ZioPino's Q&A Corner

[Bellero]

buon giorno Pì, hai pacco regalo in mail

[pinobit]

Il discorso e' un po' piu' complesso...
diciamo che per massimizzare un processo di miglioramento globale e' consigliabile ciclizzare i vari tipi di allenamento per nn dare punti di riferimento e creare shock a livello muscolare,necessari per la crescita.
Ora diciamo che l'IPERTROFIA si ricerca cn vari approcci e tecniche proprio per queste ragioni....
Di solito si lavora in questa maniera
Forza-ipertrofica
Ipertrofia(volume)
Intensita'
Densita'
Ipertrofia o forza iper in base alla condizione e alle esigenze soggettive dell'atleta.
protocolli e diete che variano ogni 3-4 weeks sempre in base alle risposte che da l'atleta...
sicuramente nel tuo caso ora andremo a lavorare sul volume per un 3-6 settimane in base sempre a quello che ci dice lo specchio.
Ipertrofia come ti dicevo che si ricerca cn vari stimoli e tecniche ma per ora partiamo cn un protocollo alla Nocerino molto semplice e efficacie per poi passare a qualche tecnica piu' sofisticata.
Parti cn queste 4 split
A-
Panca 3x6-4 80-85%
Spinte 45 3x8-6
Dips 2x10-12
Croci 45 2x15-12
Push ups 1xmax
French press 3x8-6
Push down 3x12-10
B-
Squat 3x6-4
Rumeni 3x8-6
Lunge 2x10-8
leg curl 2x6-8
leg ext 1x20-15
calf 5x15-20
core...
C-
Trazioni prone 3x6-4
Trazioni supine 3x8-6
Rematore bil 2x10-8
Rematore man 2x12-10
pull down 1x20-15
curl bil ez 3x8-6
curl alt 70 3x12-10
D-
Lento seduto 3x6-4
Alz lat 3x8-6
Tirate al petto 2x8-10
Alz lat monolaterali seduto 2x12-15
alz front disco 1x20-15
calf 5x12-10
core...

push ups sn flessioni libere
pull down puoi usare la postazione dove fai il push down e' a braccia semitese da in piedi..se nn puoi farlo fai un pull-over leggero di pompaggio in tensione continua.
lunge = affondi
lento bil prefeirsco..
Per il 3x6-4 si intende che devi utilizzare un carico cn cui arrivi a cedimento la prima serie quindi a 6 reps per miracolo e all'ultima a 4-5 reps massimo..una sorta di piramidale a fatica cumultativa cn carico costante del tipo 6-6-4 o 6-5-5 o 6-5-4

buon giorno Pì, hai pacco regalo in mail

Oggi butto un okkio...

Buongiorno a tutti

[pinobit]

buon giorno Pì, hai pacco regalo in mail

Teo, ho avuto 2 minuti per analizzare la tua condizione...
Allora, dico la mia (assolutamente opinabile)... ma e' quello che penso...
DEVI METTERE SU CARNE, TANTA!
Anche a costo di tirare su un paio di kg di BF, poco importa, quelli si levano, ma ci vuole la carne, passi il lower body, ma nell'upper ci vuole "substrato"...
Quasi quasi appoggerei la teoria uallariana del conto in banca...
Scherzi a parte e' ora di mangiare e prendere kg...
Poi tranquillo che ti ripulisco io...
Alziamo ancora il tiro... e di molto...

[star_antares]

a proposito di alzare il tiro..io tra 3 settimane dovrei passare in densità..vuoi che ti scatto qualche foto tra una decina di giorni?
altra cosa:siccome hai detto tante calorie in densità dici di inserire il vitargo + r-ala? Fin'ora sto facendo tutto alla lettera

[ettorefff]

push ups sn flessioni libere
pull down puoi usare la postazione dove fai il push down e' a braccia semitese da in piedi..se nn puoi farlo fai un pull-over leggero di pompaggio in tensione continua.
lunge = affondi
lento bil prefeirsco..
Per il 3x6-4 si intende che devi utilizzare un carico cn cui arrivi a cedimento la prima serie quindi a 6 reps per miracolo e all'ultima a 4-5 reps massimo..una sorta di piramidale a fatica cumultativa cn carico costante del tipo 6-6-4 o 6-5-5 o 6-5-4

grazie mille ancora fabio

[pinobit]

a proposito di alzare il tiro..io tra 3 settimane dovrei passare in densità..vuoi che ti scatto qualche foto tra una decina di giorni?
altra cosa:siccome hai detto tante calorie in densità dici di inserire il vitargo + r-ala? Fin'ora sto facendo tutto alla lettera

scatta...
vitargo + ala se li devi comprare... NO, se li hai gia' a casa puoi inserirli...

