ZioPino's Q&A Corner

[nomoretrouble]

No no, nessun cut...
Volume e ipertrofia...
Se vuoi seguire il mio percorso dopo la routine che stai facendo tu io ho fatto la seguente:
Split A
Stacco Sumo (Cluster) Progressione settimanale: 3-4-5x5 RP - Rest 3-4'
Front Frog Squat (Gironda's Style) Tav. 4cm 3x8-10
Box Squat Alto Close Stance 2x8-10
Deadman Quad Raise 2xMax
Good Morning 4x8-10
Plank Knee Extension 3x12-15
Calf 5x15-18
Core (Sovraccarico) 8-10x12-15

Split B
Panca Piana (Cluster) Progressione settimanale: 3-4-5x5 RP - Rest 3-4'
Spinte Inclinata 4x8-10 Inclinazione a scalare 60º-45º-30º-15º
Croci Inclinata 3x12-15
Dips 3x8-10
Skull Crasher EZ Bar 3x8-10
Pusk Down 3x10-12

Split C
Trazioni Composte 5x2 Prona Larga + 2 Prona Media + 2 Supina Stretta + 2 Supina Media
Rematore EZ 4x8-10
Rematore T-Bar 1B 4x10-12
Curl Composto (Pre-Exhaust) 3x5+5+5+5
Curl EZ 3x8-10
Preacher Curl 1M 2x12-15

Split D
Alzate Laterali (Pre-Exhaust) 3x8-10
Lento Manubri 4x8-10
Alzate Frontali Disco 3x8-10
Tirate al mento 3x8-10
Sgrullate Bilanciere 3x15
Core 4-5x20-25
Ovviamente va adattata alle tue esigenze...

per adattarla potrei inanzitutto non fare le gambe il lunedi visto che non è certo il mio gruppo carente
e al posto delle alzate frontali farei qualcosa x il delt posteriore, le braccia mi semprano già abbastanza massacrate cosi

ps il mio doc mi accennato di farne una EOW gli ho detto che aspetto di rifare gli esami

[pinobit]

per adattarla potrei inanzitutto non fare le gambe il lunedi visto che non è certo il mio gruppo carente
e al posto delle alzate frontali farei qualcosa x il delt posteriore, le braccia mi semprano già abbastanza massacrate cosi

ps il mio doc mi accennato di farne una EOW gli ho detto che aspetto di rifare gli esami

[nomoretrouble]

Split A
Panca Piana (Cluster) Progressione settimanale: 3-4-5x5 RP - Rest 3-4' come lo faccio il rest pause su 5 colpi
Spinte Inclinata 4x8-10 Inclinazione a scalare 60º-45º-30º-15º
Croci Inclinata 3x12-15
Dips 3x8-10
Skull Crasher EZ Bar 3x8-10
Pusk Down 3x10-12 spero sia push down

Split B
Stacco Sumo (Cluster) Progressione settimanale: 3-4-5x5 RP - Rest 3-4' idem con patate come sopra
Front Frog Squat (Gironda's Style) Tav. 4cm 3x8-10
Box Squat Alto Close Stance 2x8-10 alto nel senso di un box + alto di una panchetta
Deadman Quad Raise 2xMax
Good Morning 4x8-10
Plank Knee Extension 3x12-15 arabo?
Calf 5x15-18
Core (Sovraccarico) 8-10x12-15

Split C
Trazioni Composte 5x2 Prona Larga + 2 Prona Media + 2 Supina Stretta + 2 Supina Media questo sarebbe un drop set oppure cè rest tra le prese
Rematore EZ 4x8-10
Rematore T-Bar 1B 4x10-12
Curl Composto (Pre-Exhaust) 3x5+5+5+5
Curl EZ 3x8-10
Preacher Curl 1M 2x12-15

Split D
Alzate Laterali (Pre-Exhaust) 3x8-10
Lento Manubri 4x8-10
Dumbbell Lying Rear Delt Raise 1B 3x8-10 questo l'ho cambiato
Tirate al mento 3x8-10
Sgrullate Bilanciere 3x15
Core 4-5x20-25
spero che sia adattata alle mie esigenze...

