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Abbi pazienza che non mi sono fatto sentire, ma avevo 0 tempo con gli esami e 0 voglia. Adesso ho finito sono libero. La scheda così impostata è buona, Luigi l'ha corretta bene. Vedi come ti trovi.
stacchi completi: 10x1@70-1@80-1@85-@90-1@95-1@100-1@105-1@102,5-1@105-1@110-1@115-1@117,5 squat: 9x5@87,5kg/90kg good mornig:5x11-10-10-10-10@60kg leg curl:4x12-11-11-11-11@30kg rematore 1M:4x6@26kg-5-5-5@28kg curl Scott:4x8-8-8-8@32,5kg poco cardio leggerissimo
tempo 80 min. + poco cardio
ottimo wo oggi ho dato tutto!
stacchi: bene, ho iniziato molto conservativo e ho aumento di peso, fino a quando la tecnica non era più fluida, a dire la verità già a 115 non era bellissima ma penso che ci poteva stare, 117,5 lo alzata ma la tecnica non era buona quindi mi sono fermato;
squat: facevo 6x6 con 112,5, quindi ho contato un massimale di circa 125 (quello giusto lo sprò alla 3° settimana) e ho fatto il 70%, con 87,5kg sono arrivato alla 6 serie, sempre profondo e con recupero di 60'' scarsi, ho aumentato a 90 e ho ancora fatto 3 serie, mi sono fermato perchè 10 serie, ho aumentato da paura sulle gambe;
good morning; bene mantenuto il range, nulla da segnalare;
leg curl: ho messo un peso che mi permettevsa di mantenere le 10/12 rip. senza troppa fatica;
rematore 1M: bene, appoggiavo manubrio a terra ogni rip., massacrante con ex. ma ottimo il feedback;
curl Scott: mi sono fermato a 4 serie perchè sentivo i bicipiti scoppiare;
panca piana 6x5-5-5-5-5-4@60kg military press: 5x8@35kg-7-8-8-6@38,5kg alz. laterali manubri in piedi: 5x11-11-11-11-10@10kg push down:5x12-12-12-12-12@35kg pump per il petto: 3x20-20-20 cardio 20 min.
tempo 60 mim. + 20 min. di cardio = 80 min.
panca: bene, alla 6° serie 4 completamente mie la 5° un ditino lo spotter la messa quindi fallita; military press: sempre profondo con bilancere quasi al petto, ottimo il feedback (non mi sento più le spalle); alz.lat: ho deciso di farle in piedi dato che la 1 seduta le ho fatte seduto, ottimo il pump; push down: fatto con la corda, alla massima estensine allargavo le braccia (non so se mi sono spiegato!);
cardio: tranquillo, tutto bene
secondo voi ci potrebbe stare un 4x10\12 di croci piane o 30° dopo la panca?
riscaldamento squat: 3@40%1RM-3@50%1RM-1@60%1RM-1@70%1RM squat: 6x4-4-4-4-4@112,5kg (80%1RM) trazioni prone\lat mach inv: 6x6-5-4@80kg-6-5-6@75kg rematore bilanciere panca alta: 5x12@48kg-10-10-9@50kg-10@48kg curl ez in piedi: 3x8@32,5kg-6-6@38kg curl manubri panca 45°: 3X12-12-12@12KG pull-down braccia tese: 3x20@30kg-10-10@40kg cardio: 15 min. all'ellitica stessa filosofia non affaticante
tempo 70 min. + cardio = 85 min. scarsi
squat: è 80% di 140 kg, posso dire che le prime serie le ho fatte anche con 1 al massimo 2 di scarto, poi le ultime giuste 4, cmq in confronto alle altre volte sono riuscito a controllare più che bene il peso e soprattutto le prime 4 serie sono sceso molto profondo (qualche cm sotto la panca); trazioni prone: alla lat mach, devo riuscire a togliere il tabu delle trazioni, cmq oggi potrei dire abbastanza bene, controllavo sia la discesa che la salita e portavo sbarra non sotto il mento ma fino al petto; rematore bil: bene, fatte anche con un certo dinamismo, aggiustavo il penso in modo da arrivare nel range prefissato (10\12); curl ez: la prima ho messo 32,5kg fatte 8 con un certo buffer, 38 e il peso penso giusto mi permetteva di arrivare a chiudere la 6° con un bel sforzo; curl 2M: non alternato ma insieme, con 12kg fatte con una certa scioltezza; pull down braccia tese: bene
cardio: all'ellittica bene nessun problema;
pull down a braccia tese può andare come pump, volevo fare lat mach dietro, ma era per cambiare!
