ZioPino's Q&A Corner

[lafettina]

xfetto Pino, eseguo

[pinobit]

ok..visto che siamo daccordo meglio
scherzi a parte appena puoi fammi avere la nuova routine che inizio lunedì,quetsa è l'ultima week di intensità.
Per la panca devo migliorare di molto la tecnica,col tempo dammi delle dritte su dove e come agire.

ultima cosa leggevo del vitargo + r-ala che vedi come soluzione ottimale..ma perchè allora a me non vuole farlo usare

scherzo ovviamente

Ready to suffer?
Back - Traps
Stacco Classico 3x4/6 - Rest 120-150"
Tirate allo sterno presa extra-wide smith 8x8 - Rest 20-30"
Rematore presa larga 8x8 - Rest 20-30"
Lat Pulley presa inversa 8x8 - Rest 20-30"
Lat Machine presa larga8x8 - Rest 20-30"
Sgrullate Manubri da seduto 3x4/6 - Rest 120-150"
Sgrullate Bilanciere alla smith 8x8 - Rest 20-30"

Quad - Tric
Squat 3x4/6 - Rest 120-150"
Leg Press 8x8 - Rest 20-30"
Leg Extension 8x8 - Rest 20-30"
Front Squat Smith 8x8 - Rest 20-30"
Tri Corde sopra la Testa 8x8 - Rest 20-30"
Push Down 8x8 - Rest 20-30"
Kick Back 8x8 - Rest 20-30"

Hams - Delts
PinPull gambe semi-tese alla smith 3x4/6 - Rest 120-150"
Leg Curl 8x8 - Rest 20-30"
Gluteus Kick 8x8 - Rest 20-30"
GM straight back gambe tese alla smith 8x8 - Rest 20-30"
Alzate Laterali seduto 8x8 - Rest 20-30"
Distensioni Bil avanti/dietro 8x8 - Rest 20-30"
Alzate 90° 8x8 - Rest 20-30"

Chest - Bic
Dip 3x4/6 - Rest 120-150"
Croci Cavi su Declinata 8x8 - Rest 20-30"
Piana Smith (Neck Press) 8x8 - Rest 20-30"
Spinte Inclinata presa Neutra 8x8 - Rest 20-30"
Curl EZ 8x8 - Rest 20-30"
Panca Scott 8x8 - Rest 20-30"
Hammer Curl 2 manubri 70° 8x8 - Rest 20-30"

Inserisci calf & core quando vuoi, just once weekly...
Visto che lo brami cosi' tanto a questo giro ti concedo vitargo + BCAA + CM during WO... direi 60-70 + 12-15 + 6-8 disciolti in 750-800 ml. da sorseggiare da meta' WO a fine WO... se puoi inserisci anche del sodio citrato... 1-2 grammi basterebbero (non e' assolutamente indispensabile...)

Infine per la strategia alimentare... remember me your last one...

[star_antares]

allora
volume:2400/2200 (45-25-30)
intensità2400/200 (45-30-25)

in intensità abbiamo utilizzato una leggera iper e non una normo perchè il peso era cresciuto poco in volume

per i supplemets ho letto quindi vitargo+bcaa+CM senza R.ala giusto?

ora guardo la routine e ti dico i dubbi se ce ne sono

[pinobit]

allora
volume:2400/2200 (45-25-30)
intensità2400/200 (45-30-25)

in intensità abbiamo utilizzato una leggera iper e non una normo perchè il peso era cresciuto poco in volume

per i supplemets ho letto quindi vitargo+bcaa+CM senza R.ala giusto?

ora guardo la routine e ti dico i dubbi se ce ne sono

L' R-Ala con la tua condizione e' un surplus, me lo terrei per altri momenti... risparmia sti soldi...
allora io inizierei su una 2800 WO days - 2600 Rest Days - 1 free meal ma non eccessivo (non e' un refeed ma un semplice sgarro )
Ripartizione 55 carbo - 25 pro - 20 fat
Solite fonti e solito timing
dopo 2 week alza la quota di 200 calorie con medesima ripartizione...
facciamo 4-5 week filate (se eventualmente la quinta week tieni senza problemi prestazionali arriviamo a 3200 "forzando" questa week aggiuntiva)

[star_antares]

