ZioPino's Q&A Corner

**star_antares** · 02-02-2010, 17:00:34

testati i massimali

SQUAT 130KG SI - 135KG NO
PANCA 122KG Si - 124,5KG NO
STACCO 165KG Si - 170KG NO

Allora
-nello squat per il massimale ho usato la vecchia tecnica,mi fidavo di più,unico accorgimento bilanciere secco sulla schiena e stance larghezza spalle. I 130kg sono venuti su abbastanza bene mentre con 135kg sono rimasto sotto

-Nella panca i 122kg sono venuti meglio del video dei 117kg postato 2settimane fa,meno rimbalzo visto che dietro c'era lo spotter. Con 124,5 il bilanciere è arrivato a metà altezza e non andava ne su ne giù,era in stallo

-Nello stacco i 165kg sono stati buoni senza schienare mentre con 170kg sono arrivato a 3/4di movimento,mi mancava solo la chiusura. Sinceramente non me la sono sentita di tentare la chiusura perchè ho avuto paura e la presa mi stava scivolando ma credo che ce l'avrei fatta perchè ero quasi dritto. Paurose le vene sul collo che ho visto nello specchio

**spyro329** · 02-02-2010, 17:03:43

Originariamente Scritto da star_antares Visualizza Messaggio

testati i massimali

SQUAT 130KG SI - 135KG NO
PANCA 122KG Si - 124,5KG NO
STACCO 165KG Si - 170KG NO

Allora
-nello squat per il massimale ho usato la vecchia tecnica,mi fidavo di più,unico accorgimento bilanciere secco sulla schiena e stance larghezza spalle. I 130kg sono venuti su abbastanza bene mentre con 135kg sono rimasto sotto

-Nella panca i 122kg sono venuti meglio del video dei 117kg postato 2settimane fa,meno rimbalzo visto che dietro c'era lo spotter. Con 124,5 il bilanciere è arrivato a metà altezza e non andava ne su ne giù,era in stallo

-Nello stacco i 165kg sono stati buoni senza schienare mentre con 170kg sono arrivato a 3/4di movimento,mi mancava solo la chiusura. Sinceramente non me la sono sentita di tentare la chiusura perchè ho avuto paura e la presa mi stava scivolando ma credo che ce l'avrei fatta perchè ero quasi dritto. Paurose le vene sul collo che ho visto nello specchio

Complimenti Alessio!

**menphisdaemon** · 02-02-2010, 17:03:49

Prima bozza...tanto per...

ESIGENZE:
Non voglio fare il petto il lun perchè la gym è improponibile...
Spalle son penalizzate ma sono il gruppo + avanti...so che farle dopo i tricipiti è una bestemmia, ma ho già provato + volte con successo.
Il resto..tutto a cedimento perlomeno positivo.

BACK & CORE
-----------
LAT PRONA LARGA:
+ 3XMAX + NEGATIVE TO THE TARGET REPS (10)
LAT SEMISUPINA:
+ 3X 10/12 R90"
SMITH ROWING PC 1":
+ 3X8/10 R90"
ROW MACHINE:
+ 3X12/10 extended set con ecc.unilat. R90"
ROPES PULLEY:
+ 2X15/12 R60"

CHEST & BICEPS:
---------------
BENCH PRESS:
+ 2X8/10
+ 1X6 + forzate R90-120"
DB's PRESS 30°:
+ 3X10/12 R90"
FLIES ALLA YATES 30°:
+ 3X12/15 R60"
CROCI ALLA J.JACKSON:
+ 3X12/15 R60"

GIRONDA'S PERFECT CURL:
+ 2X10/8 + cheated reps
CURL ALT 70°:
+ 2X12/10
ROPES HAMMER CURL:
+ 2X15/12

LEGS:
-----
SQUAT CS RACHET LOADING (FROM 75 TO 85% 1RM):
+ 4X1/3/1/3 R10/90"
+ 1XMAX @ X-20%
LEG PRESS CS:
+ 6x3 FORCE SPECTRUM RAMPING (FROM 50% UP) R90"
DEADLIFT:
+ 4X1/3/1/3 R10/90"
+ 1XMAX @ X-20%
LEG CURL:
+ 6x3 FORCE SPECTRUM RAMPING (FROM 50% UP) R90"
CALVES...

