ZioPino's Q&A Corner

[lafettina]

buon giorno gente

[star_antares]

Io farei
dorso+bi
petto+tri
gambe
rest
spalle
braccia

è proprio quello che stavo per suggerire io,ovviamente nella split a e b max 2es per le braccia anzi io ne farei solo uno come richiamo

[Bellero]

buon dì Pì

[Christian Troy]

yes, proprio così o 1 es da 4-5 sets o due es da 3+2 sets

ho già in mente qualcosa, ma adesso son troppo cotto per scriverla

[DORIAN]

Intanto qui cn i we over non ho perso quasi niente in ste 3 weeks di low carb...
la composizione leggermente migliorata ma poca roba...
a gennaio-febbraio abbassero' i grassi die di 10g e il sabato faro' 50g cho+free e la domenica sempre 100g come mercoledi'...che ne pensi bro?
ovviamente le pro le alzo.

[pinobit]

Pì appena hai 5 min decidiamo come proseguire dopo sta split?

Teo, visto che sono rinco e anche preso di vilitudine riuppami l'ultima split

alcune domande..in neretto sopra non capisco 2es
1)i rest nel piramidale inverso faccio 120" credo vada bene.Ma nelle serie da 6 uguale o di più o di meno?
2)nella settimana di scarico uso 3000kcal stessa ripartizione?(55-25-20)
3)nella nuova routine uso 2600kcal che ripartizione uso?
4)cosa devo usare come supplements?bcaa?CM?nulla?
tnx mille

1) Vanno bene i canonici 90 sec. da portare a 75 o 120 in base alla fatica percepita nell'esercizio...
2) Yes
3) 45c-25p-30g
4) Escludi il vitargo e porta i BCAA nel prewo, il resto lascialo invariato

Io farei
dorso+bi
petto+tri
gambe
rest
spalle
braccia

yes, proprio così o 1 es da 4-5 sets o due es da 3+2 sets

ho già in mente qualcosa, ma adesso son troppo cotto per scriverla

Quando ti scuoci posta

Intanto qui cn i we over non ho perso quasi niente in ste 3 weeks di low carb...
la composizione leggermente migliorata ma poca roba...
a gennaio-febbraio abbassero' i grassi die di 10g e il sabato faro' 50g cho+free e la domenica sempre 100g come mercoledi'...che ne pensi bro?
ovviamente le pro le alzo.

Anche io soffro troppo del "freno" indotto dagli over, la verita' e' che nonostante ci provo sempre non riesco mai a controllare gli sgarri, non per niente si chiamano sgarri...
Molto meglio un overfeeding controllato... ma il sociale andrebbe a farsi fottere...
Cmq sicuramente quest'anno almeno nel cut vero e proprio cerchero' di metterlo in pratica fottendomene del sociale tanto al max saranno 6-8 week


Ciao a tutti, in ritardo e di calata...

[Bellero]

Neck Press Smith su Piana 6-6-8-8-12
Spinte Panca Inclinata Palmi paralleli 8-10-12
Cross Over ai cavi 5x12
Spinte Superman 6-8-10-12
Alzate Laterali 1B 2x12 +Alzate Laterali al Cavo 2x12
Tirate allo Sterno alla smith Snatch 5x10

Leg Press 6-6-8-8-12
Rear Lunge alla smith 8-8-10-12
Leg Extension 5x12
Stacco Rumeno alla smith TC 3x6
Leg Curl 4x10
Calf Standing 6x8
Calf alla leg press 4x15

EZ Curl panca Scott close grip 8-8-10-12
Hammer Curl 4x12
Curl concentrato cavo basso 5x10
EZ skull crasher 6-6-8-8-12
Pushdown alle Corde 4x12
Diamante 5x10

Trazioni/Lat prona 6-6-8-8-12
Lat Pulldown Triangolo 8-10-12
Rematore Manubri 4x8*
Pulldown alle corde 5x10
Crunch al cavo 5x12
Side Bend Manubrio 2x20
Hyper extension 3x15


ecchila Pì....io direi di continuare sulla strada del volume....