si ok ma smetti di parlare in arabo
il dead man quad raise dovrebbe essere come un GHR ma invece che andare col corpo in avanti vado all'indietro.... non sò fino a che angolazione posso arrivare, di sicuro non tocco i talloni con i glutei
senza sovraccarico giusto?
.... sono un uomo morto

[nomoretrouble]

lui sà che ho fatto gli esami il 24°day

[pinobit]

Carichi un 90%1RM e spari tutti i colpi che ti escono 2...3, poi inizi il RP classico...
il quad raise e' corretto e fallo con almeno un disco da 10 al petto... basta che arrivi a max estensione...
il plank sostituiscilo con un leg curl
Il curl composto e' come il curl21 l'ho spiegato dietro...
le trazioni sono in RP 2 - rest 5-10" - 2... etc

[pinobit]

lui sà che ho fatto gli esami il 24°day

[nomoretrouble]

Carichi un 90%1RM e spari tutti i colpi che ti escono 2...3, poi inizi il RP classico...
il quad raise e' corretto e fallo con almeno un disco da 10 al petto... basta che arrivi a max estensione...
il plank sostituiscilo con un leg curl
Il curl composto e' come il curl21 l'ho spiegato dietro...
le trazioni sono in RP 2 - rest 5-10" - 2... etc

ha una filosofia tutta sua

[Bellero]

buon pomeriggio, appena tornato da roma

[DORIAN]

ha una filosofia tutta sua

Io il cluster l'ho fatto ad una reps a botta cn 10" rest...e ho pianto...

[DORIAN]

Carichi un 90%1RM e spari tutti i colpi che ti escono 2...3, poi inizi il RP classico...
il quad raise e' corretto e fallo con almeno un disco da 10 al petto... basta che arrivi a max estensione...
il plank sostituiscilo con un leg curl
Il curl composto e' come il curl21 l'ho spiegato dietro...
le trazioni sono in RP 2 - rest 5-10" - 2... etc

2-3 cn il 90%...se...
la prima set ci arrivavo ma l'ho fatto tutto ad un colpo a botta.

[nomoretrouble]

Io il cluster l'ho fatto ad una reps a botta cn 10" rest...e ho pianto...

nello squat di sicuro piangerà la mia schiena con 170kg teorici caricati
uahahah che pirla non ho i cluster nello squat, però ci sono negli stacchi

[nomoretrouble]

Carichi un 90%1RM e spari tutti i colpi che ti escono 2...3, poi inizi il RP classico...
il quad raise e' corretto e fallo con almeno un disco da 10 al petto... basta che arrivi a max estensione...
il plank sostituiscilo con un leg curl
Il curl composto e' come il curl21 l'ho spiegato dietro...
le trazioni sono in RP 2 - rest 5-10" - 2... etc

7 da braccio disteso a 90 gradi + 7 da 90 gradi a chiusura completa + 7 rom completo senza rest tutto d'un fiato

questo è carlo 21, ma con il composto mi avanza un 5 colpi
cioè se ne faccio 5 da a rom ridotto 90° a braccio disteso
5 da braccio a 90° a chiusura
e 5 a rom completo
gli ultimi 5 che faccio passo il bilancere allo spotter e gli dico di fare 5 rep per mè

[pinobit]

questo è carlo 21, ma con il composto mi avanza un 5 colpi
cioè se ne faccio 5 da a rom ridotto 90° a braccio disteso
5 da braccio a 90° a chiusura
e 5 a rom completo
gli ultimi 5 che faccio passo il bilancere allo spotter e gli dico di fare 5 rep per mè

prima dei 5 a rom completo fai 5 chiusure in cui "spremi" i biceps...


Buongiorno a tutti!

[lafettina]

buon giorno Pino!

[star_antares]

ciao pino,ascolta ma secondo te la forza è proporzionale al BW? Mi spiego meglio:in un'alzata come la panca che poco si presta al cheating il peso sollevato dipende anche dal proprio BW? Ossia se io peso 69kg e faccio 4rep@94kg(fatti ieri) pesando 5/7kg in più è plausibile che solleverei di più sia in un massimale che in una quadrupla?