ZioPino's Q&A Corner

[star_antares]

Stai parlando di gente che potrebbe fare anche lo squat per i tricipiti e sarebbe ugualmente con la tua altezza e 100kg
Scherzi a parte ale, e' un esercizio multiarticolare nulla piu'...
Per far crescere le gambe e' piu' efficace uno squat o un leg extension?
Per i pettorali una panca o una pectoral machine?
Per il dorso un rematore o un pulley al cavo?
Tutto dipende dal contesto...
Interrogativi inutili se non contestualizzati...
C'e' un momento per fare l'uno e un momento per fare l'altro... una cosa normale per un natural amatore...


Buongiorno a tutti!

hai ragione..dimentico sempre dei particolari importanti

[nomoretrouble]

Ave Pino
cosa hai in serbo per mè dalla prossima settimana?

[pinobit]

Ciao Pino!
Te gusta?? Ho cominciato ieri...

TRICIPITI/SPALLE
--------------------------------------------------------------------
Dips:
+ 2X3-4 +1-2F (3/0/X) R2-3'
Smith CG BP:
+ 1X3+1+1+1 RP (6/1/1) + 1X5-6 (6" ecc)
Estensione DBs su declinata:
2X7/8 R90"
Reverse Push Down Unilaterale ai cavi:
+ 2X30/40 R1-2'

Lento alla Macchina:
+ 2X3-4 + 1-2F (3/0/X) R2-3'
Alzate Laterali Man:
+ 2X3+1+1+1 RP (6/1/1) o eccentric only 2X5-6 (6"negativa)R2-3'
Alzate Frontali Piatto:
+ 2X7/8 R60"
Cable Upright Row:
+ 1X30-40 R1-2'
Peck Deck Delt Post:
+ 1X30-40 R1-2'

WYTL Matrix

DORSO/CORE
---------------------------------------------------------------------
Chin Ups Supine:
+ 2X3-4 +1-2F (3/0/X) R2-3'
Chin Up Prone Larghe:
2X5-6 (6"negativa)R2-3'
Barbell Row Supino:
+ 2X3+1+1+1 RP (6/1/1) o eccentric only 2X5-6 (6"negativa)R2-3'
Lying DBs Row:
+ 2X7/8 R90"
Row Machine:
+ 2X20
Rope Pull Down:
+ 2X20

Posterior Delts Prehab

CORE...

CARDIO

PETTO/BICIPITI
--------------------------------------------------------------------
BENCH PRESS:*
+ 2X3-4 + 1-2F (3/0/X) R2-3'
SMITH INCLINE PRESS:**
+ 2X3+1+1+1 RP (6/1/1) o eccentric only 2X5-6 (6"negativa)R2-3'
INCLINE DBs FLYE:***
+ 2X 7/8 (2/4/1) R90"
CHEST PRESS:
+ 2X30-40 (1/0/1)no lock out R1-2'
PECK FLIES:
+ 2 X30-40 (1/0/1)no lock out O SS con 20-25 each one R1-2'

CURL BILANCIERE:
+ 2X4/6 cheated le ultime o RP R2-3'
PREACHER CURL:
+ 2x6/8 con 2-4" pausa in allung per rep
CURL AI CAVI
+ 1x20-20
CURL INVERSO AI CAVI
+ 1x20-30

* 2X3-4
** 2X5-6
*** 2X-8

GAMBE/POLPACCI
---------------------------------------------------------------------

Front Squat:
+ 2X4/6 R2-3'
Pressa:
+ 1X3+1+1+1 RP (6/1/1) + 1X5-6 (6" negativa) R2-3'
Sissy Squat:
+ 2X7/8 (con pausa in allungamento di 3") R90"
Leg Extension:
+ 2X30-40 R1-2'

Stacco Sumo:
+ 3X3 R2-3'
Standing Leg Curl:
+ 2X5-6 (6/0/X/2) R90"
Leg Curl:
+ 1X30-40

Calves...

Un broser quasi da manuale.
Mi piace lo ritengo un metodo piuttosto valido se saputo contestualizzare.
Calzante, specie se provieni da un micro ad alto volume (mi pare Rambod-iano no?)

[pinobit]

Ave Pino
cosa hai in serbo per mè dalla prossima settimana?

Io ti direi di seguire un percorso simile al mio...
Lavoriamo ancora un po' in volume per poi passare ad un micro di intensita'...
Cosa preferisci fare?
Un lavoro simile a quello che sta facendo Teo (Thibbadeau) potrebbe andare bene anche per te...
O ancora il lavoro di ale (star) fatto prima di questo micro di intensita' o simile a quello fatto da fabio prima dello scarico...
Let me know...