Ready to suffer?
Back - Traps
Stacco Classico 3x4/6 - Rest 120-150"
Tirate allo sterno presa extra-wide smith 8x8 - Rest 20-30"
Rematore presa larga 8x8 - Rest 20-30"
Lat Pulley presa inversa 8x8 - Rest 20-30" intendi presa supina?
Lat Machine presa larga8x8 - Rest 20-30" semplice lat machina presa prona larga?
Sgrullate Manubri da seduto 3x4/6 - Rest 120-150"
Sgrullate Bilanciere alla smith 8x8 - Rest 20-30"

Quad - Tric
Squat 3x4/6 - Rest 120-150" non sumo vero?medium stance?
Leg Press 8x8 - Rest 20-30"
Leg Extension 8x8 - Rest 20-30"
Front Squat Smith 8x8 - Rest 20-30"
Tri Corde sopra la Testa 8x8 - Rest 20-30"
Push Down 8x8 - Rest 20-30"
Kick Back 8x8 - Rest 20-30"

Hams - Delts
PinPull gambe semi-tese alla smith 3x4/6 - Rest 120-150"
Leg Curl 8x8 - Rest 20-30"
Gluteus Kick 8x8 - Rest 20-30" qual'è?
GM straight back gambe tese alla smith 8x8 - Rest 20-30" come si fa il good morning alla smith,come mi posiziono?
Alzate La terali seduto 8x8 - Rest 20-30"
Distensioni Bil avanti/dietro 8x8 - Rest 20-30" arabo!!!
Alzate 90° 8x8 - Rest 20-30"

Chest - Bic
Dip 3x4/6 - Rest 120-150"
Croci Cavi su Declinata 8x8 - Rest 20-30"
Piana Smith (Neck Press) 8x8 - Rest 20-30" ricordo male o avevi detto che la smith sotto una cera inclinazione è controproducente???
Spinte Inclinata presa Neutra 8x8 - Rest 20-30"
Curl EZ 8x8 - Rest 20-30"
Panca Scott 8x8 - Rest 20-30"
Hammer Curl 2 manubri 70° 8x8 - Rest 20-30"

in grassetto i dubbicelli
ps posso fare il calf in piedi in 8x15 e qullo da seduto in 8x20?

[star_antares]

L' R-Ala con la tua condizione e' un surplus, me lo terrei per altri momenti... risparmia sti soldi...
allora io inizierei su una 2800 WO days - 2600 Rest Days - 1 free meal ma non eccessivo (non e' un refeed ma un semplice sgarro )
Ripartizione 55 carbo - 25 pro - 20 fat
Solite fonti e solito timing
dopo 2 week alza la quota di 200 calorie con medesima ripartizione...
facciamo 4-5 week filate (se eventualmente la quinta week tieni senza problemi prestazionali arriviamo a 3200 "forzando" questa week aggiuntiva)

mi hai anticipato..volevo infatti dirti di arrivare alemno alla 4 week invece delle solite 3

tnx

[pinobit]

Il calf puoi farlo come preferisci...
Inversa o supina e' uguale...
Lat machine presa prona larga non da adito a stranne interpretarioni... :P
Squat stance sempre medio-largo... in genere specifico sempre un close stance...
Il GM dipende dalle tue leve fai qualche prova, nel punto di massima estensione del blocco schiena/femorali ti devi trovare a non piu' di 90 gradi...
La neck press di gironda e' un caso a parte in quanto il movimento e' perfettamente lineare e non rischi danni sulle articolazioni, poi va considerato il fatto che il carico avra' un leggero impatto neuromuscolare...
Il gluteus e' la macchina per i glutei quella delle donne per intenderci...

[pinobit]

Lever Standing Hip Extension
this one...

[star_antares]

Il calf puoi farlo come preferisci...
Inversa o supina e' uguale...
Lat machine presa prona larga non da adito a stranne interpretarioni... :P
Squat stance sempre medio-largo... in genere specifico sempre un close stance...
Il GM dipende dalle tue leve fai qualche prova, nel punto di massima estensione del blocco schiena/femorali ti devi trovare a non piu' di 90 gradi...
La neck press di gironda e' un caso a parte in quanto il movimento e' perfettamente lineare e non rischi danni sulle articolazioni, poi va considerato il fatto che il carico avra' un leggero impatto neuromuscolare...
Il gluteus e' la macchina per i glutei quella delle donne per intenderci...

[star_antares]

ascolta ti rompo le scatole un'ultima volta
1)le dips in 4-6 presuppongono che devo utilizzare un sovraccarico di almeno 30/35kg visto che con +25kg ho chiuso un 4x7-8. Non è pericoloso per le articolazioni?vado tranquillo!?

