mi caro diario....

[mens]

ben tornato mens Come è andata la vacanza ? Studiato per gli esami imminenti ?

la vacanza è andata bene, per gli esami ho gia studiato qualcosa........ mi va bene che posso decidere io la data!

[mens]

stavo pensado all'integrazione, pensavo ALC + CLA,

portavo i cho a meno di 250 (pensavo 230 per comincire) e aumentato pro e fat nei gg on e nei gg off. cho < 200 con por e fat invariati; poi volevo aggiungere una seduta di solo cardio (magari se riesco a digiuno)

darò i valori precisi a breve!

[mens]

dopo 3 gg di febbre alta, ora va bene, nn lo più da ieri mattina, quinndi se stanotte riposo bene e domani mi sento bene, si parte con il nuovo ciclo...

questa influenza mi ha un'pò deperito ma si continua!

[mmaattyy]

fatti ste foto mens

[mens]

1°wo - 1° settimana (ieri)

warum up panca: 5@10kg - 5@30kg - 3@45kg - 1@50kg

panca 45° bilancere: 3x8\6 + 1F(all'ultima serie) rest: 120''
8@50kg - 8@55kg - 8@55kg + 1F@55kg

note: benissimop la prima era un 10RM le altre due bene, forse tute e 3 con 55 ci stavano;

spinte 0° con manubri: 3x6 lock 2'' rest: 90''
6@18kg+18kg - 6@18kg+18kg - 6@18kg+18kg

croci 45° manubri + wide dips: 3x10+max rest: 60''
10@14kg+14kg + 6@bw - 10@14kg+14kg + 6@bw - 10@14kg+14kg + 6@5@bw

x-over cavi alti: 1x20@12RM
12@20kg+20kg + 10''+3 + 10'' + 3 + 10'' + 2

slow skull + panca stertta bil k (stesso bil. di skull): 3x8+max rst: 60''\90''
8@30kg+8@30kg - 8@28kg + 8@28kg - 8@28kg + 6@28kg

note: veramente ottimo il pump del 2à es. di panca stretta;

pusk down corda: 3x6+6+6 rest: 60''
6@17kg + 6@15kg + 6@10kg - 6@17kg + 6@15kg + 6@10kg - 6@17kg + 6@15kg + 6@10kg

cardio: 15\20 min.
20 min. di corsa in fascia

tempo 70 min. cardio = 90 min.

in questo wo sono statto sulla media intensita visto dal periodo di pensate influenza da cui sono arrivato, cmq buon allenamento anche a livello di sensazioni, forse mi poteso spremere di più sulla panca a 45° e sulle spinte cmq bene così;

[mens]

2°wo - 1° settimana - DORSO

hypersextantion: 20@bw - 20@bw - 20@bw
warm up stacco: 5@20kg - 5@70kg - 3@100kg - 1@120kg

stacco completo: 4x4 rest. 120''
4@120kg - 4@115kg - 4@115kg - 4@115kg

note: diminuito rispetto all'tro wo di 15 gg fà, però 4 serie con 120 ci potevano fare ma avrei sforzato troppo rischiando di compromettere il wo seguente, ho preferito tenermi un pelo + basso visto che risento ancora di qualche strascico dell'influenza, spero che vada bene la mia scelta?

traz pl avanti libere3-4xmax rest: 90''-120''
4@bw - 4@bw - 4@bw - 4@bw

note: prima volta che le faccio, oggi mi ha dato una mano lo spotter nel punto morto in basso, cmq spinto come un dannato fino a sbarra sotto il mento uno dei migliori feedback di dorso provati, forse quesa è la svolta per sbloccare il dorso!

rematore bil. 3x8\6 NO CHEST rest: 60''
7@52,5kg - 7@52,5kg - 5@52,5kg

note: l'ultima male, fermato a 5 per non andare di chest; forse devo aumentare il rest?

pull down + lat mach supina: 3x10+8 rest: 60''
10@45kg + 8@60kg - 10@45kg+8@55kg - 10@45kg+8@50kg

note: carico desrescente nella lat per mantenere sempre 8 rip. fatte bene!

