Da grande voglio fare il PowerLifter-Diary Of Bruce Chatwin

[Bruce Chatwin]

Ciao a tutti,

ho intenzione di condividere con i miei sfortunati lettori il cammino che mi porterà nell'ottobre 2010 a partecipare nella carriera esordienti alla Coppa Italai a squadre di Power Lifting come esordiente nella categoria Raw

ho 30 anni e mi alleno seriamente da 2

altezza: 1.73
peso: 76.5
bf: 18%

massimali senza bilanciere, tanto in palestra non sono regolamentari(non ridete vi prego)
squat: 110
panca: 82
stacco: 120


l'allenamento (9 settimane) della prima settimana che terminerò stasera

ripetizioni x serie
lunedì
Squat
6reps x 1 45%
3x1 70%
6x6 75%

panca
10x1 45%
8x1 60%
10x6 60%

martedì
stacchi
8x6 45%

leg curling 8x3
calf in piedi 12x3
lat machine avanti 8x3
alzate laterali 90° 8x3
curl con bilanciere 8x3

giovedì
Squat
6reps x 1 45%
3x1 70%
6x6 75%
8x6 45%

leg curling 8x3
calf in piedi 12x3
lat machine avanti 8x3
alzate laterali 90° 8x3
curl con bilanciere 8x3

venerdì
stacchi
8x6 45%

panca
10x1 45%
8x1 60%
10x6 60%

temino tutti gli allenamenti con sedute per addominali

[Bruce Chatwin]

la mia alimentazione curata con l'aiuto di Brosgym

Colazione
350g albume + 4/5 fette biscottate integrali

Spuntino
100g fesa tacchino + 8/10 mandorle

pranzo
80g giorni off(50g wo) pasta + 200g carne (alterno bianca e rossa)+ verdura

merenda
100 fesa +1 mela

cena (post workout 22:30/23)
200g tonno/merluzzo +100g riso nel post wo

[Argento_vivo]

la mia alimentazione curata con l'aiuto di Brosgym

Colazione
350g albume + 4/5 fette biscottate integrali
Ce la fai a mangiare tutto st'albume?

Spuntino
100g fesa tacchino + 8/10 mandorle
Per rendere il tutto più gustoso, taglia due pomodorini e sminuzza il tacchino, metti in un solo piatto e mangia. Le mandorle naturalmente a parte.

pranzo
80g giorni off(50g wo) pasta + 200g carne (alterno bianca e rossa)+ verdura

merenda
100 fesa +1 mela

cena (post workout 22:30/23)
200g tonno/merluzzo +100g riso nel post wo
Io aggiungerei anche una piccola quantità di grassi ( non più di 10 g)
Invece del riso ci metterei due patate nei giorni on,visto che ci sono troppi carbo per una low carb.
Nei giorni off invece fai un piccolo sforzo e mangiati 2 fette di pane integrale (piano piano ti ci abitui)

[Ansicora_Gherreri]

mi segno anche io..

[Bruce Chatwin]

grazie bei consigli
nella dieta che ho scritto ho dato per sott'intesi un cucchiaio di evo a pranzo e a cena
per il pane integrale non ho problemi... eè la pasta che proprio no mi scende

[Bruce Chatwin]

mi segno anche io..

onorato

[Argento_vivo]

grazie bei consigli
nella dieta che ho scritto ho dato per sott'intesi un cucchiaio di evo a pranzo e a cena
per il pane integrale non ho problemi... eè la pasta che proprio no mi scende

Ok...Meglio così

[Bruce Chatwin]

II settimana

non ho avuto molto tempo e non ho aggiornato.. di seguito le altre settimane.


ripetizioni x serie

lunedì
Squat
10reps x 1 50%
8x1 60%
6x6 70%

panca
8x1 45%
8x1 60%
6x6 70%

martedì
stacchi
6x1 50%
4x1 60%
3x1 70%
1x1 80%
6x1 60%

leg curling 8x3
calf in piedi 12x3
lat machine avanti 8x3
alzate laterali 90° 8x3
curl con bilanciere 8x3

giovedì
Squat
10reps x 1 50%
8x1 60%
6x6 70%

leg curling 8x3
calf in piedi 12x3
lat machine avanti 8x3
alzate laterali 90° 8x3
curl con bilanciere 8x3

venerdì
stacchi
6x1 50%
4x1 60%
3x1 70%
1x1 80%
6x1 60%

panca
8x1 45%
8x1 60%
6x6 70%

[Bruce Chatwin]