[star_antares]

Io ti direi di seguire un percorso simile al mio...
Lavoriamo ancora un po' in volume per poi passare ad un micro di intensita'...
Cosa preferisci fare?
Un lavoro simile a quello che sta facendo Teo (Thibbadeau) potrebbe andare bene anche per te...
O ancora il lavoro di ale (star) fatto prima di questo micro di intensita' o simile a quello fatto da fabio prima dello scarico...
Let me know...

per quanto mi riguarda io sono alla seconda di intensità..come da accordilunedì prossimo ti recapiterò un paio di scatti in modo da valutare la condizione,poi passiamo al micro di densità,aggiungo che il peso pian pianino sta venendo su ora siamo sui 69circa sempre belli puliti direi. La routine attuale mi piace,terrificante il curl 21,ottimo tutto il resto,il sissy squat a BW è tostissimo almeno per me spero che l'esecuzione sia corretta,una cosa:l'ultimissima porzione del movimento è un'accosciata normale vero?o cmq i talloni quanto dovrebbero essere solvevati dietro tali da permette un moviemnto abb corretto?

[pinobit]

per quanto mi riguarda io sono alla seconda di intensità..come da accordilunedì prossimo ti recapiterò un paio di scatti in modo da valutare la condizione,poi passiamo al micro di densità,aggiungo che il peso pian pianino sta venendo su ora siamo sui 69circa sempre belli puliti direi. La routine attuale mi piace,terrificante il curl 21,ottimo tutto il resto,il sissy squat a BW è tostissimo almeno per me spero che l'esecuzione sia corretta,una cosa:l'ultimissima porzione del movimento è un'accosciata normale vero?o cmq i talloni quanto dovrebbero essere solvevati dietro tali da permette un moviemnto abb corretto?

Si normale accosciata,x i talloni dipende dalla tua flessibilita'... non preoccuparti piu' di tanto...

[DORIAN]

Pino come sai in base ai feed del mirco di intensita' corralato alla dieta decidero' come muovermi a livello macros per l'intera stagione...
la mia idea e' questa..dimmi che ne pensi..
post scarico
volume 300-300-200-300-300-200+cheat+350
intensita' 120-120-80-120-120-200+cheat+350
volume carbo a salire per 3 settimane da 250 a 300 w.o. e da 150 a 200 i rest
Gennaio minicut 120-120-80-120-120-0+cheta-80....
Poi per l'appunto decidero' come muovermi..

[nomoretrouble]

Io ti direi di seguire un percorso simile al mio...
Lavoriamo ancora un po' in volume per poi passare ad un micro di intensita'...
Cosa preferisci fare?
Un lavoro simile a quello che sta facendo Teo (Thibbadeau) potrebbe andare bene anche per te...
O ancora il lavoro di ale (star) fatto prima di questo micro di intensita' o simile a quello fatto da fabio prima dello scarico...
Let me know...

fabio prima dello scarico faceva fst-7 se mi ricordo bene, o forse ha fatto volume con tutte ste routine differenti dò i numeri

seguirei volentieri un percorso simile al tuo, però non sò se fare o meno il micro di recomposition per quello mi meto nelle tue mani,
lo scorso anno col mini cut mi ero trovato male, risultati pochi infatti mi ero prefissato di tirare dritto e magari iniziare il cut prima del solito, però anche questa si potrebbe rivelare una scelta ancora peggiore

[pinobit]

Pino come sai in base ai feed del mirco di intensita' corralato alla dieta decidero' come muovermi a livello macros per l'intera stagione...
la mia idea e' questa..dimmi che ne pensi..
post scarico
volume 300-300-200-300-300-200+cheat+350
intensita' 120-120-80-120-120-200+cheat+350
volume carbo a salire per 3 settimane da 250 a 300 w.o. e da 150 a 200 i rest
Gennaio minicut 120-120-80-120-120-0+cheta-80....
Poi per l'appunto decidero' come muovermi..

In intensita' potresti anche provare la seguente...
80/100-80/100-0-80/100-80/100-dirty refeed-clean refeed con ripartizione pseudo-antobolica... potrebbe essere un'idea
Ovviamente da non fare in cut...
Per il resto e' piu' o meno quello che faro' io non potresti non trovarmi d'accordo

[menphisdaemon]

Si Pino..vengo da un fst-7 a medio alto volume. Ora vediamo come vanno queste 6 settimane e poi vedo se andare ancora con massa alzando il volume o, se mi sporco, vado di intensità...

