30 – 30

cardio:
20 minuti: 5min.@9km\h@0% + 5x(2min. di camminata@7km\h@0% + 1 min. di sprint@14\15km\h@0%)


tempo pesi 60 min. "comodi" (con riscaldamento) + 20 min. di cardio = 80 min.

[mens]

1°wo - 3° settimana - petto + bicipiti

ottimo wo, migliorato nel petto, lo vedo oltre dai carichi, che quà e là aumentano, ma anche dalla esecuziome.... in particolare la prima di panca 45° da 6 rip. eseguita con 62,5kg, +2,5kg dall'altro wo......... le croci dove ho aumentato di 2kg sia in quella da 6 che da 12............... ho aumenteto leggermente il volume aggiungendo 2xmax a dip eseguite bene con buona profondità.
Per quanto riguarda i bicipiti da segnare la prima da 6 di curl ez con 40,5kg, diciamo 4 puliti le altre 2 con parecchio chest......

warm up panca 45°: 5@10kg - 5@30kg - 5@40kg - 5@50kg - 3@55kg - 1@62,5kg

panca inclinata a 45° bilanciere: 4x6 8 8 10 rest: 120’’
6@62,5kg - 8@55kg - 8@55kg -10@50kg - 10@50kg

spinte manubri su panca piana : 3x8\10 rest: 90’’
8@22kg - 8@22kg - 8@22kg - 6@22kg

croci manubri panca 30°: 3x6+10 rest: 60’’-75’’
6@16kg + 12@10kg - 6@18kg +12@10kg - 6@18kg+12@10kg

disp: 2xmax rest: 60’’
8@bw - 8@bw

curl ez: 6 – 8- 8- 10 rest: 90’’
6@40,5kg(chest) - 8@35kg - 8@35kg - 10@32,5kg

curl manubri panca 80°: 3x10\12 rest: 60’’
12@14kg - 12@14kg - 12@14kg

curl corda cavo basso (poliercolina): 2x12\15 rest: 50’’
15@25kg - 15@35kg

torsioni su panca 45°: 3X20+20 rest: 0''
20+20 - 20+20 - 20+20

cardio:
20 min. (15 min.@9km\h@0% + 5 min. di camminata@7km\h@7%)

[mens]

2° wo- 3° settimana

ottimo wo di gambe, anche perchè ho smesso di giocare a calcetto per il periodo estivo, quindi sono riuscito a fare buone esecuzioni in quasi tutti gli esercizi e aumentare qualcosa in alcuni esercizi:

warm up squat: 5@60kg - 5@75kg - 3@90kg - 1@105kg

squat: 4x6 8 8 10 rest: 120’’
6@105kg – 8@95kg - 8@95kg - 10@90kg - 10@90kg

leg press mono-gamba: 3x8\10 rest: 90’’
10 - 10@60kg - 10@60kg

stacchi gambe tese: 3x8\\10 rest: 90’’
10@60kg - 10@60kg - 10@60kg - 10@60kg

leg curl: 3x10/12 rest: 60’’
12@30kg - 12@35kg - 9@35kg

mono-leg ext: 3x6+10 rest: 60’’
6@20kg + 10@10kg - 6@20kg + 10@10kg - 6@20kg + 10@10kg

calf con bilanciere al MP :3x10+10+10 rest: 50’’
10@45kg + 10@45kg + 10@45kg - 10@45kg + 10@45kg + 10@45kg - 10@45kg + 10@45kg + 10@45kg

mono-calf leg press: 2x20 rest: 50’’
15@100kg - 15@100kg

riverse sit up@bw: 3x10 rest: 45’’
9 – 8 - 8

sit up con sovraccarico: 3x6+10 rest: 60’
6@bw+10kg(dietro nuca) + 10@bw - 6@bw+10kg(dietro nuca) + 10@bw - 6@bw+10kg(dietro nuca) + 10@bw

[mens]

3° wo - 3° settimana - spalle + tricipiti

ottimo wo, molto bene il loento avanti, stessi pesi dell'altro wo, ma con movimento + controllato e profondo e senza spotter, aumentato qualcosa nelle tirate al mento al cavo basso............. molto bene tricipiti, soprattutto panca stretta, aumentato parecchio e migliorato movimento!