[pinobit]

Neck Press Smith su Piana 6-6-8-8-12
Spinte Panca Inclinata Palmi paralleli 8-10-12
Cross Over ai cavi 5x12
Spinte Superman 6-8-10-12
Alzate Laterali 1B 2x12 +Alzate Laterali al Cavo 2x12
Tirate allo Sterno alla smith Snatch 5x10

Leg Press 6-6-8-8-12
Rear Lunge alla smith 8-8-10-12
Leg Extension 5x12
Stacco Rumeno alla smith TC 3x6
Leg Curl 4x10
Calf Standing 6x8
Calf alla leg press 4x15

EZ Curl panca Scott close grip 8-8-10-12
Hammer Curl 4x12
Curl concentrato cavo basso 5x10
EZ skull crasher 6-6-8-8-12
Pushdown alle Corde 4x12
Diamante 5x10

Trazioni/Lat prona 6-6-8-8-12
Lat Pulldown Triangolo 8-10-12
Rematore Manubri 4x8*
Pulldown alle corde 5x10
Crunch al cavo 5x12
Side Bend Manubrio 2x20
Hyper extension 3x15


ecchila Pì....io direi di continuare sulla strada del volume....

Se vuoi continuare in volume... spariamoci una bella FST7 ad libitum tranne che per le gambe che rispetto agli altri gruppi sono meno carenti...
Tipo qualcosa del genere...
Military EZ 3x8/10 + RP
Spinte Superman 2x10/12
Alzate 90º 1B 4x10/12
Alzate Laterali 7x12/15 R30"
Shrugs Manubri 3x10/12
Shrugs Bilanciere 7x12/15 R30"

Squat 6X6
Front Squat 3x12
Leg Extension Unilaterale 4x10+Burns
Leg Press Piedi Uniti 2x12+Burns
Single Leg Curl 4X6
Leg Curl 4x10+Burns

Panca 30º 3X8/10 + RP
Croci Manubri su Piana 2x10/12
Panca Dec -10º 2x8/10 + RP
Cross Over al cavo 7x12/15 R30"
Crunch Sovraccarico 4x10/12
Leg Raise 4x15/20

Trazioni Prone 3X8/10 + RP
Rematore presa Supina 2X8/10 + RP
Remo Manubri 2x10/12
Lat Machine Wide Grip 7x12/15 R30"
Calf Standing 3x8
Calf alla leg press o Donkey 3x25

Curl Bilanciere 3X8/10 + RP
Curl Manubri 2x10/12
Munoz o Cavo alto 7x12/15 R30"
Panca Stretta 3X8/10 + RP
French 2M 2x10/12
Push Down 7x12/15 R30"
Ovviamente con calorie alte... come ora del resto

[star_antares]

Se vuoi continuare in volume... spariamoci una bella FST7 ad libitum tranne che per le gambe che rispetto agli altri gruppi sono meno carenti...
Tipo qualcosa del genere...
Military EZ 3x8/10 + RP
Spinte Superman 2x10/12
Alzate 90º 1B 4x10/12
Alzate Laterali 7x12/15 R30"
Shrugs Manubri 3x10/12
Shrugs Bilanciere 7x12/15 R30"

Squat 6X6
Front Squat 3x12
Leg Extension Unilaterale 4x10+Burns
Leg Press Piedi Uniti 2x12+Burns
Single Leg Curl 4X6
Leg Curl 4x10+Burns

Panca 30º 3X8/10 + RP
Croci Manubri su Piana 2x10/12
Panca Dec -10º 2x8/10 + RP
Cross Over al cavo 7x12/15 R30"
Crunch Sovraccarico 4x10/12
Leg Raise 4x15/20

Trazioni Prone 3X8/10 + RP
Rematore presa Supina 2X8/10 + RP
Remo Manubri 2x10/12
Lat Machine Wide Grip 7x12/15 R30"
Calf Standing 3x8
Calf alla leg press o Donkey 3x25