2)"Il GM dipende dalle tue leve fai qualche prova, nel punto di massima estensione del blocco schiena/femorali ti devi trovare a non piu' di 90 gradi..."

non sono sicuro di aver capito

fugati tutti i dubbi

[pinobit]

ascolta ti rompo le scatole un'ultima volta
1)le dips in 4-6 presuppongono che devo utilizzare un sovraccarico di almeno 30/35kg visto che con +25kg ho chiuso un 4x7-8. Non è pericoloso per le articolazioni?vado tranquillo!?

2)"Il GM dipende dalle tue leve fai qualche prova, nel punto di massima estensione del blocco schiena/femorali ti devi trovare a non piu' di 90 gradi..."

non sono sicuro di aver capito

fugati tutti i dubbi

vai tranquillo, non sono prestazioni submassimali...
prova per il gm magari sembrerai scemo ma in pratica a gambe tese e quasi unite devi sentire tirare molto femorali e schiena quando ti approssimi ai 90 gradi...

[nomoretrouble]

My Next Routine - Intensita' di matrice Broseriana Damage/Saturation...

Panca Piana 3x4/6 RP o Forzate
Panca 30º 2x5/7 Negativa > 5"
Panca 45º Manubri 2x7/8 Peak Contraction
Croci 45º1x20-30 Flushing
Croci Declinata -10º1x20-30 Flushing
Curl 3x4/6 Cheating
Curl Manubri 2x7/8 Negativa > 5"
Preacher Curl 1x20-30 Flushing
Curl Cavo Alto 1x20-30 Flushing
Core

Stacco 3x4 RP
Squat 3x4/6 RP o Forzate
Squat Alto Close Stance su Tavoletta (Simulo una Leg Press) 2x7/8 Negativa > 5"
Leg Ext 1x20-30 Flushing
Leg Curl 1x20-30 Flushing
Calf
Panca Stretta 3x4/6 RP o Forzate
French 2M 2x7/8 Negativa > 5"
Push Down SxS Dip tra panche 2x20+20 Flushing

Trazioni Supine 3x4/6 RP o Forzate
Rematore 3x4/6 Cheat
Rematore Manubri 2x7/8 Negativa > 5"
T-Bar 1x20-30 Flushing
Lat Pulldown 1x20-30 Flushing
Lento 3x4/6 RP o Forzate
Alzate Laterali 3x5/7 Negativa > 5"
Tirate allo sterno 2x7/8 Negativa > 5"
Arnold Press 1x20-30 Flushing
Shrugs Manubri 1x30-40 Flushing

Nel mio caso niente Forzate just RP, per chi mi volesse imitare... forzate e sostituire lo squat close stance con la leg press....

ma piasa, come per fabio pure io splitterei in 4, con qualche modifichina per mè

Ciao Marco, la routine non e' definitiva... ad ogni modo io tecniche con forzate non ne eseguiro' visto che mi alleno in tana...
Il preacher e' fatto con EZ quindi in presa semi-neutra...
Per lo stacco mi sono trovato benissimo nei cluster con 3x1+1+1+1@92-93%1RM con 10" di rest... veramente d'impatto e quindi volevo riproporre la cosa...
Il mio stacco e' un sumo fatto molto di gambe (volutamente, non cerco la prestazione massimale) in pratica non schieno quasi mai...
Rematore credo di farlo EZ, per i manubri posso provare entrambe le tecniche poi valuto...
Sul lento devo ancora decidere ma l'orientamento e' quello di un push EZ senza l'ausilio della spinta inerziale delle gambe...
Ma sono ancora dettagli da definire... in genere aggiusto la routine sempre nella settimana di setup...
Tra l'altro questa la protrarro' per circa 5 settimane ultimo giro prima di uno scarico totale (passivo) in cui saro' negli states a godermela

idem per il RP nello stacco, mi son trovato benissimo e mi sta pure galvanizzando

Ready to suffer?
Back - Traps
Stacco Classico 3x4/6 - Rest 120-150"
Tirate allo sterno presa extra-wide smith 8x8 - Rest 20-30"
Rematore presa larga 8x8 - Rest 20-30"
Lat Pulley presa inversa 8x8 - Rest 20-30"
Lat Machine presa larga8x8 - Rest 20-30"
Sgrullate Manubri da seduto 3x4/6 - Rest 120-150"
Sgrullate Bilanciere alla smith 8x8 - Rest 20-30"