III settimana

lunedì
Squat
8reps x 1 45%
6x1 70%
3x1 80%
2x2 90%
1x1 95%
maxx1 65%

panca
8x1 50%
8x1 60%
4x1 75%
2x2 90%
1x1 95%
1x1 105%


martedì
stacchi
8x1 45%
6x6 65%

leg curling 8x3
calf in piedi 12x3
lat machine avanti 8x3
alzate laterali 90° 8x3
curl con bilanciere 8x3

giovedì
Squat
8x1 45%
6x1 70%
3x1 80%
2x2 90%
1x1 95%
maxx1 65%

leg curling 8x3
calf in piedi 12x3
lat machine avanti 8x3
alzate laterali 90° 8x3
curl con bilanciere 8x3

venerdì
stacchi
8x1 45%
6x6 65%

panca
8x1 50%
8x1 60%
4x1 75%
2x2 90%
1x1 95%
1x1 105%

[Bruce Chatwin]

IV settimana

lunedì
Squat
8x1 55%
3x1 75%
4x6 80%

panca
10x1 40%
10x1 65%
6x6 85%


martedì
stacchi
6x1 40%
6x1 60%
3x1 70%
2x2 85%
6x1 70%

leg curling 8x3
calf in piedi 12x3
lat machine avanti 8x3
alzate laterali 90° 8x3
curl con bilanciere 8x3

giovedì
Squat
8x1 55%
3x1 75%
4x6 80%

leg curling 8x3
calf in piedi 12x3
lat machine avanti 8x3
alzate laterali 90° 8x3
curl con bilanciere 8x3

venerdì
stacchi
6x1 40%
6x1 60%
3x1 70%
2x2 85%
6x1 70%

panca
10x1 40%
10x1 65%
6x6 85%

[Bruce Chatwin]

oggi finisco la quarta settimana.
le impressioni per adesso sono buone, devo dire che me l' aspettavo più dura invece è molto più fattibile del previsto con allenamenti pesanti che si alternano a più leggeri,

fin' ora non mi sono mai sentito sovrallenato e ho sempre concluso tutte le schede da solo,
eccetto ovviamente la terza settimana dove avevo squat a cedimento.

in quella stessa settimana ho anche superato per la prima volta il mio massimale di panca, il che ha anche fatto molto bene al morale.

[Bruce Chatwin]

ohh...

e finisce anche la V settimana!!!

sono sempre un po' perplesso, l'ultimo programma è stato di scarico.. stasera per la prima volta faccio i complementari del petto che farò anche nelle prossima 4 settimane..

cmq mi sono reso conto che questo programma è una copia modificata male del ciclo russo e comincio a pensare che la mia prossima sche da sarà proprio un ciclo russo puro, ma magari mi darete voi un parere.

intanto posto la sche da di questa settimana

[Bruce Chatwin]

V settimana

lunedì
panca
10x1 40%
6x1 60%
6x6 80%

Squat
8x1 40%
6x1 65%
4x6 75%

martedì
stacchi
8x1 50%
6x1 65%
3x5 75%

leg curling 8x3
calf in piedi 12x3
lat machine avanti 8x3
alzate laterali 90° 8x3
curl con bilanciere 8x3

giovedì
Squat
8x1 40%
6x1 65%
4x6 75%

leg curling 8x3
calf in piedi 12x3
lat machine avanti 8x3
alzate laterali 90° 8x3
curl con bilanciere 8x3

venerdì
panca
10x1 40%
6x1 60%
6x6 80%

dip con sovraccarico 3x8
peck machine 3x8
lento avanti bil 3x8
tirate al mento 3x8
french press 3x8

[Bruce Chatwin]

non si scherza più

inizia la seconda parte di questa prima scheda di forza..

dopo un bel week end passato fra il bagno e il letto per un virus intestinale,
si riprende con una scheda piena piena di massimali,

vediamo chi avrà la peggio, se io o il bilanciere!!!

[Bruce Chatwin]

VI settimana

lunedì
panca
8x1 45%
5x1 65%
4x1 85%
2x2 90%
1x1 100%
6x1 70%

Squat
8x1 50%
5x1 65%
3x6 80%
2x2 90%
1x1 100%
6x1 70%

martedì
stacchi
6x1 45%
4x1 75%
3x1 85%
1x1 95%
1x1 105%
12x1 60%
leg curling 8x3
calf in piedi 12x3
lat machine avanti 8x3
alzate laterali 90° 8x3
curl con bilanciere 8x3

giovedì
Squat
8x1 50%
5x1 65%
3x6 80%2x2 90%
1x1 100%
6x1 70%
leg curling 8x3
calf in piedi 12x3
lat machine avanti 8x3
alzate laterali 90° 8x3
curl con bilanciere 8x3

venerdì
panca
8x1 45%
5x1 65%
4x1 85%
2x2 90%1x1 100%
6x1 70%
dip con sovraccarico 3x8
peck machine 3x8
lento avanti bil 3x8
tirate al mento 3x8
french press 3x8