mi caro diario....

**mens** · 25-09-2009, 19:44:51

pensavo solo di spostare il pacchetto dei tricipiti e metterlo con le spalle, abs delle spalle con le gambe e appliare leggermnte la sessione back un'pò carente

**mens** · 25-09-2009, 19:49:21

dati

noome: Umberto
età: 24
altezza 183/184 cm
peso: 74 (ad aumentare)
bf%: da 3 plicometria di circa 3 anni fa 7,5%
battiti a riposo: 32/34 (raggiungo con difficoltà i 150)
capacità di recupero: da 150 circa a 70 bpm in 22''
attività: studente

**mens** · 25-09-2009, 20:08:18

pre-colazione
3/4 gr. di crea mono + acqua + 15 gr. di brioschi + poco zucchero da cucina (creo una soluzione di circa 7-8%);
thè verde;

colazione
4 albumi (150gr.) + 2 uovo intero(fatte in tutti i modi anche con ripieni di verdure);
70 gr. di avena Quaker/10 gallette di farro;
1 bicchiere (200/250 ml) di spremuta d'arancia;
marmellata/miele;
2 caffè neri;
2 cps. di multivitaminico supermercato

spuntino:
50 gr. di pane int/1 frutto grande;
80 gr. di fonte proteica magra (di solito tonno o hamburger di tacchino/pollo)
10 gr. di ftutta secca

pranzo:
insalatone mista
100/110 gr. di riso/pasta
150 gr. salmone/tonno oppure 200 gr. di merluzzo/nasello oppure 150 gr. di carne molta verdura cotta
1 cucchaio abbondante di olio evo
caffè

spuntino
50 gr. di pane int/1 frutto;
80 gr. di fonte proteica magra (di solito tonno o hamburger di tacchino/pollo);
10 gr. di frutta secca;

cena:
insalatone mista
150/170 gr. di carne magra oppure tonno fresco o spada/salmone
molta verdura cotta
2 cucchai di olio evo
(a volte aggiungo un primo tipo legumi o minestra)
1 cuchiaio di maionese light
caffè

pre-nanna:
170 gr. yogurt greco + 10 gr. di frutta secca oppure 200 gr. di fiocchi di latte linessa/alpina oppure quando ci sono 20 gr. di pro a rilascio graduale + poco latte p.s.

sostituiscono uno dei due spuntini in genere, ma non è una regola, quello di metà mattina:
pre-wo:
20 gr. di whey/200 gr. di albume
1 frutto (mela o pera)
caffè
dopo 30 min.
acqua +3 gr. cratina monoidrato + 15 gr. di brioschi+ poco zucchero
vit. C (300 mg)

post-wo:
subito:
acqua + 3 gr. cratina monoidrato + 15 gr. di brioschi + poco zucchero
dopo doccia
30 gr. dii whey/250 gr. di albume
50 gr. di gallette di riso

bevo circa 3 lt acqua senca contare i vari thè verdi e caffè

2700/2800 kcal
cho:310/320
pro:circa 240 gr.. totali (da pro alto VB: circa 135 gr.; da pro basso VB : circa 60 gr.; da pro da integratori: 40 gr.)
fat:65/70 gr.

**mens** · 26-09-2009, 09:24:44

faccio il mio benvenuto a tutti in anticipo e buon allenamento

**mens** · 26-09-2009, 15:58:59

che ne pensi di spostare i tricipiti con le spalle in modo da lasciare un intera sessione alla schiena!

***luigi_ego*** · 29-09-2009, 05:04:45

intanto mi segno... i tric li lascierei dove sono... vista anche le presenza dei richiami, direi che una seduta più soft ci sta tutta (non che vai in palestra a scherzare, ma sicuramente sarà più leggera delle altre 3)...

**mens** · 29-09-2009, 08:26:49

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

intanto mi segno... i tric li lascierei dove sono... vista anche le presenza dei richiami, direi che una seduta più soft ci sta tutta (non che vai in palestra a scherzare, ma sicuramente sarà più leggera delle altre 3)...

