ZioPino's Q&A Corner

[star_antares]

Intanto ho visto le foto e ti dico solo una cosa, sono molto soddisfatto del tuo percorso e non serve aggiungere altro.
Per la panca, a primo sguardo mancano un leg drive e un'adduzione delle scapole che ti consentirebbero un controllo maggiore sull'alzata e su un eventuale introduzione di fermo al petto, ovviamente i carichi andrebbero rivisti ma non e' questo il tuo fine era giusto per dire...
Finita questa fase di forza massimale quindi vediamo di far fruttare il lavoro svolto finora, intanto iniziamo con il micro di forza ipertrofica... per poi fare un percorso piu' o meno inverso a quello di partenza... ovvero
Forza Ipertrofica ---> Leggera iper (+20% sul TDEE)
Densita' ---> Marcata Iper (+30% sul TDEE)
Volume ---> Leggera Iper (+10% sul TDEE)
Intensita' ---> Normo
Poi pianificheremo la fase di cut (se necessaria in base alle esigenze)
Per quanto riguarda l'integrazione mi trovi d'accordo poi la pianificheremo di volta in volta per ogni micro.
La strategia alimentare rimane identica di quella del "girone di andata"...
Come routine...
Dammi qualche minuto e la posto

[pinobit]

E' piuttosto semplice, ma cosi' deve essere in questa fase, movimenti concentrici esplosivi, cedimento solo su fatica cumulativa, gestisciti bene i carichi.
1) Panca Piana presa Regular 5x5 alla bill starr
2) Rematore presa Supina 5x5 alla bill starr
3) Panca Piana presa Stretta 4x4@70% della regular
4) Rematore Manubri 4x6
5) Panca Inclinata Manubri 4x6
6) French Press 4x6
7) Core

1) Squat 5x5 alla bill starr
2) Stacco (Sumo o Classico) 4x4@75%
3) Leg Press 4x6
4) GM (con lo stesso stance dello squat) 4x6
5) Sissy Squat 2x6
6) Leg Curl 2x6
7) Calf

1) Push Press in piedi EZ bar 5x5 alla bill starr
2) Trazioni presa neutra 5x5 alla bill starr
3) Dip con sovraccarico (possibilmente al collo) 4x6
4) Alzate Laterali 1B 4x6
5) Sgrullate Bilanciere 2x6 - 2x15
6) EZ Curl 4x6
7) Curl 2M su panca inclinata (60-70 gradi) 4x6

[star_antares]

E' piuttosto semplice, ma cosi' deve essere in questa fase, movimenti concentrici esplosivi, cedimento solo su fatica cumulativa, gestisciti bene i carichi.
1) Panca Piana presa Regular 5x5 alla bill starr
2) Rematore presa Supina 5x5 alla bill starr
3) Panca Piana presa Stretta 4x4@70% della regular
4) Rematore Manubri 4x6
5) Panca Inclinata Manubri 4x6
6) French Press 4x6
7) Core

1) Squat 5x5 alla bill starr
2) Stacco (Sumo o Classico) 4x4@75%
3) Leg Press 4x6
4) GM (con lo stesso stance dello squat) 4x6
5) Sissy Squat 2x6
6) Leg Curl 2x6
7) Calf

1) Push Press in piedi EZ bar 5x5 alla bill starr
2) Trazioni presa neutra 5x5 alla bill starr
3) Dip con sovraccarico (possibilmente al collo) 4x6
4) Alzate Laterali 1B 4x6
5) Sgrullate Bilanciere 2x6 - 2x15
6) EZ Curl 4x6
7) Curl 2M su panca inclinata (60-70 gradi) 4x6

grazie mille..tutto chiaro tranne quelle dip con sovraccarico al colloSignifica che devo mettere la cintura al collo

i rest nelle bill star sono 180" vero?
gli altri rest faccio 90" giusto?

[pinobit]

grazie mille..tutto chiaro tranne quelle dip con sovraccarico al colloSignifica che devo mettere la cintura al collo

i rest nelle bill star sono 180" vero?
gli altri rest faccio 90" giusto?

