ZioPino's Q&A Corner

[DORIAN]

Star si parte dal 60% 5 rm della prima serie fino ad arrivare al 100% 5 rm dell'ultima serie.

mmmh..questo per un neofita forse.

[spyro329]

mmmh..questo per un neofita forse.

Di solito come funziona?
Io ricordo così!

[star_antares]

mmmh..questo per un neofita forse.

mica qui giochiamo

[vincent.simeone]

mica qui giochiamo

che ti credi Spirulo che si pettinano le bambole ??????

[menphisdaemon]

Se non ricordo male, io non lo faccio/faccio fare puro da tempo, è a fatica cumulativa con un 75% 1 RM...quando chiudi il 5X5 con quel peso aumenti..

@ Fabio
Guarda che è richesto pure il tuo intervento sulla routine

[spyro329]

mica qui giochiamo

che ti credi Spirulo che si pettinano le bambole ??????

[DORIAN]

Prima bozza...tanto per...

ESIGENZE:
Non voglio fare il petto il lun perchè la gym è improponibile...
Spalle son penalizzate ma sono il gruppo + avanti...so che farle dopo i tricipiti è una bestemmia, ma ho già provato + volte con successo.
Il resto..tutto a cedimento perlomeno positivo.

BACK & CORE
-----------
LAT PRONA LARGA:
+ 3XMAX + NEGATIVE TO THE TARGET REPS (10) 8 reps target
LAT SEMISUPINA:
+ 3X 10/12 R90" 3x8/6+doppia slide ultima serie
SMITH ROWING PC 1":
+ 3X8/10 R90"
ROW MACHINE unilat
6dx+6sx+4dx+4dx+2dx+2sx No rest and slow+pc
ROPES PULLEY:
+ 2X15/12 R60"


CHEST & BICEPS:
---------------
BENCH PRESS:
+ 2X8/10
+ 1X6 + forzate R90-120"
DB's PRESS 30°:
3x6 " lock al petto+slow
FLIES ALLA YATES 30°:
+ 3X10 R60"
CROCI ALLA J.JACKSON:
+ 2X12/15 R60"

GIRONDA'S PERFECT CURL:
+ 2X10/8 + cheated reps
CURL ALT 70°:
+ 2X12/10
ROPES HAMMER CURL:
+ 2X15/12


LEGS:
-----
SQUAT CS RACHET LOADING (FROM 75 TO 85% 1RM):
+ 4X1/3/1/3 R10/90"
+ 1XMAX @ X-20%
LEG PRESS CS:
+ 6x3 FORCE SPECTRUM RAMPING (FROM 50% UP) R90"
DEADLIFT:
+ 4X1/3/1/3 R10/90"
+ 1XMAX @ X-20%
LEG CURL:
+ 6x3 FORCE SPECTRUM RAMPING (FROM 50% UP) R90"
CALVES...
qui si denotano i tuoi serissimi problemi mentali...

TRICEPS & DELTS:
----------------
PANCA STRETTA:
+ 2X6/8
DIPS
2X8-10+BURNS
REVERSE PUSH DOWN:
+ 2X6+6+6

LENTO ALLA PECK DECK:
+ 3X6/8+MAX+MAX RP DC
HANG CLEAN & PRESS:
+ 2X8/10

ALZ LATERALI N.E.(PC.1") SS TIRATE POSTERIORI (PC.1")+ALZ FRONT DISCO
+ 3X10+10+12

PERO' FAI
GAMBE
PETTO+BICEPS
REST
BACKS
TRI+DELTS...
FARE IL DORSO IL GG POST BICEPS NN E' UNA BUONA IDEA.

[pinobit]

Mi sorge un dubbio atroce..

ma il 5x5 Bill Starr non è come il Poliquin vero?
Come funziona allora

Altra cosa:Panca Piana presa Stretta 4x4@70% della regular significa che devo usare il 70% dell'1RM di piana regular
e cmq visto che mi sono sempre posto il dubbio nella p.stretta quanti cm dev'essere larga la presa?

..quanti dubbi..

Una cosa poi m'interessava sapere riguardo il video di panca..ma la traiettoria del bilanciere è giusta? Sentivo dire da alcuni che il bilanciere dovrebbe trovarsi all'altezza degli occhi mentre io le tengo verticale sui pettorali prima di scendere. Ma in quel modo la traiettoria non è più lunga rispetto a come faccio io?

tra il 75 e l'80% a seconda della tua capacita' neuromuscolare, a chiusura completa incrementi del 2.5%
si devi usare il 70% della tua panca standard, la presa larghezza spalle come per tutto il movimento ti deve venire naturale...
No non e' giusta in quanto il setup e' sbagliato...
Una volta che il setup e' corretto poi si puo' parlare di traiettoria...
Ad ogni modo nessun presunto movimento ad S, bilanciere il linea con i capezzoli per tutto l'arco del movimento...

Se non ricordo male, io non lo faccio/faccio fare puro da tempo, è a fatica cumulativa con un 75% 1 RM...quando chiudi il 5X5 con quel peso aumenti..

@ Fabio
Guarda che è richesto pure il tuo intervento sulla routine

PERO' FAI
GAMBE
PETTO+BICEPS
REST
BACKS
TRI+DELTS...
FARE IL DORSO IL GG POST BICEPS NN E' UNA BUONA IDEA.

