ZioPino's Q&A Corner

[lafettina]

allora alessio il 15x4 è l'enfatizzazione massima dei dogmi girondiani, praticamente il leit motiv è sempre la densità solo che si fanno 6 wo settimanali e si allenano due gruppi a seduta con un solo esercizio appunto con un range di 15 serie x 4 ripetizioni. è un sistema che ti prmette di spingere molto essendoti già adattato ai rest bassi, praticamente è come fare il massimale dell'8x8 essendo cmq 60 ripetizioni invece di 64 frazionate con un il doppio dei rest ma io starei un pelo più alto in calorie dei 3500
sul mio diario trovi la ma routine, la devi trovare però

[lafettina]

Vediamo se liuk ti risponde in modo adeguato....

[star_antares]

allora alessio il 15x4 è l'enfatizzazione massima dei dogmi girondiani, praticamente il leit motiv è sempre la densità solo che si fanno 6 wo settimanali e si allenano due gruppi a seduta con un solo esercizio appunto con un range di 15 serie x 4 ripetizioni. è un sistema che ti prmette di spingere molto essendoti già adattato ai rest bassi, praticamente è come fare il massimale dell'8x8 essendo cmq 60 ripetizioni invece di 64 frazionate con un il doppio dei rest ma io starei un pelo più alto in calorie dei 3500
sul mio diario trovi la ma routine, la devi trovare però

grazie amico..lasciami scritto sul tuo diario il periodo in cui hai fatto la routine che mi metto a trovarla..ma per me 3500kcal sono tantissime,bada che attualmente peso circa 69kg.

Allora pinuz se sei daccordo mi faccio 4weeks di 8x8 e poi azzardiamo altre 2weeks a kcal altissime con un 15x4,prepara la routinei'm ready to suffer

[nomoretrouble]

Se po fa... Fai come ti dice liuk piu' avanti...




Prendilo senza problemi 1 cps EOD....

45 mg. di zinco effettivo ogni 2 giorni... dai...
poi l'organismo ha una sorta di "autoregolazione" nell'assorbimento dello zinco...
Una mangiatona di ceci e' uguale...

aoppunto eod non è poco? pero non voglio neppure mettere freno al turbo

[Bellero]

buon giorno Pì,
ti ho aggiornato con pliche e circonferenze

[Christian Troy]

buon giorno Pì,
ti ho aggiornato con pliche e circonferenze

come siete pro

io nemmeno mi peso da fine agosto (meglio così )

[pinobit]

mi pareva d'averla già vista nel bagno di qualche treno....

cmq, mandate... sinceramente non riesco a capire perchè in foto mi veda così nutelloso, forse i miei occhi distorgono la realtà che mi appare più chiara in fotografia... far foto ogni volta mi avvilisce

Alan, viste le foto, ti stai riprendendo alla grande, in fretta e con qualita'... quel minimo di acquosita' che ti vedi addosso e' frutto della grande tempesta ormonale che hai in questo periodo di recupero e della strategia alimentare, continua su questa strada, quando il tuo organismo avra' trovato il suo assetto e la memoria muscolare sara' stata recuperata ci sara' la svolta...
A quel punto un aggiustamento nella strategia alimentare e tornerai alla grande!
Mi raccomando cerca di non strafare, in recupero da gravi infortuni si convive con un perenne stato di stress... soprattutto fisico...

Questa è l'ultima che ho fatto:

Split A
Panca Piana 5x5 rest 180"
Rematore Presa Prona (10cm oltre le spalle) 5x5 Come Panca
Panca Stretta 4x8-10 Rest 120"
Rematore 1 Manubrio 4x8-10 - Fermo in contrazione 2" - Rest 120"
Panca Inclinata Manubri 4x8 - Rest 120"
Pull Down Presa Larga 4x12 - Rest 90"
EZ Skull Crasher 4x12 - Rest 90"

Split B
Squat Sumo Stance (stance largo) 5x5 - Come Panca
Stacco Sumo 3x3 - Esecuzione esplosiva carico da 6RM - Rest 120"
Leg Press piedi uniti - 4x10 - Rest 120"
Stacco Rumeno 3x6-8 - Rest 120"
Affondi alla smith 4x12 - Rest 90"
Hyper Ext con sovraccarico 3x15 - Rest 60"
Crunch con sovraccarico 5x12 - Rest 60"

