mi caro diario....

[teo86]

Mi piace anche questa. La mia era un'idea buttata lì, solo perchè l'avevo comoda nel diario vecchio... Mens, devi mettere insieme le cose

[mens]

ok ragazzi, siete troppo gentili, grazie!!!!!!!!!!!!!!1111

adesso le studio tutte e due e vi faccio sapere (sono un pò sottoesami) cmq vi faccio sapere cosi mi date ok

[mens]

eccomi ragazzi sono stato assente per un pò, causa molto studio, questa settimana mi sono allenato 3 volte:

lun 25 petto + bid
gio 28 gambe + spalle
ven 29 dorco + tric

sempre scheda postate in precedenza.... ho dovuto cambiare per motivi di studio ed esame!
prox settimana non so se riesco ad andare, dipende a che punto sono con lo studio per esame di merc

pensavo di iniziare 07/03 l'allenamento di cui avevamo parlato che nè dite? anche perchè è da due giorni che accuso male al bicipite sin che oggi mi ha complicato allenamento di dorsali!

[mens]

non male... ma fari qulcosa di ancora più semplice...

A
panca: prog. 6x4@80%/5x3@85%/2x1@95-100%+3x2@90% 120-180"
dips: 4-5x10\12 90"
skull: 4-5x6\8 90"
alz lat: 4-5x10\12 60"
pump per il petto.. quello chee vuoi.. 2-3 set attorno a 15-20 rep rest ridicoli

B
DL\sumo DL: singole con peso a salire fino al deterioramento della tecnica
squat: 5x5@70% 60" rest
GM: 4-5x8\10 90"
ghr\leg curl: 4-5x10\12 60-90"
stretch + decompressione colonna

C
panca: 5x5@70% 60"
military: 4-5x6\8 90"
alz lat: 4-5x10\12 60-90"
push down: 4-5x12 75"
pump per il petto

D
squat: prog. 6x4@80%/5x3@85%/2x1@95-100%+3x2@90% 120-180"
traz prone: 5-6x5-6 120"
rem man: 4-5x10\12 90"
curl bil: 3x6\8 90"
curl 2M panca 45°: 2-3x10\12 60"
pump per il back

ciao luigi..............questa scheda la iniziavo 08/02 dal momento che prossima settimana sono più libero, volevo chiederti se si può massificare leggermente di più nei giorni + leggeri!
Inoltre ho raggiunto i 79 di peso corporeo un bel peso pensando che 16 mesi fà ero 64, un pò di grasso c'è ma non troppo, quindi pensavo di aggiungere nei gg di riposo della corsa e prendere un'pò di ALC

[mens]

che ne dite di una suddivizione del genere:

A1 petto (pesnte-forza) - spalle - triicpiti - polpacci
B1 gambe (pesante) - schina - bicipiti - addome€

A2 petto (leggero) - spalle (pesante) - tricipiti - polapacci
B2 gambe (leggero) - schiena (pesante) - bicipiti - addome

[mens]

A
panca: prog. 6x4@80%/5x3@85%/2x1@95-100%+3x2@90% 120-180"
panca 30° 2M: 4x5/5x6/6x7 120'' @75%
dips +spinte eastici: 4-5x10\12 90" (forse qui è meglio ridurrele serie a 3)
skull: 4-5x6\8 90"
alz lat: 4-5x10\12 60"
polpacci 6x12 con concentrazione id picco 60''

B
DL\sumo DL: singole con peso a salire fino al deterioramento della tecnica
squat:8x5@70% 60" rest
rematore bil: 4x5/5x6/6x7@75% 120''
GM: 4-5x8\10 90"
ghr\leg curl: 4-5x10\12 60-90"
curl ez: 5x8 90''
stretch + decompressione colonna

C
panca: 8x5@70% 60"
croci 4x10 60''
military: 4-5x6\8 90"
tirate la mento + croci 90° 3x10+10 90''
alz lat: 4-5x10\12 60-90"
push down: 4-5x12 75"

D
squat: prog. 6x4@80%/5x3@85%/2x1@95-100%+3x2@90% 120-180"
traz prone: 5-6x5-6 120"
rem man: 4-5x10\12 90"
curl bil: 3x6\8 90"
curl 2M panca 45°: 2-3x10\12 60"
pump per il back

può ANDARE?

