mi caro diario....

[luigi_ego]

a squat e stacchi come stai messo??

[Pedro17]

OGGI HO CAPITO PERCHè LA MORTE DEL TACCHINO E LA MAIONESE!

però per capirlo ho dovuto fare parecchie ripetizioni che mi sono costate 1/2 kg di tacchino e una barattolo di maionese

oddio potessi ti stra-repperei

a squat e stacchi come stai messo??

lui parla di volatili e maionese e tu parli di squat

[mens]

a squat e stacchi come stai messo??

ciao, tutto ko? vedo che gli allenamenti procedono bene.....

per quanto riguarda me a squat sono arrivato a fare 5x3 con poco + 110, prox sett. ho l'ultimo ciclo che prevede 2x1 che penso che tentero 115, inteso sempre fino al parallelo (come riferimento uso una oanchetta che mi metto sotto il didietro quando faccio squat - arrivo a sfiorarla), cmq volevo provare l'accosciata completa!, come stacchi +o- come lo squat

sono messo un'po male di forza nella panca il sx è + forte del destro (sono puro mancino) e di volume nella parte superiore dorso e spalle sono penalizzate rispetto braccia

[mens]

appena finita la giornatina di univ. domani si workeggia e vai! volevo provare a sperimentre una cosa, dato che nel post mangio 50/60 gr. di riso e poi pranzo (to passano meno di 90 min.) altri 100 di incorparli tutti nel post facendo 100 e poi pranzo vai verdura e carne e pane int.

[Pedro17]

nn è 1 brutta idea ma anche cm fai ora me nn dispiace...potresti arrivare sul grammo di cho x kg nel post e il rimanente a pranzo

[mens]

nn è 1 brutta idea ma anche cm fai ora me nn dispiace...potresti arrivare sul grammo di cho x kg nel post e il rimanente a pranzo

mi voglio assestara nei giorni di wo su circa 300 e pensavo una 70 a colazione poi allora 1 gr. x bw nel post (circa 80 gr. di gallette /70 gr. di cho) il restante me lo suddivido tra pranzo spunt e cene e pre-nanna.....
pro 2,0 per bw il restante fat (0,9/1 gr. per bw) così in prima stima dovremmo essere sui 2700

[Pedro17]

uhm...nn so se arrivi a 2700 con quei macro

[mens]

uhm...nn so se arrivi a 2700 con quei macro

difatti devo fare i conti. cmq non devo essere lontano aggiusto da un parte e l'altra e poi vediamo, ora era un prova per via degli orari poi da dic. penso che andro + tardi e quindi taglio la testa la torio e faccio post-wo=pranzo o cena dato che poi passerano circa 30/40 min.

[mens]

1° WO -3° SETTIMANA - ultima

squat: 3x1@117,5kg-1-1@120kg + 3x2@112,5kg
panca piana dinaica: 9x3@50kg
front squat: 5x6@60kg-6-6-6-6@65kg
GM: 5x6@50kg-6@52,5kg-6-6-6@55kg
leg curl: 3x6@35kg-5-6@40kg
cardio: 20 min. scarsi di ellittica

tempo pesiu 90 min. + cardio = 110 min. circa

post-wo: 80/85gr di galletti di riso + whey (in rapporto 2:1 tra cho e pro);

squat: molto bene non pensavo così pero, con 11,7,5 sono sceso profondo e risalito completamente da solo, lo spotter ch mi seguiva mi a detto persino lui di provare con 120, bene la seconda, la terza o provato a scendere di brutto, ossia un niente sotto il parallelo lo spotter mi a seguito ma spinto bene. che dolori! i 3x2 con 11,2,5 bene senza nbeanche accusare fatica;
panca dinamica: dovevo mettere + di 50 ma sono stato conservativo come da bravo ing. e ho messo 50, ottimo feedback;
front squat: finalmete ho torvato il modo di prenderlo bene, e mi ha permesso di aumentare di 5 kg dall'altra volta, ma diciamo che 70 scarsi ci stanno per 6;
GM: bene, particolarmente le ultime tre serie;
leg curl: finalmente ho messo 40 kg ci sono arrivato;
cardio: bene

[Pedro17]

ottimo squat

[mens]

ottimo squat

il castello dove faccio squat è davanti allo specchio e quidni mi sono fisto che sono sceso bene e profondo è lo sentito!

