mi caro diario....

[mens]

4°wo - 2° settimana

squat: 5x3@118,5kg-3-3-3-3@120kg (nominali in pratica è qualcosa di + 121\122)
lat p. prona:5x6@75kg-5-5-5@80kg-5@75kg
rematore bil su panca alta: 5x10@50kg-10-9-9-9@48kg
curl ez:3x8-7-6@38kg
curl manubri panca 45°: 3x11-11-10@12kgxbco
pull-down:2x20-20@40kg
cardio: 18 min. di corsa piana a 8,6kg

tempo 80 min. + cardio=100 min.

squat:la prima sono stato un pò conservativo visto che il bilancere è qualcosa di + di 10 kg, fatte bene, quindi messi 120 nominali, bene la quarta serie un pò critica ma recuperato bene, i rest sono stati + ampi anche maggiori di 180'';
lat presa prona: siamo sempre li, con 80 non riesco andare oltre la 5 rip.
rematore: dopo la 2 ero parecchio stacco, fatte con presa larga;
curl ez: bene
curl 45°: dopo il curl ez spacca, sempra farlo con 30 kg per braccio;
pull-down: scelto come es. di pump per il back;
cardio: bene

[mens]

non male... ma fari qulcosa di ancora più semplice...

A
panca: prog. 6x4@80%/5x3@85%/2x1@95-100%+3x2@90% 120-180"
dips: 4-5x10\12 90"
skull: 4-5x6\8 90"
alz lat: 4-5x10\12 60"
pump per il petto.. quello chee vuoi.. 2-3 set attorno a 15-20 rep rest ridicoli

B
DL\sumo DL: singole con peso a salire fino al deterioramento della tecnica
squat: 5x5@70% 60" rest
GM: 4-5x8\10 90"
ghr\leg curl: 4-5x10\12 60-90"
stretch + decompressione colonna

C
panca: 5x5@70% 60"
military: 4-5x6\8 90"
alz lat: 4-5x10\12 60-90"
push down: 4-5x12 75"
pump per il petto

D
squat: prog. 6x4@80%/5x3@85%/2x1@95-100%+3x2@90% 120-180"
traz prone: 5-6x5-6 120"
rem man: 4-5x10\12 90"
curl bil: 3x6\8 90"
curl 2M panca 45°: 2-3x10\12 60"
pump per il back

stavo pensando per sostituire questo allenamento potrei orientarmi verso volume e con un pò di intensità! orientato su focus spalle e dorso!

[mens]

wo ieri

wo improvvisato, lo svolto nelle ore buche di univ. tra una lezione e l'altra ho voluto testare il tempo, per adesso ho solo corso:

30 min. di corsa lenta piana
crunchs doppi con palla medica 3kg: 4x15
crucnhs al cavo alto: 4x12@65\70kg
sit up 45°: 3xmax@bw

[mens]

1° wo - 1° settimana

panca piana: 2x1-1@95kg - 1x1@95kg (fallita) - 2x2-2@85kg
panca 30°:5x6-8-8-7-8@24kg
disp: 4x7-7-5-5
skull: 5x8-8-8-8-8@32,5kg
alz. lat da seduto: 4x11-11-10-10@10kg
cross-over cavi alti: 3x20-20-14@15kg rest ridicoli
poco + di 15 min. di corsa a 7,8 km/h circa 135\145 bpm

tempo pesi 90 min. + cardio = circa 110 min, (escluso riscaldamento panca piana)

panca piana: sono arrivato a provare il massimale, la 1° serie con 95 lo chiusa con aiuto dello spotter, la 2° molto meglio della prima, la 3° seria da 1 (lo provata perchè la prima era cosi cosi) lo fallita (non sono risalito +); poi ho fatto solo 2 serie anziche 3 con il 90% dando tutto;
panca 30° manubri: bene, movimento profondo;
dips: le ho fatte, anche se il male inmezzo al petto mi tormenta, ma molto meno delle altre volte
skull: bene, ho sentito bene lavorare i tric;
alz. lat: mi sono concentrato ad alzarli solo di spalle; male assurdo;
cross-over: ottimo pump
cardio: molto blando, però bene

tutto sommato sono molto contento della panca piana, ho stabilito che il 100% è 95kg

[mens]