vertical row: 1x20@12RM
12+4+4@40kg

alzate di gbe alla parallele: 3xmax rest: 30''-45''
20 -20 - 20

cardio: 15\20 min.
20 min. di cardio sul treadmill (10 min di corsa a 8 km\h @0%+ 10 min di camminata veloce @ 6\6,5 km\h @ 6%)

[mens]

3° wo - 1° settimana - gambe + addome pesante

5 min. di corsa leggera piana
wurm up squat: 5@20kg - 5@60kg - 5@75kg - 3@90kg - 1@105kg

squat. 3x8\6 + doppia slide in TC rest: 120''
8@100kg - 8@105kg - 7@105kg + 10@80kg - 12@50kg

note: con 100 ottimo controllo del bilancere, con 105 leggermente meno c'è ancora qualcosa da perfezionare, nella doppia slide ho scaricoro un 15-20% ogni volta e non sono andato ad esaurimento ma fino a circa meno 1 0 2 dal max;

front squat: 3x8\6 lock 2'' rest: 90''
8@50kg - 8@52,5kg - 8@52,5kg

leg curl: 3x8 in TC rest: 60-75''
8@40kg - 7@40kg - 7@40kg

leg press: 2x6+6+6 rest: 60''
6@180kg - 6@160kg - 6@140kg - 6@170kg + 6@150kg + 6@130kg

note: dopo gravi problemi di deanbulazione;

jump squat: 2xmax@bw
8@bw - 8@bw

note: come erano le gambe ero uno spettacolo vedermeli fare

sitting calf: 3xmax rest: 45''-60''
30@50kg - 30@50kg - 30@50kg

sit up 45° con sovraccarico 10kg : 3x15 rest: 40''
15 - 15 - 15

flessioni del busto sx\dx: 3x20 rest: 0'' (il tempo di fare un lato)
20+20@20kg+20kg - 20+20@20kg+20kg - 20+20@20kg+20kg

crunchs doppi con palla medica da 3kg tra caviglie: 3x15 rest: 40''
15 - 12 - 12

crucnhs con gbe a 90° sx\dx: 2x max rest: 30''
15+15 (solo una serie)

cardio: 15\20 min.
20 min. di treadmill (10 min. di corsa piana@8km\h@0% + 10 min. di camminata media\veloce@6,5km\h@5\6%)

[mmaattyy]

come mai tutti questi esercizi per addominali ?


ps come rosico quei carichi nelle gambe... sei davvero forte

[mens]

come mai tutti questi esercizi per addominali ?


ho fatto 9 serie, disolito mi lascio un giorno in cui alleno l'addome pesante e poi , in uuna 4 split, un'altro gg dove alleno a corpo libero!

ps come rosico quei carichi nelle gambe... sei davvero forte

cmq non le ho grosse, di gbe sono sempre stato forte, alemno penso, cmq oggi parecchie indolenzite

[mmaattyy]

cmq non le ho grosse, di gbe sono sempre stato forte, alemno penso, cmq oggi parecchie indolenzite

mens quando le metti 2 foto?

[mens]

mens quando le metti 2 foto?

quando non mi vergogno di essere secco!

[mmaattyy]

quando non mi vergogno di essere secco!

ahahahahahaha

[mens]

4°wo - 1° settimana - DELTOIDE + BICIPTI

wurm up lento 2M: 5@10kg - 5@12kg - 3@14kg - 1@18kg

lento 2M: 3x8\6+doppia slide rest: 120''
8@20kg+20kg - 8@20kg+20kg - 8@20kg+20kg + 10@14kg+14kg + 12@8kg+8kg

lento dietro 1/2 rip. slow in TC: 3x8 rest: 90''
8@30kg - 8@30kg - 8@30kg

alzate laterali seduto : 3x6+6+6 rest: 60''
6@10kg+6@8kg +@6kg - 6@10kg+6@8kg +@6kg -6@10kg+6@8kg +@6kg

tirate al mento cavo basso p.l. + scrollate: 3x10+15 rest: 60''
12@3kg+15@22kg+22kg - 12@3kg+15@22kg+22kg - 12@3kg+15@22kg+22kg

curl ez: 3x6+doppia slide rest: 90''
6@32,5kg - 6@32,5kg - 6@32,5kg + 8@28kg + 12@18kg

curl Scott + curl hammer: 3x10+8 rest: 60''
10@28kg + 8+8@8kg - 9@28kg + 8+8@8kg - 8@28kg + 8+8@8kg

cardio 15\20 min.
20 min. (10 min. di corsa a 8km\h@0% + 10 min. di camminata media-veloce a 6,5km\h@6,5%)

tempo pesi 75 min. + cardio = 95 min.

