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Lever/Smith Front Squat 7-5-3-7-5-3 Rest 90"
Stacchi Rumeni 7-5-3-7-5-3 Rest 90"
Stacco dai rialzi (uno step da 15cm) wide grip 10-10-8-8-6 Rest 90"
Rear Lunge alla Smith 10-10-8-8-6 Rest 90"
Leg Press 3x10-12 + X-Reps Rest 60"
Leg Curl 3x10-12 + X-Reps Rest 60"
Preacher Curl close grip 7-5-3-7-5-3 Rest 90"
Panca Stretta Smith 7-5-3-7-5-3 Rest 90"
Curl 2M Panca Inclinata 10-10-8-8-6 Rest 90"
French Press EZ Bar10-10-8-8-6 Rest 90"
Precher Curl wide grip 3x10-12 + X-Reps Rest 60"
Push Down alle Corde 3x10-12 + X-Reps Rest 60"
Calves
Military Press 7-5-3-7-5-3 Rest 90"
Sgrullate Bilanciere Smith 7-5-3-7-5-3 Rest 90"
Lento Manubri Seduto presa Neutra 10-10-8-8-6 Rest 90"
Upright Row (tirate allo sterno) alla Smith 10-10-8-8-6 Rest 90"
Lateral Delt Machine o cavi 3x10-12 + X-Reps Rest 60"
Rear Delt Machine o cavi 3x10-12 + X-Reps Rest 60"
Core
Niente cardio a questo giro...
350/175/60 giorni WO (di cui 50 prewo e 100 postwo)
200/175/70 giorni Rest
Vista la mole di lavoro opterei per una soluzione di carbo veloci magari abbinati a un r-ala in un intorno del postwo (da -15min. a +20-25 min.)...
Puoi scegliere tra vitargo o wms o maltodx bassa de + dextro in misura 80-20... per un totale di almeno 1 gr di carbo x kg. di peso corporeo + 200mg di r-ala... il resto (complemento ai 100gr) da consumare entro i 90 minuti da fine wo.
Se vuoi aggiungere amminoacidi in forma libera o ramificati alla soluzione va bene ma non superare i 10-12 gr....
Puoi continuare ancora con la mono...
X il resto fai tu... mi fido...
Lever/Smith Front Squat 7-5-3-7-5-3 Rest 90"
Stacchi Rumeni 7-5-3-7-5-3 Rest 90"
Stacco dai rialzi (uno step da 15cm) wide grip 10-10-8-8-6 Rest 90"
Rear Lunge alla Smith 10-10-8-8-6 Rest 90"
Leg Press 3x10-12 + X-Reps Rest 60"
Leg Curl 3x10-12 + X-Reps Rest 60"
Preacher Curl close grip 7-5-3-7-5-3 Rest 90"
Panca Stretta Smith 7-5-3-7-5-3 Rest 90"
Curl 2M Panca Inclinata 10-10-8-8-6 Rest 90"
French Press EZ Bar10-10-8-8-6 Rest 90"
Precher Curl wide grip 3x10-12 + X-Reps Rest 60"
Push Down alle Corde 3x10-12 + X-Reps Rest 60"
Calves
Military Press 7-5-3-7-5-3 Rest 90"
Sgrullate Bilanciere Smith 7-5-3-7-5-3 Rest 90"
Lento Manubri Seduto presa Neutra 10-10-8-8-6 Rest 90"
Upright Row (tirate allo sterno) alla Smith 10-10-8-8-6 Rest 90"
Lateral Delt Machine o cavi 3x10-12 + X-Reps Rest 60"
Rear Delt Machine o cavi 3x10-12 + X-Reps Rest 60"
Core
Niente cardio a questo giro...
350/175/60 giorni WO (di cui 50 prewo e 100 postwo)
200/175/70 giorni Rest
Vista la mole di lavoro opterei per una soluzione di carbo veloci magari abbinati a un r-ala in un intorno del postwo (da -15min. a +20-25 min.)...
