mi caro diario....

[mens]

Ottimo va.
Ora a cosa ti dedichi ?

al riposo........................ cmq daro qualche ripe per arrotondare a qualche ragazzino delle medie per i compiti delle vacanze................ a a coltivare un pò di vita sociale dato che il poli me la stà rovinando............. per le vacanze boh! forse qualche giorno di campeggio a cavallo di ferragosto ma nulla di sicuro o gia questa settimana di fine luglio................poi mi dedico alla cosa che preferisco al bb avendo le mattine libere..... infatti sono indeciso se fare una 4 o 5 split alla settimana, visto che voglio tagliare un pò con i cho (200 gr. al dì), di durata minore diciamo max 60 min. , come ho visto che facevi te qualche tempo fa...........
tu che fai?

p.s. per le foto speraci..... le posto cosi posso avere pareri su come continuare allenamento e dieta, per non so se domani dato che stasera pasto free x festeggiare)

[mmaattyy]

al riposo........................ cmq daro qualche ripe per arrotondare a qualche ragazzino delle medie per i compiti delle vacanze................ a a coltivare un pò di vita sociale dato che il poli me la stà rovinando............. per le vacanze boh! forse qualche giorno di campeggio a cavallo di ferragosto ma nulla di sicuro o gia questa settimana di fine luglio................poi mi dedico alla cosa che preferisco al bb avendo le mattine libere..... infatti sono indeciso se fare una 4 o 5 split alla settimana, visto che voglio tagliare un pò con i cho (200 gr. al dì), di durata minore diciamo max 60 min. , come ho visto che facevi te qualche tempo fa...........
tu che fai?

p.s. per le foto speraci..... le posto cosi posso avere pareri su come continuare allenamento e dieta, per non so se domani dato che stasera pasto free x festeggiare)

io sono già in vacanza da un pò Prossima settimana parto per le vacanze.
Comunque dai bravo metti delle foto così possiamo capire bene a che punto sei

[mens]

io sono già in vacanza da un pò Prossima settimana parto per le vacanze.
Comunque dai bravo metti delle foto così possiamo capire bene a che punto sei

beato te che parti io non so bene ancora cosa farò!

[mens]

3° wo - 3° settimana

trazioni presa larga (alla EPS): 5x5/6 rest: 120’’
6@bw-5kg- 5@bw-5kg -5@bw-5kg -5@bw-5kg -5@bw-5kg

military press: 5x5/6 rest: 120’’
5@40kg - 5@40kg-5@40kg -5@40kg -4@40kg

trazioni presa inversa: 3x8 rest: 90’’
7@bw - 7@bw - 6@bw

lento avanti 2 manubri 3x10rest: 90’’
10@18kg- 10@18kg- 10@18kg

alzate laterali man. da seduto: 3x12 rest: 60’’
10@10kg - 10@10kg -10@10kg -

scollate manubri : 3x15 rest: 45''
15@24kg + 24kg - 15@24kg + 24kg - 15@24kg + 24kg -

cardio:
20 min. (10’ min. di corsa@8km\h + 10 min. di camminata@6km\h@6,5%)

[mens]

dto che sono + libero posso allenarmi sia 4 o 5 volte alla settimana, per questo starei su qualcosa di medio volume è intensità media-bassa.............. in corrispondenza di questa volevo attuare una normo... mi era venuta in mente una idea di una 5 split. ma ho paura che anche se i wo hanno una duata limitata (circa 60') e non troppo intnesi possano essere deleteri! attendo delucidazioni

[mmaattyy]

dto che sono + libero posso allenarmi sia 4 o 5 volte alla settimana, per questo starei su qualcosa di medio volume è intensità media-bassa.............. in corrispondenza di questa volevo attuare una normo... mi era venuta in mente una idea di una 5 split. ma ho paura che anche se i wo hanno una duata limitata (circa 60') e non troppo intnesi possano essere deleteri! attendo delucidazioni

fooooooooooooooooooooooooooooooootoooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo

[mens]

