mi caro diario....

[mens]

dato che oggi era bello sono andato a fare una corsetta, me la sono organizzata cosi:
10 min. di corsa leggera
15 min. di intervall trannng ( 1min. di corsa sostenuta e 1 o 2 min. di camminata veloce (trotto))
10 min. di corsa leggera

qualche addominale

[teo86]

cominciero ad ascoltare solo + lo specchio e non la bilancia, perchè il peso sale ogni sett.

sono un'pò gonfio per via delle varie cps. e polveri che prendo, cmq penso di ridurre cho nella dieta portandolo nei gioni on a 250gr. e nei giorni off circa 200gr., favorendoli soprattutto a colazione e post-wo e post-post-wo, volevo aumentare anche di un pelo le pro di una 20 gr., i grassi li lascio così (al massmo li aumento se riduco ancora i cho)... che nè pensate?

che è sensato, devi provare però per vedere come reagisci

sto assumendo la ALC da 4 sett., nelle prime settimane stavo a 1,5gr al di, ora a 2 gr...... ho letto che il periodo di integrazione può essere di 8 sett. quindi posso continuare per altre 4 sett portando la dose a 3 gr. (pre-col; pre-wo; post-wo), che ne dite?

personalmente non ti so dire

che ne dite? un parere?

[mens]

era solo che ultimamente avevo un' pò esagerato.. cmq peso e forza aumenta e anche il volume qualcosa a cominciato ad aumentare!

grazie del passaggio, vista la tua esprienza che mi consigli!

[mens]

1° wo - 3° settiama

WARM UP PANCA
5@40KG - 3@50Kkg - 3@60Kkg- 1@70kg

PANCA PIANA: 8-6-6+doppia slide rest: 120''
8@62,5kg - 6@72,5kg - 6@72,5kg + doppia slide (7@60kg + 10@40kg)

note: la serie da 8 rip. meglio dell'altro wo, + 2,5kg, sempre con lo stesso buffer, le sere da 6 rip. la prima a cedimento e la 2° spotterata alla 6 rip.,
ottimo pump;

DIP: 3xmax rest: 90''
8@bw - 7@bw - 7@bw

note: questa volta lo fatto prima delle spinte30°, essendo meno stacco lo fatto con + rip dell'altro wo e più controllato e profondo;

SPINTE 30° MANUBRI: 3x8\10 rest: 90''
8@22kg+22kg - 7@22kg+22kg - 8@22kg+22kg (spotterata all'ultima)

CROCI 45°\30°\0° + CROSS-OVER AI CAVI: 3x12+12 rest: 60''
12@14kg+14kg + 15@15kg+15kg -
12@14kg+14kg + 15@15kg+15kg -
10@14kg+14kg + 15@15kg+15kg;

CHEST PRESS: 2x15\20 rest: 30''
20@40kg - 14@40kg;

CURL EZ: 4x8 rest: 60''-90''
8@38kg - 8@38kg - 8@38kg - 7@38kg

CURL EZ INVERSO PANCA SCOTT: 3x10 rest: 60\90''
10@30kg - 10@30kg - 10@30kg;

CONCENTRATO MANUBRIO PANCA SCOTT: 2x15\20 rest: 0''
15@12kg - 15@12kg;

CARDIO: 15\20 min. di tappeto\cyclette\ellittica
20 min. di corsa a 7,5\8 km\h in piano

bene tutto in generale, anche petto, quello che mi è ancora difficile e la panca piana, ma pian pian qualcosa si muove, bene gli es. complementari per il petto, soprattutto le dip e croci... molto bene i bicipiti;

[mens]

RISCALDAMENTO:
10 min. di corsa non affaticante
4x30 crunhs standard

WARM UP SQUAT
5@40KG - 3@50Kkg - 3@60Kkg- 1@70kg

SQUAT: 8-6-6+doppia slide rest: 120''
8@100kg(buffer di 2) - 6@115kg- 6@115kg+ doppia slide (10@90kg + 12@70kg)

note: non ho aumentato di kg dall'altro wo, ma fatte tutte senza neache l'ombra dello spotter, le serie da 8 tutte al parallelo e alcune pefino sotto, quelle da 6 ottime fino alla 5 rip. alla 6 un pò sporcata... la slide è stata massacrante, l'ho fatto con circa 10 kg in 6 del'altro wo;

