mi caro diario....

[mens]

gran bel wo..

se ti va stasera do 1 occhio alla dieta ora devo scappare socio ci si vede

[Pedro17]

pensavo di fare uno sbalzo tra giorno di wo e gg di non wo, rispetto a quella che facevo ho tolto il post-wo e lo faccio coincidere con il pranzo, in caso che non riesca faccio un post-wo: con gallette e whey e poi abbasso nel pasto sucessivo; cmq:

colazione:
70/80 gr. di quaker;
150 ml di albumi (4 albumi);
2 uova intere;
2 arancie;

stai in tutto sui 20g di pro dalle uova + le indirette

pre-wo:
1 frutto;
30 gr. di whey; 20g pro effettve

during-wo: 5 gr. di bcaa; post-wo: 5 gr. di bcaa

pranzo:
120 gr. di riso
parecchia verdura (sia cruda che cotta);
150 gr. di fonte proteica magra (pollo, tonno, merluzzo, salmone)
1 cucchiaio abb. di oli evo

quando ti alleni ti ho scritto sopra...quando nn ti alleni usa pure 2 cucchiai d'olio ma terrei cmq almeno 100g di pane integrale e i 50 della cena (oppure scambia frutto e pane con la cena)

spuntino:
1 frutto
10/15 gr. di frutta secca
50 gr. di fonte proteica magra

cena:
50g fetta di pane int.
verdura a volontà
150 gr. di fonte proteica magra
2 cucchiai di olio evo;

pre-nanna:
1 yogurt greco

giorni off circa uguale per fat e pro riduco i cho a pranzo sotituendo il riso con del pane int e lo tolgo dalla cena e aggiungo frutta secca a meta mattina

la vedrei meglio così

[mens]

la vedrei meglio così

ok tiengo conto dei tuo consigli rivaluto tutto, cmq per i carbo mi tengo sotto i 300 gr., forse e meglio dato che sto sopra (circa 320).

pensavo nei giorni on ti tenerli nella prima parte col, post-wo, poi solo frutta e verdura, nei giorni off tengo colazione e durante il giorno frutta e verdura sotituendo il riso con poco pane!

ora provo a rifare i calcoli apena ho tempo!

VI POSSO DIRE UNA COSA OGGI NON RIESCO NEANCHE A MUOVERMI DAI DOLORI ALLE BRACCIA E SCHIENA PER COLPO DEGLI ULTIMI DUE WO! MA BENE COSì

[Pedro17]

a con solo colazza e frutta nei rest arrivi forse a 200g

[mens]

a con solo colazza e frutta nei rest arrivi forse a 200g

pensavo prorio cosi nei giorni rest stare a cho max 200 e circa 2200/2300 kcal

nei giorni on arrivare max 280/300 di cho , il delta kcal tra res e on sara dato dalle kcal dei cho aggiuntivi

[mens]

partorito questa:

colazione:
250 di latte. ps.
60 quaker
250 arancia
15/20 whey

1° spuntino:
1 frutto grade
20 whey

pranzo:
100 riso basmati
150 di fonte proteica magra (200 caso merluzoz nasello)
1 cucchiaio di evo
insalata

2° spuntino:
50 di pane int/1 frutto grande
80 tacchino/50 bresaola/60 tonno naturale
20 (4)novci (faccio 20 per recuperare un pò di kcal e fat)

cena:
parecchia verdura cotta&cruda
150 di fonte proteica magra (200 caso merluzoz nasello)
2 cucchiai di olio

pre-nanaa:
1 yogurt greco 0%+15 (3) noci

così sono circa 260 di cho - 200 scarsi pro (120 high VB) - 60 fat circa 2400 kcal

mi pare basso come kcal dovrei aumetare qualcosa? potrei aggiungere un piccolo post wo di 1 banana matura + 20 gr. di whey e qualche noce al mattino o sera

[mens]

1°wo - 2°settimana

panca piana: 4x6@72,5 - 8 - 8@62,5kg - 10@52,5kg
rematore: 4x6@58kg - 8 -8@52,5kg - 10@48kg
spinte 2M:3x8@24kg-8-8@22kg
rematore 1M:3x10-10-10@22kg
croci 2M piane:3x15-13-12@12kg
pulley basso: 3x15-13-14@50kg
x-over: 30-25@15kg
vertical row:2x30-30@35kg
cardio: poco più di 15 min.

tempo pesi circa 70 min. + cardio = 90 min. scarsi

panca: la prima così cosi mi ha aiutato un pò lo spotter, le altre meglio sopratuttto la 3 e 4° serie;
rematore: ben, ho aumentato i carichi, ma completamente supini su panca o appoggiati? c' è differenza io mi trovo meglio appoggiato
spinte 2M: con 24 soffro con 22 meglio!
rematore 1 M: con 22 kg licio completato le 3 x 10 serie controllando sempre il movimento , eliminando il più possibile l'inerzia;
corci: bene
pulley: bene
x-over: ottimo pump
vertical row: bene
cario: bene

[luigi_ego]

in che senso scusa?? nel rematore non ti devi appoggiare da nessuna parte

[mens]

in che senso scusa?? nel rematore non ti devi appoggiare da nessuna parte

forse mi sono spiegato male:
noi in pale abbiamo la panca alta, e generalmente lo faccio li per isolare meglio i muscoli interessati, si può fare completamente prono (busto + gbe) oppure solo con il petto appoggiato in modo da formare 90° con le gbe! spero di essermi riuscito a spiegare!