[mens]

1° wo - 2° settimana

warum up panca: 5@10kg - 5@30kg - 3@45kg - 3@50kg - 1@55kg

panca 45° bilancere: 3x8\6 + 1F(all'ultima serie) rest: 120''
8@55kg (+5kg) - 8@55kg - 7@55kg + 1F@55kg

spinte 0° con manubri: 3x6 lock 2'' rest: 90''
6@20kg+20kg (+2kg+2kg)- 6@20kg+20kg(+2kg+2kg) - 6@20kg+20kg(+2kg+2kg)

croci 45° manubri + wide dips: 3x10+max rest: 60''
10@14kg+14kg + 4@bw - 10@14kg+14kg + 6@bw - 10@14kg+14kg + 6@5@bw

note: peccato per la prima a fine es. ho recuperato con 2 serie di dip a 6 rip.

x-over cavi alti: 1x20@12RM
12@20kg+20kg + 10''+4 + 10'' + 4+ 10'' + 2

slow skull + panca stertta bil k (stesso bil. di skull): 3x8+max rst: 60''\90''
8@28kg+8@28kg - 8@28kg + 7@28kg - 8@28kg + 6@28kg

pusk down corda: 3x6+6+6 rest: 60''
6@30kg + 6@25kg + 6@20kg - 6@30kg + 6@25kg + 6@20kg - 6@30kg + 6@25kg + 6@20kg

sit up a 45°@bw: 3x20 rest: 30''
20-20-20
alz. gbe spaliera: 3x20\30 rest: 30''
30-25-30
crucnhs standard a terra con lock 2'' in contrazione: 3x30 rest.: 30''
30-30-30

cardio: 15\20 min.
20 min. (12 min. di corsa a 8km\h@0% + 8 min. di camminata media a 6,5km\h@6%)

tempo pesi 60 min. scarsi + 10 min. di addome + cardio = 90 min.

[mens]

2°wo - 2° settimana - dorso (schiena) (ieri)

hypersextantion: 20@bw - 15@+15kg - 15@+15kg - 15@+15kg
warm up stacco: 5@20kg - 5@70kg - 3@100kg - 1@120kg

stacco completo: 3x3 rest. 120''
3@120kg - 3@120kg - 3@120kg

traz pl avanti libere3-4xmax rest: 90''-120''
4@bw - 4@bw - 4@bw - 4@bw

rematore bil. supino 3x8\6 NO CHEST rest: 60''
8@50kg- 7@50kg-7@50kg

note: abbassando il peso, con 50 è l'ottimo che mi permette di tenere 7\8 rip. con un buon sforzo e senza chest!;

lat mach dietro: 3x8 rest: 90''
8@60kg - 8@60kg - 8@60kg

note: x recuperare le traz, che le faccio così così, fatte stando attento al movimento, ossia estendendo completamente e chiudendo sotto la nuca!

pull down + lat mach supina: 3x10+8 rest: 60''
10@45kg + 8@60kg - 10@50kg(+5kg)+8@60kg(+5kg) - 10@50kg(+5kg)+8@50kg

vertical row: 1x20@12RM
12+4+4@40kg

pectorl inversa: 4x12 rest: 60''
12@30kg - 12@25kg - 12@25kg - 12@25kg

cardio: 15\20 min.
20 min. di cardio sul treadmill (10 min di corsa a 8 km\h @0%+ 10 min di camminata veloce @ 6\6,5 km\h @ 6%)

tempo pesi 65 min. + cardio = 85 min.
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