panca 5x3-3-3@80kg-3-3@77,5kg dips 3x7-7-6@bw french press 5x8@32,5kg-8-8-8-8@35kg alz. lat manubri da seduto: 5x10-10-10-10-9@10kg cross-over cavi alti: 3X20-16-15@20kg corsa lenta piana in fascia per 20 min.
tempo pesi: 70 min. + cardio= poco + di 80 min.
panca piana: bene le prime due serie ho dato tutto e sono andae bene, la 3° ho sofferto parecchio per chiuderla quindi sono sceso di 2,5kg, bene la 4° serie la 5° serie anche qui sofferto a chiudere; dips: è ritornato il dolore, mi sono fermato a sole 3 serie di sole 6\7 rip. perchè il dolore diventa predominante, mi fermo non perchè non c'è la faccio ma per il dolore, diciamo che2\3 le avrei ancora;
french press: bene ho aumentato di 2,5kg dall'altra volta; alz. lat: nel 3° w dell'ltra settimana le avevo fatte in piedi, in questo wo seduto, questa volta preso i pesi da 10 kg, sofferto ma sempre nel range prefissato; cardio: bene, devo aver trovato il modo d stabilire la fascia lipo;
stacco: 1 rip. da 70 kg fino a 120 kg, ad ogni serie +5kg (se non sbaglio 12 serie); 125 l'ho pravata ma fallita squat: 7x5-5-5-5-5-5-5@95kg (70%1RM=135\140kg) GM:5x10@60kg-10-10-10-10@65kg leg curl + leg ext :5x12+12@30+304 rematore manubrio:5x6-6-6-6-5@28kg curl panca Scott Bil.K:4x8-8-8-8@30,5kg
tempo pesi 90 min. (mi sono perso in chiacchere) + defaticamento gambe = circa 100 min,.
stacco: direi bene, salito con buona tecnica, almeno penso fino a 110, la 115 e 120 sofferta ma con tecnica ancora buona, 125 lo fallita; squat: con 95kg, l'esercizio è + massacrante dell'altra volta, dove avevo messo solo in 60%, cmq buona tecnica nelle prime 4 - 5 serie le altre due la 4° e 5° rip. diventavano abbastanza dure, ma cmq chiuse; good morning: con 60 c0ntrollavo bene il peso e scendevo a 90° con le gbe tese, ho aumentato di 5 kg all'altro wo; leg curl + leg ext: peso abbastanza conservativo per tutti e due i es.! rematore 1M: bene, posand ad ogni rip e cercando di eliminare l'inerzia; curl bil k: peso + leggero dell'altra volta ma questo mi ha permesso di migliorare il movimento estendendo completamente e recupero + breve (45''-60'');
panca piana: 6x5-5-5-5-5-5@62,5kg (tenedo sempre rest inf. 60'') croci panca 30° : 4x10-10-10-10@14kg militay press: 5x6-7-7-7-6@38,5kg (ma la sbarra deve essere qualcosa di + di 10 kg penso 11 o 12, quindi 40 ci sono) alz. lat manubri: 4x12-12-12-12@10kg push down corda: 5x12-12-12@40kg-12-12@35kg pump petto (cross-over cavi bassi): 2x20-15@10kg cardio: 20 min. di corsa lenta piana a 8\9km/h
tempo 70 min + cardio = 80 min. ero fuori
panca: bene, meglio dell'altro wo, ho completo la 6° serie con 5 rip però con 2,5kg in + dell'altro wo; croci 30°: bene
military press: facevo pertivcolare attenziona alla fase negativa, sempre fino al petto; alz. lat: bene push down corda: 5 kg + dell'altro wo nelle prime 3 serie; cardio: bene
io pensa 3\4 split, mi sono venute immente due possibilità:
-la prima è una 4 split con 2 sedute pesanti (panca, squat, stacco + qualche complementare) e due leggere (con rip. comprese tra 8 e 12), una specie spinte/trazione e pump;
-la seconda e una classca 4 split, tipica di massa, pero con il primo esercizio per ogni gruppo muscolare pesante;
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