Curl Bilanciere 3X8/10 + RP
Curl Manubri 2x10/12
Munoz o Cavo alto 7x12/15 R30"
Panca Stretta 3X8/10 + RP
French 2M 2x10/12
Push Down 7x12/15 R30"
Ovviamente con calorie alte... come ora del resto

non è da te sfornare una 5spilt

[giacomo82]

mail arrivata, tutto perfetto.
una sola cosa:
3x8@10RM


sn ignorante come una zappa

[star_antares]

mail arrivata, tutto perfetto.
una sola cosa:
3x8@10RM


sn ignorante come una zappa

RM=rep max
usa il peso che ti consentirebbe di fare 10rep con esecuzione impeccabile ma ti fermi a 8

[giacomo82]

RM=rep max
usa il peso che ti consentirebbe di fare 10rep con esecuzione impeccabile ma ti fermi a 8

quindi le 8 dovrei riuscire a farle "comodamente"

[pinobit]

non è da te sfornare una 5spilt

Mi ha chiesto volume...
Se vuoi la riduco...

Squat 6X6
Front Squat 3x12
Leg Extension Unilaterale 4x10+Burns
Leg Press Piedi Uniti 2x12+Burns
Military EZ 3x8/10 + RP
Alzate 90º 1B 4x10/12
Alzate Laterali 7x12/15 R30"

Panca 30º 3X8/10 + RP
Croci Manubri su Piana 2x10/12
Panca Dec -10º 2x8/10 + RP
Cross Over al cavo 7x12/15 R30"
Crunch Sovraccarico 4x10/12
Leg Raise 4x15/20
Calf Standing 3x8
Calf alla leg press o Donkey 3x25

Trazioni Prone 3X8/10 + RP
Rematore presa Supina 2X8/10 + RP
Remo Manubri 2x10/12
Lat Machine Wide Grip 7x12/15 R30"
Stacco Rumeno 3x4/6
Single Leg Curl 4X6
Leg Curl 4x10+Burns

Curl Bilanciere 3X8/10 + RP
Curl Manubri 2x10/12
Munoz o Cavo alto 7x12/15 R30"
Panca Stretta 3X8/10 + RP
French 2M 2x10/12
Push Down 7x12/15 R30"
Shrugs Manubri 3x10/12
Shrugs Bilanciere 7x12/15 R30"
Meglio?

[pinobit]

quindi le 8 dovrei riuscire a farle "comodamente"

Diciamo che su fatica cumulativa finiresti il terzo set quasi a cedimento (poi dipende dalla capacita' di reclutamento delle tue fibre...)

[star_antares]

Mi ha chiesto volume...
Se vuoi la riduco...

Squat 6X6
Front Squat 3x12
Leg Extension Unilaterale 4x10+Burns
Leg Press Piedi Uniti 2x12+Burns
Military EZ 3x8/10 + RP
Alzate 90º 1B 4x10/12
Alzate Laterali 7x12/15 R30"

Panca 30º 3X8/10 + RP
Croci Manubri su Piana 2x10/12
Panca Dec -10º 2x8/10 + RP
Cross Over al cavo 7x12/15 R30"
Crunch Sovraccarico 4x10/12
Leg Raise 4x15/20
Calf Standing 3x8
Calf alla leg press o Donkey 3x25

Trazioni Prone 3X8/10 + RP
Rematore presa Supina 2X8/10 + RP
Remo Manubri 2x10/12
Lat Machine Wide Grip 7x12/15 R30"
Stacco Rumeno 3x4/6
Single Leg Curl 4X6
Leg Curl 4x10+Burns

Curl Bilanciere 3X8/10 + RP
Curl Manubri 2x10/12
Munoz o Cavo alto 7x12/15 R30"
Panca Stretta 3X8/10 + RP
French 2M 2x10/12
Push Down 7x12/15 R30"
Shrugs Manubri 3x10/12
Shrugs Bilanciere 7x12/15 R30"
Meglio?

ma no scherzavoè solo che mi sembrava strano una tua routine in 5split
per come sono fatto io avrei preferito la prima