mi caro diario....

[mens]

bene

grazie

[mens]

3° wo - 1° settimana

SONO MANCATO DAL FORUM IN QUESTI DUE GIORNI parecchio studio tipo 10 ore al gg + lavoro, cmq oggi allenamento

devo assettate ancora i carichi cmq:

military press 1x4@42,5kg-3@45kg-5@40kg-6@40kg-10@30kg
lat mach presa larga: 1x4@70kg-4@70kg-6-6@65kg-10@10kg
dips: 4x6@bw+6kg-6-6-6@bw
lat mach peresa supina: 3x8-8-7@65kg
tirate al mento:3x8@32,5-9-9@30kg
alz. lat al cavo basso:3x15-15-12@10kg
lat mach dietro: 2x30@30kg-25@35kg
lento dietro (1/2 rip.): 1x30-20@28kg

20 min. di corsa a 10 km/h

tempo pesi 70 min. + cardio= 90 min.

military press: ho provato ad assettare i carichi, ma penso che nei prossimi wo quella da 4 con 45 riesca, cmq devo migliorare il movimento;
lat mach presa larga: con 75 non chiudevo fino in fondo con 70 kg meglio, buone le altre rip.
disp: speravo di farle tutte con il +6kg, cmq ho potuto notare cha a bw le conclude tutte conmovimento profondo;
lat mach presa supina: pesante ultima rip.;
tirate al mento: le faccio con il bilancee dritto, le soffro un'pò il movimento? che faccio cabio bil. (es. K) o provo al cavo basso?;
alz. lat al cavo basso: le ho fatte la cavo basso, perchè mi permette di fare un numero maggiore di rip. con un buon peso rispetto i manubri, va bene lo stesso?
lat mach dietro: questo non lo sentita particolarmente forse dovevo aumentare il peso sono stato troppo conservativo forse;
lento dietro: la prima alla grande la seconda per arrivare a 20 rip. piangevo;
cardio: bene<,

[mens]

posto anche il tipo di alimentazione:

pensavo di fare uno sbalzo tra giorno di wo e gg di non wo, rispetto a quella che facevo ho tolto il post-wo e lo faccio coincidere con il pranzo, in caso che non riesca faccio un post-wo: con gallette e whey e poi abbasso nel pasto sucessivo; cmq:

colazione:
70/80 gr. di quaker;
150 ml di albumi (4 albumi);
2 uova intere;
2 arancie;

pre-wo:
1 frutto;
30 gr. di whey;

during-wo: 5 gr. di bcaa; post-wo: 5 gr. di bcaa

pranzo:
120 gr. di riso
parecchia verdura (sia cruda che cotta);
150/160 gr. di fonte proteica magra (pollo, tonno, merluzzo, salmone)
1 cucchiaio abb. di oli evo

spuntino:
1 frutto
10/15 gr. di frutta secca
80/100 gr. di fonte proteica magra

cena:
1 fetta di pane int.
verdura a volontà
150 gr. di fonte proteica magra
2 cucchiai di olio evo;

pre-nanna:
1 yogurt greco

giorni off circa uguale per fat e pro riduco i cho a pranzo sotituendo il riso con del pane int e lo tolgo dalla cena e aggiungo frutta secca a meta mattina

[Pedro17]

via la parecchia verdura postwo, limitala e l'olio 10g max recupera i fat negli altri pasti a macro cm sei?

[luigi_ego]

via la parecchia verdura postwo, limitala e l'olio 10g max recupera i fat negli altri pasti a macro cm sei?

[Pedro17]

andassi così bene in palestra come con l'alimentazione

[luigi_ego]

marco ci vuole tempo... so cosa provi e quanto ti roda non riuscire a ottenere i risultati desiderati... ci sono passato anch' io e ci passo tutt' ora... stai migliorando, e l' importante è questo... concentrati su questo e andrai avanti

[Pedro17]

marco ci vuole tempo... so cosa provi e quanto ti roda non riuscire a ottenere i risultati desiderati... ci sono passato anch' io e ci passo tutt' ora... stai migliorando, e l' importante è questo... concentrati su questo e andrai avanti

sì sì stavo scherzando luis...io nn mollo e tiro dritto...mi sono anche messo in testa un specie di programmazaione da seguire...magari ne parlo sul mio diario o ti mando un pm appena posso...ora scappo a lavare i piatti e a lezione che poi stasera torno a casina a CR...

[luigi_ego]

quando vuoi ne riparliamo

[mens]

via la parecchia verdura postwo, limitala e l'olio 10g max recupera i fat negli altri pasti a macro cm sei?

a macro sono.

cho: 310/320 ==> 4,6 per bw
rpo: 230 ==> alto VB = 165 (2,1Xbw) ==> basso VB 100 (1,4 x bw)
fat: scarsi 70 ==> circA 0,9 bw

in percentuali:

cho: 45%
pro:35%
fat:20%
circa 2700/2800 kcal

non so se provare un'altro approccio abbassando i cho!

