__Diario di Mattiamn__

[mattiamn]

ciao a tutti...sono mattiamn...ho 17 anni...mi alleno seriamente da circa 10-11 mesi...una dieta decente ho cominciato a seguirla dal dicembre dell'anno scorso...
sono alto 1.81 e peso 76,4...
ora sono in massa...mi alleno 3 volte a settimana e effettuo 20 minuti di cardio dopo l'allenamento 1 / 2 volte a settimana..
le schede per l'allenamento me le prepara fabio pizzaferri (ex bb) che mi segue a distanza...(nella mia palestra siamo in 3 iscritti e nella maggior parte degli allenamenti sono solo..)
..postate liberamente sul mio diario! Tutti sono invitati e ogni buon consiglio è ben acetto!

allenamento 22/09
PETTORALI – TRICIPITI – BICIPITI-ABS


PANCA PIANA 4X15-10-8-8 (40-50-62-68)

CROCI SU PANCA INCLINATA 3X10-8-8 (15-17-17)

PANCA INCLINATA 3X10-8-8 (40-46-50)

PECTORAL MACHINE 2X12 (30-30)

PUSH DOWN 3X15-12-10 (25-31-31)

FRENCH PRESS CON MANUBRIO 3X10-8-8 (10-12-12)

CURL CON BILANCERE PRESA LARGA 4X15-12-10-8 (24-28-30-32)

CURL CON MANUBRIO ALLA PANCA SCOTT 3X10-8-8 (15-17-19)

CRUNCH CON SOVRACCARICO 3 X 10 (senza peso- 5 kg-10kg)
CRUNCH INVERSO 3 x 10
PIEGAMENTI LATERALI 3 x 10 (10-12-13)


dieta:

colazione:
400ml latte zymil
36g myofusion
80g avena
100g banana

spuntino:
50pane di segale
50 bresaola
20 frutta secca

pranzo:
150riso int
250albumi
2tuorli
10g olio
insalata

spuntino:
36myofusion
250g mela

pre wo(1 ora prima)
240mg caffeina
5g bcaa(15minuti prima)

post wo
5g bcaa e subito cena

cena:
150riso int:
150 petto di pollo

prenanna
200 fiocchi latte:

196,5pro
381,4carb
63,5grass
2923,7kcal

[mattiamn]

oggi allenamento gambe...
non è stato un gran che...perche mi faceva male la gamba e mi sentivo molto stanco...

GIORNO 2: GAMBE – POLPACCI

LEG EXTENSION 3X15 (15-25-35)

SQUAT 3X15 (40-40-40)

LEG PRESS 3x12-10-8 (80-80-80)

LEG CURL 3X12-10-8 (10-10-15)

CALF IN PIEDI 3X20 (60-80-100)

CALF SEDUTO 3X10 (30-30-30)

20minuti di cyclette..

dieta:

colazione:
400ml latte
36g myofusion
80g avena
1cpr multivit.

spuntino:
50pane di segale
50 bresaola
20 frutta secca

pranzo:
150riso int
85sgombro
10g olio
10g olio
insalata

spuntino:
30 whey
250g mela

pre wo:
240mg caffeina

15m prima
5g bcaa

post
5g bcaa e cena

cena:
150riso int
150 petto di pollo

prenanna
200 fiocchi latte

193,7pro
356carb
69,1grass
2846,2kcal


la prossima settimana di comincia con la scheda per la forza....punto ai 75 di panca...

[mattiamn]

ggi allenamento di mattina...

GIORNO 3: DORSALI – SPALLE

LAT MACHINE AVANTI PRESA INVERSA 3X12-10-8 (45-52-57)

PULLEY 3X12-10-8 (47-47-52)

REMATORE CON MANUBRIO 3X10-8-8 (21-23-25)

IPEREXTENSION 3X20

LENTO DIETRO BIL. 4X12-10-8-8 (34-40-43-43)

ALZATE LATERALI 1braccio AL CAVO 3X10-8-8 (7-8-9)

TIRATE AL MENTO CON BILANCERE 2X10 (30-36)

CRUNCH CON SOVRACCARICO 3 X 10 (senza peso- 5 kg-10kg)
CRUNCH INVERSO 3 x 10
PIEGAMENTI LATERALI 3 x 10 (12-13-15)

dieta:
colazione
400ml latte
36g myofusion
100avena

pre wo:
240caffeina
5g bcaa

post wo
5g bcaa e pranzo

pranzo:
200 riso
150 petto di pollo

spuntino:
100fesa tacch.
70pane integrale
30frutta secca

cena:
112 tonno
56tonno
20 olio
insalata e carote
4gallette riso

prenanna
200 fiocchi latte

317,2carb
193,8pro
65,8grass
2647,2kcal

penso proprio di aumentare le kcal la prossima settimana...3.000 giorni wo e 2.500 giorni rest..

