ZioPino's Q&A Corner

[pinobit]

bro la foto in avatar e' nuova?
non ti dico oggi cosa ho combinato in negozio...
ti dico solo che mi sentivo imbarazzato da 2-3 giorni...

No sempre la stessa da fine luglio...
Ora sono circa 5 kg in piu' (e un po' piu' di acqua addosso ovviamente)...
Alla prima occasione faccio qualche scatto...

[DORIAN]

No sempre la stessa da fine luglio...
Ora sono circa 5 kg in piu' (e un po' piu' di acqua addosso ovviamente)...
Alla prima occasione faccio qualche scatto...

sembrava un altra..
io pure sn+3/4kg...

[Bellero]

buon pomeriggio

[nomoretrouble]

@pino vsitina dall'infermiera effettuata, e pure dal doc al prossimo giro faccio solo i dosaggi, niente transaminasi emocromo ecc quindi pre feste

[Impact]

Split A
Piana Manubri 6-8-10
Croci su Inclinata 3x10
Panca Declinata 8-10-12
Alzate Frontali Disco 2x12
Alzate Laterali 2x12
EZ Curl 8-10-12
Preacher Curl 3x10

Split B
Leg Press 6-8-10
GM 3x6
Front Squat 3x6
Leg Curl 3x6
Leg Extension 3x12
Calf & Core

Split C
Trazioni 6-8-10
Pulley Presa Prona 3x12
Tirate allo Sterno 3x8
Arnold Press 3x12
Dip 6-8-10
French 2 Manubri 3x10
HyperExt 2x15

Inutile inserire pratiche troppo complesse....

Grazie brò, mi sembra perfetta.

[star_antares]

L'ho trovata io...
Originalmente inviato da lafettina
allora vario gli esercizi, diciamo che una possibile base potrebbe essere questa:
petto
1°allenamento dip (e quì sono già indeciso se usare zavorra e se si che quintalaggio, 30 kg mi sembrano tantini
dip in 15x4 non mi vonvincono troppo... cmq da provare...
2°wo manubri palmi paralleli su inclinata
3°wo neck press
4 wo ? croci ai cavi su declinata con chiusura all'ombellico
spalle
1°wo MP
2°wo tirate al petto
3°wo alz laterali
4° wo spinte manubri
tris
1°wo french press
2°wo estensione tricep manubrio dietro la testa
3° wo spinte in basso
4° kick back
quad
1°wo front frog
2°wo leg ext
3°wo front frog
4°wo sissy squat
femorali
1°wo leg curl
2°wo GM
3°wo mezzi stacchi
4°wo leg curl seduto
polpacci
alterno un wo culf in piedi e un altro calf seduto Va bien
dorso
1°wo rematore
2°wo lat machine
3°wo pulley
4°wo push down
biceps
1°wo curl alla gironda
2°wo curl man su inclinata
3°wo panca scott
4°wo curl a martello
avambracci
alterno wrist e wrist inversi
potrebbe essere buona sempre che sopravvivo

ciao pino ciao a tutti oggi non ci sono stato..
allora fammi capire se ho inteso bene
4wo@week
ogni wo alleno praticamente tutti i muscoli del corpo ossia es
lunedì
dip+MP+french+squat+rematore+leg curl+curl+calf tutti in 15x4???
Ho capito bene?

E i rest di quanto sono sempre 20/30". E come mi regolo per il peso da utilizzare rispetto al peso utilizzato nell8x8?

Poi ad esempio ci sono degli esercizi che non mi convincono tanto in 15x4 tipo le croci ai cavi e le alzate laterali e qualche altro,
IMHO alcuni esercizi potrebbero essere scelti in modo migliore,
per il petto ad esempio meglio alternare neck press alta e piana IMHO(ieri nell'8x8 la neck press piana è stata paurosa come la sentivo)piuttosto che fare le spinte coi manubri semplicemente perchè darsi lo slancio 15volte per posizionare i manubri credo sia troppo stremante idem per le spinte per i delts,mentre la neck press alla smith hai già il bilanciere posizionato senza doverlo staccare o meglio senza dover slanciare i manubri 15volte.Capito cosa intendo?

Cmq da programma io ho 4/5weeks in 8x8 con calorie già pianificate.
Ora ti domando:
dici che è utile inserire il 15x4 nelle ultime 2weeks in cui azzardiamo calorie altissime almeno per il sottoscritto tipo fare 4weeks@8x8 e 2weeks@15x4 oppure come dici?
Fatto sta che poi arriviamo a fine Novembre dove inserisco per forza una sett di scarico e poi si pianifica in base a quanto mi sarò ammaialato

Ci sentiamo lunedì e ne parliamo

[nomoretrouble]

hehe pino oggi mi son dato ai fornelli, ho fatto la cotognata con le mele cotogne del mio albero, mi sà che li da te è una cosa abbastanza diffusa

[nomoretrouble]

focca la bindella son 3 settimane che metto solo 100gr a week e questa settimana ho fatto pure il carico di CM
bè questa sera e domani sera ho 2 inviti a cena... quindi qualcosa dovrei aumentare, solitamente 2 free meal consecutivi hanno effetti devastanti su di mè.... poi next week vediamo come va, al massimo aumento i cho a 300gr i giorni di wo, pensavo di aumentarli a colazione (pre wo) e mettere qualcosa during wo, però non ho soldi x il vitargo.... dispongo di enervit sport drink (mi hanno regalato una cassa di bottigliette da 500ml) bevanda isotonica con 6gr cho x 100ml in cui però cè fruttosio + elettroliti.... formulazione simile al polase sport.... e di malto DE 9