Puoi scegliere tra vitargo o wms o maltodx bassa de + dextro in misura 80-20... per un totale di almeno 1 gr di carbo x kg. di peso corporeo + 200mg di r-ala... il resto (complemento ai 100gr) da consumare entro i 90 minuti da fine wo.
Se vuoi aggiungere amminoacidi in forma libera o ramificati alla soluzione va bene ma non superare i 10-12 gr....
Puoi continuare ancora con la mono...
X il resto fai tu... mi fido...
Buon Lavoro
ovviamente solita sostituzione tipo piana con declinata, ok? presa neutra nel lento seduto quale sarebbe a martello?
Il cardio però lo teniamo, 1 sola seduta e di sabato mattina ok?....se me lo togli muoio (mai avrei pensato di dire una cosa simile)
per il resto ok....poi leggo, rielaboro e fine settimana ti aggiorno
Grazie Pì
"è una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace" (Socrate)
allora Pino, x la scheda ho pensato di fare in questo modo, una 3 split x due volte a settimana con la scheda che mi hai suggerito e inserisco una sessione dedicata a delt+arms da fare in ss o in js o altro. ecco un esempio
"A"
panca dinamica 9x3 rec 30"
panca gara 3x1@90%1RM rec 75"
stacco dai rialzi o pin-pull 4x2@100%1RM dello stacco classico + 3x1 (qui cerca la prestazione massimale)
trazioni 3x6/8
"B"
squat dinamico 10x2 rec 45"
squat tecnica gara 3x1@90%1RM rec 90"
board o floor press come lo stacco
rematore bil 4x6
"C"
box squat alto come la panca
stacco dinamico 10x1 rec 20"
stacco tecnica gara 3x1@90%1RM rec 90"
panca a terra manubri 3x6
"D"
push press 3x6/8
alzate laterali 2 x 12
alzate a 90° o cavi incrociati 3 x 12
curl bil dritto in piedi 3 x 10/12
curl man su panca a 70° 3 x8/10
estensioni manubrio dietro la testa 3 x10
spinte in basso o parallele 3x10 x le spinte o 3xmax x le parallele
curl ai cavi alti in ss con estensioni tricipiti alla macchina a pompaggio
Colazione
4 Uova
100 gr. Prosciutto Crudo
5 gr. O3
Pre WO
50 gr. Avena
250 gr. Albumi
Post WO
15 gr. BCAA + elettroliti
Pranzo
80 gr di riso
200 gr. Carne Rossa
20 gr. Olio extravergine di oliva
Insalata (N.C.) / Verdura fibrosa
merenda
250 gr di ricotta (1st price)
Cena
200 gr. Carne
10 gr. Olio extravergine di oliva
10 gr. Olio di girasole
Insalata (N.C.) / Verdura fibrosa
PreBed
60 gr parmigiano
Pino x la dieta sono molto indeciso sui due punti interrogativi, nel senso, il mio post wo corrisponde al pranzo e sinceramente gradirei molto più mangiare 70 gr di riso piuttosto che il vitargo rimanendo i soli bcaa nell'immediato post. i fiocchi prenanna li ho tolti e sostituiti con il pamigiano
ovviamente solita sostituzione tipo piana con declinata, ok? presa neutra nel lento seduto quale sarebbe a martello?
Il cardio però lo teniamo, 1 sola seduta e di sabato mattina ok?....se me lo togli muoio (mai avrei pensato di dire una cosa simile)
per il resto ok....poi leggo, rielaboro e fine settimana ti aggiorno
Grazie Pì
non piu' di -10/15 gradi pero'...
si a martello...
cardio domenica mattina va bene ma leggero mi raccomando...
