mi caro diario....

**mens** · 26-03-2010, 09:50:59

posto la idea in modo + decente

SEDUTA – A

panca piana + military press manubri 4x8+8 90’’

croci panca 30° + volare panca 30° 4x10+10 90’’

piegamenti su braccia + tirate al mento 4x12+12 90’’

curl ez panca Scott + french press bilanciere 4x10+10 90’’

crunchs doppi con palla medica + alzate delle gbe 4x12+max 60’’

15 min. di cardio

SEDUTA – B

squat + rematore 4x8+8 90’’

stacchi rumeni\GT + trazioni\lat mach 4x10+10 90’’

leg curl + pulley basso 4x12+12 90’’

hammer curl manubrio + french press manubrio 4x10+10 90’’

crucnhs laterali manubrio + torsioni con sbarra 4x12+max 60’’

15 min. di cardio

SEDUTA - C

panca 45° + alzate laterali 3x10+10 90’’

rematore manubrio + affondi manubri 3x10+10 90’’

dip + alzate frontali manubri 3x10+10 90’’

trazioni\lat mach + leg extantion 3x10+10 90’’

curl concentrato manubrio + kick back manubrio\cavo 3x10+10

crucis al cavo alto + sit up@bw 4x12+max 60’’

15 min., di cardio

ero solo indeciso se aggiungere prime delle varie super-serie, 1 o 2 es. base per i muscoli trattati nella seduta in 4x6 ad se., riducendo le SS a soli tre giri da esempio nella seduta A mettere panca piana 4x6 120'' e lento avanti 4x6 120'' poi le SS invece nella SEDUTA B mettere stacco 4x4\5 120'' e trazioni 4xmax 120'' poi le varie SS decurtate di un giro, la seduta c la lascerei così!

***mmaattyy*** · 26-03-2010, 12:00:17

Originariamente Scritto da mens Visualizza Messaggio

benvenuto nel mio modesto diario di allenamento

grazie per i complimenti

la doppia slide è: prendiamo ad es. una progressione del genere:
8 6 6 + doppia slide

ossia:
prima serie da 8 con un certo buffer (1 o2)
recuperi
seconda serie da 6 non a cedimento (dovresti usare un carico con cui il cedimento l'hai alla 7 rip.)
recuperi
terza serie da 6 a cedimento o quasi poi senza recupero, scarchi di un 20% e vai fino ad esaurimento o quasi (questa è la 1° slide) poi ancora senza recupero, scarchi ancora di un 20 e vai nuovamente a cedimento completo (questa è la 2° slide), poi finalmente è finito es.
a fine dell'esercizio ti brucia di tutto! questo è assicurato

molto esauriente amico

**mens** · 26-03-2010, 12:17:41

Originariamente Scritto da mmaattyy Visualizza Messaggio

molto esauriente amico

***luigi_ego*** · 26-03-2010, 13:28:09

passo adesso va

cmq non mi piace...

panca e military lavorano su schemi motori simili e facendoli in superserie non fai bene nessuno di 2...

squat e rem, fatti in SS sono un massacro per i lombari... e poi non capisco bene il senso degli accoppiamenti...

A petto-spalle-braccia
B gambe-dorso-braccia
C petto-spalle-dorso-braccia

**mens** · 26-03-2010, 15:35:52

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

passo adesso va

cmq non mi piace...

panca e military lavorano su schemi motori simili e facendoli in superserie non fai bene nessuno di 2...

squat e rem, fatti in SS sono un massacro per i lombari... e poi non capisco bene il senso degli accoppiamenti...

A petto-spalle-braccia
B gambe-dorso-braccia
C petto-spalle-dorso-braccia

si lo so non è il massimo, mi è venuta così di getto. ecco perchè volevo un parere... fondamentalmente volevo provare un allenamento in SS con al massimo 1 es base pesante, su tre sedute, tu che consigli?

***luigi_ego*** · 26-03-2010, 15:55:15

mmm...

split king...