[mattiamn]

oggi allenamento petto,bicip.tricip. e abs...
userò la nuova scheda per la forza...sono curioso per quanto riuscirò a fare alla panca...

[mattiamn]

l'allenamento non è partito benissimo...ero molto nervoso...però sono riuscito lo stesso a fare un buon carico alla panca...
non mi sono piaciuti i carichi negli es successivi per i pettorali...secondo me un po troppo bassi....ma col tempo migliorerò....ho solo 17anni..

GIORNO 1: PETTORALI – TRICIPITI – BICIPITI

PANCA PIANA 6X15-10-8-4-3-3 (30-50-64-70-73-73)

CROCI SU PANCA INCLINATA 3X12 (15-15-17) quelle cn 17 però solo 9rip.

SPINTE CON MANUBRI PANCA PIANA 3X15 (17però solo 8rip. -15-13)

SPINTE IN BASSO AL CAVO 3X15-12-10 (22-28-28)

FRENCH PRESS CON MANUBRIO. 4X10-8-6-4 (10-10-12-13)

CURL CON MANUBRI IN PIEDI 5X15-10-8-6-4 (10-10-12-13-15)

CURL IN CONCENTRAZIONE 3X12 (15-15-15)

CRUNCH CON SOVRACCARICO 3 X 10 (senza peso- 5 kg-10kg)
CRUNCH INVERSO 3 x 10
PIEGAMENTI LATERALI 3 x 10 (12-13-15)

dieta:
colazione:
400ml latte
36g myofusion:
100avena
20 frutta secca

spuntino:
60 pane
50 bresaola
20 frutta secca

pranzo:
150riso int
250albumi
2tuorli
10g olio
insalata

spuntino:
36myofusion
250g mela

pre wo 5gbcaa
postwo 5g bcaa e cena
cena:
150riso int
150 petto di pollo

prenanna
200 fiocchi latte

79,2grass
200,6pro
380,4carb
3081,1kcal

[mattiamn]

purtroppo ho dovuto saltare il wo per il back di sabato...motivo: mal di schiena e febbre...
oggi l'ho recuperato... e ho ottenuto buoni risultati..

GIORNO 3: DORSALI – SPALLE

IPEREXTENSION 3X20

LAT MACHINE AVANTI 3X12 (40-45-45)

STACCHI DA TERRA 6X15-10-8-6-6-4 (30-50-60-70-80-90)

PULLEY 3X12 (45-47-50)

ALZATE LATERALI 3X15-12-10 (7-8-8)

LENTO DIETRO 5X15-10-8-6-4 (34-38-40-42-46)

sto provando a sostituire l'avena con dei cereali...perchè ho notato molta aria...ma successa una cosa simile...vediamo se è colpa dell'avena..

colazione:
36myofusion
300ml latte
80g cereali ALL BRAN FIOCCHI
100g banana
20 frutta secca

spuntino:
80 pane integrale
50 bresaola
20 frutta secca

pranzo:
140riso
150 carne rossa
10g olio
10g olio:
insalata

spuntino:
30 whey
200mela

prewo 5g bcaa
post 5g bcaa

cena:
150 riso
150 petto di pollo

prenanna
200 fiocchi latte:

400carb
69,4grass
201,3pro
3025kcal

[mattiamn]

oggi allenamento esagerato...sono felicissimo....non pensavo di aumentare i carichi...

peso attuale 77.5 x 181 cm...17 anni..

PANCA PIANA 6X15-10-8-4-3-3 (30-50-64-70-74-76)

CROCI SU PANCA INCLINATA 3X12 (15-15-17)

SPINTE CON MANUBRI PANCA PIANA 3X15 (15-13-15)

SPINTE IN BASSO AL CAVO 3X15-12-10 (25-28-31)

FRENCH PRESS CON MANUBRIO. 4X10-8-6-4 (10-12-12-13)

CURL CON MANUBRI IN PIEDI 5X15-10-8-6-4 (10-12-13-15-17)

CURL IN CONCENTRAZIONE 3X12 (15-15-17)

dieta
colazione:
36myofusion
300ml latte
80g cereali
100g banana
20 frutta secca

spuntino:
80 pane integrale
50 bresaola
20 frutta secca

pranzo:
140riso
2tuorli
250albumi:
10olio
ins.

spuntino:
30 whey
200mela

pre wo 5 g bcaa
post 5g bcaa
cena:
150 riso:
150 petto di pollo

prenanna
200 fiocchi latte:

400carb
67,4grass
199,3pro
3025kcal

[mattiamn]

per 2 settimane farò uno stop agli integratori...e passo da 2,5g di pro per kg..a 2,2..
motivo? analisi del sangue leggermente sballate...
domani wo e posto anche l'allenamneto di sabato scorso per le gambe..