TRICEPS & DELTS:
----------------
PANCA STRETTA:
+ 2X6/8
SEATED FRENCH PRESS:
+ 2X10/12 extended set mezze spinte su piana..
REVERSE PUSH DOWN:
+ 2X15/12

LENTO ALLA PECK DECK:
+ 3X6/8+MAX+MAX RP DC
HANG CLEAN & PRESS:
+ 3X8/10
VERTICAL ROWING:
+ 3X10/12 LAST RP DC
ALZ LATERALI N.E.(PC.1") SS TIRATE POSTERIORI (PC.1"):
+ 3X12+15

**star_antares** · 02-02-2010, 17:04:28

Originariamente Scritto da pinobit Visualizza Messaggio

Se 2400/2500 erano calorie da normo (ovvero nessun incremento/decremento ponderale) puoi passare benissimo a 2900/3000 switcha verso una ripartizione tendente a 45c-25p-30g
x 4Wk

si si..peso in stallo per oltre 3 settimane con quelle calorie..72,5KG fissi.

***nomoretrouble*** · 02-02-2010, 17:09:56

Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio

Prima bozza...tanto per...

ESIGENZE:
Non voglio fare il petto il lun perchè la gym è improponibile...
Spalle son penalizzate ma sono il gruppo + avanti...so che farle dopo i tricipiti è una bestemmia, ma ho già provato + volte con successo.
Il resto..tutto a cedimento perlomeno positivo.

BACK & CORE
-----------
LAT PRONA LARGA:
+ 3XMAX + NEGATIVE TO THE TARGET REPS (10)
LAT SEMISUPINA:
+ 3X 10/12 R90"
SMITH ROWING PC 1":
+ 3X8/10 R90"
ROW MACHINE:
+ 3X12/10 extended set con ecc.unilat. R90"
ROPES PULLEY:
+ 2X15/12 R60"

CHEST & BICEPS:
---------------
BENCH PRESS:
+ 2X8/10
+ 1X6 + forzate R90-120"
DB's PRESS 30°:
+ 3X10/12 R90"
FLIES ALLA YATES 30°:
+ 3X12/15 R60"
CROCI ALLA J.JACKSON:
+ 3X12/15 R60"

GIRONDA'S PERFECT CURL:
+ 2X10/8 + cheated reps
CURL ALT 70°:
+ 2X12/10
ROPES HAMMER CURL:
+ 2X15/12

LEGS:
-----
SQUAT CS RACHET LOADING (FROM 75 TO 85% 1RM):
+ 4X1/3/1/3 R10/90"
+ 1XMAX @ X-20%
LEG PRESS CS:
+ 6x3 RAMPING LOADING (FROM 50% UP) R90"
DEADLIFT:
+ 4X1/3/1/3 R10/90"
+ 1XMAX @ X-20%
LEG CURL:
+ 6x3 RAMPING LOADING (FROM 50% UP) R90"
CALVES...

TRICEPS & DELTS:
----------------
PANCA STRETTA:
+ 2X6/8
SEATED FRENCH PRESS:
+ 2X10/12 extended set mezze spinte su piana..
REVERSE PUSH DOWN:
+ 2X15/12

