mi caro diario....

[luigi_ego]

va bene tutto.. se vuoi puoi anche spezzettare ulteriormente l' alc

[mens]

va bene tutto.. se vuoi puoi anche spezzettare ulteriormente l' alc

finalmente una scheda che ho imbroccato , qualcosa sto imparando, grazie

come spezzetarla ulteriormente la ALC? dici di fare + assunzioni tipo 4.. io mi ero basato su circa 3 gr. ma posso anche fare 3,5 o 4 tanto ho un barattolo pieno!

in + ho preso W3, disolito ogni 2 mesi li assumo per 1 mese, prendo 2 cps. in corrispondenza dei pasti principali (pranzo e cena), in 2 cps. ci sono (0,313 gr. di EPA e 0,213 GR. di DHA) può andare?

[mens]

in + mi appena telefonato un mio amico èer andare a giocare a calcietto stasera, io come smepre dovre fare il portiera, ma essendo un 4 contro 4 mi tocchera correre, volevo dirli di no, ma non me la sono sentito.
quindi per stasera mi gestiro cosi aumentero leggermente i cho a cena e prendo nel pre-calcetto 1 gr. ALC e post-wo: 10 gr. BCAA.. poi normale!

[mens]

bella partita ieri, sudato come un *****! oggi wo di gambe!

[mens]

ecco le mie foto di ieri pomeriggio, non sono venute benissimo!

ditemi che ne pensate?

[mmaattyy]

ecco le mie foto di ieri pomeriggio, non sono venute benissimo!

ditemi che ne pensate?

che non si capisce una mazza
Le foto sono piccole e sgranate. Poi pure non in posa
Comunque non mi sembri tanto bieffoso

[mens]

che non si capisce una mazza
Le foto sono piccole e sgranate. Poi pure non in posa
Comunque non mi sembri tanto bieffoso

non sapevo bene come farle, le ho fatte con il cell! cmq era per dare una idea, hai visto che sono secco!

sicuramente le prossime saranno migliori! provero a farle con la macchina foto appena me la ridanno aggiutata!

che dici messo molto male, cmq ti assicura che allo specchio mi vedo molto meglio che in foto! penso che la bf sia tra 11 il 12!

[mens]

oggi pome postero il wo di oggi, gambe!

[mens]

2° wo - 1° settimana - gambe

warm up squat: 5@60kg - 5@75kg - 3@90kg - 1@110kg

squat: 4x6 8 8 10 rest: 120’’
6@110kg(sceso poco) – 8@100kg- 8@100kg- 10@90kg- 10@90kg

leg press mono-gamba: 3x8\10 rest: 90’’
8@80kg - 8@80kg - 8@80kg

stacchi gambe tese: 3x8\\10 rest: 90’’
8@50kg - 10@60kg - 8@60kg - 10@60kg

monol-eg curl: 3x6+10 rest: 60’’
gamba dx: 6@20kg+10@10kg - 6@20kg+10@10kg - 6@20kg+10@10kg
gamba dx: 6@20kg + 10@5kg - 6@20kg + 10@5kg - 6@20kg + 10@5kg

leg ext: 3x6+10 rest: 60’’
6@20kg + 10@10kg - 6@20kg + 10@10kg - 6@20kg + 10@10kg

calf con bilanciere al MP :3x10[+10+10 rest: 50’’
10@40kg 10@40kg + 10@40kg - 10@40kg 10@40kg + 10@40kg - 10@40kg 10@40kg + 10@40kg

mono-calf leg press: 2x20 rest: 50’’
15@100kg - 15@100kg

sit up con sovraccarico: 3x6+10 rest: 45’’
6@20kg(disco sul petto) + 10@+5kg(dietro nuca) - 6@20kg(disco sul petto) + 10@+5kg(dietro nuca) -6@20kg(disco sul petto) + 10@bw

crunchs laterali con manubrio su panca 45° 3x12\15 rest: 45’’
15+15@+18kg - 15+15@+18kg -15+15@+18kg -

riverse crucnhs: 3x20 rest: 30’’
20@bw - 20@bw - 20@bw


tempo pesi 50 min. + 20 min. di addome = 70 min. circa

notato parecchia differenza di forza nei femoprali, la gba dx è + forste di quella sx, invece nei quadricipiti è l'opposto, ma in maniera molto meno accentuata.