[star_antares]

scatta...
vitargo + ala se li devi comprare... NO, se li hai gia' a casa puoi inserirli...

li devo comprare..ormai di supplements non ho più nulla solo una confezione da iniziare di Iso sensation e la CM della Isatori che fa cagar

[pinobit]

li devo comprare..ormai di supplements non ho più nulla solo una confezione da iniziare di Iso sensation e la CM della Isatori che fa cagar

Allora per ora lascia perdere, possiamo benissimo "coprire" con il solido, magari ci teniamo questo jolly per dopo...

[star_antares]

Allora per ora lascia perdere, possiamo benissimo "coprire" con il solido, magari ci teniamo questo jolly per dopo...

daccordo..allora alla fine della seconda settimana di intensità scatto foto..cmq le 3 weeks di volume mi hanno giovato tanto specchio alla mano,quelle 3 split così voluminose mi hanno reso più duro e nel contenpo il tiraggio è rimasto quasi lo stesso,mi vedo alla grande.Stamattina peso 68.5,pian piano sto aumentando.Puntiamo ai 75

[Bellero]

Teo, ho avuto 2 minuti per analizzare la tua condizione...
Allora, dico la mia (assolutamente opinabile)... ma e' quello che penso...
DEVI METTERE SU CARNE, TANTA!
Anche a costo di tirare su un paio di kg di BF, poco importa, quelli si levano, ma ci vuole la carne, passi il lower body, ma nell'upper ci vuole "substrato"...
Quasi quasi appoggerei la teoria uallariana del conto in banca...
Scherzi a parte e' ora di mangiare e prendere kg...
Poi tranquillo che ti ripulisco io...
Alziamo ancora il tiro... e di molto...

il tuo parere Pì è azzeccatissimo, perchè nonostante, secondo me che non son nessuno, dal vivo renda di più, la situazione dell'upper denota cmq una carenza in quanto a "base muscolare" non da poco. Quindi agli ordini come sempre.
Frà l'altro ho delle variazioni di peso notevoli alle quali non riesco a trovar spiegazione se non nel basso introito calorico. Un esempio: ricordi il peso che t'ho scritto in mail di ieri?....sta mattina,mi sono specciato e mi vedevo meglio di ieri, quindi mi son pesato per curiosità e la bilancia segnava 7etti in meno. E di questi oscillazioni verso il basso ne ho tutta la settimana in concomitanza dei rest (che nn a caso sono i gg meno calorici).
Cmq avanti tutta a testa bassa, elaboro un abbozzo di piano alimentare secondo quanto avevamo detto insieme e poi te lo passo

grazie ancora per la disponibilità

[DORIAN]

Oggi butto un okkio...

Buongiorno a tutti

[pinobit]

il tuo parere Pì è azzeccatissimo, perchè nonostante, secondo me che non son nessuno, dal vivo renda di più, la situazione dell'upper denota cmq una carenza in quanto a "base muscolare" non da poco. Quindi agli ordini come sempre.
Frà l'altro ho delle variazioni di peso notevoli alle quali non riesco a trovar spiegazione se non nel basso introito calorico. Un esempio: ricordi il peso che t'ho scritto in mail di ieri?....sta mattina,mi sono specciato e mi vedevo meglio di ieri, quindi mi son pesato per curiosità e la bilancia segnava 7etti in meno. E di questi oscillazioni verso il basso ne ho tutta la settimana in concomitanza dei rest (che nn a caso sono i gg meno calorici).
Cmq avanti tutta a testa bassa, elaboro un abbozzo di piano alimentare secondo quanto avevamo detto insieme e poi te lo passo

grazie ancora per la disponibilità

[DORIAN]

famolo magna'...

[menphisdaemon]

Situazione simile Teo..l'ho scritto in thread.Certo è che non è facile mettersi all'ingrasso..bisogna raggiungere suel target di 500-700 g a settimana sennò si rischia di buttare su troppa mer**.

[star_antares]

pure io vorrei mettermi all'ingrasso ma per arrivare a 75 ce ne vuole