[mens]

andassi così bene in palestra come con l'alimentazione

dai dai non ti abbattere continua......... vedrai!|

[Pedro17]

a macro sono.

cho: 310/320 ==> 4,6 per bw
rpo: 230 ==> alto VB = 165 (2,1Xbw) ==> basso VB 100 (1,4 x bw)
fat: scarsi 70 ==> circA 0,9 bw

in percentuali:

cho: 45%
pro:35%
fat:20%
circa 2700/2800 kcal

non so se provare un'altro approccio abbassando i cho!

230g di pro sono troppe mens...me spiace ma devi metterti in testa di usare gli altri 2 macro... anche perchè poi hai scritto 230 totale e poi 165g nobili e 100 basso VB che sommate danno 265g!

[mens]

230g di pro sono troppe mens...me spiace ma devi metterti in testa di usare gli altri 2 macro... anche perchè poi hai scritto 230 totale e poi 165g nobili e 100 basso VB che sommate danno 265g!

chiedo vegna ho fatto il tipico errore ingegneristico : ho preso come manna dal cielo i risultati sputati fuori dal pc senza verificare! quelle a basso sono 65.

hai pienamente ragione.... io mangi pulitissimo però eccedo nei cibi proteici come uova al mattino e negli spuntino, devo rivederla se mi vuoi dare una mano è bene accetta!

[mens]

4°wo - 1° SETTIMANA

stacchi bil: 5x4-4-4-4@100kg
GM:3x10-10-10@52,5kg
leg curl: 4x6-6-6-5@40kg
panca stretta:4x-6-6-6@55kg-6@52,5kg
curl ez: 4x6-6-6-6@35kg
french press:3x10-8-10@30kg
curl p.45° 2M (insieme): 3x11-11-10@12kg
push down+curl cavo basso: 2x30+30@(15kg+15kg) - 30+30@(20kg+20kg)

tempo circa 70 min.

stacchi: bene, mi sono concentrato sul movimento;
GM: qua aumento, pare che è un esercizio congegnale per me, cmq controllo sempre allo specchio l'esecuzione e mi pare buona, anche perchè non ho ripercussioni su schiena;
leg curl: prime 3 dserie bene, la 4° sofferta;
panca stretta: bene le prime tre serie, alla 4° ho patito un pò anche per via delle dips fatte lo scorso wo;
curl ez: bene tutte serie con buon peso, le prime 2 con un buffer di 1 penso;
french press: malaccio, alla 3° serie mi sono dovuto far aiutare;
curl 2M p.45°: pesante con 12 ma buona esecuzione, mi devo abituare a tenere la testa apoggiata alla panca altrimenti sforzo il collo troppo;
push down+curl cavo basso: alle 1° rip. sembra una cazza poi diventa very hard, alla 2° delirio anche perchè mi sono voluto spaccare aumentado il peso;

[Pedro17]

stacchi bil: 5x4-4-4-4@100kg
GM:3x10-10-10@52,5kg
leg curl: 4x6-6-6-5@40kg
panca stretta:4x-6-6-6@55kg-6@52,5kg
curl ez: 4x6-6-6-6@35kg
french press:3x10-8-10@30kg
curl p.45° 2M (insieme): 3x11-11-10@12kg
push down+curl cavo basso: 2x30+30@(15kg+15kg) - 30+30@(20kg+20kg)

tempo circa 70 min.

stacchi: bene, mi sono concentrato sul movimento;
GM: qua aumento, pare che è un esercizio congegnale per me, cmq controllo sempre allo specchio l'esecuzione e mi pare buona, anche perchè non ho ripercussioni su schiena;
leg curl: prime 3 dserie bene, la 4° sofferta;
panca stretta: bene le prime tre serie, alla 4° ho patito un pò anche per via delle dips fatte lo scorso wo;
curl ez: bene tutte serie con buon peso, le prime 2 con un buffer di 1 penso;
french press: malaccio, alla 3° serie mi sono dovuto far aiutare;
curl 2M p.45°: pesante con 12 ma buona esecuzione, mi devo abituare a tenere la testa apoggiata alla panca altrimenti sforzo il collo troppo;
push down+curl cavo basso: alle 1° rip. sembra una cazza poi diventa very hard, alla 2° delirio anche perchè mi sono voluto spaccare aumentado il peso;

gran bel wo..

se ti va stasera do 1 occhio alla dieta ora devo scappare socio ci si vede