LENTO ALLA PECK DECK:
+ 3X6/8+MAX+MAX RP DC
HANG CLEAN & PRESS:
+ 3X8/10
VERTICAL ROWING:
+ 3X10/12 LAST RP DC
ALZ LATERALI N.E.(PC.1") SS TIRATE POSTERIORI (PC.1"):
+ 3X12+15

scrivi in italiano, alcuni ex non li capisco....
cosi che possa copiare

**menphisdaemon** · 02-02-2010, 17:19:33

Originariamente Scritto da nomoretrouble Visualizza Messaggio

scrivi in italiano, alcuni ex non li capisco....
cosi che possa copiare

1) Pulley con la fune...
2) Curl Hammer con la fune
3) RACHET LOADING e FORCE SPECTRUM RAMPING sono troppo complessi da spiegare...è il "nuovo" tipo di allenamento di Thibudeau: il primo serve da attivazione, il secondo per il massimo sviluppo di forza nella giornata. la serie "scalata" è quella di trasformazione.
4) extended set: finisco la french, mi stendo e faccio mezze reps di stretta con ez...
5) NE=negative enphasis

***nomoretrouble*** · 02-02-2010, 17:32:15

Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio

1) Pulley con la fune...
2) Curl Hammer con la fune
3) RACHET LOADING e FORCE SPECTRUM RAMPING sono troppo complessi da spiegare...è il "nuovo" tipo di allenamento di Thibudeau: il primo serve da attivazione, il secondo per il massimo sviluppo di forza nella giornata. la serie "scalata" è quella di trasformazione.
4) extended set: finisco la french, mi stendo e faccio mezze reps di stretta con ez...
5) NE=negative enphasis

**menphisdaemon** · 02-02-2010, 17:40:48

Anche se il primo ex di ogni seduta sto pensando di metterlo a reps + basse...dobbiamo ponderare con i bossss

***nomoretrouble*** · 02-02-2010, 17:46:20

Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio

Anche se il primo ex di ogni seduta sto pensando di metterlo a reps + basse...dobbiamo ponderare con i bossss

infatti me l'ero chiesto...perchè cosi tante rep nel 1° esercizio?
significa che qualcosa sto imparando?

***pinobit*** · 02-02-2010, 17:48:29

Originariamente Scritto da star_antares Visualizza Messaggio

testati i massimali

SQUAT 130KG SI - 135KG NO
PANCA 122KG Si - 124,5KG NO
STACCO 165KG Si - 170KG NO

Allora
-nello squat per il massimale ho usato la vecchia tecnica,mi fidavo di più,unico accorgimento bilanciere secco sulla schiena e stance larghezza spalle. I 130kg sono venuti su abbastanza bene mentre con 135kg sono rimasto sotto

-Nella panca i 122kg sono venuti meglio del video dei 117kg postato 2settimane fa,meno rimbalzo visto che dietro c'era lo spotter. Con 124,5 il bilanciere è arrivato a metà altezza e non andava ne su ne giù,era in stallo

-Nello stacco i 165kg sono stati buoni senza schienare mentre con 170kg sono arrivato a 3/4di movimento,mi mancava solo la chiusura. Sinceramente non me la sono sentita di tentare la chiusura perchè ho avuto paura e la presa mi stava scivolando ma credo che ce l'avrei fatta perchè ero quasi dritto. Paurose le vene sul collo che ho visto nello specchio

Bene, ora fai fruttare questi incrementi

Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio

Prima bozza...tanto per...

ESIGENZE:
Non voglio fare il petto il lun perchè la gym è improponibile...
Spalle son penalizzate ma sono il gruppo + avanti...so che farle dopo i tricipiti è una bestemmia, ma ho già provato + volte con successo.
Il resto..tutto a cedimento perlomeno positivo.

