ZioPino's Q&A Corner

[star_antares]

pino ascolta,
siccome ho il GM in 4x6 bufferato..
libero lo sento pochissimo e devo usare max 40kg perchè tra l'altro il bil mi si muove e mi faccio male al collo
alla smith lo sento davvero alla grandissima e arrivo anche a 60kg senza problemi,mai avuto doms ai femorali se non dopo questo esercizio(alla smith)
che faccio?

[DORIAN]

Buongiorno a te!


Fino a ieri per me era stato lo stesso... ma visto che in pratica era l'ultimo giorno ho voluto chiudere in bellezza Mi sono proprio sfasciato...

Iniziero' l'anno con surplus di antiox come unici supp...
Multimitaminico di sintesi RDA 150% (1 cp day)
Multivitaminico Naturale RDA 100% (1 cp day)
Radox (3 cps Day)
NAC (600 mg Day)
Soliti Omega 3 (EPA 1.5-2 gr. - DHA 0.75-1 gr. day)
Stop... Isobolic a parte (quelle prese in offerta l'anno scorso dal mio amico) che per inciso devo dire che sono davvero ottime per essere un blend...
Finora il miglior blend "preconfezionato" che ho provato specie in termini di digeribilita'... sembrano quasi delle buone whey

Io avrei in mente questo piano integrativo aggiuntivo da next week..dimmi che ne pensi...
600mg nac+probiotici 20min pre colazione
1 supradim die colaizone
15g bcaa+polase sport during w.o.
600mg nac pre cena
1 cps multicentrum a cena
3 cps ULTRA o3 a cena.

[Bellero]

Teo, ho buttato uno sguardo... le condizioni sono piu' che buone, diciamo che si progredisce bene...
A questo punto io direi di muoverci in questo modo...
Cerchiamo la forza ma con tanto volume...
Quindi direi di muoversi sui binari di routine da lifter
E tante, tante calorie...

ok....per me ciò che dici tu è il verbo.....come ti dicevo in settimana cerco di farne altre....notato che come al solito i quad anche allenandoli senza particolare intensità rispetto al resto crescono cmq, contento anche di come sta uscendo il petto quest'anno e le misure lo confermano

[Bellero]

Io avrei in mente questo piano integrativo aggiuntivo da next week..dimmi che ne pensi...
600mg nac+probiotici 20min pre colazione
1 supradim die colaizone
15g bcaa+polase sport during w.o.
600mg nac pre cena
1 cps multicentrum a cena
3 cps ULTRA o3 a cena.

fà è spiccicata, anche come tempistiche, alla mia eccetto per gli O3 che tengo a 4cps a colazza...ergo per me ok

[vincent.simeone]

io metterei solo i BCAA e polase del DURING...tra During WO (20min dalla fine) e Post WO (nei 20 min successivi) e poi ti fai la pappata SOLIDA

ma sono finezze tanto nn esistono finestre e limiti di tempo da rispettare

[pinobit]

Potresti organizzare qualcosa di simile...
Split A)
1) Squat: 12 doppie ultra-esplosive al 55%1RM Rest 45-60 sec.
3-4 singole al 90%1RM Rest 120-150 sec.
2) Stacco 10 singole ultra-esplosive al 55%1RM Rest 10-15 sec.
3) Hack Squat Bil (Vedi allegato) 3x10
4) Leg Extension Unilaterale 2x12
5) Leg Curl Unilaterale 3x10
6) Curl Manubri 4x8
7) Curl Cavo Alto 3x12
8) Calf

Split B)
1) Panca 4 triple all'80%1RM + 3 doppie all'85%1RM + 2 singole al 90%1RM Rest 150-180 sec. teniamo + buffer per evitare crash sul medio periodo...
2) Flies Inclinata 5x10
3) Lat Prona 5x10
4) Pull Down 3x12
5) Dip 3x6
6) Kickback Cavo Alto 3x12
7) Core

Split C)
1) Squat - come Panca nella Split B
2) Stacco - come Panca nella Split B
3) Leg Extension 3x6/8
4) Leg Curl 3x4/6
5) Preacher Curl Manubri 3x8
6) EZ Munoz Curl 4x10
7) Calf

Split D)
1) Panca: 9 triple ultra-esplosive al 55%1RM Rest 30-45 sec.
3-4 singole al 90%1RM Rest 120-150 sec.
2) Spinte Inclinata 4x6
3) Trazioni Supine 2 triple all'80%1RM - 2 doppie all'85%1RM - 2 singole al 90%1RM Rest 150-180 sec.
4) Rematore 3x8
5) Panca Stretta 3x6
6) Push Down 3x12
7) Core

[DORIAN]

Bon alur le tecniche ce le metti tu...
A)
Trazioni supine 3 Set + Tecniche meglio la prona per il polso..3x8-6 lock 2" basso+2rest p last set
Lat Pulley Alto 3x6
Lat t bar 2x8 + Tecniche doppia slide last sets
Row + Pulldown 2x10+10 SxS
Hammer 2 Manubri 2x6/8
Preacher Presa Wide 2x10/12

B)
Panca Piana 3 Set + Tecniche 3x8-6+doppia slide last set
spinte 30º 2x8
Dip Presa Wide 2x8 + Tecniche slide max reps last sets
Cross Over 3x6+6+6 Stripping
Panca Stretta EZ 2x6/8 push down pompa pc 2x8-6 meglio per il polso
Kickback Unilaterale al cavo alto 2x10/12

3)
Sumo 3x4
Leg Press 3 Set + Tecniche
rumeni 3x8-10
Rear Lunge alla smith 2x8
Leg Xtension + Leg Curl 3x8+8 SxS
Calf & Core

