mi caro diario....

[mens]

nello squat il bil lo posi... fai un 3x6\8, all' ultima serie scarichi del 20-30% circa e vai a esaurimento, scarichi nuovamente e vai di nuovo a esaurimento, il tutto senza bloccare le ginocchia, quindi in Tensione Continua...

nel front squat invece devi fare una pausa di 2" in massima accosciata, nel punto più basso del movimento

[mens]

nello squat il bil lo posi... fai un 3x6\8, all' ultima serie scarichi del 20-30% circa e vai a esaurimento, scarichi nuovamente e vai di nuovo a esaurimento, il tutto senza bloccare le ginocchia, quindi in Tensione Continua...

nel front squat invece devi fare una pausa di 2" in massima accosciata, nel punto più basso del movimento

il cardio lo tengo sempre post-wo?

[luigi_ego]

yes

[mens]

vado in gym a dopo!

[mens]

3°wo - 4° settimana

oggi wo + che buono diciamo:

wurm up squat: 5@20kg - 5@60kg - 5@75kg - 3@90kg - 1@105kg

squat: 10-8-8-6 rest: 120''
10@105kg - 8@110kg - 8@112,5kg - 6@122,5kg

note: patito un pò alla 3° serie@8rip. la 6, con piccolissimo aiuto dallo spotter, anche se non scendevo benissimo ci pò stare penso!!;

front squat: 3x8\10 rest: 90''
10@55kg - 9@55 - 9@55


stacchi gbe tese: 4x8\10 rest: 90'' (good morning)
10@55kg -10@55kg- 10@55kg - 10@55kg


leg ext: 3x12 rest: 60''
12@45kg (+3kg) - 12@45kg (+1kg) - 11@45kg(+1kg)

note: molto bene;

standing leg curl: 3x12 rest: 60'' tra gbe
12+12@40kg+40kg (+5kg) - 12+12@40kg+40kg (+5kg) - 12+12@40kg+40kg (+5kg)

calf alla leg press: 3x25 rest: 45''-60''
15@180kg - 15@180kg - 15@180kg

note: ho temuto le rip. più basse!


calf alla leg press: 3x25 rest: 45''-60''
15@180kg - 15@180kg - 15@180kg

sitting calf: 3x15 rest: 45''-60''
15@50Kg - 15@50kg - 15@50kg

crucnhs al cavo alto: 4x12\15 rest: 45''-60''
15@35kg - 11@40kg - 15@35kg - 15@35kg

gbe squadra alla spaliera con sovr. + crunchs: 3xmax+max rest: 45''-60''
15@+5kgcav.+ 15\20@bw - 15@+5kgcav.+ 15\20@bw - 15@+5kgcav.+ 15\20@bw


cardio: 15\20 min di treadmill\cyclette\ellittica
circa 20 min. (15 di corsa piana a 7,6km\h + 5 min. di camminata veloce (volevo farli in salita ma non mi ero accorto che non funzionava)

tmpo pesi circa 65 min. + 10 min. addominali + 20 min. cardio = 95 min. (escluso breve riscaldamento)

[mens]

che male alla gbe oi oi oi oi!

[mens]

poichè a fine settimana parto per Roma per solo 3 o 4 gg continuo ancora 1 sett la scheda vecchi. (cosi arrivero a 5 sett totali, forse un'pò troppo ma penso ancora accettabili).
la scheda nuova la inizio il primo allenamento di giugno! così in quei 3 o 4 gg mi riposo un'pò perchè i doms ed acciacchi vari si stanno facendo sentire.
Intanto questa sett comincio ad abbassare un pò i cho, cominciando a toglierli principalmente alla sera!

[mens]

due misure veloci:
vita 88 cm (altezza ombelico) contando che sono un'pò gonfio per via delle polveri forse sarò al mattino sugli 85
polso 17

dovrei stare sulle 2500 kcal
per cui la ripartizione sarà:
250 cho
230\240 pro
60 fat

ho abbassato di circa 200\300 kcal togliendo 30 di cho e 10 di fat

[mens]

1°wo - 5° settimana

allenamento segnato dal gran caldo oggi:

wurm up panca: 5@40kg - 5@50kg - 3@60kg - 3@68kg - 1@80kg

panca piana: 10 -8-8-6 rest: 120''
8@62,5kg - 8@62,5kg - 8@62,5kg - 8@62,5kg

note: questa volta ho caricato meno e ho tenuto un 4x8, così non male, non sono per alte rip di panca!

spiante 30° man: 3x8\10 rest: 90''
10@22kg+ 22kg - 10@22kg+ 22kg -10@22kg+ 22kg

note: sono stato + leggero dell'altro wo, tenuto sempre le 10 rip.;

dips: 2xmax rest: 90''
7@bw - 7@bw

croci panca 30° man: 3x12 rest: 60''
12@16kg + 16kg - 12@16kg+16kg - 12@16kg+16kg

note: bene con 16kg per parte;

lento manubri: 3x10 rest: 90''
10@18kg+18kg - 10@20kg+20kg (+2kg per parte)- 10@20kg+20kg (+2kg per parte)

note: finamente sono riuscito ad aumentare, forse c'erano la 9 rip. alle ultime due ma sarei andato a cedimento;

alz. laterali manubri: 3x12 rest: 60'' (questa voltaseduto)
12@10kg+10kg - 10@10kg+10g - 9@10kg+10kg

french press bil. k: 3x6 rest: 90''
6@35kg - 6@35kg- 6@35kg

push down corda: 3x12 rest: 60''
12@17kg (+2kg)- 12@17kg wurm up panca: 5@40kg - 5@50kg - 3@60kg - 3@68kg - 1@80kg

panca piana: 10 -8-8-6 rest: 120''
10@65kg - 8@68kg - 8@68kg - 5@75kg

note: leggermente peggio dell'altro wo;

spiante 30° man: 3x8\10 rest: 90''
8@24kg+ 24kg - 8@24kg+ 24kg -8@24kg+ 24kg


dips: 2xmax rest: 90''
7@bw - 7@bw

note: non vado oltre a 7 o 8 rip.