[luigi_ego]

A
panca: prog. 6x4@80%/5x3@85%/2x1@95-100%+3x2@90% 120-180"
panca 30° 2M: 4x5/5x6/6x7 120'' @75%
dips +spinte eastici: 4-5x10\12 90" (forse qui è meglio ridurrele serie a 3)
skull: 4-5x6\8 90"
alz lat: 4-5x10\12 60"
polpacci 6x12 con concentrazione id picco 60''

B
DL\sumo DL: singole con peso a salire fino al deterioramento della tecnica
squat:8x5@70% 60" rest
rematore bil: 4x5/5x6/6x7@75% 120''
GM: 4-5x8\10 90"
ghr\leg curl: 4-5x10\12 60-90"
curl ez: 5x8 90''
stretch + decompressione colonna

C
panca: 8x5@70% 60"
croci 4x10 60''
military: 4-5x6\8 90"
tirate la mento + croci 90° 3x10+10 90''
alz lat: 4-5x10\12 60-90"
push down: 4-5x12 75"

D
squat: prog. 6x4@80%/5x3@85%/2x1@95-100%+3x2@90% 120-180"
traz prone: 5-6x5-6 120"
rem man: 4-5x10\12 90"
curl bil: 3x6\8 90"
curl 2M panca 45°: 2-3x10\12 60"
pump per il back

può ANDARE?

troppa roba "inutile" imho... complementari che distolgono dai big... la seduta A, dopo il lavoro pesante sulla panca, il resto deve essere "assistenza"... dips per lavorare di spinta e skull per i tric, poi lavori di alz lat sui delt...

il calf lo eviterei... il giorno dopo stacchi pesante e squatti... hai mai provato a farlo coi polpacci doloranti??

riguardo il rematore, fallo col bil nel giorno D, al posto di quello col manubrio

invece il giorno C, dopo il leg curl\ghr fai un rem man, poggiando il man a terra ad ogni rep... un 4x5\6 non troppo pesante va bene... al posto del curl ez fatti una panca scott con 45-60"rest

nel giorno D via le croci e la superserie per le spalle...

riguardo gli 8x5@70% 60", non credo che sia sostenibile dal primo wo... al max prova a rispettare il rest e il carico, ma fare pi serie posibile.. un Mx5@70% 60"... di settimana in settimana dovresti riuscire ad aumentare le serie...

non dimenticare il pump... a fine wo... ex di isolamento per il petto i giorni A e C e per il back il giorno D... 2-3 serie da 15\30 rep con 20"rest

[mens]

A
panca: prog. 6x4@80%/5x3@85%/2x1@95-100%+3x2@90% 120-180"
dips: 4-5x10\12 90"
skull: 4-5x6\8 90"
alz lat: 4-5x10\12 60"
x-over: 2-3 x 15-20 30''

B
DL\sumo DL: singole con peso a salire fino al deterioramento della tecnica
squat: 5x5@70% 60" rest
GM: 4-5x8\10 90"
ghr\leg curl: 4-5x10\12 60-90"
rematare 1M: 4x5/6 90'' (appoggiare manubrio a terra ogni rip)
curl panca Scott: 5x8 45''-60''
stretch + decompressione colonna

C
panca: Mx5@70% 60" (M: numero di serie da aumentare ogni serie, iniziare con 5)
military: 4-5x6\8 90"
alz lat: 4-5x10\12 60-90"
push down: 4-5x12 75"
x-over: 2-3x15-20 30''

D
squat: prog. 6x4@80%/5x3@85%/2x1@95-100%+3x2@90% 120-180"
traz prone: 5-6x5-6 120"
rem bil: 4-5x10\12 90"
curl bil: 3x6\8 90"
curl 2M panca 45°: 2-3x10\12 60"
lat mach dietro 2-3x15-20 30''

ok grazie,


-ho messo in neretto le correzioni che mi hai detto, ho anche aggiunto gli ex di pump per il back la lat mach dietro una alternativa poteva anche esere il pull down, per il petto ho scelto sempre x-over, potrei fare una volta cavi alti e una volta cavi bassi


-per Mx5 potrei applicarlo anche allo squat e militari press e trazioni prone, stessa filosofia inizio con 5 serie e aumena 1 seria ogni week;

- per gli addominali li faccio pesanti nel giorno B alla fine, invece ngli altri girni lascio un solo es a fine wo a corpo libero;

una domanda skull per i tricipiti come è? forse lo conosco con un'altro nome?

grazie ancora speriamo che i risultat continuano a venire come sono arrivati fino adesso, spriamo nelle prossime settimana faccio 8/12 di continuare a mettere su forze e massa e poi vedremo il dafarsi verso aprile
__________________

[luigi_ego]

Mx5 nello squat si, nel military no, e nemmeno nelle trazioni.. cmq non è che devi iniziare con 5 e aumentare di un set a week... devi fare sempre tanti set, finche non fallisci e fai solo 4 rep (le spotterate contano come rep fallita)... se col passare del tempo, riesci ad aumentare il numero di set,, vuol dire che stai facendo un buon lavoro

skull= french press

[mens]

Mx5 nello squat si, nel military no, e nemmeno nelle trazioni.. cmq non è che devi iniziare con 5 e aumentare di un set a week... devi fare sempre tanti set, finche non fallisci e fai solo 4 rep (le spotterate contano come rep fallita)... se col passare del tempo, riesci ad aumentare il numero di set,, vuol dire che stai facendo un buon lavoro

skull= french press

perfetto allora ok!