Intanto benvenuto nel mio diario................

va benissimo..... pensandoci meglio una sessione + leggere delle altre

oggi si inizia con la prima seduta petto + bic......... dopo riporto il feedback

**mens** · 29-09-2009, 13:24:20

1 wo

petto+bic

panca: 4x6-5-5-4@70kg
spinte 30° 2M: 3x8@22kg(per braccio)
croci piane 2M: 3x10@14kg
x-over cavi alti: 2x13@20kg
trazioni supine: 4x6-6-6-5@bw (controllando la discesa lenta)
curl ez: 3x10@30kg
20 min. di cardio: corsa piana 8 km/h

tempo impiegato con cardio 85 min.

mi pare che il wo sia andato bene, ho rispettato abbastanza i tempi di recupero, l'abbastanza si riferisce alla panca, mi punto debole, dove non sono riuscito a mantenere le 6 rip. per tutte le 4 serie, molto meglio nell'inclinata a 30° dove, fosrese, la prox volta aumento... il curl dopo le trazioni a dato un pump molto intenso. il cardio tranquillo, per niente affaticato.

postwo: subito: 3/4 gr. di crea mono + molta acqua + 15 gr. di briochi; dopo 15 min. 30 gr. di proteine a lento rilascio (ho finito le whey) + 65 gr. di gallette (n°9), la q.ta di cho lo decisa in base alle rip. + cardio in quanto per un range dalle 130 alle 200 rip. i cho devo essere 0,9-1,0 gr. x kg.

**mens** · 29-09-2009, 13:26:23

in tanto come dicevo nel post precedento ho finito le whey, spero di ricomprarle a breve, insieme a queste e alla crea volevo prende dei bcaa o gluta, la ritenete necessario, che nè dite?

***luigi_ego*** · 29-09-2009, 14:13:05

i cho post wo li conterei in base al piano alimentare in generale, non alle rep...
come integratori, vedo molto meglio whey e bcaa... la crea puoi anche lasciarla stare se vuoi...

bene il wo, ma la prox volta nella panca metti 66-68kg e fai 6 rep in tutte le serie

**mens** · 29-09-2009, 20:20:26

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

i cho post wo li conterei in base al piano alimentare in generale, non alle rep...
come integratori, vedo molto meglio whey e bcaa... la crea puoi anche lasciarla stare se vuoi...
perfetto meglio allora compro whey + bcaa. grazie

bene il wo, ma la prox volta nella panca metti 66-68kg e fai 6 rep in tutte le serie

grazie, devo dire che hai preparato un bel wo. porssima volta a panca abbasso

prossimo ascquisto allora whey + bcaa(li prenderei 7 gr. circa tutti durante il wo prima del cardio, dopo ci sono le whey) i cho cmq mi attesto sempre intorno ai 50-60 gr.!

**mens** · 30-09-2009, 19:02:41

2 wo - gambe+addome

gambe+addominali

5'min di corsa leggera per riscaldamento + 2 serie di squat a vuoto (solo bil.)
squat bil: 4x6-6-6-6@100 kg (potevo anche di + nelle prime 2 serie)
less press horizontale: 4x8-8-8-8@150 kg
leg ext: 3x10-10-9@42 kg
leg curl:4x8-8-8-7@35kg
standing calf: 4x15@90kg

sit up 45° con sovraccarico di 5kg dietro nuca: 3x12-10-8 30’’
sit up 45° sx/dxcon sovraccarico di 5kg dietro nuca: 3x10-10-8; 30’'
SS crunchs+crunchs inv.+gbe squadra + kinfe crunchs: 2x20+20+20+20 30’’

tempo totale 70 min.

ottimo wo, è andato molto bene, sopratuttto squat e leg ext prima volta che faccio 10 rip controllate con 42 kg.
per la leg press ho optato per quella horizzontale prossima volta faccio la 45°, per il resto tutto ok anche il leg curl tre serie perfette ritengo chiudendo tutte peccato per l'ultima serie nelle ultime rip