BACK & CORE
-----------
LAT PRONA LARGA:
+ 3XMAX + NEGATIVE TO THE TARGET REPS (10)
LAT SEMISUPINA:
+ 3X 10/12 R90"
SMITH ROWING PC 1":
+ 3X8/10 R90"
ROW MACHINE:
+ 3X12/10 extended set con ecc.unilat. R90"
ROPES PULLEY:
+ 2X15/12 R60"

CHEST & BICEPS:
---------------
BENCH PRESS:
+ 2X8/10
+ 1X6 + forzate R90-120"
DB's PRESS 30°:
+ 3X10/12 R90"
FLIES ALLA YATES 30°:
+ 3X12/15 R60"
CROCI ALLA J.JACKSON:
+ 3X12/15 R60"

GIRONDA'S PERFECT CURL:
+ 2X10/8 + cheated reps
CURL ALT 70°:
+ 2X12/10
ROPES HAMMER CURL:
+ 2X15/12

LEGS:
-----
SQUAT CS RACHET LOADING (FROM 75 TO 85% 1RM):
+ 4X1/3/1/3 R10/90"
+ 1XMAX @ X-20%
LEG PRESS CS:
+ 6x3 FORCE SPECTRUM RAMPING (FROM 50% UP) R90"
DEADLIFT:
+ 4X1/3/1/3 R10/90"
+ 1XMAX @ X-20%
LEG CURL:
+ 6x3 FORCE SPECTRUM RAMPING (FROM 50% UP) R90"
CALVES...

TRICEPS & DELTS:
----------------
PANCA STRETTA:
+ 2X6/8
SEATED FRENCH PRESS:
+ 2X10/12 extended set mezze spinte su piana..
REVERSE PUSH DOWN:
+ 2X15/12

LENTO ALLA PECK DECK:
+ 3X6/8+MAX+MAX RP DC
HANG CLEAN & PRESS:
+ 3X8/10
VERTICAL ROWING:
+ 3X10/12 LAST RP DC
ALZ LATERALI N.E.(PC.1") SS TIRATE POSTERIORI (PC.1"):
+ 3X12+15

Ci devo riflettere un po', sai di essere particolarmente challenging

Con buona probabilita' domani chiuderemo il cerchio...

Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio

1) Pulley con la fune...
2) Curl Hammer con la fune
3) RACHET LOADING e FORCE SPECTRUM RAMPING sono troppo complessi da spiegare...è il "nuovo" tipo di allenamento di Thibudeau: il primo serve da attivazione, il secondo per il massimo sviluppo di forza nella giornata. la serie "scalata" è quella di trasformazione.
4) extended set: finisco la french, mi stendo e faccio mezze reps di stretta con ez...
5) NE=negative enphasis

@ Fabry in merito al punto 3 se hai un po' di dimestichezza con le pratiche di "forza" massimale e' un po' una evoluzione (in senso positivo) di un sistema fasico-tonico...

Tra un po' scappo ci si becca domattina

**vincent.simeone** · 02-02-2010, 17:49:21

cacchio difficile sto RACHET LOADING e FORCE SPECTRUM RAMPING

mi avete messo in difficoltà....

ora mi documento un po'.......ehehhee

**menphisdaemon** · 02-02-2010, 17:51:58

Ma sai...l'intensità non è data per forza dal carico..ogni primo esercizio è cmq portato oltre il cedimento se vedi con RP, negative, forzate....

**star_antares** · 02-02-2010, 17:52:45

Originariamente Scritto da pinobit Visualizza Messaggio

Bene, ora fai fruttare questi incrementi

**star_antares** · 02-02-2010, 19:24:10

Mi sorge un dubbio atroce

..

ma il 5x5 Bill Starr non è come il Poliquin vero?
Come funziona allora

Altra cosa:Panca Piana presa Stretta 4x4@70% della regular significa che devo usare il 70% dell'1RM di piana regular

e cmq visto che mi sono sempre posto il dubbio nella p.stretta quanti cm dev'essere larga la presa?

..quanti dubbi..

Una cosa poi m'interessava sapere riguardo il video di panca..ma la traiettoria del bilanciere è giusta? Sentivo dire da alcuni che il bilanciere dovrebbe trovarsi all'altezza degli occhi mentre io le tengo verticale sui pettorali prima di scendere. Ma in quel modo la traiettoria non è più lunga rispetto a come faccio io?