[mens]

2°wo-2° settimana

squat:4x4@110kg-6-6@100kg-10@90kg
fornt squat:4x10-10-10-10@70kg
affondi bil:3x15-14-13@30kg
leg ext:2x20-20@20kg
ho dato anche un colpo di polpacci alla leg press 4x15/20
crunchs doppio con palla medica da 3k tra ginocchia:4xmax(12)
crunchs al cavo alto:4x12@30kg
raccolta gbe con palla medica 3kg tra ginocchia:3x12
panca declinata a dondolo:3xmax@bw
5 min. di camminata leggera

wo veloce

50 min. di gambe + addome (15 min.) = in circa 70 min. finito il wo (escluso riscaldamento squat)

squat: bene, la prima un pò sofferta forse ero ancora primo, le altre bene, la prima serie da 6 rip. con 100 kg con un buffer di 1 forse 2, la 4° seie con 90 arrivato giusto a 10;
front squat: finalmente sono riuscito ad umentare il carico;
affondi: bene, sono riuscito a tenere abbastanza un apia falcata;
leg ext: ottimo pump arrivo a appena a 20 rip. per il bruciore;
polpacci: dato che ho impiegato poco ho dato un colpo veloce ai polpacci
addome:bene, meglio il crunchs doppio lo terro ancora 1 è 2 sett. come esercizio poi cambio perchè comincio a farlo troppo sciolto;

[mens]

3°wo - 2° settimana

military press bilancere: 4x4@45kg-6-6@40kg-9@35kg
lat mach avanti p. larga:4x4@71kg-6-6@66kg-8/9@61kg
disp:4x6@6w-6-6@bw+6kg-5+1@bw+6&bw
lat mach presa supina:3x9-9-8@65kg
tirale al mento cavo basso bil. K:3x9-9-10@40kg
alz laterali 2 manubri seduto:4x12-12-11@8kg
lat mach dietro presa larga:2x-30-30@35kg
lento dietro bilancere:2x30-20@28kg (mezze rip)
cardio: 20 min. di corsa a 10 km/h circa: poco + di 3 km

tempo pesi 70 min. + cardio=90 min.

military press:la pirma pesante un'pò aiutato le altre meglio;
lat mach av:ho aumentato schrzosamente di 1 kg, cmq devo migliorare il movimento ma va bene anche il feedback;
dips: si comincia a farle con il peso bene cosi a bw arrivo + di 6 rip. scendendo profondamente;
lat mach presa supina: dalla prossima volta 2/3 kg in + si possono mettere;
tirate al mento: mi trovo meglio al cavo basso che con il bilancere, fatte con moviment al cavo basso con bil Ko lento e controllato, prima volta con bil K buone sensazione;
alz. latereli 2M: bene, meglio di tempo fa adesso arrivo sempre + 10 rip. con 8 cmq sempre molto pesanti da fare;
lat mach dietro: bene
lento dietro: bene dalla porssima 2,5kg in + lo metto;
cardio: nessun problema;

[mens]

4°wo-2°settimana

grande wo, soprattutto braccia che mi sono allenato con un mio amico

stacchi bil:5x4@100-4-4-4-4@105
GM:3x10@50kg-10-10@52,5kg4
leg curl:3x6-6-6-6@40kg
panca prese stretta:4x6@55kg-6-6-6@58kg
curl ez:4x6-6-6-6@38kg
french press:3x10-10-8@32,5kg
curl 2M p.45°:3x12-12-10@12
push down cavo + curl al cavo:2x30+30@20kg-max+max@20kg
cardio: 20 min. scarsi di corsa a 10 km/h con punte a 11 km/h

tempo pesi: 70 min. scarsi + cardio =90 min. scarsi (escluso il breve riscaldamento all'inizio)

stacchi: la prima con 100 kg (peso dell'altro wo) fatti in piena scioltezza; con 105 bene, un pò sofferto alle ultime due dela 5° serie;
GM: mi sono riuscito a vedere allo specchio per controllare la correttezza del movimento, in tutte le serie sono riuscito a mantenere le gbe tese e schiena dritto e busto a 90°; con 52,5 riesco a afrle anche con un buffer di 1/2;
leg curl: bene le rpime due serie, le altre due bene fino alla 5 la 6 rip. non riuscivo a chiuderla benissimo, cmq bene, in 2 mesi + 10kg di leg curl;
panca piana: bene, seguito dallo spotter (il mio amico) 6 rip. con 58, mi ha detto che mi aiutato alle ultime due rip della 4 serie ma di poco;
culr ez: con 38 kg e pesante cmq ben le prime 3 serie la 4 nelle ultime rip ho chest;
french press: bene, con movimento profondo;
curl 2m: è stata la botta della gornata le prime due seire sofferte ma fatte, l'ultima lo fatta un'pò alla caxxo fino quando riuscivo con un movimento non coretissimo;
push down + curl ez: bene la prima, la seconda ad es. (hoi erso il conto) ottimo pump;