Split C
Lento in piedi 5x5 - Come Panca
Trazioni Supine Media 5x5 - Come Panca
Dips 4x6-8 - Rest 120"
Tirate allo sterno presa larghezza spalle 4x8 - rest 120"
Curl Bilanciere 4x8-10 - Rest 90"
Alzate Laterali 1B 4x12 - Rest 90"
Preacher Curl 1M 4x12 - Rest 90"
Donkey Calf 5x15 - Rest 60"

Fammi riflettere un attimo e ti cambio la routine

allora alessio il 15x4 è l'enfatizzazione massima dei dogmi girondiani, praticamente il leit motiv è sempre la densità solo che si fanno 6 wo settimanali e si allenano due gruppi a seduta con un solo esercizio appunto con un range di 15 serie x 4 ripetizioni. è un sistema che ti prmette di spingere molto essendoti già adattato ai rest bassi, praticamente è come fare il massimale dell'8x8 essendo cmq 60 ripetizioni invece di 64 frazionate con un il doppio dei rest ma io starei un pelo più alto in calorie dei 3500
sul mio diario trovi la ma routine, la devi trovare però

grazie amico..lasciami scritto sul tuo diario il periodo in cui hai fatto la routine che mi metto a trovarla..ma per me 3500kcal sono tantissime,bada che attualmente peso circa 69kg.

Allora pinuz se sei daccordo mi faccio 4weeks di 8x8 e poi azzardiamo altre 2weeks a kcal altissime con un 15x4,prepara la routinei'm ready to suffer

D'accordo... puoi utilizzare tranquillamente la routine di Liuk

aoppunto eod non è poco? pero non voglio neppure mettere freno al turbo

buon giorno Pì,
ti ho aggiornato con pliche e circonferenze

K


Buongiorno a Tutti!

[DORIAN]

buongiorno pinuzzo!
senti bro'...vista la scelta della "bodyrecomp" minicut a gennaio dopo ste 3 weeks su cosa ti butteresti?parlo anche a livello di dieta?
350-350-200-350-350-200+cheat-300 come lo vedi?
sempre per un massimo di 3 weeks per poi fare il punto della situazione o meglio 3 weeks di intensita' low carb in media iper?????????...

[pinobit]

Questa è l'ultima che ho fatto:

Split A
Panca Piana 5x5 rest 180"
Rematore Presa Prona (10cm oltre le spalle) 5x5 Come Panca
Panca Stretta 4x8-10 Rest 120"
Rematore 1 Manubrio 4x8-10 - Fermo in contrazione 2" - Rest 120"
Panca Inclinata Manubri 4x8 - Rest 120"
Pull Down Presa Larga 4x12 - Rest 90"
EZ Skull Crasher 4x12 - Rest 90"

Split B
Squat Sumo Stance (stance largo) 5x5 - Come Panca
Stacco Sumo 3x3 - Esecuzione esplosiva carico da 6RM - Rest 120"
Leg Press piedi uniti - 4x10 - Rest 120"
Stacco Rumeno 3x6-8 - Rest 120"
Affondi alla smith 4x12 - Rest 90"
Hyper Ext con sovraccarico 3x15 - Rest 60"
Crunch con sovraccarico 5x12 - Rest 60"

Split C
Lento in piedi 5x5 - Come Panca
Trazioni Supine Media 5x5 - Come Panca
Dips 4x6-8 - Rest 120"
Tirate allo sterno presa larghezza spalle 4x8 - rest 120"
Curl Bilanciere 4x8-10 - Rest 90"
Alzate Laterali 1B 4x12 - Rest 90"
Preacher Curl 1M 4x12 - Rest 90"
Donkey Calf 5x15 - Rest 60"

Split A
Piana Manubri 6-8-10
Croci su Inclinata 3x10
Panca Declinata 8-10-12
Alzate Frontali Disco 2x12
Alzate Laterali 2x12
EZ Curl 8-10-12
Preacher Curl 3x10

Split B
Leg Press 6-8-10
GM 3x6
Front Squat 3x6
Leg Curl 3x6
Leg Extension 3x12
Calf & Core

Split C
Trazioni 6-8-10
Pulley Presa Prona 3x12
Tirate allo Sterno 3x8
Arnold Press 3x12
Dip 6-8-10
French 2 Manubri 3x10
HyperExt 2x15

Inutile inserire pratiche troppo complesse....