AFFONDI CAMMINADO BLANCERE: 3X8+8 90''
8+8@42,5Kkg - 8+8@kg - 8+8@kg

note: +2,5kg in + dell'altro wo;

RUMENI: 3-4x8\10 rest: 90''
8@70kg - 8@70kg - 8@70kg - 6@70kg

LEG CURL: 3x6\8 rest: 60''
8@40kg - 7@40kg - 8@40kg

LEG PRESS: 3X12 rest:60''
12@160kg - 12@160kg - 12@160kg

LEG EXT: 2x12 rest: 60''
12(10+2)@40kg - 11(9+2)@40kg

note: a 12 rip. sono arrivato con una breve sosta durante l'esecuzione di 1''-2'';

STANDING CAKF + SITTING CALF: 3-4x15+15 REST: 60''
15@95kg - 15@50kg;
15@95kg - 13@50kg;
15@95kg - 15@45kg;

DOPPIO CRUNCHS CON PALLA MEDIA (3kg): 4x12 rest: 45''-60''
15 - 15 - 12 - 12

CRUCNHS AL CAVO ALTO: 3-4x12\15 rest: 45'' - 60''
12@60kg -12@65kg - 12@65kg

CRUNCHS SU FITBALL: 3x30 rest: 20''
30@bw - 30@bw - 30@bw

[mens]

3° wo - 3° settimana

WARM UP LENTO DIETRO BILNCERE:
5@28KG - 3@38Kkg - 1@50kg

LENTO DIETRO BILANCERE: 8-6-6+doppia slide rest: 120''
8@48kg - 6@52,5kg- 6@52,5kg+ doppia slide (10@38kg + 10@28kg)

note: nel lento ho difficalta ad aumentare in wo in wo, cmq lesecuzione e migliorata in questo wo, il pump alla fine era "bestiale", avevo persino male alla spalla;

ALZATE LATERALI MAN. DA SEDUTO: 4x10 90''
9@12kg - 10@10kg - 8@10kg - 10@10kg

note: la prima serie mi ha rovinato l'esecuzione delle sucessive, ma volevo provare come andavano con 12, forse al prossimo wo ci saranno, speriamo!

TIRATE AL MENTO (lock 2'' alto) bil. K + ALZATE FRONTALI DISCO: 3x10+10 rest: 60'' - 90''
10@30kg+10@15kg - 10@30kg+10@15kg - 9@30kg+10@15kg

SHULDER PRESS: 2x20 rest: 30-40''
20@40kg - 20@40kg

FRENCH PRESS: 4x6 rest:90''
6@38kg - 6@38kg - 6@38kg - 6@38kg

note: i tricipiti sono migliorati parecchio, in questo wo +2,5kg su bil. rispetto all'altro wo, con 30 l'esecuzione non è malvagia e le prime serie anche con un 1 forse 2 buffer, l'ultima serie a cedimento alla 5°, la 6° spotterata.
Per il prossimo wo terro 38 e tentero di migliorare l'esecuzione;

PUSH DOWN SBARRA: 3x10 rest: 60''
10@55kg - 10@55kg - 10@55kg

KICK BACK CAVO ALTO: 2x12\15 rest: 0''
14+13@15kg - 12+11@15kg

note: il tricipite sx è + forte id quello dx, infatti ho sempre una rip. di differenza;

CARDIO: 15\20 min. tedramill\cyclette\ellittica
20 min. di corsa a 8,2 km\h

[mens]

4° wo - 3° settimana

CRUNCHS STANDARDS: 4x30 rest: 30''
HYPERESTANTION: 3x12\15@bw rest: 30''
GAMBE A SQUADRA ALLA SPALIERA: 2X20 rest: 30''

TRAZIONI PRESA INVERSA: 4xmax rest: 90''
6@bw- 6@bw- 6@bw - 4@bw

note: dato che è un esercizio ostico le trazioni ho deciso di farle per primo in modo da essere più "fresco", facendo attenzione alla completa escursione del movimento;