2° wo - 3° settimana

stacco: 1x1@90kg-1@95kg-1@100kg-1@105kg-1@110kg-1@115kg-1@120kg-1@125kg
squat: 6x5-5-5-5-5-5@98kg
good mornig: 5x10-10-10-10-10@65kg
leg curl:5x12-12-11-10@35kg-12@30kg
rematore 1M: 5x6-6-5-5-5@28kg
curl panca scott: 4x8-8-8-8@30,5kg
cardio: 10\15 min. di bike (non so di preciso non mi sono cornometrato questa volta)

tempo pesi: 90 min. + cardio = circa 120 min.

stacco: sono partito da 90, in modo da arrivare meno stanco a pesi maggiori, bene, migliorato rispetto all'atro wo nel quale non ero riuscito a staccare 125, invece questa volta si anche con un decente movimento;
squat: è il 70% di 140, non male, sono sempre riuscito a scendere bene, ho interrotto alla 6 dato che cominciava a farmi male il quadricipite;
good mornig: bene
leg curl: bene un pò stacco verso le ultime serie;
rematore: bene, il movimento era con un'pò di chest, cmq un istuttore mi ha fatto notare degli errori nell'esecuzione;
Scott: bene,
cardio: leggero di bike da spinning quasi senza resistenza;

[mens]

nuova proposta di scheda x 5 week

petto + bicipiti

panca piana: 10-8-6-6 (60''-90''-120'')
panca 30° manubri: 3-4x10 60'’
dip: 3xmax 60''
croci su panca 0°\30°\0°+ cross-over ai cavi alti: 3x12 +12 60’’
pull-over 1 manubrio: 2x15\20 30’’

curl panca Scott: 4x8 60 ’’
curl inverso con bil. K panca Scott: 3x10 60’’
concentrato 1 manubrio su panca Scott\hammer curl 1man.: 2x12\15 0’’
cardio in fascia

gambe+addome

squat: 10-8-6-6(60’’- 90’’- 120'’)
leg press: 3-4x10 60’’
affondi bil. in camminata: 3x10 60’’
leg curl + stacchi GT: 3x10+10 60’’
leg ext: 2x12\15 60’’
standing calf + sitting calf: 3-4x15\20+15\20 60’’
Abs: 2 esercizi pensati (+peso) con basse\medie rip. + 1 esercizio@bw ad alto rip.

spalle (deltoide anteriore e laterale) + tricipiti

Lento dietro\lento avanti: 10-8-6-6 (60’’- 90’’- 120’’)
arnold press: 3-4x10 60''
tirate al mento bil. k\al cavo basso: 3x10\12 60’’
alz. frontali bilancere + alzate laterali manubrio: 3x10\12+10\12 60’’
monoalzate laterali al cavo basso: 2x15\20+15\20 0''

panca presa stretta: 4x8 60’’
french press: 3x10 60’’
kick back al cavo\french press 1M: 2x12\15 0’’
cardio in fascia

dorso + trapezi + deltoide posteriore:

stacchi completi: 4x4\5@80%1RM 120’’
trazioni supine p.l.: 4xmax 90'' (se alla lat mach av. 10-8-6-6)
rematore panca alta presa larga: 10-8-6-6 (60’’- 90’’- 120’’)
lat mach dietro: 3x10 60''
T-bar row: 3x10 60''
lat mach presa inv + pulley basso presa ampia: 3x12 + 12 60’’
pull down\face pull: 2x15\20 30''
+qualcosa per i deltoidi posteriori pensavo: alz. lat. 90°\scrollate man o bil: 3x12\15 60''
cardio in fascia


che ne pensate?

[mens]

3° wo - 3° settimana

pana piana: 5x5-5-5-5-4@60\62,5kg
military press: 5x8-8-7@40kg-7-6@37,5kg
alz. lat piedi: 5x12-12-12-10-10@10kg
push down:5X12-12-12-12-12@35KG
croci panca piana: 4x10@10kg
cardio: corsa lenta piana per 15 min. a 7,5kg + 4 min. di camminata in %;

tempo 70 min. + cardio: 90 min. (escluso riscaldamento panca)

panca piana: per via degli orari e il 3° allenamento di seguito, quindi solo 48 ore da panca pesante, infatti il petto era ancora indolenzito, cmq la panca è andata abbastanza bene, forse se non avevo male risuscivo anche a fare 6 o 7 serie con + peso;
military press: bene, per la prim a volta sono riuscito a mettere per le prime 2\3 serie con 40 kg;
alz. lat: bene, tentavo il + possibile eliminare il chest;
push down: ok;
pump petto: croci pancsa 30°, bene
cardio: bene fatto in fascia per avere 135-145 bpm;