Quad - Tric
Squat 3x4/6 - Rest 120-150"
Leg Press 8x8 - Rest 20-30"
Leg Extension 8x8 - Rest 20-30"
Front Squat Smith 8x8 - Rest 20-30"
Tri Corde sopra la Testa 8x8 - Rest 20-30"
Push Down 8x8 - Rest 20-30"
Kick Back 8x8 - Rest 20-30"

Hams - Delts
PinPull gambe semi-tese alla smith 3x4/6 - Rest 120-150"
Leg Curl 8x8 - Rest 20-30"
Gluteus Kick 8x8 - Rest 20-30"
GM straight back gambe tese alla smith 8x8 - Rest 20-30"
Alzate Laterali seduto 8x8 - Rest 20-30"
Distensioni Bil avanti/dietro 8x8 - Rest 20-30"
Alzate 90° 8x8 - Rest 20-30"

Chest - Bic
Dip 3x4/6 - Rest 120-150"
Croci Cavi su Declinata 8x8 - Rest 20-30"
Piana Smith (Neck Press) 8x8 - Rest 20-30"
Spinte Inclinata presa Neutra 8x8 - Rest 20-30"
Curl EZ 8x8 - Rest 20-30"
Panca Scott 8x8 - Rest 20-30"
Hammer Curl 2 manubri 70° 8x8 - Rest 20-30"

Inserisci calf & core quando vuoi, just once weekly...
Visto che lo brami cosi' tanto a questo giro ti concedo vitargo + BCAA + CM during WO... direi 60-70 + 12-15 + 6-8 disciolti in 750-800 ml. da sorseggiare da meta' WO a fine WO... se puoi inserisci anche del sodio citrato... 1-2 grammi basterebbero (non e' assolutamente indispensabile...)

Infine per la strategia alimentare... remember me your last one...

auguri ale

pinuzz, non ho potuto fare il rematore T-bar, in sta minchia di gym manca il t-bar ho risolto con un low-raw alla macchina
(da next week torno nella vecchia pale)
il curl composto con i manubri mi ha letterlamente ucciso a fine wo le braccia era come le gambe
ultima rottura... come mai nella split D x le spalle non hai messo nessun esercizio in RP

[pinobit]

ma piasa, come per fabio pure io splitterei in 4, con qualche modifichina per mè

idem per il RP nello stacco, mi son trovato benissimo e mi sta pure galvanizzando

auguri ale

pinuzz, non ho potuto fare il rematore T-bar, in sta minchia di gym manca il t-bar ho risolto con un low-raw alla macchina
(da next week torno nella vecchia pale)
il curl composto con i manubri mi ha letterlamente ucciso a fine wo le braccia era come le gambe
ultima rottura... come mai nella split D x le spalle non hai messo nessun esercizio in RP

Per i delt andare a cercare lo stimolo neuromuscolare e' superfluo, rende di piu' lavorare con tecniche pre-exhaust e di intensita' e colpire i diversi distretti in modo specifico...

[DORIAN]

per quanto mi riguarda a livello di specializzazione post volume mi dedicherei ai delts con un
pect+triceps
legs
back+biceps
stacco+delts...

[Bellero]

buon pomeriggio Pì..ti ho risposto in mail.
Ritengo possa essere un argomento interesante per cui lo riporto anche in diario se per te è ok.

Mi domandavo l'origine degli indolenzimenti subcutanei che a volte avverto il giorno successivo ai momenti di overfeeding soprattutto nelle zone tipiche dello stoccaggio liquidi e grasso per una morfologia come la mia. Tali zone sono lombari e fianchi. La risposta del summus pinusè stata come al solito esaustiva e puntuale e la riporto per il sapere comune:

e' dovuto ad un momentaneo trofismo degli adipociti e ad una repentina e momentanea over-idratazione intra/extracellulare dovuta ad un pesante carico ematico di glucosio e sodio...
non ultimo il fattore dilatazione addominale dovuta all'effetto marsupiale

e ancora: il fatto di indurre continui e temporanei riempimenti-svuotamenti, unito ad un'eventuale capillarizzazione delle parti interessate, magari tramite elettrostimolazione o linfodrenaggio potrebbe "svegliarle" un po' dal loro atavico torpore...

io non lo sapevo...