allora Pino, x la scheda ho pensato di fare in questo modo, una 3 split x due volte a settimana con la scheda che mi hai suggerito e inserisco una sessione dedicata a delt+arms da fare in ss o in js o altro. ecco un esempio
"A"
panca dinamica 9x3 rec 30"
panca gara 3x1@90%1RM rec 75"
stacco dai rialzi o pin-pull 4x2@100%1RM dello stacco classico + 3x1 (qui cerca la prestazione massimale)
trazioni 3x6/8
"B"
squat dinamico 10x2 rec 45"
squat tecnica gara 3x1@90%1RM rec 90"
board o floor press come lo stacco
rematore bil 4x6
"C"
box squat alto come la panca
stacco dinamico 10x1 rec 20"
stacco tecnica gara 3x1@90%1RM rec 90"
panca a terra manubri 3x6
"D"
push press 3x6/8
alzate laterali 2 x 12
alzate a 90° o cavi incrociati 3 x 12
curl bil dritto in piedi 3 x 10/12
curl man su panca a 70° 3 x8/10
estensioni manubrio dietro la testa 3 x10
spinte in basso o parallele 3x10 x le spinte o 3xmax x le parallele
curl ai cavi alti in ss con estensioni tricipiti alla macchina a pompaggio
Colazione
4 Uova
100 gr. Prosciutto Crudo
5 gr. O3
Pre WO
50 gr. Avena
250 gr. Albumi
Post WO
50 gr. MaltoDx/Vitargo/WMS
15 gr. BCAA ?
Pranzo
200 gr. Carne Rossa
20 gr. Olio extravergine di oliva
Insalata (N.C.) / Verdura fibrosa ?
merenda
250 gr di ricotta (1st price)
Cena
200 gr. Carne
10 gr. Olio extravergine di oliva
10 gr. Olio di girasole
Insalata (N.C.) / Verdura fibrosa
PreBed
60 gr parmigiano
Pino x la dieta sono molto indeciso sui due punti interrogativi, nel senso, il mio post wo corrisponde al pranzo e sinceramente gradirei molto più mangiare 70 gr di riso piuttosto che il vitargo rimanendo i soli bcaa nell'immediato post. i fiocchi prenanna li ho tolti e sostituiti con il pamigiano
Certamente visto che ti alleni di mattina ci sta benissimo...
post wo fai solo bcaa + elettroliti e dopo 30-40 min. mangia...
metti 80 gr. di riso bianco e riduci le quantita' di insalata...
per verdura fibrosa intendo crucifere, zucchinette, fagiolini, foglia (spinaci, bietole...), finocchi...
scusa pì, ma che sò sti elettroliti?
la ricotta con cacao tic e cannella và bene o la devo mangiare liscia?
al posto della stessa x variare con cosa posso sostituire?
Sò un po' rompi e ti chiedo venia ma sta volta voglio davvero fare le cose come si deve, punto a un bel servizio fotografico a natale devo tornare con l'addome in vista
scusa pì, ma che sò sti elettroliti?
la ricotta con cacao tic e cannella và bene o la devo mangiare liscia?
al posto della stessa x variare con cosa posso sostituire?
Sò un po' rompi e ti chiedo venia ma sta volta voglio davvero fare le cose come si deve, punto a un bel servizio fotografico a natale devo tornare con l'addome in vista
sali minerali...
potassio magnesio e sodio generalmente in forma "neutra", aspartati o cloruri...
la ricotta va bene anche "condita"...
se uno dei meno rompi fidati...
te lo auguro di cuore!
sali minerali...
potassio magnesio e sodio generalmente in forma "neutra", aspartati o cloruri...
la ricotta va bene anche "condita"...
se uno dei meno rompi fidati...
te lo auguro di cuore!
ovviamente punto anche a qualche risultato in termini di forza, 250 di stacco e 200 di squat in tecnica gara li voglio-posso-devo fare
ragazzi dico una cosa:sarebbe bello se questo thread rimanesse il più pulito possibile destinandolo veramente solo a domande su routine,diete,supplement,etc..evitando di chattare come facciamo sull'altro o di inserire post inutili.Anche perchè pino lo ha aperto proprio a tal scopo per non andare a leggersi ogni giorni pagine su pagine
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devo tornare con l'addome in vista 
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