[lafettina]

star il 15x4 prevede 6 allenamenti settimanali

[star_antares]

star il 15x4 prevede 6 allenamenti settimanali

ok allora lunedì vediamo cosa dice pino

[lafettina]

DIRà CHE DEVI FARNE 6 è OVVIO scegli un esercizio x un gruppo grande e uno x il gruppo piccolo, solitamente la scelta cade sugli abbinamenti classici quindi petto e tri droso e bic quad e femorali poi inserisci una serie di wrist con il dorso e i polpacci con le gambe. ti viene fuori una roba del genere
lunedì
neck press 15x4
french press 15x4
martedì
rematore 15x4
curl gironda 15x4
wrist 15x4
mercoledì
front frog 15x4
leg curl 15x4
calf 15x4
giovedì
manbri su inclinata a palmi paralleli 15x4
spinte in basso 15x4
venerdì
pull down 15x4
drag curl 15x4
sabato
sissy squat 15x4
affondi 15x4
a girare comunque tutti gli esercizi scelti ad ogni sessione.
Se vieni da un 8x8 fatto bene i primi 10 gg sono una cannonata, dopodichè la fatica inizia a farsi sentire
due settimane così e poi ti fai le foto

[star_antares]

DIRà CHE DEVI FARNE 6 è OVVIO scegli un esercizio x un gruppo grande e uno x il gruppo piccolo, solitamente la scelta cade sugli abbinamenti classici quindi petto e tri droso e bic quad e femorali poi inserisci una serie di wrist con il dorso e i polpacci con le gambe. ti viene fuori una roba del genere
lunedì
neck press 15x4
french press 15x4
martedì
rematore 15x4
curl gironda 15x4
wrist 15x4
mercoledì
front frog 15x4
leg curl 15x4
calf 15x4
giovedì
manbri su inclinata a palmi paralleli 15x4
spinte in basso 15x4
venerdì
pull down 15x4
drag curl 15x4
sabato
sissy squat 15x4
affondi 15x4
a girare comunque tutti gli esercizi scelti ad ogni sessione.
Se vieni da un 8x8 fatto bene i primi 10 gg sono una cannonata, dopodichè la fatica inizia a farsi sentire
due settimane così e poi ti fai le foto

understand..quindi solo 2esercizi a sessione?e i rest?Come mi regolo con i carichi rispetto a un 8x8?

[lafettina]

rest da 8x8 e carichi quasi doppi, sono solo 4 rep, ricordo che io facevo rematore con un centinaio di kili in 15x4

[DORIAN]

liuk le serie sn da 4 ma sn 15...quindi sn 60 reps anziche' 64...credo che cn un 20% in piu' del carico dell'8x8 ci siamo.

[star_antares]

DIRà CHE DEVI FARNE 6 è OVVIO scegli un esercizio x un gruppo grande e uno x il gruppo piccolo, solitamente la scelta cade sugli abbinamenti classici quindi petto e tri droso e bic quad e femorali poi inserisci una serie di wrist con il dorso e i polpacci con le gambe. ti viene fuori una roba del genere
lunedì
neck press 15x4
french press 15x4
martedì
rematore 15x4
curl gironda 15x4
wrist 15x4
mercoledì
front frog 15x4
leg curl 15x4
calf 15x4
giovedì
manbri su inclinata a palmi paralleli 15x4
spinte in basso 15x4
venerdì
pull down 15x4
drag curl 15x4
sabato
sissy squat 15x4
affondi 15x4
a girare comunque tutti gli esercizi scelti ad ogni sessione.
Se vieni da un 8x8 fatto bene i primi 10 gg sono una cannonata, dopodichè la fatica inizia a farsi sentire
due settimane così e poi ti fai le foto

mancano gli es per i deltse alcuni es non mi piaciono come non mi piaciono gli abbinamenti

Dai propongo io

Allora pino io propongo di fare,se sei daccordo,4weeks in 8x8 a kcal già concordate e poi altre 2weeks in 15x4@3200kcal e 3500kcal,poi scarico una week con 2sole full body visto che arriverò a 12weeks consecutive

Abbinamenti
delts+trix+bix
gambe+femorali+polpacci
pettorali+dorsali
Ma il core posso inserirlo?

Lunedì
-Lento Dietro alla Smith 15x4 rest 30/40"
-Skull Crusher 15x4 rest 20/30"
-Curl con bilanciere 15x4 rest 20/30"

Martedì
-Front Squat alla Smith close stance 15x4 rest 30/40"
-Leg Curl 15x4 rest 20/30"
-Calf in piedi 15x4 rest 20/30"

Mercoledì
-Neck Press Piana alla Smith rest 30/40"
-Trazioni prone larghe 15x4 rest 30/40"(grande dubbio se riuscirò a completarle,credo che 10serie li tengo senza problemi magari poi passo alla lat machine,che dici?????)
-Lat Pulley presa prona larga 15x4 rest 20/30"

Giovedì
-Tirate allo sterno alla Smith15x4 rest 30/40"
-Push Down 15x4 rest 20/30"
-Panca Scott 15x4 rest 20/30"

Venerdì
-Leg Press 15x4 rest 30/40"
-GM alla Smith 15x4 rest 30/40"
-Calf seduto 15x4 rest 20/30"

Sabato
-Neck Press Inclinata alla Smith 15x4 rest 30/40"
-Rematore bilanciere(magari alla Smith???) rest 30/40"
-Croci ai cavi su declinata chiusura all'ombellico 15x4 rest 20/30"

Domani ne parliamo con calmuzza