A
panca+rem bil
spinte+pulley
croci+alz 90
x-over+face pull

B
stacco
squat
ghr\leg curl GM
affondi\f.squat
leg press

C
trazioni+military
lat inv+dips
tirate al mento+alz lat
lat dietro 1\2 rep + shoulder press mezze rep

le braccia piazzale un pò come preferisci nei giorni A e C

**mens** · 26-03-2010, 16:20:03

A
panca+rematore bil: 4x8+8 90''
spinte 30° +pulley p. stretta: 4x10+10 90''
croci+alz 90: 4x12+12 90''
x-over+face pull: 2x15\20+15\20 30''
curl ez Scott + french press: 4x10+10 90''

15 min. di cardio

B
stacco: lo sto facendo 4x4, potrei provare 4x6
squat: 10 8 6 6 120''
ghr\leg curl GM: 3x10 60''
affondi\f.squat: 3x10+10 60''
leg press 3x15
addominali in SS con sovraccarico

C
trazioni p. inversa+military: 4x8+8 90''
lat inv+dips: 4x10+10 90''
tirate al mento+alz lat: 4x12+12 90''
lat dietro 1\2 rep + shoulder press mezze rep: 2x15\20+15\20 30''
hammer curl manubri + french press mubrio: 4x10+10 90''
15 min. di cardio

grazie mille, per le braccia a messo due SS, una in A e una in B;
guarda se ti gusta!

**mens** · 26-03-2010, 16:20:28

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

mmm...

split king...

A
panca+rem bil
spinte+pulley
croci+alz 90
x-over+face pull

B
stacco
squat
ghr\leg curl GM
affondi\f.squat
leg press

C
trazioni+military
lat inv+dips
tirate al mento+alz lat
lat dietro 1\2 rep + shoulder press mezze rep

le braccia piazzale un pò come preferisci nei giorni A e C

grande luis!

***luigi_ego*** · 26-03-2010, 16:50:29

Originariamente Scritto da mens Visualizza Messaggio

A
panca+rematore bil: 4x8+8 90'' 4x6+6
spinte 30° +pulley p. stretta: 4x10+10 90'' 4x8+8
croci+alz 90: 4x12+12 90'' 3x12+12
x-over+face pull: 2x15\20+15\20 30''
french press+curl ez in piedi: 5x6+8 60"rest

20' cardio

B
stacco: lo sto facendo 4x4, potrei provare 4x6 aumenta il carico e fai un 3x3
squat: 10 8 6 6 120''
ghr\leg curl GM: 3x10 60'' 4x8
affondi\f.squat: 3x10+10 60''
leg press 3x15
addominali in SS con sovraccarico

C
trazioni p. inversa+military: 4x8+8 90'' meglio prone 4x6+6
lat inv+dips: 4x10+10 90'' 3x8+6 90"
tirate al mento+alz lat: 4x12+12 90'' 3x10+12 90"
lat dietro 1\2 rep + shoulder press mezze rep: 2x15\20+15\20 30''
curl panca 45°: 3x10 60-75"
push down: 75-90"
20' cardio

la vedo meglio così...
che ne dici??

**mens** · 26-03-2010, 17:10:28

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

la vedo meglio così...
che ne dici??

SEDUTA - A
panca+rematore bil: 4x6+6 120''
spinte 30° +pulley p. stretta: 4x8+8 90''
croci+alz 90: 4x12+12 90'' 3x12+12 90''
x-over+face pull: 2x15\20+15\20 30''
french press+curl ez in piedi: 5x6+8 60"
20' cardio

SEDUTA - B
stacco: 3x3 120''
squat: 10 8 6 6 120''
ghr\leg curl GM: 4x8 60''
affondi\f.squat: 3x10+10 60''
leg press 3x15
addominali in SS con sovraccarico

SEDUTA - C
trazioni prona+military: 4x6+6 120''
lat inv+dips: 3x8+6 90''
tirate al mento+alz lat: 3x10+12 90''
lat dietro 1\2 rep + shoulder press mezze rep: 2x15\20+15\20 30''
curl panca 45°: 3x10 60-75"
push down: 75-90"
20' cardio

ok perfetto, il recupero del 4x6+6 faccio 120'' anxichè 90'' dato che si carica un'pò poi provo a portarlo a 90''
nel curl 45°con manubri alternato o insieme?

andavo di bcaa 4+4(post-pesi)+4(post-cardio) e pensavo di provare ALC!