[mattiamn]

posto 2 allenamenti...
sabato gambe

LEG PRESS 3X20 (40-40-40)

SQUAT 5X15-10-8-6-4 (40-40-50-60-70)

LEG CURL 3X12-10-8 (10-15-20)

CALF IN PIEDI 3X20 (100-100-110)

CALF SEDUTO O CALF PRESS 3X10 ( 30-30-35)

20 minuti cyclette..

[mattiamn]

ieri petto e braccia..
mi sono allenato senza integratori e ho calato le proteine...l'allenamento è stato durissimo...ho fatto il massimo per mantenere i carichi...anzi..il alcune serie ho aumentato..

PANCA PIANA 6X15-10-8-4-3-3 (30-50-64-70-74-76)

CROCI SU PANCA INCLINATA 3X12 (15-15-17)

SPINTE CON MANUBRI PANCA PIANA 3X15 (15-15-15)

SPINTE IN BASSO AL CAVO 3X15-12-10 (25-28-31)

FRENCH PRESS CON MANUBRIO. 4X10-8-6-4 (10-12-12-13)

CURL CON MANUBRI IN PIEDI 5X15-10-8-6-4 (10-12-13-15-19)

CURL IN CONCENTRAZIONE 3X12 (15-15-17)

[mattiamn]

domani wo per le spalle....

[mattiamn]

oggi gran wo...sono abbastanza contento visto che ho le pro abbastanza basse e non uso integratori...

PANCA PIANA 6X15-10-8-4-3-3 (30-50-64-70-76-80) nell'ultima rep da 80 mi hanno aiutato leggermente..

CROCI SU PANCA INCLINATA 3X12 (15-15-17)

SPINTE CON MANUBRI PANCA PIANA 3X15 (15-15-15)

SPINTE IN BASSO AL CAVO 3X15-12-10 (25-28-28)

FRENCH PRESS CON MANUBRIO. 4X10-8-6-4 (10-12-12-14)

CURL CON MANUBRI IN PIEDI 5X15-10-8-6-4 (10-12-13-17-19)

CURL IN CONCENTRAZIONE 3X12 (15-15-17)

colazione:
200ml latte
200ml latte
200ml latte
2fette biscottate
2fette biscottate
2fette biscottate
100g banana
35 burro rampuzel

pranzo:
150 carne rossa:
200g pasta:
10g olio
10g olio
10g olio

spuntino:
200ml latte
200ml latte
200ml latte
200mela

cena:
150 riso
150 petto di pollo

prenanna
200 fiocchi latte

79.8grass
170pro
402.1carb
3046.5kcal

[mattiamn]

ottimo wo...lo stacco è migliorato di molto...

GIORNO 3: DORSALI – SPALLE

IPEREXTENSION 3X20 (0kg-5kg-5kg)

LAT MACHINE AVANTI 3X12 (40-45-45)

STACCHI DA TERRA 6X15-10-8-6-6-4 (30-50-64-74-84-100)

PULLEY 3X12 (47-52-57)

ALZATE LATERALI 3X15-12-10 (7-8-8)

LENTO DIETRO 5X15-10-8-6-4 (34-38-41-45-49)

CRUNCH CON SOVRACCARICO 4 X 10 (senza peso- 5 kg-10kg-10kg)
CRUNCH INVERSO 4 x 10 (0-5-5-5)
PIEGAMENTI LATERALI 3 x 10 (12-13-15-17)

colazione:
200ml latte
200ml latte
200ml latte
2fette biscottate
2fette biscottate:
2fette biscottate
100g banana
35 burro rampuzel

spuntino:
65pane:
50 bresaola
20 frutta secca

pranzo:
130riso
2tuorli
200albumi:
10g olio

spuntino:
200ml latte
200ml latte
200ml latte
200mela

cena:
150 riso
150 petto di pollo:

prenanna
200 fiocchi latte:

176.8pro
410.4carb
80.4grass
3064.6kcal

[BigGiGI]

Ciao mattia! mi segno

[nebrik]

Quei piramidali a partire da alte rips non mi pacciono proprio...ti ingolfi solo di lattato e ti stanchi per le serie pesanti....molto meglio farli inversamente