croci panca 30° man: 3x12 rest: 60''
12@14kg + 14kg - 12@16kg+16kg - 12@16kg+16kg

lento manubri: 3x10 rest: 90''
10@18kg+18kg - 10@18kg+18kg - 10@18kg+18kg

alz. laterali manubri: 3x12 rest: 60'' (questa voltaseduto)
12@10kg+10kg - 11@10kg+10g - 10@16kg+16kg

note: cominciano andare meglio le alzate lat con 10;

french press bil. k: 3x6 rest: 90''
6@35kg - 6@35kg- 6@35kg

push down corda: 3x12 rest: 60''
12@17kg (+2kg)- 12@17kg (+2kg)- 12@17kg(+2kg)

note: bene con l'aumento;

cardio 20 min. di corsa a 8km\h

tempo pesi 80 min. + cardio = 100 min.

[mens]

wurm up stacco 5@20kg - 5@70 - 3@100kg - 1@125kg

stacco: 4x4 rest: 120''
4@125kg - 4@125kg - 3@125kg - 3@125kg

trazioni : 4xmax rest: 120''
8@bw - 6@bw - 6@bw -6@bw

note: +2 rip. in + dell'altro wo;

rematore bil. panca alta: 10 8 8 6 rest: 120''
10@50kg - 8@55kg- 7@55kg- 6@58kg

note: meglio degli altri wo, ma sempre pesante come 3° es.;

lat mach dietro: 3x8 rest: 90''
8@60kg - 8@60kg - 8@60kg

pulley: 2x12 rest: 60''
12@50kg - 11@50kg

deltoide posteriore cavi alti: 3x12 rest: 60''
12@17kg+17kg - 12@17kg +17kg - 12@17kg +17kg

scrollate: 3x15 rest: 45''-60''
15@24kg+24kg (+2kg)- 15@24kg+24kg (+2kg) - 15@24kg+24kg(+2kg)

curl ez Scott: 3x8 rest: 60''-90''
8@35kg- 8@35kg - 8@35kg

curl concentrato su panca Scott man: 2x12 rest: 60''
12@14kg+14kg - 12@14kg+14kg

sit up 45° + hyperstantion: 3x12+15 rest: 45''
15@+5kg + 20@+10kg - 15@+5kg + 15@+15kg - 15@+5kg + 15@+15kg

cardio: 15\20 min.
15 min. (10 min. di corsa + 5 mihn. di camminata) poi morto

tempo 100 min. + cardio = 115 min. (escluso riscaldamento)

[mens]

vado a fare zampe, sperando che il ginocchio regga.... poi oggi pome parto per 4-5 gg! al rientro il 1à wo sarà con la nuova scheda!

[mens]

3° wo - 5° setitmana (ultima)

per le condizioni in cui ero, doms e mal di testa (forse qualche linea di febbre) il wo è andato + che bene;

- ho modificato di un minimo la scheda, principalmento dello squat, lo fatto + soft e con peso + leggero in modo da non spoaccarmi le gambe dato che dopo ho 7 ore di auto;

wurm up squat: 5@20kg - 5@60kg - 5@75kg - 3@90kg - 1@105kg

note: le ultime 3 serie con lock in basso per 2'';

squat: 3x10 rest: 120''
10@105kg - 8@100kg - 8@100kg -


front squat: 3x8\10 rest: 90''
10@55kg - 10@55kg - 10@55kg

note: bene, prima volta che concludo tutte le serie da 10, forse perchè ho spinto meno nello squat;

leg curl: 4x8\10 rest: 90'' (good morning)
10@35kg -10@35kg- 9@40kg - 8@40kg

note: bene, forse se non ero in queste condizioni un 4x8\9@40kg ci stava in tute;

leg ext: 3x12 rest: 60''
12@45kg - 12@45kg - 11@45kg

standing leg curl: 3x12 rest: 60'' tra gbe
12+12@40kg+40kg - 12+12@40kg+40kg - 12+12@40kg+40kg

calf alla leg press: 3x25 rest: 45''-60''
25@190kg - 25@190kg - 25@190kg

sitting calf: 3x15 rest: 45''-60''
15@50Kg - 15@50kg - 15@50kg

crucnhs con sovracc: 3x20\30 rest: 45''-60''
20@+5kg - 20@+35g - 20@+5kg

reverse crunchs + spinte in alto con palla medica tute e due gli es: 3x15+15 rest: 60''
12@+3+15@+3kg - 12@+3kg+15@+3kg - 12@+3kg+12@+3kg

corsa: 15\20 min.
20 min. di ellittica in modo soft

tempo pesi: 50 min. + addominali: 10\15 min. + cardio:20 min.=80\85mi. (escluso riscaldamento)

ora pranzo e poi parto per 4 o 5 gg, penso di ricomincioare gli allenamenti il 2 o 3 giugno con la nuova routine e un altro tagli di cho di circa 20 gr.

[mens]

tornato!

[mmaattyy]

ben tornato mens Come è andata la vacanza ? Studiato per gli esami imminenti ?

[mens]

stamattina mi sono sveglito con la febbre a 39,5, forza=0..... quindi allenamento saltato!