ZioPino's Q&A Corner

[star_antares]

ottima split..ottima la panca...nelle alte reps fai fatica si vede..poco il carico alla smith rispetto alla panca pero'...

ancora sono lontano dal 96-92-87 di marzo scorso ma pesavo 5 chili in più.
La smith erano 40 di dischi più la macchina ma lo so di far fatica alle alte rep..dopo averne fatte 8 a cedimento o quasi ho scalato di 10chili e ne ho fatte appena 6 tiratissime e poi idem lo stesso.
A cosa può essere dovuto il fatto di faticare alle alte rep soprautto su gambe e bicipiti mentre mi trovo alla grande con poche rep e grossi carichi(nel mio piccolo ovviamente)

[DORIAN]

io cn lo stripping al petto sn un disastro..pesi delle barbie quindi nn mi pronuncio
la panca e' buona cmq specie le 4 reps ma le 12 tempo 2 settimane le fai cn 68-70kg sicuro...devi adattare il snc alle alte reps.

[star_antares]

io cn lo stripping al petto sn un disastro..pesi delle barbie quindi nn mi pronuncio
la panca e' buona cmq specie le 4 reps ma le 12 tempo 2 settimane le fai cn 68-70kg sicuro...devi adattare il snc alle alte reps.

tnx

[lafettina]

pino, con che cosa posso sostituire la ricotta? Anche condita nn è chew vad giù proprio tranquila eh... Magari anche x alternarla

[nomoretrouble]

pino, con che cosa posso sostituire la ricotta? Anche condita nn è chew vad giù proprio tranquila eh... Magari anche x alternarla

fiocchi di latte + frutta secca

[lafettina]

a me non piacciono nemmeno i fiocchi fabbrì

[pinobit]

passando dalla teoria alla pratica
il programma era
piana 4-6-6-12
inclinata smith 3x8+8+8 stripping

pinuz dimmi se è ok come lavoro

piana:4@92 - 5@87 - 6@82 - 12@62

inclinata smith:
1) 8@60 + 6@50 + 6@40(i dischi li scaricavo io perchè non voglio nessuno tra i piedi quindi pausa il tempo necessario a farlo e cmq tutto a cedimento)
2) 8@55 + 6@45 + 6@35(idem..tutto a cedimento)
3) 8@50 + 5@40 + 7@30(idem)
nota:non so quanto pesa la smith vuota,presuppongo una ventina di chili cmq con 60kg intengo 40kg di dischi + la smith


dimenticavo:ho usato 120"rest per i primi 2 esercizi e 90" per il resto delle SS che evito di riportare

ok come lavoro sopratutto gli scarichi vanno bene?

Diciamo che meglio arrivare a cedimento nel primo o secondo scarico piuttosto che subito, ad ogni modo come prima volta, giusto per prendere le misure ci puo' stare...
Se ti devi alzare a scaricare i dischi, nn e' piu' un vero e proprio stripping... nella smith neanche poggio il bil sui ganci... faccio tutto in tensione continua...

pino, con che cosa posso sostituire la ricotta? Anche condita nn è chew vad giù proprio tranquila eh... Magari anche x alternarla

Liuk ma devo ancora stare a spiegarti ste' cose...
La ricotta e' una fonte di pro e grassi, sostituiscila con qualcosa di simile...
la 1st price ha 25 pro e 13 fat x confezione, 4 uova e siamo li', 1 etto di buon crudo e siamo li'... 1 hamburger di macinato non troppo magro e siamo li'...
Please niente seghe... mangiate quello che vi piace
Gia' la vita e' dura... meglio non inserire ulteriori fonti di stress... lol

[Bellero]

buon giorno Pì

[star_antares]

Diciamo che meglio arrivare a cedimento nel primo o secondo scarico piuttosto che subito, ad ogni modo come prima volta, giusto per prendere le misure ci puo' stare...
Se ti devi alzare a scaricare i dischi, nn e' piu' un vero e proprio stripping... nella smith neanche poggio il bil sui ganci... faccio tutto in tensione continua...

ok..quindi la prossima volta dici di chiamare 2 ragazzi per farmi scaricare i dischi???

[pinobit]

ok..quindi la prossima volta dici di chiamare 2 ragazzi per farmi scaricare i dischi???

Dove puoi... si! Incarna meglio lo spirito dello stripping... considera anche il calo di prestazioni dovuto allo sbatterti per scaricare il bil in fretta e per staccare e poggiare i ganci della smith...

Ciao Teo...

[ettorefff]

Pino vorrei capire una cosa, non so se è semplice spiegarla ovviamente.