STACCO COMPLETO: 4x4\5@80%1RM rest: 120''
4@110kg - 4@110kg - 48@110kg - 4@110kg

REMATORE MANUBRIO DAPPOGIATO SU PANCA ALTA: 4x8\10 rest: 90'' tre bco
10@22kg+22kg - 10@22kg+22kg -10@22kg+22kg - 10@22kg+22kg

note: molto bene se pur ho aumentato il peso dall'altro wo, mi è piaciuto come le ho fatte;

LAT MACH DIETRO: 3x10\12 rest: 90''
10@55kg - 10@55kg - 9@55kg

note: le ho fatte sedendomi in modo inverso sulla lat, l'esercizio si esegue meglio e si sente di +;

LAT MACH PRESA INVERSA + PULLEY BASSO PRESA LARGA: 3x 10+10 rest: 60''
10@60kg+10@40kg - 10@60kg + 10@40kg

note: fatte solo due serie, ero morto;

PULL DOWN BRACCIA TESE: 2x20 rest:30''
20@40kg - 20@40kg

DELTOIDE POSTERIORE AI CAVI ALTI: 3x12 rest: 60''
12@15kg+15kg - 12@15kg+15kg - 12@15kg+15kg

CARDIO: 15\20 min. tedramill\cyclette\ellittica
poco menio di 20 min. di cyclette sulla bike di spinnig (che figata), perchè stanno rinnovando la sala cardio, vedremo cosa metteranno!

[mens]

1°wo - 4° settimana

WARM UP PANCA
5@40KG - 3@50Kkg - 3@60Kkg- 1@70kg

PANCA PIANA: 8-6-6+doppia slide rest: 120''
8@65kg - 6@72,5kg - 6@72,5kg + doppia slide (10@50kg + 12@30kg)

note: la serie da 8 altri 2.5kg, bene le rip. 6 sempre meglio, questo wo ho deciso di scarcire un 20% per ogni "slide", così riuscivo a farle meglio e un numero maggiore di rip., maggior pump;

DIP: 3xmax rest: 90''
8@bw - 8bw - 8@bw

SPINTE 30° MANUBRI: 3x8\10 rest: 90''
9@22kg+22kg - 9@22kg+22kg - 8@22kg+22kg

note: ho aumentato una rip. ad ogni serie, been!

CROCI 45°\30°\0° + CROSS-OVER AI CAVI: 3x12+12 rest: 60''
12@14kg+14kg + 15@15kg+15kg -
12@14kg+14kg + 13@15kg+15kg -
12@14kg+14kg + 15@15kg+15kg;

CHEST PRESS: 2x15\20 rest: 30''
20@40kg - 15@40kg;

CURL EZ: 4x8 rest: 60''-90''
8@38kg - 8@38kg - 8@38kg - 8@38kg

CURL EZ INVERSO PANCA SCOTT: 3x10 rest: 60\90''
10@30kg - 10@30kg - 8@30kg;

SPIDERMAN AI CAVI ALTI: 2x12\15 rest: 30''
15@10kg - 15@10kg;

CARDIO: 15\20 min. di tappeto\cyclette\ellittica
20 min. di ellittica

bene sono felice del wo, durata di tutto circa 90 min.!

[mens]

2° wo - 4° settimana

RISCALDAMENTO:
10 min. di corsa non affaticante
4x30 crunhs standard

WARM UP SQUAT
5@40KG - 3@50Kkg - 3@60Kkg- 1@70kg

SQUAT: 8-6-6+doppia slide rest: 120''
8@100kg(buffer di 2) - 6@115kg- 5@115kg+ doppia slide (10@90kg + 12@70kg)

note: bene quelle da 8 (senza spotter nelle vicinanze), soprattutto le ultime rip, che sono sceso quanto non ho mai fatto, all'8° anche sotto il parallelo, quelle da 6 rip., per mancanza di assistenza, sono rimasto un pò alto per non rischiare, infatti alla terza serie mi sono fermato alla 5° rip. per non rischiare.