150-180 diciamo che devi "sentire" di aver recuperato pienamente
Io in genere le faccio con le catene al collo oppure con una corda/catena con moschettone attorno al collo caricata con i dischi...
Ma nn e' indispensabile

[star_antares]

150-180 diciamo che devi "sentire" di aver recuperato pienamente
Io in genere le faccio con le catene al collo oppure con una corda/catena con moschettone attorno al collo caricata con i dischi...
Ma nn e' indispensabile

[star_antares]

scusa una dimenticanza:

-hai detto +20%sul TDEE..in forza ho usato 2400/2500kcal(40-30-30)
faccio 2600kcal stessa ripartizione?

-il micro durerà 3settimane?

[vincent.simeone]

@PINUZ: grz a te pino ho saputo che eri impegnato x lavoro...ma mi ha dato uno sguardo Fabio e MarioEG...

ottimi feed comunque

[Bellero]

buon giorno Pì e a voi tutti...

[nomoretrouble]

giorno pino ben tornato,
e si sicuramente ero un pò sotto tono, le analisi lo hanno dimostrato... pure la testa era un pò stressata... lo sai che di solito non mi lamento, anzi
cmq alla fine non è che abbia segato via tanto, rispetto a marco ho lasciato il cardio blando a fine wo, mi trovo meglio cosi rispetto a non farlo, recupero più velovemente e non mi gonfio tipo mongolfiera.
ma forse la goccia che a fatto traboccare è stata il passare da un wo di intesità pura a uno ad altissimo volume, perchè ora mi sento meglio e i carichi crescono ancora.
ho ancora una settimana ma son i dubbio se passare a 300gr di cho i giorni di wo, non ho voglia di prendere le sembianze di un canotto, poi scarico(forse) e mi faccio 3-4 week ancora ad alto volume con priorità bicipiti e avambracci

[pinobit]

scusa una dimenticanza:

-hai detto +20%sul TDEE..in forza ho usato 2400/2500kcal(40-30-30)
faccio 2600kcal stessa ripartizione?

-il micro durerà 3settimane?

Se 2400/2500 erano calorie da normo (ovvero nessun incremento/decremento ponderale) puoi passare benissimo a 2900/3000 switcha verso una ripartizione tendente a 45c-25p-30g
x 4Wk

@PINUZ: grz a te pino ho saputo che eri impegnato x lavoro...ma mi ha dato uno sguardo Fabio e MarioEG...

ottimi feed comunque

giorno pino ben tornato,
e si sicuramente ero un pò sotto tono, le analisi lo hanno dimostrato... pure la testa era un pò stressata... lo sai che di solito non mi lamento, anzi
cmq alla fine non è che abbia segato via tanto, rispetto a marco ho lasciato il cardio blando a fine wo, mi trovo meglio cosi rispetto a non farlo, recupero più velovemente e non mi gonfio tipo mongolfiera.
ma forse la goccia che a fatto traboccare è stata il passare da un wo di intesità pura a uno ad altissimo volume, perchè ora mi sento meglio e i carichi crescono ancora.
ho ancora una settimana ma son i dubbio se passare a 300gr di cho i giorni di wo, non ho voglia di prendere le sembianze di un canotto, poi scarico(forse) e mi faccio 3-4 week ancora ad alto volume con priorità bicipiti e avambracci

Puoi giocare anche con up e down di carbo piu' marcati invece di fiondarti solo sui 300 nei wo days in modo da evitare accumuli di acqua esagerati
Per il WO ok...

[pinobit]

buon giorno Pì e a voi tutti...

Ciao Teuz

[menphisdaemon]

Pino....io,te, dorian....scheda...intensità

[nomoretrouble]

Se 2400/2500 erano calorie da normo (ovvero nessun incremento/decremento ponderale) puoi passare benissimo a 2900/3000 switcha verso una ripartizione tendente a 45c-25p-30g
x 4Wk




Puoi giocare anche con up e down di carbo piu' marcati invece di fiondarti solo sui 300 nei wo days in modo da evitare accumuli di acqua esagerati
Per il WO ok...

jaja (cit.)

[pinobit]

Pino....io,te, dorian....scheda...intensità

Tesoro approvo e se vuoi consiglio, ma in questo momento sono in pieno sheiko un volume di allenamento pauroso, wo da almeno 100-120 minuti a botta doppie serie di alzate, panca 3 volte@week... insomma un delirio... c'e' da dire che non mi divertivo cosi' da una vita...
Sono in un paradiso orgiastico

[pinobit]

PS auguri per l'esame...
Ormai ci sei!