lento avanti panca a 80°: 4x6 8 8 10 rest: 120’’
6@50kg - 8@45kg-8@45kg - 10@40kg-10@40kg

lento dietro in piedi: 3x8\10 rest: 90’’
10@30kg - 9@30kg - 9@30kg

alzate laterali manubrio panca 30°: 3x12 rest: 90’’
12+12@6kg - 12+12@6kg - 12+12@6kg

tirate al mento al cavo basso: 3x6+10 rest: 60’’-75’’
6@55kg+10@35kg - 6@55kg+10@35kg -6@50kg+10@20kg

scrollate alla vertical row: 2x15 rest: 50’’
15@35kg - 15@35kg

panca piana presa stretta: 4x6 8 8 10 rest: 90’’
6@48kg - 8@45kg - 8@40kg - 10@35kg

franch press 2M: 3x12 rest: 60’’
12+12@8kg - 12+12@8kg -12+12@8kg

tric lat: 2x12\15 rest: 50’’
15@20kg - 15@20kg

cardio:
20 minuti (10 minuti@9km\h@0% + 10 minuti di camminata veloce@7km\h@7%)

[mens]

4° wo - 3° settimana - schiena

anche oggi bel wo, posso dire che il dorso (schiena) sta migliorando, molto bene il rematore e le trazioni, anche se all'EPS, ....... sono in forma


rematore: 4x6 8 8 10 rest: 120’’
6@60kg - 8@55kg - 8@55kg - 10@50kg - 10@50kg

trazione presa largha\EPS: 5xmax rest: 120’’ (alcune rip. con lock 2’’-3’’ in max allungamento)
5@bw-5kg - 6@bw-5 - 5@bw - 5@bw-5kg - 5@bw-5kg-

lat mach dietro: 3x8\10 rest: 90’’
8@65kg - 8@60kg - 8@60kg

pulley monolaterale al cavo basso: 3x6+10 rest: 30’’ (tra un braccio è l’altro)
6@25kg+10@15kg - 6@25kg+10@15kg - 6@25kg - 10@15kg

cross over inverso: 3x12/15 rest:60’’
15@15kg - 12@15kg -12@15kg

sit up con bilancere da 8kg sulle spalle: 3x\10 rest: 60’’
10 – 10 –10

sit upo inverso: 3x10 rest: 30’’
10 – 10 - 10

cardio:
20 minuti (10min. di corsa @8,5km\h@0% + 10 min. di camminata veloce@7km\h@7%)

[mens]

nuova allenamento di questa settimana poi vedro se prolungarlo

3 split:

petto+deltoide ant.&lat. + bicipiti
panca piana 3x6 8 10 120''
panca 45° 3x10 90''
croci 0°/30°/45° 3x12
dips+cross over 2xmax + 12/15 rest: 60''
lento dietro bil. 4x10 rest. 90'' (leggero)
tirate al mento 2M 2x8 90''
mono.alzate laterali in piedi 1M 3x12 60''
panca Scott bil K 3x6 8 10 90''
curl 2M in piedi (insieme) 3x12 60''
concentrato al cavo basso 2x12\15 60''
20 min. di cardio a piacere

gambe + addome

dorso + deltoide post. + trapezio + tricipiti

[mens]

1° wo - petto + spalle + bicipiti

buon wo, sono ritornato alla panca, leggermente è migliorata dal momento che 70 kg fatti senza aiuto, prima una manina me la mettevano, per il resto bene.....

wurm up panca piana: 5@40kg - 5@50kg - 3@60kg - 1@70kg

panca piana: 3x6 8 10 rest: 120’’
6@70,5kg - 8@60,5kg - 10@55,5kg

panca 45° bilanciere: 3x10 rest: 90’’
10@50kg - 10@50kg - 10@50kg

croci su panca 0°/30°/45°: 3x12 rest: 60’’
12@16kg+16kg - 12@16kg+16kg -12@16kg+16kg

dips + cross-over cavi alti: 2xmax + 12\15 rest: 60’’
8@bw + 12@15kg+15kg - 8@bw+15@20kg+20kg

lento dietro bilanciere: 4x10 rest: 90’’
10@40kg - 10@40kg - 10@40kg

tirate al mento 2M: 2x8 rest: 90’’
8@14kg+14kg - 8@14kg+14kg

mono-alzate laterali 1M in piedi: 3x12 rest: 0’ (il tempo di fare una parte)
10@10kg - 10@8kg - 10@8kg

panca Scott bilanciere K: 3x6-8-10 rest: 90’’
6@35kg - 8@32,5kg - 10@30,5kg

curl 2M in piedi (insieme): 3x12 rest: 60’’
12@14kg+14kg - 12@14kg+14kg - 12@14kg+14kg

concentrato al cavo basso. 2x15\20 rest: 0’’
20@10kg

cardio:
20 minuti (10 minuti@8km\h@0% + 10 minuti di camminata@7km\h@7%)

tempo pesi 70/75 min. + 20 min. cardi0 = 90/95 min.(compreso riscaldamenti panca piana)