Per massimizzare il raggiungimento della massa sarebbe opportuno-consigliabile ciclizzare sia il tipo di allenamento che la dieta.

Se è corretto vado avanti ma mi soffermo prima sugli allenamenti, poi se capisco ti chiederò alcune cose sulla dieta

allenamento
4 week forza = basse reps e carichi medio alti esempio 5*5*80-6*4*85-5*3*90-10*1*95 in panca-squat con tipo serie da 5 o da 8 negli altri esercizi, es un curl in 4*7 o un rematore in 4*8, un lento con 5*5


4 week intensità mi spiegheresti in che consiste?

4 week ipertrofia = lasciare i fondamentali in 5*5 o 4*6 e inserire i complementari in 3*8 ad esempio panca 5*5-spinte inclinata 3*8-dip con sovraccarico 4*6-spinte dietro la nuca monobraccio 4*6 -push press 3*12
corretto?

le 4 week successive?
e poi?

tenkiu

[DORIAN]

Il discorso e' un po' piu' complesso...
diciamo che per massimizzare un processo di miglioramento globale e' consigliabile ciclizzare i vari tipi di allenamento per nn dare punti di riferimento e creare shock a livello muscolare,necessari per la crescita.
Ora diciamo che l'IPERTROFIA si ricerca cn vari approcci e tecniche proprio per queste ragioni....
Di solito si lavora in questa maniera
Forza-ipertrofica
Ipertrofia(volume)
Intensita'
Densita'
Ipertrofia o forza iper in base alla condizione e alle esigenze soggettive dell'atleta.
protocolli e diete che variano ogni 3-4 weeks sempre in base alle risposte che da l'atleta...
sicuramente nel tuo caso ora andremo a lavorare sul volume per un 3-6 settimane in base sempre a quello che ci dice lo specchio.
Ipertrofia come ti dicevo che si ricerca cn vari stimoli e tecniche ma per ora partiamo cn un protocollo alla Nocerino molto semplice e efficacie per poi passare a qualche tecnica piu' sofisticata.
Parti cn queste 4 split
A-
Panca 3x6-4 80-85%
Spinte 45 3x8-6
Dips 2x10-12
Croci 45 2x15-12
Push ups 1xmax
French press 3x8-6
Push down 3x12-10
B-
Squat 3x6-4
Rumeni 3x8-6
Lunge 2x10-8
leg curl 2x6-8
leg ext 1x20-15
calf 5x15-20
core...
C-
Trazioni prone 3x6-4
Trazioni supine 3x8-6
Rematore bil 2x10-8
Rematore man 2x12-10
pull down 1x20-15
curl bil ez 3x8-6
curl alt 70 3x12-10
D-
Lento seduto 3x6-4
Alz lat 3x8-6
Tirate al petto 2x8-10
Alz lat monolaterali seduto 2x12-15
alz front disco 1x20-15
calf 5x12-10
core...

[ettorefff]

ottimo grazie fabio

come dieta continuo con quella attuale?

edit..e non capisco quando scrivi tipo panca 3*6-4 ? cioè cmq parto per farne sei colpi ma se son 4 va bene lo stesso?

[ettorefff]

A-
Panca 3x6-4 80-85%
Spinte 45 3x8-6
Dips 2x10-12
Croci 45 2x15-12
Push ups 1xmax è come il pull over?
French press 3x8-6
Push down 3x12-10
B-
Squat 3x6-4
Rumeni 3x8-6
Lunge 2x10-8 cos'è?
leg curl 2x6-8
leg ext 1x20-15
calf 5x15-20
core...
C-
Trazioni prone 3x6-4
Trazioni supine 3x8-6
Rematore bil 2x10-8
Rematore man 2x12-10
pull down 1x20-15 non ho la lat machine che faccio?
curl bil ez 3x8-6
curl alt 70 3x12-10
D-
Lento seduto 3x6-4 con manubri?
Alz lat 3x8-6
Tirate al petto 2x8-10
Alz lat monolaterali seduto 2x12-15
alz front disco 1x20-15
calf 5x12-10
core...

some questions
grazie bro

[DORIAN]

push ups sn flessioni libere
pull down puoi usare la postazione dove fai il push down e' a braccia semitese da in piedi..se nn puoi farlo fai un pull-over leggero di pompaggio in tensione continua.
lunge = affondi
lento bil prefeirsco..
Per il 3x6-4 si intende che devi utilizzare un carico cn cui arrivi a cedimento la prima serie quindi a 6 reps per miracolo e all'ultima a 4-5 reps massimo..una sorta di piramidale a fatica cumultativa cn carico costante del tipo 6-6-4 o 6-5-5 o 6-5-4