[mens]

squat: con 140 fallita 1x1-1@130kg-3x2-2-2@125kg
trazioni p. inv.: 6x6@75kg-5-5@80k-6-6-5@75kg
rematore: 5x10-10-10-10-10@48kg
curl ez: 3x8-8-8@38kg
curl 45° 2m:3X11-11-11@12KG
pump back: lat mach dietro: 3x20-20-20@40kg
cardio: 20 min. di corsa lenta in fascia

tempo 80 min. + cardio = 100 min.

squat: male, fallita con 140, ma già da quando ero partito da casa non ero convinto, era meglio se andavo a cazzeggiare questa mattina, cmq con 130 meglio;
lat mach inv: almeno questo è andata meglio dell'altro wo;
rematore: bene;
curl ez: bene, tutte le serie da 8 rip come prefissato;
curl 45° 2M: bene
pump back: ok, ottimo pump;
cardio: bene

[mens]

ecco il nuovo wo, vado sul volume

Petto + bicipiti

panca piana: 10@60%1RM-8@65%1RM-6-6@70%1RM (60''-90''-120'')
panca 30° manubri: 4x10 (60'’)
dip: 3xmax@bw (90'')
croci a panca 0°\30°\0° + cross-over ai cavi alti: 3x12 +12 (60’’)
pull-over manubrio: 2x15\20 (30’’)

curl panca Scott: 4x8 (60’’)
curl inverso panca Scott: 3x10 (45’’-60’’)
concentrato manubrio panca Scott: 2x12\15 0’’
cardio in fascia

Gambe

Squat: 12@60%1RM-10@65%1RM-8-8@70%1RM (60’’- 90’’- 120'’)
Leg press: 4x10 (60’’)
Affondi bilanciere camminando: 3x10 (60’’)
Leg curl + stacchi GT: 3x10+10 (60’’)
Leg ext: 2x12 (60’’)
standing calf + sitting calf: 3-4x15+15 (60’’)
Abs: 2 es. @bw+sovraccarico con rip. comprese tra 12 e 15 + 1 es. @bw ad alto rip.

Spalle + tric

lento dietro: 10@60%1RM-8@65%1RM-6-6@70%1RM (60’’- 90’’- 120’’)
arnold press: 3-4x10 (60'')
tirate al mento bil k\cavo basso: 3x10\12 (60’’)
alz. frontali bil + alz. lat da seduto manubri: 3x10\12+10\12 (60’’)
monoalz. lat al cavo basso: 2x15\20+15\20 (0'')

panca presa stretta: 4x8 (60’’ )
french press: 3x10 (60’’)
kick back al cavo\french press 1M: 2x12\15 (0’’)
cardio in fascia

back:

stacchi completi: 4x4\5@80%1RM 120’’
trazioni supine p.l.: 4xmax @bw 90''
rematore panca alta: 10@60%1RM-8@65%1RM-6-6@70%1RM (60’’- 90’’- 120’’)
lat mach dietro: 3x10 60''
T - bar row: 3x10 60''
lat mach presa inv + pulley basso presa ampia: 3x12 + 12 60’’
pull down\face pull: 2x15\20 30''
alz. Laterli con busto 90° manubri\cavi: 3x12 (60’’)
cardio in fascia

[mens]

1°wo - 1° settimana

panca piana bilanciere: 4x10@55kg-8@60kg-6-6@65kg
panca 30° manubri: 4x10-10-8-8@20kg
dip: 4xmax (5-5-4-4)
croci panca 0°\30°\0° + cross-over cavi alti: 3x12@12kg-12@15kg+15kg
pull over manubrio: 2x20-20@16kg

curl panca Scott: 4x8-8-8-8@32,5kg
curl inv. su panca Scott: 3x10-9-10@28kg
curl concentrato manubrio: 2x15-15@12kg
20 min. di corsa lenta piana a 7,6km\h (dovrebbe essere la mia fascia in cui ho 135\145bpm)

tempo pesi 60 min. + cardio = 80 min. (escluso riscadamento)

panca: bene, brevi rest mi hanno un'pò spiazzato, il tempo di adattarmi al nuovo wo;
panca 2M: anche qua rest<60'' mi hanno affaticato molto, specie nelle ultime 2 serie che ho fatto 8 rip.;
dip: male dinuovo inmezzo allo sterno, cmq non voglio toglierlo, mi hannp detto che c'è bisogno di adattare il muscolo al movimento;
pull-over: bene
curl Scott: bene, pesante e brevi rest;
curl inv. Scott: bene ottimo feedback, mi piace come esercizio;
curl concentrato: ok;
cardio: in fascia;

[luigi_ego]

non è male, ma modificherei qualcosina... più tardi la guardo meglio e ti dico con precisione...