4° wo - 3° settimana

l'unica cosa e che ho fatto lo stacco più leggere delle alte sedute!, il resto bene, bene il leg curl tutte le serie con 42 spingendo fino alla fine e il ggod morning con 55!

warm up stacco regular: 5@70kg - 3@100kg - 1@125kg

stacco regular: 4x3\4 rest: 120’’
3@100kg - 3@100kg - 3@100kg

leg curl\ghr (leg curl): 4x6 rest: 60’’\90’’
6@42kg - 6@42kg - 6@42-g - 5@42kg

good morning: 3-4x10 rest: 60’’
10@55kg - 10@55kg -10@55kg -10@55kg -

curl ez: 3-4x6 rest: 90’’
6@38kg - 6@38kg - 6@38kg - 6@38kg

french press: 3-4x6 rest: 90’’
6@30kg - 6@30kg -6@30kg -6@30kg -

curl 2M alternato in piedi: 3x12\10 rest: 60’’
12@16kg+16kg 12@16kg+16kg - 12@16kg+16kg

push down (alla poliercolina): 3x12\10 rest: 60’’
12@35kg - 12@35kg - 12@35kg -

curl panca Scott + kick back 2M: 2x15\20+15\20 rest: 30’’\60’’
20@20kg + 20@8kg+8kg - 20@20kg + 20@8kg+8kg

cardio:
20 min. (10 min. corsa@9km\h@0% + 8 min. di camminata@7km\h@7%)

[luigi_ego]

una 5 split deve avere basso volume e media intensità imho...

poi dipende da tante cose, ma oltre il 4xweek, senza un preparatore con i controcaxi non andrei mai... ci vuole tanta esperienza e conoscienza di se per poterla gestire bene

[mens]

una 5 split deve avere basso volume e media intensità imho...

poi dipende da tante cose, ma oltre il 4xweek, senza un preparatore con i controcaxi non andrei mai... ci vuole tanta esperienza e conoscienza di se per poterla gestire bene

pensavo anchio, prma l'idea mi allettava, ma poi mi è venuto il dubbio che avrei potuto fare caxxate .......... cmq per adesso 3 week perchè poi forse parto almeno 5 gg! tu che dici di provare oppure no?

[luigi_ego]

visto che poi scarichi, potresti fare una sorta di fase di accumulo...

1a week 3 split
2a week 4 split
3a week 5 split

non necessariamente "easy"... poi una week di stop e torni come nuovo

[mens]

visto che poi scarichi, potresti fare una sorta di fase di accumulo...

1a week 3 split
2a week 4 split
3a week 5 split

non necessariamente "easy"... poi una week di stop e torni come nuovo

mi metti in crisi con la decisione! forse a questo punto una 4 split + 1 volta solo cardio nel week!

[mens]

x luigi guarda se te gusta

ho tentato di fare wo non troppo lunghi e voluminosi, spero di essere riuscito fare un buon lavoro!

sara per 3xweek perchè anche se non parto la palestre poi chiude, quindi scaricherò!


petto + bicipiti
panca 45° 4x6 8 8 10 120''
spinte con lock 2'' 3x8 90''
croci piane 3x6+10 60''
curl ez 3x6 8 10 90''
curl panca 70° 3x10 60''
curl corda cavo basso 2x12
20 min. di cardio


gambe + addome
squat 6 8 8 10 (120'')
monoleg press 3x8\10 90''
stacchi gbe tese 3x6 8 10 90''
mono leg curl 3x6+10 60''
mono leg ext 3x6+10 60''
calf bilancere 3x10\12
monocalf leg press 3x15
addome 3 es. con sovraccarico tutti 3x12 30''-45''

qua il cardio non so se metterlo, dal momento che il wo di gambe è + inteso e + lungo, ho messo esercizi per singola gamba perchè ho trovato che spingo di +;

spalle + tricipiti
lento avanti 6 8 8 10 120''
moono alz-lat su panca 30° 3x10\12 60''
tirate al mento al cavo 3x12 60''
scrollate 4x15 45''
panca presa stretta 3x6 8 10 90''
french press 2M 3x10 60''
20 min. di cardio

dato che non ho messo intensita in spalle potrei mettere un pump al cavo!