[Christian Troy]

giorno pino, sto notando che rispondo davvero bene alle split kingiane, ne avevamo fatte parecchie dal settembre 2006, e col gennaio 2007 iniziammo a curare la qualità ed arrivai a luglio 2007 nella miglior condizione di sempre (sebbene col cervello lobotomizzato poichè prendevo la cosa troppo seriamente, al punto di non sgarrare nemmeno x il compleanno o a natale)
ciò che risponde veramente bene è la schiena, acquisisce spessore allenandola dei due diversi piani
ti dirò, son davvero soddisfatto, e ciò mi sta aiutando psicologicamente, e ciò mi ha aiutato ad aver re-inserito esercizi importanti, lo scorso meso gli stacchi rumeni, questo meso gli stacchi sumo / trazioni / back squat / box split squat / calf alla smith... in modo da testare la tenuta della cicatrice, ***** esercizi liberi ti cambiano dal giorno alla notte la composizione corporea
un altro passo avanti l'ho fatto nella dieta, prima preparavo maniacalmente la dieta la sera prima e cercavo di seguirla scrupolosamente, adesso ormai conosco gran parte dei valori dei pasti a memoria e perciò li segno soltanto dopo aver mangiato e più che altro per tener traccia, specialmente delle pro, per arrivare ad almeno 130gr nei giorni di wo... così facendo mangio davvero quando ho fame, nel post workout in primis, mangio fino a sazietà poi mangio qualche cazzatella il pomeriggio e la sera, sempre in funzione della fame
tra l'altro son sempre stato un sostenitore delle alte proteine... sempre nel 2007 ero sopra i 300gr al giorno, penso che sia funzionale, solo per 2-3 settimane per dare una svolta altrimenti ***** fai abituare il corpo a viaggiare sempre ad alte pro, spendi molto di più e ottieni alla fin fine lo stesso (ho dovuto sbatterci la testa perchè davvero ero convinto che anche in massa dovevo almeno stare sopra i 180gr di pro/die)
non si finisce mai d'imparare

[pinobit]

buongiorno pinuzzo!
senti bro'...vista la scelta della "bodyrecomp" minicut a gennaio dopo ste 3 weeks su cosa ti butteresti?parlo anche a livello di dieta?
350-350-200-350-350-200+cheat-300 come lo vedi?
sempre per un massimo di 3 weeks per poi fare il punto della situazione o meglio 3 weeks di intensita' low carb in media iper?????????...

Io propenderei per 3 weeks di intensita' + low carb ma dipende dalle tue condizioni... se ancora il livello di liquidi e BF e' accettabile e non ti senti troppo appesantito puoi tirare altr 3 week...
Anche perche' faresti da ora fino a meta' novembre una body recomp, poi da meta' novembre con culmine nelle feste natalizie testa bassa e prendi carne e poi giu' di nuovo a ripulire...
Ad ogni modo un mini da 3 week prima di dicembre lo inserirei comunque

[pinobit]

giorno pino, sto notando che rispondo davvero bene alle split kingiane, ne avevamo fatte parecchie dal settembre 2006, e col gennaio 2007 iniziammo a curare la qualità ed arrivai a luglio 2007 nella miglior condizione di sempre (sebbene col cervello lobotomizzato poichè prendevo la cosa troppo seriamente, al punto di non sgarrare nemmeno x il compleanno o a natale)
ciò che risponde veramente bene è la schiena, acquisisce spessore allenandola dei due diversi piani
ti dirò, son davvero soddisfatto, e ciò mi sta aiutando psicologicamente, e ciò mi ha aiutato ad aver re-inserito esercizi importanti, lo scorso meso gli stacchi rumeni, questo meso gli stacchi sumo / trazioni / back squat / box split squat / calf alla smith... in modo da testare la tenuta della cicatrice, ***** esercizi liberi ti cambiano dal giorno alla notte la composizione corporea
un altro passo avanti l'ho fatto nella dieta, prima preparavo maniacalmente la dieta la sera prima e cercavo di seguirla scrupolosamente, adesso ormai conosco gran parte dei valori dei pasti a memoria e perciò li segno soltanto dopo aver mangiato e più che altro per tener traccia, specialmente delle pro, per arrivare ad almeno 130gr nei giorni di wo... così facendo mangio davvero quando ho fame, nel post workout in primis, mangio fino a sazietà poi mangio qualche cazzatella il pomeriggio e la sera, sempre in funzione della fame
tra l'altro son sempre stato un sostenitore delle alte proteine... sempre nel 2007 ero sopra i 300gr al giorno, penso che sia funzionale, solo per 2-3 settimane per dare una svolta altrimenti ***** fai abituare il corpo a viaggiare sempre ad alte pro, spendi molto di più e ottieni alla fin fine lo stesso (ho dovuto sbatterci la testa perchè davvero ero convinto che anche in massa dovevo almeno stare sopra i 180gr di pro/die)
non si finisce mai d'imparare