[mens]

3° wo - 1° settimana - spalle + tricipiti

bene, wo aabbastanza veloce, aggiunto il lento avanti al castello a seguito di una prova, aumentato in parecchi esercizi lento avanti 2M, e scrollate, panca stretta fatta vramente bene pensando molto + al movimento che al peso, ottimo feedback

sit up riverse: 3x10 rest 45’’-60’’

lento avanti 2 manubri panca a 80°: 4x6 8 8 10 rest: 120’’
5@24kg - 6@24kg - 8@22kg - 8@22kg - 10@20kg

lento avanti al castello: 3x8\10 rest: 90’’
8@40kg - 8@40kg - 8@40kg

alzate laterali manubrio panca 30°: 3x12 rest: 90’’
12+12@6kg - 12+12@6kg - 12+12@6kg

tirate al mento al cavo basso: 3x6+10 rest: 60’’-75’’
6@50kg+10@30kg - 6@50kg+10@30kg -6@50kg+10@30kg

scrollate manubri: 3x15 rest: 50’’
15@24kg+24kg - 15@26kg+26kg - 15@26kg+26kg

panca piana presa stretta (ampiezza spalle): 4x10 8 8 6 rest: 90’’
10@38kg - 8@40kg - 8@40kg - 6@40kg

franch press 1M: 3x12 rest: 60’’
12+12@8kg - 12+12@8kg -12+12@8kg

cardio:
20 minuti (10 minuti@9km\h@0% + 10 minuti di camminata veloce@7km\h@7%)

[mens]

4° wo - 1° settimana

oggi un'pò in debito di ossigeno, cmq è venuto fuori un wo più che buono, bene il rematore con pochissimo chest soprattutto nelle serie ad alte rip., tenuto le 6@58kg pur avendo fatto trazioni pl e inv abbastanza ostipi per me!

trazione presa largha\EPS: 5xmax rest: 120’’ (alcune rip. con lock 2’’-3’’ in max allungamento)
5@bw-5kg - 5@bw-5kg - 5@bw-5kg - 5@bw-5kg - 5@bw-5kg -

trazioni presa inversa: 2xmax
7@bw -6@bw

rematore: 4x6 8 8 10 rest: 120’’
6@58kg . 8@55kg - 8@55kg - 10@48kg - 10@48kg

lat mach dietro presa neutra: 3x8\10 rest: 90’’
8@60kg - 7@60kg - 8@55kg

pulley monolaterale al cavo basso: 3x6+10 rest: 30’’ tra un braccio è l’altro)
6@25kg+10@15kg - 6@25kg+10@15kg - 6@20kg - 10@10kg

alzate a 90° manubri: 3x10 rest: 60’’
10@10kg - 10@10kg - 10@10kg

standard crunchs: 3x20\30 rest: 30’’ (con lock 2’’ in contrazione)
30 – 30 – 30

spinte gambe in alto: 3x20\30 rest: 30’’
30 – 30 – 30

cardio:
20 minuti (10 minuti@8km\h@0%+10 minuti@7km\h@7%)


tempo pesi: 50 min. + addome + cardio = 75 min.

[mens]

1° wo - 2°settimana

buonn wo, bene il petto, sono riuscito a spremerlo bene, ho aumentato nelle spinte di 2kg per parte, l'ultima serie di spinte ho allegerito ed eseguite senza lock............ bene anche i bicipiti, il curl in piedi con ottimo movimento, curl alternato e curl al cavo basso ho aumentato di qualcosa!