4)
Alzate Laterali 3x6+6+6 Stripping
Overhead Press ROM Parziale (sbattitelo in testa ) 2x10/12
Lento Manubri 2 Set 2x10 15" 6 15" 3 15" 3 15" 1 15" 1 15" 1
Cross Over inverso 2x12/15
Curl Panca 70º presa offset (nn e' indispensabile) 2x8/10
EZ Skull Crasher 2x8/10
Preacher Close Grip + Diamante 2x8+8 SxS
Push Down 3x6+6+6 Stripping
Curl Cavo Basso 3x6+6+6 Stripping

Il WO N.4 e' piuttosto pesantuccio... potresti inserirlo ad inizio week e fare...
4 - 3 - Rest - 1 - 2 - Rest - Rest o ancora...
4 - 3 - Rest - 1 - Rest - 2 - Rest
Oppure fai un po' come ti pare

[pinobit]

pino ascolta,
siccome ho il GM in 4x6 bufferato..
libero lo sento pochissimo e devo usare max 40kg perchè tra l'altro il bil mi si muove e mi faccio male al collo
alla smith lo sento davvero alla grandissima e arrivo anche a 60kg senza problemi,mai avuto doms ai femorali se non dopo questo esercizio(alla smith)
che faccio?

Fallo alla smith... o passa ai rumeni

Io avrei in mente questo piano integrativo aggiuntivo da next week..dimmi che ne pensi...
600mg nac+probiotici 20min pre colazione
1 supradim die colaizone
15g bcaa+polase sport during w.o.
600mg nac pre cena
1 cps multicentrum a cena
3 cps ULTRA o3 a cena.

BCAA pre e polase sport during...
Giorni WO 1 multicentrum colazione e 1 a cena
Giorni Rest 1 Supra a colazione
Aggiungi 1 gr. Vit C extra

[pinobit]

Approved

[DORIAN]

pierfetto...

[Bellero]

Potresti organizzare qualcosa di simile...
Split A)
1) Squat: 12 doppie ultra-esplosive al 55%1RM Rest 45-60 sec.
3-4 singole al 90%1RM Rest 120-150 sec.
2) Stacco 10 singole ultra-esplosive al 55%1RM Rest 10-15 sec.
3) Hack Squat Bil (Vedi allegato) 3x10
4) Leg Extension Unilaterale 2x12
5) Leg Curl Unilaterale 3x10
6) Curl Manubri 4x8
7) Curl Cavo Alto 3x12
8) Calf

Split B)
1) Panca 4 triple all'80%1RM + 3 doppie all'85%1RM + 2 singole al 90%1RM Rest 150-180 sec. teniamo + buffer per evitare crash sul medio periodo...
2) Flies Inclinata 5x10
3) Lat Prona 5x10
4) Pull Down 3x12
5) Dip 3x6
6) Kickback Cavo Alto 3x12
7) Core

Split C)
1) Squat - come Panca nella Split B
2) Stacco - come Panca nella Split B
3) Leg Extension 3x6/8
4) Leg Curl 3x4/6
5) Preacher Curl Manubri 3x8
6) EZ Munoz Curl 4x10
7) Calf

Split D)
1) Panca: 9 triple ultra-esplosive al 55%1RM Rest 30-45 sec.
3-4 singole al 90%1RM Rest 120-150 sec.
2) Spinte Inclinata 4x6
3) Trazioni Supine 2 triple all'80%1RM - 2 doppie all'85%1RM - 2 singole al 90%1RM Rest 150-180 sec.
4) Rematore 3x8
5) Panca Stretta 3x6
6) Push Down 3x12
7) Core

io ci provo....per l'hack ho sempre utilizzato la macchine dell'hammer e sta volta mi sa che mi pigliano veramente per pazzo
per l'alimentazione vediamo che succede a salire ulteriormente con i cho: proviamo un 400-450/150/60 e 300-350/175/60

[nomoretrouble]

avevo in mente di variare giusto gli esercizi di contorno
e per la diet non sò, qualcosa per dare una sferzata al metabolismo, però oggi mi son pesato per la prima volta nel 2010 e son solo 500gr in più che pre feste

poi in seguito si vedrà magari mi squarto all'istante con l'aiuto del mio doc

[DORIAN]

Dimenticavo...le tecnice alla leg press sn il lock 2" cn ginocchia al petto e negativa slow.

[pinobit]

io ci provo....per l'hack ho sempre utilizzato la macchine dell'hammer e sta volta mi sa che mi pigliano veramente per pazzo
per l'alimentazione vediamo che succede a salire ulteriormente con i cho: proviamo un 400-450/150/60 e 300-350/175/60

Ho volutamente inserito quest'hack perche' ti irrobustisce la presa e il core e ti fa una schiena come il marmo
Per la strategia andiamo su 450-350/150/60

avevo in mente di variare giusto gli esercizi di contorno
e per la diet non sò, qualcosa per dare una sferzata al metabolismo, però oggi mi son pesato per la prima volta nel 2010 e son solo 500gr in più che pre feste

poi in seguito si vedrà magari mi squarto all'istante con l'aiuto del mio doc

Prova una forte ciclizzazione calorica...
Proporzioni costanti e lavora sul computo giornaliero...
45c-35p-20f e fai (su una 4-split)
Lun TDEE-15%
Mar TDEE-15%
Mer TDEE+25%
Gio TDEE-15%
Ven TDEE-15%
Sab TDEE+25%
Dom TDEE+30%

Dimenticavo...le tecnice alla leg press sn il lock 2" cn ginocchia al petto e negativa slow.

[menphisdaemon]

Giorno e auguri!
Mi piace la split per Fabio! Slide panca la fai alla chest??