mi caro diario....

[mens]

4°wo - 3° settimana

stacchi bil: 5x4-4-4-4-4@105kg
GM:3x10-10-10@55kg
leg curl:4x6-5-6-5@40/42kg
panca stretta:4x6@58kg-6@60kg-6@58kg-5@58kg
curl ez:4x6-6-6-6@38kg
french press:3x10-10-10@32,5kg
hammer curl 2m:3x12-12-10@12kg
push down + curl cavo basso:2x20+20@20kg-30+30@25kg
cardio: circa 20 min. di corsa a 10/11km/h per 3/3,5km
ho dato anche un colpetto all'addome veloce:
crunchs su panca:4x30
sit up 45°:3x12@bw+5kg

temp pesi 80 min. + cardio = circ 100 min.

stacchi: bene, sono salito bene acnhe con una buona esecuzione;
GM: bene ho aumentato +2,5k dall'altro wo
leg curl: ho provato con 42 ma sono ancora troppi;
panca stretta: non benisismo, avevo male da ieri per le dips;
curl ez: bene, sono salite bene, sofferta ultima serie;
french press: bene, assistito all'ultima
hammer curl: sono passate + lisce dell'altra volta, quindi bene;
puh down + curl cavo basso: bene, ottimo pump;
cardio: bene

[mens]

1°wo - 4° settimana

panca:5x5@75kg-6@72,5kg-8-8-@65kg-10@55kg
rematore:5x6@60kg (chast)-6@58kg-8-8@55kg-10@50kg
spinte 2M:3x8-8-8@24kg
rematore 1M:3x10-10-10@24kg
croci 2M:3x13-13-12@14kg
pulley:3x12-12-12@50/55kg
x-over:2x22@20kg-30@15kg
rvertical row:2x30-30@35kg
cardio:circa 20 min

tempo pesi 75 min. + cardio = circa 100 min.

[mens]

x luigi

sono un'pò mancato epr via di studio e lavoro cmq ho tenuto una regolarita negli allenamenti.......

allora sto facend per la 4° settimana la tua scheda, il feedback è buono in tutti i muscoli, un'pò meno nel petto (vado meglio nei complementari che fondamentali di petto)...
per questo periodo che vieni come mi consigli di continuare?

per ora il peso c'è + 10 kg negli ultimi 10 mesi, il mio obiettivo è quello di arrivare almeno a 82/83 vista la mia altezza, però non mi vorrei coprire troppo perchè poi è dura nel periodo di def togliere...
Quello che mi manca forse è un pò di rotondità, forse per via del fatto che sono sempre strato magro........

per quanto riguarda l'alimentazione: tenuto cho a circa 300 gr, pro a 2,2 per kg di peso e resto fat fino a completare 2700/2800 kcal
integrazione: ho mantenuto per un periodo bcaa + whey + crea, ora sono da 2 sett. whey + crea! per la crea sabato/dom finisco il ciclo di creatina (on: 4+4+4; off:sono 4/5 al mattino), per gen e feb è meglio che inizio con cla o carnitina?

grazie

[luigi_ego]

se puoi posta una foto, così decidiamo il da farsi

[mens]

se puoi posta una foto, così decidiamo il da farsi

al momento no l'ho perchè non sono a casa, tornero farà un po..............

cmq cmq gli addominali si vedono ancora, molto meno, sono gonfio per via della crea (quello e il meno)... per il resto non ho molta larghezza e spessore!

[mens]

se puoi posta una foto, così decidiamo il da farsi

cmq appena riesco te le posto!

per ora pensavo che nelle rpossime 3 sett. di applicare qualcosa per prepararsi per un lavoro specifico a gennaio!

[luigi_ego]

si potrebbe fare, ma per impostare un lavoro specifico è fondamentale conoscere bene la tua condizione...

[mens]

si potrebbe fare, ma per impostare un lavoro specifico è fondamentale conoscere bene la tua condizione...

certo per ora ti posso dire tutto per il resto nei prossimi giorni posto! ok?

[mens]

2° wo - 4° settimana

squat: 4x4@107,5-6-6@102,5kg-10@92,5kg
squat front:3x10-10-10@72,5kg
affondi bil:3x13-12-13@32,5kg
leg ext:2x25-21@25kg
colpo di polpacci alla leg pèress:3xmax
crunchs doppi con palla da 3 kg:4x15/20
crunchs al cavo alto:4x20@50kg-15-60kg-12@65kg-8@70kg
raccolte gambe + palla medica:3x12-12-12
sit up 45°:1x max
breve defaticamento

tempo pesi 60 min. + addominali = 75 m. scarsi

squat: bene, sia la prima che le altre, sempre profondo, l'ultima seria da 10 alla 8 ero un'pò scarico;
front squat: bene, variavo divaricatura gambe;
affondi: sofferto, ma bene;
leg ext: come sempre ottimo pump;
polpacci: bene, colpo veloce;
addominali: mi sono stupito dei crunchs doppi, ormai nè faccio + di 15 rip. con rec. brevi, il crunchs al cavo fenominali, le 8 rip. con 70 kg

[luigi_ego]

ok

[mens]

ok

continuo con questo allenamento fino a sabato.....
poi potevo passare ad un allenameto di preparazione , per poi passare dopo il 6 gennaio a un allenamento specifico!

penso che con forza di volonta, e sicuramente, da gen in poi una dieta ancora + puntiliosa, arrivo a ottimi risultati sia prestazionali che di volume ecc..!

[mens]

3°wo - 4° settimana

lento avanti bil: 5x4@52,5kg-4@55kg-6-6@50kg-10@45kg;
lat mah av.:4x4@72kg-4@75kg-6-@65kg-6@70kg-9@65kg;
disp:4x6-6-6-5@bw+6kg;
lat mach p. inv:3x8-8-7@70kg;
tirate al mento bil. K:3x9-9-9@30,5kg;
monoalzate alt. al cavo basso maniglia:3x15-15-15@10kg;
lat mach dietro:2x25-20@40kg;
lento dietro bil. (1/2 rip.):2x30-25@28kg;
cardio: 18 min. di corsa

tempo pesi 75 min. + cardio = poco più di 100 min.

[luigi_ego]

bel wo

[mens]

bel wo

grazie, oggi mi sentivo in forma, domani dovrebbe essere l'ultimo wo di questa routine!
per il wo, cosa hai deciso, io pensavo 3 wo alla setti , poi dopo il 6 si potrebbe iniziare un lavoro specifico in base ai risultati ottenuti! (però penso che manterro i 3 wo, almeno sono sicuro di farli)

[mens]

pizza da aggiungere alle mie preferite: scamorza affumicata + prosciutto di crudo di parma + pomodiri ciligina!