Scusate il gioco di parole ma IMHO Pro alte si adattano ai Pro... e non mi sto riferendo agli aiuti, mi riferisco al livello di qualita' muscolare che va mantenuto ed incrementato...
Con la nostra qualita' basta molto meno... con questo non volgio dire che di piu' e' male... e' semplicemente un eccessivo costo aggiunto... se poi non si bada a spese...

[DORIAN]

Io propenderei per 3 weeks di intensita' + low carb ma dipende dalle tue condizioni... se ancora il livello di liquidi e BF e' accettabile e non ti senti troppo appesantito puoi tirare altr 3 week...
Anche perche' faresti da ora fino a meta' novembre una body recomp, poi da meta' novembre con culmine nelle feste natalizie testa bassa e prendi carne e poi giu' di nuovo a ripulire...
Ad ogni modo un mini da 3 week prima di dicembre lo inserirei comunque

guarda,schiena,gambe e braccia benone...fornt mi vedo male...
cmq allora le cose sono 2...
dopo questo micro
3 weeks intensita' low carb e siamo a fine novembre visto che scarichero'...
dicembre a salire fino a post feste...
gennaio "bodyrecomp"-minucut...... 6 settimane...
credo sia la soluzione migliore perche' sarebbe inutile un dicembre in low carb visto che poi a gennaio i carbo saran bassini modalita' antombolica per intenderci...

[pinobit]

grazie amico..lasciami scritto sul tuo diario il periodo in cui hai fatto la routine che mi metto a trovarla..ma per me 3500kcal sono tantissime,bada che attualmente peso circa 69kg.

Allora pinuz se sei daccordo mi faccio 4weeks di 8x8 e poi azzardiamo altre 2weeks a kcal altissime con un 15x4,prepara la routinei'm ready to suffer

L'ho trovata io...
Originalmente inviato da lafettina
allora vario gli esercizi, diciamo che una possibile base potrebbe essere questa:
petto
1°allenamento dip (e quì sono già indeciso se usare zavorra e se si che quintalaggio, 30 kg mi sembrano tantini
dip in 15x4 non mi vonvincono troppo... cmq da provare...
2°wo manubri palmi paralleli su inclinata
3°wo neck press
4 wo ? croci ai cavi su declinata con chiusura all'ombellico
spalle
1°wo MP
2°wo tirate al petto
3°wo alz laterali
4° wo spinte manubri
tris
1°wo french press
2°wo estensione tricep manubrio dietro la testa
3° wo spinte in basso
4° kick back
quad
1°wo front frog
2°wo leg ext
3°wo front frog
4°wo sissy squat
femorali
1°wo leg curl
2°wo GM
3°wo mezzi stacchi
4°wo leg curl seduto
polpacci
alterno un wo culf in piedi e un altro calf seduto Va bien
dorso
1°wo rematore
2°wo lat machine
3°wo pulley
4°wo push down
biceps
1°wo curl alla gironda
2°wo curl man su inclinata
3°wo panca scott
4°wo curl a martello
avambracci
alterno wrist e wrist inversi
potrebbe essere buona sempre che sopravvivo

[pinobit]

guarda,schiena,gambe e braccia benone...fornt mi vedo male...
cmq allora le cose sono 2...
dopo questo micro
3 weeks intensita' low carb e siamo a fine novembre visto che scarichero'...
dicembre a salire fino a post feste...
gennaio "bodyrecomp"-minucut...... 6 settimane...
credo sia la soluzione migliore perche' sarebbe inutile un dicembre in low carb visto che poi a gennaio i carbo saran bassini modalita' antombolica per intenderci...