Just few details...
BACK & CORE
-----------
LAT PRONA LARGA:
+ 3XMAX + NEGATIVE TO THE TARGET REPS (10) 8 reps target
LAT SEMISUPINA:
+ 3X 10/12 R90" 3x8/6+doppia slide ultima serie
SMITH ROWING PC 1":
+ 3X8/10 R90"
ROW MACHINE unilat
6dx+6sx+4dx+4dx+2dx+2sx No rest and slow+pc
ROPES PULLEY:
+ 2X15/12 R60"
Ok, ma mi domando perche' non inserire delle trazioni supine o neutre con sovraccarico come primo esercizio?
E in questo caso nel secondo inserirei la lat prona larga...

CHEST & BICEPS:
---------------
BENCH PRESS:
+ 2X8/10
+ 1X6 + forzate R90-120"
DB's PRESS 30°:
3x6 " lock al petto+slow
FLIES ALLA YATES 30°:
+ 3X10 R60"
CROCI ALLA J.JACKSON:
+ 2X12/15 R60"
Aggiungi 1-2 set di dips profonde @ BW in power stretch con lock in basso e sofferenza infinita...
GIRONDA'S PERFECT CURL:
+ 2X10/8 + cheated reps
CURL ALT 70°:
+ 2X12/10
ROPES HAMMER CURL:
+ 2X15/12

LEGS:
-----
SQUAT CS RACHET LOADING (FROM 75 TO 85% 1RM):
+ 4X1/3/1/3 R10/90"
+ 1XMAX @ X-20%
LEG PRESS CS:
+ 6x3 FORCE SPECTRUM RAMPING (FROM 50% UP) R90"
DEADLIFT:
+ 4X1/3/1/3 R10/90"
+ 1XMAX @ X-20%
LEG CURL:
+ 6x3 FORCE SPECTRUM RAMPING (FROM 50% UP) R90"
CALVES...
Il leg day mi piace cosi' com'e'... inserirei anche un bel GM seated in 5x5 giusto per farmi del male... sul close stance ho sempre dubbi specie per chi ha le leve lunghe... ma quello e' un mio problema

TRICEPS & DELTS:
----------------
PANCA STRETTA:
+ 2X6/8
DIPS
2X8-10+BURNS
REVERSE PUSH DOWN:
+ 2X6+6+6
Qui le dips triceps oriented molto chiuse e con ROM ridotto...
LENTO ALLA PECK DECK:
+ 3X6/8+MAX+MAX RP DC
HANG CLEAN & PRESS:
+ 2X8/10
ALZ LATERALI N.E.(PC.1") SS TIRATE POSTERIORI (PC.1")+ALZ FRONT DISCO
+ 3X10+10+12
TWO ARMS DUMBELL SWING
+ 2x6

Mi sembra piuttosto impegnativo... ma a calorie sostenute e' fattibile
Okkio agli infortuni (toccati...)


Buongiorno a tutti

[Bellero]

buongiorno

[star_antares]

giorno

ok parto col 75%1RM e poi mi regolo,la prima settimana la uso per settare i carichi as usual anche se ormai indovino quasi sempre

[menphisdaemon]

Grazie ad entrambi! Bene così: prime 2 sedute modificate...nel leg day il gm non penso per non alzare troppo il volume ma vediamo. Sulle spalle a posto così. Ottime idee da entrambi!

[star_antares]

pino hai mail

[pinobit]

Grazie ad entrambi! Bene così: prime 2 sedute modificate...nel leg day il gm non penso per non alzare troppo il volume ma vediamo. Sulle spalle a posto così. Ottime idee da entrambi!

pino hai mail

K
...
Intanto ieri...
1) Squat
1x5@80
2x4@95
2x3@115
5x3@130
2) Bench Press fermo al petto 1-2"
1x5@65
1x4@80
2x3@90
5x3@105
3) Squat
1x6@80
1x6@95
4x6@105
4) Bench Press fermo al petto 1-2"
1x5@70
2x5@85
4x4@95
5) Incline dumbell flies 5x10@20+20 slow+power stretch
6) Good Morning Standing 5x5@90 Squat Stance
Le alzate da gara con esecuzione oserei dire quasi balistica...

[menphisdaemon]

[pinobit]

Aspetta... va posto quello che mi aspetta oggi...
1) Deadlift (per ora stacco in stile sumo)
1x4@90
1x4@110
2x3@125
3x3@145
3x2@152.5
2) Bench press fermo al petto 1-2"
1x6@65
1x5@80
2x4@90
2x3@95
2x2@105
2x1@110
2x2@105
2x3@95
1x5@90
1x7@85
1x9@80
1x11@70
1x13@65
3) Flat dumbbells flies 5x10
4) Deadlift from boxes
1x5@115
2x5@135
4x4@152.5
5) Deadlift till knees
3x2@135
5) Squat Scissors 5x5+5
6) Weighted Crunch 3x10
Ps il 5 e' fuori programma ma visto che la scorsa week l'ho cannato (non mi e' piaciuta affatto l'esecuzione rivista in video...) volevo rifarlo ovviamente a volume nullo...