[mens]

non è male, ma modificherei qualcosina... più tardi la guardo meglio e ti dico con precisione...

ok grazie!

[luigi_ego]

Petto + bicipiti

panca piana: 10@60%1RM-8@65%1RM-6-6@70%1RM (60''-90''-120'') 8-6-6+doppia slide 120"
panca 30° manubri: 4x10 (60'’) 3x8 90"
dip: 3xmax@bw (90'')
croci a panca 0°\30°\0° + cross-over ai cavi alti: 3x12 +12 (60’’) fai panca 45-30-0
pull-over manubrio: 2x15\20 (30’’)

curl panca Scott: 4x8 (60’’) bil in piedi e rest anche 75-90"
curl inverso panca Scott: 3x10 (45’’-60’’)
concentrato manubrio panca Scott: 2x12\15 0’’
cardio in fascia

Gambe

Squat: 12@60%1RM-10@65%1RM-8-8@70%1RM (60’’- 90’’- 120'’) come panca
Leg press: 4x10 (60’’) affondi bil camminando 3x8 90"
Affondi bilanciere camminando: 3x10 (60’’) rumeni 3-4x10
Leg curl + stacchi GT: 3x10+10 (60’’) leg press 3x10\12
Leg ext: 2x12 (60’’)
standing calf + sitting calf: 3-4x15+15 (60’’)
Abs: 2 es. @bw+sovraccarico con rip. comprese tra 12 e 15 + 1 es. @bw ad alto rip.

Spalle + tric

lento dietro: 10@60%1RM-8@65%1RM-6-6@70%1RM (60’’- 90’’- 120’’) come panca
arnold press: 3-4x10 (60'') no
tirate al mento bil k\cavo basso: 3x10\12 (60’’) fermo in alto 2"
alz. frontali bil + alz. lat da seduto manubri: 3x10\12+10\12 (60’’) le frontali falle con un disco
monoalz. lat al cavo basso: 2x15\20+15\20 (0'') meglio una shoulder press a questo punto

panca presa stretta: 4x8 (60’’ ) french p.: 4x6
french press: 3x10 (60’’) push down 3x8\10
kick back al cavo\french press 1M: 2x12\15 (0’’)
cardio in fascia

back:

stacchi completi: 4x4\5@80%1RM 120’’ concentrati sulla tecnica
trazioni supine p.l.: 4xmax @bw 90'' o sono supine o sono pl
rematore panca alta: 10@60%1RM-8@65%1RM-6-6@70%1RM (60’’- 90’’- 120’’) rem man 3x8\10
lat mach dietro: 3x10 60'' 3x12
T - bar row: 3x10 60'' no
lat mach presa inv + pulley basso presa ampia: 3x12 + 12 60’’
pull down\face pull: 2x15\20 30''
alz. Laterli con busto 90° manubri\cavi: 3x12 (60’’)
cardio in fascia

così va meglio... considera cmq che è un lavoro abbastanza impegnativo

[mens]

così va meglio... considera cmq che è un lavoro abbastanza impegnativo

ok grazie mille........

lo immaginavo che fosse impegnativo, infatti faccio un periodo con buona integrazione di crea-NO-bcaa-alc........ e dieta intorno a 2700 kcal che posterò

per la progressione fa bene 8@60% -6-6@70% + doppia slide (non lo mai fatta com si esegue??)

[mens]

2°wo -1°settimana (oggi pome presto non ancora corretta la luigi)

squat: 12@85kg-10@92,5kg-8-8@100kg
leg press: 4x10@160kg-10-10-10@170kg
affondi bil: 3x10+10@38kg
leg curl + stacchi: 4x10@35kg+10@50kg
leg ext: 2x11-10@40kg
standing calf + sitting calf: 4x15@90kg+15@40kg
crucnhs doppio con palla media 3kg:4x15-15-14-13
crunhs al cavo alto:4x12-11-10-9@70kg
crunchs su fitball: 3x30 rest molto brevi

tempo pesi 55 min. + addominali = 70 min. (escluso riscaldamento squat)

squat: bene, sempre profondo sia le serie da 12 che da 10 avevo un discreto buffer (di 2) in quelle da 8 (un buffer di 1 penso, forse 2)
leg press: bene
affondi: mi son ocncentrato a farli il più corretto possibile, bene ottimo feedback
leg curl + stacchi: bene, negli stacchi potevo anche aumentare
leg ext: ottimo pump
calf: bene, fatti molto lenti