[mens]

2° wo - gambe + addome "pesante"

oggi buon allenamento, abbastanza soddisfatto:

wurm up squat: 5@30kg - 5@60kg - 5@75kg - 3@90kg - 1@110kg

squat: 3x6 8 10 rest: 120’’
6@105kg - 8@100kg - 10@100kg

front squat: 3x10 rest: 90’’
9@55Kg - 10@55kg - 9@55kg
leg press 45° : 3x12 rest: 60’’
12@100kg - 12@100kg - 12@100kg

leg curl. 4x6 rest: 90’’
6@40kg - 7@40kg - 6@40kg - 6@40kg

standing curl: 3x12 rest: 60’’
12+12@40kg - 12+12@40kg -12+12@40kg

calf alla leg press: 3x20\25 rest: 50’’
25@140kg - 25@140kg - 25@140kg

crunchs con cavi su fit ball: 3xmax rest: 45’’/60’’
30 – 30 – 30

crunchs al cavo alto: 3x12\15 rest: 45’’
15@60kg - 15@60kg - 15@60kg

side bank: 3x20\25 rest: 0’’
20+20@20kg - 20+20@20kg - 20+20@20kg

tempo pesi 65 min. + addome = 75 min.

[mens]

richiamo + cardio

piccolo richiamo di petto e spalle + 20 min. di cardio tutto in 50 min.

chest press: 4x 6 8 8 10 rest: 90''
6@80kg - 8@70kg - 8@70kg - 10@60kg

pectoral: 3x12 rest: 60''
12@40kg - 12@40kg - 12@40kg

shoulder press: 4x6 8 8 10 rest: 90''
6@60kg - 8@50kg - 8@50kg - 10@40kg

delt's 3x12 rest: 60''
12@30kg - 12@30kg - 12@30kg

sitting calf: 2x15 rest: 50''
15@50kg - 15@50kg

20 min. di cardio

[mens]

3à wo - schiena + trapezio + tricipiti


oggi bel wo anche perchè finalmente traziojni libera alla sbarra presa larga fatte 4x5 solo, con un ampia escursione ed alcune in lock di qualche secondo in massimo allungamento, anche il rematore, non ho spinto tantissimo però con 60 kg li ho controllati bene, forse i 62,5 x 6 rip. ci sono!

trazioni sbarra presa largha: 4xmax rest: 120’’
5@bw - 5@bw - 5@bw - 5@bw

rematore: 3x6 –8 –10 rest: 120’’
6@60,5kg - 8@55kg - 10@50kg

lat mach avanti: 3x10 rest: 90’’
10@60kg - 10@60kg - 10@60kg

T-bar: 3x12 rest: 60’’/90’’

12@50kg - 12@50kg - 12@50kg

pull-down: 3x12\15 rest: 60’’
15@50kg - 15@50kg - 15@50kg

scrollate + circonduzione vertical row: 3x15+15 rest: 50’’/60’’
15@26kg + 15@30kg - 15@26kg + 15@30kg -15@26kg + 15@30kg

panca stretta: 4x6 6 8 10
6@50kg - 6@50kg - 8@45kg - 10@40kg

french press: 3x12 rest: 60’’
9@32,5kg - 12@30kg - 12@30kg

concentrato al cavo alto: 2x15 rest: 0’’
15@15kg - 15@20@15kg

cardio:
20 min. (10 minuti @8km\h@0% + 10 minuti@7km\h@7%)

[mens]