dorso+addome
trazioni pl/eps 4xmax
rematore 6 8 8 10 120''
lat mach dietro 3-4x10 75''
pulley monolaterale 3x6+10 60''
volare panca 30° + cavi incorciti panca 30° 3x12+max 60''
addome 2 es. @bw ciscuno 3x20\30 45''
20 min. di cardio


-aggiungero 1 volta alla sett 30 min. di cardio, se c'è la faccio a digiuno, cosi composti
10 min. di corsa in fascia + 15 min. di HIT + corsa fino a fare 30 o 40 min.

[mens]

x luigi

come alimentazione, rispetto a quella che seguivo con la scheda precedente (300 cho, 250 pro, 60 fat circa 2800 kcal) abbassero i cho per cominciare tra 250 e 200 e poi valuto passo a passo in base a sensazioni , mantenendo le pro alte e fat media bassi circa 50


in + integrerò con bcaa in polvere 5 gr. pre-wo e 10 gr. post wo , penso che nel during non servano dal momento che non eccedero i 70', e di whey nel post, in + ho ancora ALC farò: 3 gr. al dì, 1 gr. pre-col, 1 gr. pre-wo e l'altro gr. post wo o metà pomeriggio???

[mens]

pre-colazione:
1gr. ALC

colazione
60gr. avena\8 ffette biscottate\60gr. cereale\10 fette di farro
6 albumi (200gr.)
125\150 gr. di spremuta d'arancia
1 cps di magneto e potassio

pre-wo:
1gr. di alc + 10 gr. di bcaa

post-wo:
10 gr. di bcaa
dopo 30 min.
40 gr. di whey
2 o 3 banane mature o equivalente di gallette di riso

pranzo:
100 gr. di riso (integrale, basmati,3 cereali)
200 gr. di pesce magro (merluzzo, nasello)\150 gr. di tonno al naturale
verdura
2 cucchiai di evo

spuntino:
presa un pò prima dello spuntino: 1 gr. di ALC
60 gr. di pane di segale
100 gr. di hamburger di tacchino\85gr. di sgombro al naturale
3 noci (circa 15 gr.)

cena:
verdura
200 gr. di carne biana (pollo o tacchino) o 200 gr. di carne rossa magra (vitello giovane)
2 cucchiai di evo

pre-nanna:
200 gr. di fiocchi di latte

(2400 kcal 230 gr. di cho; 230 di pro; 55 gr. di fat)

[mens]

1° wo - 1° settimana - petto + bicipiti

non male la panca inclinata, wo breve rispetto agli altri della scorso wo, ma con ottimi feedback!

sit up: 3x20@bw
warm up panca 45°: 5@10kg - 5@30kg - 5@40kg - 3@50kg - 1@60kg

panca inclinata a 45° bilancere: 4x6 8 8 10 rest: 120’’
6@60kg - 8@55kg - 8@55kg -10@50kg - 10kg

spinte manubri su panca piana con lock 2’’: 3x8\10 rest: 90’’
8@20kg - 8@20kg - 8@20kg - 8@18kg

croci manubri panca piana: 3x6+10 rest: 60’’-75’’
6@18kg + 10@10kg * 6@18kg +10@10kg - 6@16kg+10@10kg

curl ez: 6 – 8- 8- 10 rest: 90’’
6@38kg - 8@35kg - 8@35kg - 10@32,5kg

curl manubri panca 70°: 3x10\12 rest: 60’’
12@12kg - 12@12kg - 12@12kg

curl corda cavo basso (poliercolina): 2x12\15 rest: 50’’
15@25kg - 13@30kg

cardio:
20 min. (10 min.@9km\h@0% + 10 min. di camminata@7km\h@7%)


tempo pesi 50 min. + 20 min. di cardio = 70 min. (escluso riscaldamento panca 45°)