AFFONDI CAMMINADO BLANCERE: 3X8+8 90''
8+8@40kg - 8+8@40kg - 8+8@40kg

note: bene sono un coglio ho caricato 2,5kg in meno dell'altro wo e non sa bene il perchè, sono colgio!

STACCHI GT: 3-4x8\10 rest: 90''
10@70kg - 10@70kg - 9@70kg - 9@70kg

LEG CURL: 3x6\8 rest: 60''
8@40kg - 8@40kg - 7@40kg

LEG PRESS: 3X12 rest:60''
12@160kg - 12@160kg - 12@160kg

LEG EXT: 2x12 rest: 60''
12(11+1)@40kg - 12(8+4)@40kg

note: a 12 rip. sono arrivato con una breve sosta durante l'esecuzione di 1''-2'';

STANDING CAKF + SITTING CALF: 3-4x15+15 rest: 60''
15@80kg - 15@50kg;
15@80kg - 13@50kg;
15@80kg - 15@50kg;

note: ho caricato meno nella standing a favore di una miglor esecuzione, infatti ora ho i crampi perfino;

DOPPIO CRUNCHS CON PALLA MEDIA (3kg): 4x12 rest: 45''-60''
15 - 13 - 12 - 10

note: questa volta ho sostato 1''-2'' in massima estensione;

CRUCNHS AL CAVO ALTO: 3-4x12\15 rest: 45'' - 60''
15@60kg -12@65kg - 15@60kg

CRUNCHS SU FITBALL: 3x30 rest: 20''
ho saltato questo es cominciava ad essere tardi lo recupererò prosismo wo;

[mens]

3° wo -4° settimana

WARM UP LENTO DIETRO BILNCERE:
5@28KG - 3@38Kkg - 1@50kg

LENTO DIETRO BILANCERE: 8-6-6+doppia slide rest: 120''
8@50kg - 6@55kg- 6@55kg+ doppia slide (10@38kg + 10@28kg)

note: +2,5kg rispetto all'altro wo, la 1° serie da 6 colpi bene, ditino dello spotter alla 6, alla 2° serie ha aiutato leggermente di + sempre alla 6 rip, dopo la doppia slide bruciore da paura;

ALZATE LATERALI MAN. DA SEDUTO: 4x10 90''
9@12kg - 10@10kg - 10@10kg

TIRATE AL MENTO (lock 2'' alto) bil. K + ALZATE FRONTALI DISCO: 3x10+10 rest: 60'' - 90''
10@30kg+10@15kg - 10@30kg+10@15kg - 10@30kg+10@15kg

SHULDER PRESS: 2x20 rest: 30-40''
15@40kg - 15@40kg

FRENCH PRESS: 4x6 rest:90''
6@38kg - 6@38kg - 6@38kg - 6@38kg

note: oggi ero + stanco, aiutato un'pò alla 4° serie;

PUSH DOWN SBARRA: 3x10 rest: 60''
10@55kg - 10@55kg - 10@55kg

KICK BACK CAVO ALTO: 2x12\15 rest: 0''
15+15@15kg - 15+14@15kg

note: kick back questo wo meglio rispetto agli altri wo;

CARDIO: 15\20 min. tedramill\cyclette\ellittica
20 min. di ellittica

[mens]

per la nuova routine non ho idea di cosa fare

sinceramente mi era venuta in mente una da 3 spilt con solo spuerserie, dalla 4 alla 5 SS!

[mens]

idea sempe massa ma non più spudorata

ALLENAMENTO: idea è questa, sicuramente a occhio e corce dura 60 min. ogni seduta però molto intensi, sperò che però non sia troppo "deleteria", per gli addominali li aggiungevo a fine allenamento, peso anche questi in SS però almeno in 2 sedute pesanti, per i polpacci inserivo una qualcosa nella seduta B.
Pensavo di seguirla sempre con 250\260 gg di cho al giorno + almeno 200 gr. di pro il resto fat.
INTEGRAZIONE: Integrazione pensavo ALC + BCAA + WHEY (stop per un mese) + forse CLA\OMEGA3.
CARDIO: a fine allenamento in fascia per 15 min.