1° wo - petto + dorso\shiena (rematore)

buon wo, bello carico dalla mangiata di ferragosto........... cmq per quanto rigurda la panca il peso è invariato però alzato con + facilità rispetto alle altre volte cmq bene........... dorso migliora oggi provato 6 rip. con 62,5kg, il peso saliva anche se l'esecuzione non è un gran che, sicuramente nei prossimi wo migliorerà......... colpo all'addome@bw anche se non era in programma

wurm up panca:
5@10kg - 5@40kg - 5@50kg - 3@60kg - 1@70,5kg

panca piana: 4x6 rest. 120’’
6@70,5kg - 6@70,5kg - 6@70,5kg - 5@70,5kg

rematore bilanciere: 4x6 rest: 120’’
6@60,5kg (disteso) – 6@60,5kg (a 90°) - 6@62,5kg (a 90°) - 6@60,5kg (a 90°)

panca 30° manubri: 3x8 rest: 90’’
8@22kg - 8@24kg - 8@24kg

pulley basso: 3x8 rest: 90’’
8@60kg- 8@60kg-8@60kg

croci piane cavi bassi: 3x12 rest: 60’’
12@15kg - 12@15kg -12@15kg

deltoide posteriore a cavi aòti incrociati: 3x12 rest: 60’’
12@15kg - 12@20kg - 12@20kg

pull over manubrio: 2x10 rest: 60’’
10@24kg - 10@24kg

sit up con torsione: 3x20 rest: 40’’
20 – 20 – 20

reverse sit up: 3x10 rest: 50’’
10 – 10 – 10

cardio:
25 min. (5 minuti@8km\h@0%+ 15 minuti@9km\h@0%+ 5 minuti@7km\h@7%)

[mens]

2°wo - quadricipiti + polpacci + addome "pesante"

buon wo, bene lo squat che ricomincia a salire.............

wurm up squat:
5@vuoto - 5@60kg - 5@75kg - 3@90kg - 1@107,5kg

squat: 4x6 rest: 120’’
5@107,5 - 6@107,5 - 6@107,5 - 6@107,5

front squat: 3x8 rest: 90’’
8@55kg - 8@55kg - 7@55kg

affondi manubri camminando: 3x10 rest: 60’’
10@16kg+16kg - 10@16kg+16kg -10@16kg+16kg

mono.leg ext: 3x12 rest: 60’’ tra stessa gamba
12+12 @15kg - 12+12 @15kg -12+12 @15kg

leg ext: 2x15\20 rest: 30’’
20@20kg - 15@25kg

abductor: 3x20 rest: 45’’
20@30kg - 20@30kg - 20@30kg

standing calf: 3x10 rest: 60’’
10@100kg - 10@100kg - 10@100kg

sitting calf: 2x15 rest: 50’’
15@50kg - 15@50kg

crucnhs al cavo alto: 3x12\15 rest: 45’’
15@50kg - 12@60kg - 12@60kg

revese crucnhs con palla medica da 3kg: 3x12 rest: 40’’
12 – 12 – 12

crucnhs con elastici su fitball: 2xmax rest: 40’’
20 – 20

cardio:
10 minuti di cyclette orizzontale leggero


tempo pesi 60 min. + 10 min. di addome + 10 min. cardio = 80 min. (compreso riscaldamento)

[mmaattyy]

E bravo mens che con i suoi wo mattinieri spinge a dovere
Bella tosta sta scheda di gambe Ottimo il carico nello squat

[mens]

E bravo mens che con i suoi wo mattinieri spinge a dovere
Bella tosta sta scheda di gambe Ottimo il carico nello squat

praticamente non ho mai staccato , però mi sento in forma, sono migliorato in parecchi muscoli , in particolare il dorso in cui il carico al rematore aumenta e l'esecuzione migliora e ho cominciato a riuscire a fare le trazioni prone pl in maniera decente!
inoltre sono riuscito a tenere ritmi + alti spingendo di + difatti le durate dei wo di sono abbassate di un pò!
il petto e quello un pò in stallo, miglioro nei complementari e esecuzioni ma non tanto nel carico di panca!

[mmaattyy]

praticamente non ho mai staccato , però mi sento in forma, sono migliorato in parecchi muscoli , in particolare il dorso in cui il carico al rematore aumenta e l'esecuzione migliora e ho cominciato a riuscire a fare le trazioni prone pl in maniera decente!
inoltre sono riuscito a tenere ritmi + alti spingendo di + difatti le durate dei wo di sono abbassate di un pò!
il petto e quello un pò in stallo, miglioro nei complementari e esecuzioni ma non tanto nel carico di panca!

ottimo allora Dove vai di bello in vacanza ?