warm up panca 45°: 5@10kg - 5@30kg - 5@40kg - 3@50kg - 1@60kg

panca inclinata a 45° bilanciere: 4x6 8 8 10 rest: 120’’
6@60kg - 8@55kg - 8@55kg -10@50kg - 10kg

spinte manubri su panca piana con lock 2’’: 3x8\10 rest: 90’’
8@22kg - 8@22kg - 8@22kg - 10@18kg

croci manubri panca 0\30°\45°: 3x6+10 rest: 60’’-75’’
6@16kg + 12@8kg - 6@16kg +12@8kg - 6@16kg+10@8kg

curl ez: 6 – 8- 8- 10 rest: 90’’
6@38kg - 8@35kg - 8@35kg - 10@32,5kg

curl manubri panca 80°: 3x10\12 rest: 60’’
12@14kg - 12@14kg - 12@14kg

curl corda cavo basso (poliercolina): 2x12\15 rest: 50’’
13@25kg - 13@35kg

cardio:
20 min. (10 min.@9km\h@0% + 10 min. di camminata@7km\h@7%)

[mens]

mi sto ascigando parecchi, oggi 77,7 dal peso 79\80.... aumento un'pò le kcal attreverso fat perchè comincio a patire un pò!

[mens]

2° wo - 2° settimana

ho corretto alcuni carichi rispetto allo scorso wo, e mi sono concentrato molto di più sulla esecuzione........... è venuto fuori un buon allenamento, anche se ero un'pò affaticato dalla partita di calcietto di ieri sera tarda:

warm up squat: 5@60kg - 5@75kg - 3@90kg - 1@110kg

squat: 4x6 8 8 10 rest: 120’’
6@100kg – 8@95kg - 8@95kg - 10@90kg - 10@90kg

leg press mono-gamba: 3x8\10 rest: 90’’
8@80kg - 10@50kg - 10@50kg

stacchi gambe tese: 3x8\\10 rest: 90’’
10@55kg - 10@55kg - 10@55kg - 10@55kg

monol-eg curl: 3x6+10 rest: 60’’
gamba dx: 6@20kg+10@10kg - 6@20kg+10@10kg - 6@20kg+10@10kg
gamba dx: 6@20kg + 10@10kg - 6@20kg + 10@5kg - 6@20kg + 10@5kg

leg ext: 3x6+10 rest: 60’’
6@20kg + 10@10kg - 6@20kg + 10@10kg - 6@20kg + 10@10kg

calf con bilanciere al MP :3x10[+10+10 rest: 50’’
10@45kg + 10@45kg + 10@45kg - 10@45kg + 10@45kg + 10@45kg - 10@45kg + 10@45kg + 10@45kg

mono-calf leg press: 2x20 rest: 50’’
15@100kg - 15@100kg

sit up con sovraccarico: 3x6+10 rest: 45’’
6@20kg(disco sul petto) + 10@+5kg(dietro nuca) - 6@20kg(disco sul petto) + 10@+5kg(dietro nuca) -6@20kg(disco sul petto) + 10@bw

crucnhs su panca 3x20\30 rest: 30’’
30 – 30 - 20

[mens]

3° wo - 2° settimana - spalle + tricipiti

buon allenamento, soprattutto il lento avanti eseguito senza spotter, con quest'ultimo forse potevo osare leggermente di +;

lento avanti panca a 80°: 4x6 8 8 10 rest: 120’’
6@50kg - 8@45kg-8@45kg - 10@40kg-10@40kg

lento dietro in piedi: 3x8\10 rest: 90’’
10@30kg - 9@30kg - 9@30kg

alzate laterali manubrio panca 30°: 3x12 rest: 90’’
12+12@6kg - 12+12@6kg - 12+12@6kg

tirate al mento al cavo basso: 3x6+10 rest: 60’’-75’’
6@50kg+10@30kg - 6@50kg+10@30kg -6@50kg+10@25kg

scrollate manubri: 3x15 rest: 50’’
15@24kg+24kg - 15@26kg+26kg - 15@26kg+26kg

panca piana presa stretta: 4x10 8 8 6 rest: 90’’ (è venuto fuori un 4x8)
8@40,5kg - 8@40,5kg - 8@40,5kg - 8@40,5kg

note: molto buono il movimento, lento è molto controllato;

franch press 2M: 3x12 rest: 60’’
12+12@8kg - 12+12@8kg -12+12@8kg

cardio:
20 minuti (10 minuti@9km\h@0% + 10 minuti di camminata veloce@7km\h@7%)

tempo 60 min. + cardio = 80 min. (escluso riscaldamento)