[luigi_ego]

eccomi... non so se riuscirò a ripostare a breve visti i problemi con la connessione... ti dico quello che avevo in mente... una split king un pò particolare... diciamo una "nocerino king"

A orizzontal push\pull

panca: 4-6-6-10 120"
rematore: 4-6-6-10 120"
spinte 30° presa neutra: 3x8\10 90"
rem man: 3x8\10 90" tra lo stesso braccio
croci man: 2x12\15 60"
pulley: 2x15\10 60"
x-over: 2x20\30 20"
row machine: 2x20\30 20"

B quad dominant + core
squat: 4-6-6-10 120"
f.squat: 3x8\10 90"
affondi: 3x12\15 60"
leg ext: 2x20\30 20"
core...


C vertical push\pull

military: 4-6-6-10 120"
traz pl: 4-6-6-10 120" giocando coi sovraccarichi o alla lat
dips: 4x6 90"
traz sup: 3x8\10 90" se troppo pesanti vai di lat
tirate al mento: 3x8\10 90"
alz lat: 3x12\15 60"
lat dietro: 2x20\30 20"
lento dietro mezze rep: 2x20\30 20"


D hip dominant + arms

DL\sumo DL: 5x4 120"
GM: 3x8\10 90"
leg curl: 4x6 90"
panca stretta: 4x6 90"
curl ez: 4x6 90"
french: 3x10 60"
curl 2M panca 45°: 3x12 60"
push down+curl cavo: 2x20\30+20\30 30"

[mens]

eccomi... non so se riuscirò a ripostare a breve visti i problemi con la connessione... ti dico quello che avevo in mente... una split king un pò particolare... diciamo una "nocerino king"

A orizzontal push\pull

panca: 4-6-6-10 120"
rematore: 4-6-6-10 120"
spinte 30° presa neutra: 3x8\10 90"
rem man: 3x8\10 90" tra lo stesso braccio
croci man: 2x12\15 60"
pulley: 2x15\10 60"
x-over: 2x20\30 20"
row machine: 2x20\30 20"

B quad dominant + core
squat: 4-6-6-10 120"
f.squat: 3x8\10 90"
affondi: 3x12\15 60"
leg ext: 2x20\30 20"
core...


C vertical push\pull

military: 4-6-6-10 120"
traz pl: 4-6-6-10 120" giocando coi sovraccarichi o alla lat
dips: 4x6 90"
traz sup: 3x8\10 90" se troppo pesanti vai di lat
tirate al mento: 3x8\10 90"
alz lat: 3x12\15 60"
lat dietro: 2x20\30 20"
lento dietro mezze rep: 2x20\30 20"


D hip dominant + arms

DL\sumo DL: 5x4 120"
GM: 3x8\10 90"
leg curl: 4x6 90"
panca stretta: 4x6 90"
curl ez: 4x6 90"
french: 3x10 60"
curl 2M panca 45°: 3x12 60"
push down+curl cavo: 2x20\30+20\30 30"

grandissimo non potevo chiedere meglio..........

[mens]

2° wo - 2° settimana

stacchi 6x1-1-1-1-1-1@120kg
traz. presa inv. 5x6-5-5-5-5@bw
rematore: 5x6@52,5kg
stacchi rumeni: 3x6-6-5@70kg
monoalz. laterali a cavo basso: 4x12@10kg
shurg3x15-15@24kg-15@22kg
crunchs bge a 90°: 4x30
crunchs al cavo alto: 4x12/15@60kg
cardio: ellittica per circa 15 min.

tempo pesi 100 min. + cardio = circa 120 min.

stacchi: bene, sono saliti bene, ultima serie parecchio tirata
traz. p.inv: meglio dell'altra volta, sceso molto bene e risalito fino sbarra al petto;
rematore: tutte e 5 le serie questa volta con 52,5kg, tutte chiuse (battuta sotto la panca alta);
stacchi rumeni: ho migliorato il movimento rispetto l'ultima volta, bene;
alz. lat: questa volta gli ho fatti al cavo basso per variare, bene;
shurg: ho variato il movimento, si su &giù che circonduzione in avanti che indietro;
add: bene, il crunchs al cavo alto bene, 15 rip. con 60 kg alla prima serie, fatte in modo anche decenti;
cardio: bene

[mens]

@luigi

grazie ancora.... molto bella.....

delle cose da chiederti

cardio sempre post max 20 min., ok?

per le trazioni potrei fsare quelle a pl alla lat mach e quelle alla presa inv. a bw, non so seriesco a fare tutte e due a corpo libero in mdo decente?

la crea pensavo di continuarla riducendo le dosi?