[mens]

scheda che seguiro da domani

A
panca: prog. 6x4@80%/5x3@85%/2x1@95-100%+3x2@90% 120-180"
dips: 4-5x10\12 90"
skull: 4-5x6\8 90"
alz lat: 4-5x10\12 60"
x-over cavi alti: 2-3 x 15-20 30''

B
DL\sumo DL: singole con peso a salire fino al deterioramento della tecnica
squat: maxx5@70% 60" rest (fino a quando non fallisce la 5° rip)
GM: 4-5x8\10 90"
ghr\leg curl: 4-5x10\12 60-90"
rematare 1M: 4x5/6 90'' (appoggiare manubrio a terra ogni rip)
curl panca Scott: 5x8 45''-60''
stretch + decompressione colonna

C
panca: maxx5@70% 60" (fino a quando non fallisce la 5° rip)
military: 4-5x6\8 90"
alz lat: 4-5x10\12 60-90"
push down: 4-5x12 75"
x-over cavi bassi: 2-3x15-20 30''

D
squat: prog. 6x4@80%/5x3@85%/2x1@95-100%+3x2@90% 120-180"
traz prone: 5-6x5-6 120"
rem bil: 4-5x10\12 90"
curl bil: 3x6\8 90"
curl 2M panca 45°: 2-3x10\12 60"
lat mach dietro 2-3x15-20 30''

[mens]

ragazzi 3 esami su 3 bene! sono piuttosto soddisfato 30L 29 21

[mens]

1° wo - 1° settmana

panca piana: 6x4-4-4-4-4@72,5-4@75kg
disp:4x9-8-9-9@bw
french press:5x7-6-7-7-7@32,5kg
alz. laterali da seduto:5x12-12-12-12-11@8kg
cross-over:3x20@15kg-15-15@20kg
crunchs reverse con palla medica 3kg:6x12-15
20 min. di corsa

tempo pesi :70 min. circa + 20 min. di corsa = 90 min.

panca: (warm up: 10@solo sbarra-4@30-4@50-3@60) la prima di panca sembrava pesantissima, ma le altre sono ndate sempre meglio, l'ultima, dato che nè avevo ancora, ho provato con 75 3 tutte farina del mio sacco, diciamo anche la 4 con un lieve aiutino (ma lieve);
disp: c'è un problema dopo un'pò che le faccio, mi viene male (bruciore) nell'intersezione dei muscoli pettorali, in corrispondenza dello sterno, una sorta di bruciore, non è la prima volta anche già altre volte, sempre quando faccio disp;
frenchs press: bene, sono andato profondo a parecchie rip., si sentiva il tricipite che lavorava;
alzate laterali: bene, con 8kg completato bene tutte se serie,prossima volta anche 10kg ci stanno;
cross-over: bene, normale amministrazione, riposi di meno di 30'';
crucnhs reverse: ho provato da inserire questo, con pause da 30''-40'';
cardio: bene, lento, diciamo corsa piana a 8 km/h;

nella scheda addominali li aggiungo qua e là con una particolare attenzione del gg di cardio!

[mens]

il feedback del primo wo è ottimo sono rotto dovunque!

[teo86]

panca piana: 6x4-4-4-4-4@72,5-4@75kg
disp:4x9-8-9-9@bw
french press:5x7-6-7-7-7@32,5kg
alz. laterali da seduto:5x12-12-12-12-11@8kg
cross-over:3x20@15kg-15-15@20kg
crunchs reverse con palla medica 3kg:6x12-15
20 min. di corsa

tempo pesi :70 min. circa + 20 min. di corsa = 90 min.

panca: (warm up: 10@solo sbarra-4@30-4@50-3@60) la prima di panca sembrava pesantissima, ma le altre sono ndate sempre meglio, l'ultima, dato che nè avevo ancora, ho provato con 75 3 tutte farina del mio sacco, diciamo anche la 4 con un lieve aiutino (ma lieve);
disp: c'è un problema dopo un'pò che le faccio, mi viene male (bruciore) nell'intersezione dei muscoli pettorali, in corrispondenza dello sterno, una sorta di bruciore, non è la prima volta anche già altre volte, sempre quando faccio disp;
frenchs press: bene, sono andato profondo a parecchie rip., si sentiva il tricipite che lavorava;
alzate laterali: bene, con 8kg completato bene tutte se serie,prossima volta anche 10kg ci stanno;
cross-over: bene, normale amministrazione, riposi di meno di 30'';
crucnhs reverse: ho provato da inserire questo, con pause da 30''-40'';
cardio: bene, lento, diciamo corsa piana a 8 km/h;

nella scheda addominali li aggiungo qua e là con una particolare attenzione del gg di cardio!

Abbi pazienza che non mi sono fatto sentire, ma avevo 0 tempo con gli esami e 0 voglia. Adesso ho finito sono libero. La scheda così impostata è buona, Luigi l'ha corretta bene. Vedi come ti trovi.

Dips, non disp