Sono contento che ti piaccia!!!

[pinobit]

fabio prima dello scarico faceva fst-7 se mi ricordo bene, o forse ha fatto volume con tutte ste routine differenti dò i numeri

seguirei volentieri un percorso simile al tuo, però non sò se fare o meno il micro di recomposition per quello mi meto nelle tue mani,
lo scorso anno col mini cut mi ero trovato male, risultati pochi infatti mi ero prefissato di tirare dritto e magari iniziare il cut prima del solito, però anche questa si potrebbe rivelare una scelta ancora peggiore

No no, nessun cut...
Volume e ipertrofia...
Se vuoi seguire il mio percorso dopo la routine che stai facendo tu io ho fatto la seguente:
Split A
Stacco Sumo (Cluster) Progressione settimanale: 3-4-5x5 RP - Rest 3-4'
Front Frog Squat (Gironda's Style) Tav. 4cm 3x8-10
Box Squat Alto Close Stance 2x8-10
Deadman Quad Raise 2xMax
Good Morning 4x8-10
Plank Knee Extension 3x12-15
Calf 5x15-18
Core (Sovraccarico) 8-10x12-15

Split B
Panca Piana (Cluster) Progressione settimanale: 3-4-5x5 RP - Rest 3-4'
Spinte Inclinata 4x8-10 Inclinazione a scalare 60º-45º-30º-15º
Croci Inclinata 3x12-15
Dips 3x8-10
Skull Crasher EZ Bar 3x8-10
Pusk Down 3x10-12

Split C
Trazioni Composte 5x2 Prona Larga + 2 Prona Media + 2 Supina Stretta + 2 Supina Media
Rematore EZ 4x8-10
Rematore T-Bar 1B 4x10-12
Curl Composto (Pre-Exhaust) 3x5+5+5+5
Curl EZ 3x8-10
Preacher Curl 1M 2x12-15

Split D
Alzate Laterali (Pre-Exhaust) 3x8-10
Lento Manubri 4x8-10
Alzate Frontali Disco 3x8-10
Tirate al mento 3x8-10
Sgrullate Bilanciere 3x15
Core 4-5x20-25
Ovviamente va adattata alle tue esigenze...

[DORIAN]

In intensita' potresti anche provare la seguente...
80/100-80/100-0-80/100-80/100-dirty refeed-clean refeed con ripartizione pseudo-antobolica... potrebbe essere un'idea
Ovviamente da non fare in cut...
Per il resto e' piu' o meno quello che faro' io non potresti non trovarmi d'accordo

in minicut ci starebbe senza la ricarica pulita..
120-120-0-120-120-200+cheat-0 mezza antombolica...
ma in intensita' preferisco tenere un po' di carbo i rest tanto stiamo parlando di poca roba e cmq di un periodo in cui vorrei mettere cmq un po' di carne..

[pinobit]

Si Pino..vengo da un fst-7 a medio alto volume. Ora vediamo come vanno queste 6 settimane e poi vedo se andare ancora con massa alzando il volume o, se mi sporco, vado di intensità...

Sono contento che ti piaccia!!!

Anche il mio prossimo micro sara' broseriano ancora da stabilire se PRRS o FDFS... sto valutando... cmq non appena deciso lo posto...

[pinobit]

in minicut ci starebbe senza la ricarica pulita..
120-120-0-120-120-200+cheat-0 mezza antombolica...
ma in intensita' preferisco tenere un po' di carbo i rest tanto stiamo parlando di poca roba e cmq di un periodo in cui vorrei mettere cmq un po' di carne..

C'e' da dire che per te i fat sono da prendere con i piedi di piombo quindi effettivamente una pseudoantobolica o TKD potrebbe essere deleteria in definitiva...
Quindi.... APPROVED!

[DORIAN]

C'e' da dire che per te i fat sono da prendere con i piedi di piombo quindi effettivamente una pseudoantobolica o TKD potrebbe essere deleteria in definitiva...
Quindi.... APPROVED!

difatti i grassi sn circa 75-80g nn di piu'..
e in cut anche meno magari 70g...cosi' le kcals sn sottocontrollo.. piu' o meno 1900-1900-1500-1900-1900-3500-1500 in cut...
e in intenstita'
2100-2100-1900-2100-2100-3500-2500 piu' o meno...