[mens]

1° wo - 3° settimana

ho dovuto anticipare il wo ad oggi perchè la settimana che viene sono parecchio occupato!

panca piana: 4x6@72,5kg-8-8@62,5kg-10@52,5kg
rematore appoggiato alla panca alta: x6@58kg-8-8@52,5kg-10@48kg
spinte:3x10-10-7@22kg
rematore 1M:1x10@22kg-10-10@24kg
croci 2M:3x15-15-15@12kg
pulley basso:3x15@55kg-15-13@50kg
x-over:2x25-max@15kg
vertical row:2x25-max@35
cardio:20 min. scarsi di llittica

tempo 70 min. scarsi + cardio=90 mn. (escluso riscaldamento)

panca piana: essendo un essercizio ostico mi devo riscaldare meglio, questa affermazione arriva dal fatto che comincio a dare il meglio alla 3 serie;
rematore: fatto con petto appoggiato alla panca alta, la rpima con 58 le o completate tutte ho provato anche 1 serie con 60,5 ma non ho 6 rip. arriva 4/5, cmq si migliora dato che ho aumentato e migliorato l'esecuzione;
spinte 30°: le prima e la seconda sono andate la terza alla 7 rip. ero morto;
rematore 1M: con 22 controllando il movimento e tenendo schiena dritta bene, con 24 arrivo giusto a 10/11;
croci 2m: bene questa volta tutte e 3 le serie con 15 rip.
pulley la prima ho provato ad aumentare di 5kg, fatte 15, ma per tenere il range prefissao ho preferito le altre due serie mettere 50kg;
x-over: ottimo pump come sempre;
vertical row: bene
cardio: fatta abastanza intensa, nessun problema;

cmq il petto rimane in stasi ma continuo ad allenarlo, i rematori vanno meglio!

speravo ch la colazione con pane e nutella mi aiutase a spingere di più di petto, ma cosi non è stato però per i rematori mi aiutato! la publiccita di per mta il vero, diciamo che e quasi una colazione da campioni!

[mens]

2° wo - 3° settimana

squat bil: 4x4@107,5 kg - 6- 6@102,5 kg -10 @92kg
front squat:3x10-9-10@72,5kg
affondi bil: 3x12-12-12@32,5kg
leg ext:2x22-21@25kg
sitting cafl:3x12-12-max@50kg
crunchs doppio con palla medica da 3kg:4xmax
crunchs al cavo alto:4x12@35/40kg
raccolta di gambe con palla medica:3x12
poco cardio 10 min, leggerisismo

tempo pesi: 50 minn + addome + cardio = 90 min.

squat: bene ho aumentato in ciascuna serie 2,5kg, la prima serie anche fatta bene diciamo che se nè facevo ancora 1 arrivavo a cedimento; la 3 serie con 6 rip. sono arrivato a cedimento, la 5era mia la 6 un lieve aiuto dallo spotte;
front squat: 2,5 kg dall'altro wo, bene scendevo anche bene mi pare;
affondi: +2,5kg dall'altro wo, per non mi ha permesso di arrivare a 15 rip ma a 12 rip. cmq penso che vada bene;
leg ext: ottimo pump:
addominali: bene

[mens]

3° wo - 3° settimana

qualche addominale (crunchs + crunsch sx/dx + reverse crunchs)
lento avanti:4x4@50kg-6-6@50kg-10@45kg
lat mach av:4x4@72kg-6-6@67kg-10@60kg
dips:4x6-6-6-6@bw+6kg
lat mach presa inv.:3x9-8-8@67kg
tirate al mento bil. k:3x8-8-8@30kg
alz. lat al cavo basso:3x15-14-14@10kg
lat mach dietro:2x25-21@40kg
lento dietro bil. (1/2 rip.):2x30-30@30kg
cardio: 18 min. di ellittica intensa (vel. tra 12/13 km/h per una distanza di poco + di 3,5 km)

tempo pesi: circa 75 min. + cardio = 95 min. (escluso riscaldamento)

lento av: ho voluto provarlo a sostituzione della military press, la rpiam sono stato fin troppo conservaivo, con 52,5kg per me 3 ci stavano tutte diciamo anche 4;
lat mach presa av.: bene devo migliorare la chiusura arrivo fino sotto al mnto ma non a toccare il petto;
dips: e un esercizio che mi spacca, e ho doms fin tra i pettorali cmq continuo cin bw+6kg fino quando non scendo profondo e con disinvoltura;
lat mach p. inv: bene +2kg dall'altro wo;
tirate al mento: qusta volta con il bil. k, mi pare la situazione migliore, perchè mi permette un movimento + completo;
alz. lat al cavo basso: bene, ottimo pump;
lat mach dietro: + 5 kg però a questo giro sono stato intorno alle 25 rip.,
lento dietro: bene, arrivo fino a nuca, cioè con braccia che formano un nangolo retto;
cardio: bene