***luigi_ego*** · 26-03-2010, 17:54:14

il curl meglio simultaneo, per i rest vanno bene i 120"... se vuoi i primi ex della seduta

(panca, rem, trazioni, mp) puoi anche farli separatamente o in jump set

**mens** · 26-03-2010, 20:20:48

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

il curl meglio simultaneo, per i rest vanno bene i 120"... se vuoi i primi ex della seduta

(panca, rem, trazioni, mp) puoi anche farli separatamente o in jump set

ok per jump set, ma che senso farli separatamente, prima 4x6 di panca poi 4x6 di rematore?

**mens** · 27-03-2010, 13:19:02

wurm up panca: 5@40-3@50-3@60-1@70
wurm up rematore: 5@28-3@45-3@50-1@58

panca piana + rematore: 4x6+6 rest: 120''
6@72,5kg+@6@58kg - 6@72,5kg+@6@58kg - 6@72,5kg+@6@58kg - 6@72,5kg+@6@58kg

note: panca bene, rematore anche, fatto quest'ultimo alla panca alta completamente disteso.
MI sono accordo di essere diventato molto + forte di dorso, anche la panca comincia a salire bene;

spinte 30° manubri + pulley basso: 4x8+8 rest: 90''
8@24kg+8@50kg - 7@24kg+8@60kg - 8@22kg+8@60kg - 8@22kg+8@60kg

note: al primo giro ho sbagliato i carichi del pulley, nel secondo giro gli ho regolati!

croci piane + alzate a 90°: 3-4x12+12 rst: 90''
12@14kg+12@10kg - 12@14kg+12@10kg - 12@14kg+12@10kg - 12@14kg+12@10kg

cross-over cavi alti + face pull: 2-3x15\20+15\20 rest: 30''-40''
15@20kg + 15@30kg - 15@20kg + 15@30kg - 15@20kg + 15@30kg

note: bene, il face pull non l'avevo mai fatto, mi ha dato buone sensazioni;

french press + curl ez in piedi: 5x6+8 rest: 60''
6@38kg + 8@38kg - 6@38kg + 8@38kg - 6@38kg + 8@32,5kg - 6@38kg + 8@32,5kg - 6@38kg + 8@32,5kg

note: pesante questa SS, ho dovuto abbassare il beso nell'curl ez altrimenti facevo lomabari, cmq la fine della SS non sentivo + le braccia;

crunchs sx\dx + torsioni a busto inclinato a 45° con sbarra 10kg: 3xmax+max rest: 30'' - 45''

cardio: 20 minuti di tedramill\ellittica\cyclette
20 min. di corsa cosi composta: 5 min. di corsa piana a 8km\h + 15 min. di intervall trannig con 1 min. di cosa al 80% + 2 min. di corsa leggere a 8 km/h

tempo pesi 75 min. scarsi + cardio = 95 min. scarsi (escluso riscaldamento)

ottimo allenameto, credevo di non farcela che ero da un pò che non facevo + le SS, buone sensazioni oggi ero in forma.
Inoltre con bcaa ho fatto 4 pre wo + 4 post-pesi + 4 post-cardio dopo 20 min. per la prima volta ho fatto post con 85 gr. riso + 150 gr. di pollo (circa 0,9 gr. di cho x kg - 0,5 gr. di pro x kg), mi è piaciuto..... adesso pranzo!