SEDUTA – A

SSx4 recupero: 90’’
a) distensioni panca piana 8
b) military press 2 manubri 8

SSx4 recupero: 90’’
a) croci panca 30° 10
b) volare panca 30° 10

SSx4 recupero: 90’’
a) piegamenti su braccia 12
b) tirate al mento 12

SSx4 recupero: 90’’
a) curl ez panca Scott 10
b) french press bilanciere 10


SEDUTA – B

SSx4 recupero: 90’’
a) squat 8
b) rematore panca alta 8

SSx4 recupero: 90’’
a) ½ stacchi bilanciere 10
b) trazioni sbarra 10

SSx4 recupero: 90’’
a) leg curl 12
b) pulley basso 12

SSx4 90’’
a) curl hammer manubri 10
b) french press manubrio nuca 10

SEDUTA - C

SSx3 recupero: 90’’
a) distensioni panca 45° 10
b) alzate laterali manubrio 10

SSx3 recupero: 90’’
a) rematore manubrio 10
b) affondi manubri 10

SSx3 recupero: 90’’
a) parallele 10
b) alzate frontali manubri 10

SSx3 recupero: 90’’
a) trazioni multi-power 10
b) leg extantion 10

SSx3 recupero: 90’’
a) curl concentrato manubrio 10
b)kick back manubrio\cavo 10


potrei anche inserire prima in ogni seduta 2 es. base prima delle SS impostato come 4x6, logicamente riducendo le SS a 3

sono accetti tutti i consigli!

[mens]

4°wo - 4° settimana

HYPERESTANTION: 3x20@bw rest: 30''

TRAZIONI PRESA INVERSA: 4xmax rest: 90''
7@bw- 6@bw- 6@bw - 6@bw

note: le trazioni cominciano a girare, meno male;

STACCO COMPLETO: 4x4\5@80%1RM rest: 120''
4@110kg - 4@112.5kg - 48@112.5kg -
3@112.5kg

note: l'ultima rip. dell'ultima serie non c'è lo fatta più, cmq +2,5kg dall'ultimo wo;

REMATORE MANUBRIO DAPPOGIATO SU PANCA ALTA: 4x8\10 rest: 90'' tre bco
10@22kg+22kg - 10@22kg+22kg -8@22kg+22kg

note: questa volta mi sono sdraiato per isolare ancora meglio il dorsale, atroce farlo così, però ottimo;

LAT MACH DIETRO: 3x10\12 rest: 90''
12@55kg - 9@55kg - 12@50kg

LAT MACH PRESA INVERSA + PULLEY BASSO PRESA LARGA: 3x 10+10 rest: 60''
9@65kg+10@40kg - 10@60kg + 10@45kg


PULL DOWN BRACCIA TESE: 2x20 rest:30''
20@45kg - 20@45kg

DELTOIDE POSTERIORE AI CAVI ALTI: 3x12 rest: 60''
12@15kg+15kg - 12@15kg+15kg - 12@15kg+15kg

CARDIO: 15\20 min. tedramill\cyclette\ellittica
20 min. di corsa tranquilla;

[mmaattyy]

ciao mens mi segno e complimenti per il carico di stacco

Mi sai dire cos'è la doppia slide usata ad esempio nel lento ?

[mens]

ciao mens mi segno e complimenti per il carico di stacco


Mi sai dire cos'è la doppia slide usata ad esempio nel lento ?

benvenuto nel mio modesto diario di allenamento

grazie per i complimenti

la doppia slide è: prendiamo ad es. una progressione del genere:
8 6 6 + doppia slide

ossia:
prima serie da 8 con un certo buffer (1 o2)
recuperi
seconda serie da 6 non a cedimento (dovresti usare un carico con cui il cedimento l'hai alla 7 rip.)
recuperi
terza serie da 6 a cedimento o quasi poi senza recupero, scarchi di un 20% e vai fino ad esaurimento o quasi (questa è la 1° slide) poi ancora senza recupero, scarchi ancora di un 20 e vai nuovamente a cedimento completo (questa è la 2° slide), poi finalmente è finito es.
a fine dell'esercizio ti brucia di tutto! questo è assicurato