mi caro diario....

[luigi_ego]

cardio post sedute A e C, per le trazioni organizzati... se non ce la fai vai di lat...

la crea da quanto la assumi e in che dosi??

[mens]

cardio post sedute A e C, per le trazioni organizzati... se non ce la fai vai di lat...

perfetto!!!!!!!!

la crea da quanto la assumi e in che dosi??

la crea la assumo da martedì 03/11, cioè poco + di 15 gg facendo come mi hai consigliato tu:
giorni on: 5 nel pre-cola + 5 -nel pre -wo e 5 nel post-wo
giorni off: solo 5 nel pre-cola
ho assunto la tradizionale monoidrata micronizzata, la tamponavo senmpre con brioschi in rapporti 3:1 in ogni assunzione, e ogni tanto la veicolavo con zucchero da cucina, soprattutto nel post!
altri int. sono i bcaa nel pre e post (post pesi e pre-cardo quando dopo assumo whey) e whey quando non raggiongo il fabisogno proteico di pro prefissato!

[mens]

per la nuova scheda ho ha disposizione whey (nuova marca sono curioso da provarle) e bcaa la crea non sò avevo intenzione di fare alre 3 sett. forse riducendo i carichi tipo 3+3+3 on ed off 3 .... ma aspetto pareri!

[Pedro17]

per la nuova scheda ho ha disposizione whey (nuova marca sono curioso da provarle) e bcaa la crea non sò avevo intenzione di fare alre 3 sett. forse riducendo i carichi tipo 3+3+3 on ed off 3 .... ma aspetto pareri!

beh se scendi leggermente quando la stacchi del tutto probabile che nn perdi un bel po' di peso perchè butti giù tutti i liquidi

[mens]

3°wo - 3° settimana (ultima)

grande wo:

panca piana: 3x1@77,5kg-1-1@80kg + 3x2-2-1@72,5kg
squat dinamico: 12x2@62,5kg
croci 30°: 4X10-10-10-10@14kg
military press: 5X5-5-5-5-5@40kg
disp: 5x6@bw - 6-6@bw+6kg-6-6@bw
curl ez: 4x8-8-8-8@32,5kg
qualche addominale
cardio: 17 min. di ellittica

tempo pesi 90 min. + cardio = 107 min. (escluso breve riscaldamento)

panca piana: con 77,5 (conservativo) tirato su senza problemi, le altre 2 con 80 bene mie persino tenendo le gbe incrociate al petto e schienba ben aderente, forse i 82,5 c'erano ma forse solo 1, le altre serie da 2 rip. bene, all'ultima serie però ero morto;
squat: benisssimo, velocità molto buona e parecchie anche sotto il parallello;
croci 30: che dire, ho aumentato a 14kg e sono riuscito a farle anche decentemente;
military press: questa volta tutte le seire con 40 le prime 2 serie forse 6 rip. c'erano;
disps: le prime due a bw 6 rip con un certo buffer, con + 6kg bene ma mortali, ho concluso bw per riuscire a fare sempre 6 rip.
curl ez: bene;
addominali: bene;
cardio: bene;

[mens]

beh se scendi leggermente quando la stacchi del tutto probabile che nn perdi un bel po' di peso perchè butti giù tutti i liquidi

ora e due giorni che non lòa rendo perchè l'ho finata, oggi il wo e andato bene + di quando la prendo.
prendendola non è che mi sono gonfato cosi tanto però il peso e incrementato di certo.
forse volevo fare ancora 3 sett, abbassando le dosi e farne nei giorni on 3 a 3 e nei giorno off 1 da 3 oppure no prenderla del tutto.
adesso valutero, tu la contineresti a prendere o la staccheresti?

[Pedro17]

se nn hai accusato cali di forza staccandola così di botto puoi anche fare 1 stop e ricominciare col prox ciclo di wo...poi io nn ne so molto di supplements cmq

ps ottimo wo...ma che esecuzioni di panca fai??

[mens]

se nn hai accusato cali di forza staccandola così di botto puoi anche fare 1 stop e ricominciare col prox ciclo di wo...poi io nn ne so molto di supplements cmq

ps ottimo wo...ma che esecuzioni di panca fai??

scusa cosa intendi?

me lo chiedi perchè ho scritto che "con gbe incrocite al petto", cioè intendevo ce tenevo la schiena bene appoggiata sulla panca, senza appoggiare i piedi a terra o sul supporto in modo da non aiutarmi in nessun modo e per non inarcare la schiena!

[Pedro17]

scusa cosa intendi?

me lo chiedi perchè ho scritto che "con gbe incrocite al petto", cioè intendevo ce tenevo la schiena bene appoggiata sulla panca, senza appoggiare i piedi perterra o sul supporto in modo da non aiutarmi in nessun modo e per non inrcare la schiena!

[mens]

oggi giornatona di studio....... soero in una 10 di ore di cavarmela. dovrei andare a correre ma sinceramente non ho tutta questa voglia, dato che pi domani inizio nuovo wo.
Sasera mi cimentero nella preparazione del tortino di avena + albumi, a cui penso di aggiungere una mela in modo a farlo diventare una "torta di mele".

[mens]

vedendo quello che devo fare domani ho un dubbo:

spinte presa neutra? cioè?

nel giorno gambe se faccio un colpo di polpacci sei d'accordo tipo sitting calf + staning calf 3x15/20+15/20 60''?

[mens]

il tortino era così composto:

50 gr. di fiocchi di avena QUAKER
150 gr. di mela
160 gr. di albume
2 uova medie intere
20 goccie di tic
1/2 fialetta di aroma
q.b. di canella

ho frullato prima gli albumi + la mela poi ho aggiunto i fiocchi e uova , frullato tutto per 1 min., messo la crema in una terrina da microonde e messo nel micro per 5 min. alla max potenza e 3 a metà potenza.
Infine lo scorparso di canella e messo in forno per 10 min. a 180 °c per farlo dorare.

l'aspetto non convinceva + di tanto però era buono, dentro morbido ma compato fuori come una crosta ma non bruciata.

[mens]

1° wo - 1° settimana

peccato che avendo finito sabato l'altra scheda con i massimali per il petto, oggi ero un po indolenzito, cmq ho spinto lo stesso, quindi forse i pesi prossimo wo possono aumentare leggermente

panca piana: 4x6@70kg-8-7@60kg-10@50kg
rematore panca alta: 4x6@55kg-8-8@50kg-10@48kg
spinte 30°: 3x8@24kg-10-9@20 kg
rematore 1 man: 3x8@24kg-10-10@20kg
croci 2 man:3x12/15@12kg
pulley passo: 3x12/15@50kg
x-cross:2x26@15-20@15kg
vertical row:2x30@30kg-25@35kg
cardio: 20 min. di corsa a 10/11 km/h

tempo pesi circa 70 min scarsi + 20 min. di cardio = 90 min. scarsi (escluso breve riscaldamento)

panca piana: bene la prima poi i doms si sono fatti sentire cmq completato ottimo feedback
rematore: bene ho aumentato i carichi;
spinte 30°: potevo fare meglio penso che il prossimo wo tutte le erie con 22 c'è la faccio;
rematore: con 24 mi aiuto un po con la schiena con 20 controllo meglio;
croci: spaccano, ottimo pump;
pulley: bene non credevo di riuscire a fare 12/815 rip. con 50, penso che sia buono;
x-cross: ottimo pump
vertical row: bene
cardio: benissimo

CHIEDO:

va bene come ho pensato la porgressione di panca e rematore, di panca ho pensato ogni due rip. in + 10 kg in meno, invece per il rematore circa 5 kg in meno ogni 2 rip in più?

il pulley basso lo fatto la vriante inclinata non so se può essere + dui tato utile?

[mens]

2° wo -1° settimana

squat bilancere: 1x4@105kg-6-6@95kg-10@90kg
front suqat: 3x10@60kg-10-10@65kg
affondi bilancere: 3x15+15-13+10-13+13@30kg
leg ext: 2x21-26@25kg

crucnhs doppi con palla medica da 3 kg tra ginocchia:4xmax(circa 12)
crunchs al cavo alto:4x12-12@60kg-11-11@65kg (alternando anche sx/dx)
raccolte gambe palla 3kg: 3x12
sit up a dondolo: 3xmax

tempo pesi 50 min. + 15 min. di addominali = 65 min.

squat: molto bene, sono sceso sempre molto profondo, alla fine mi sono accorto che sono stato con kg fin troppo conservativo, potevo anche fare 110 - 100 - 100 - 90;
front squat: con lo stesso peso dell'altra scheda facevo 4 rip .in + buone sensazioni;
affondi: molto pesante ma completate;
leg ext: ottimo pump;
addominali: ho provato tale routin abbastanza pesante;

[luigi_ego]

bene