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vengo da
3volume 2400kcal(45-25-30)
3intensità 2400kcal (45-30-25)
peso 69netti stamattina
io direi di fare una strategia alimentare di densità da shock,tantissime kcal visto che la bf ancora è bassa.Decidi tu.
ps. forse la mia palestra chiude qualche giorno per trasferirsi se è così sono costretto a fare lo scarico questa weeks ma spero di no
vengo da
3volume 2400kcal(45-25-30)
3intensità 2400kcal (45-30-25)
peso 69netti stamattina
io direi di fare una strategia alimentare di densità da shock,tantissime kcal visto che la bf ancora è bassa.Decidi tu.
ps. forse la mia palestra chiude qualche giorno per trasferirsi se è così sono costretto a fare lo scarico questa weeks ma spero di no
cioè non dovrebbe chiudere perchè dovrebbero fare tutto sabato e domenica ma se dovesse succedere dovrò anticipare lo scarico di 3weeks..ma è una possibilità remota
ultima cosa noto che ho difficlotà nella traiettoria della panca quando il peso sale
ieri 4@96kg ma sbaglio traiettoria e ho difficoltà a far salire il bilanciere
vengo da
3volume 2400kcal(45-25-30)
3intensità 2400kcal (45-30-25)
peso 69netti stamattina
io direi di fare una strategia alimentare di densità da shock,tantissime kcal visto che la bf ancora è bassa.Decidi tu.
ps. forse la mia palestra chiude qualche giorno per trasferirsi se è così sono costretto a fare lo scarico questa weeks ma spero di no
cioè non dovrebbe chiudere perchè dovrebbero fare tutto sabato e domenica ma se dovesse succedere dovrò anticipare lo scarico di 3weeks..ma è una possibilità remota
ultima cosa noto che ho difficlotà nella traiettoria della panca quando il peso sale
ieri 4@96kg ma sbaglio traiettoria e ho difficoltà a far salire il bilanciere
purtroppo qundo i carichi salgono, molto fa la tecnica... devi riprenderti ri guardarti e capire cosa sbagli nel setup in modo da poter apportare le dovute correzioni...
Stacco 3x4 RP
Squat 3x4/6 RP o Forzate
Squat Alto Close Stance su Tavoletta (Simulo una Leg Press) 2x7/8 Negativa > 5"
Leg Ext 1x20-30 Flushing
Leg Curl 1x20-30 Flushing
Calf
Panca Stretta 3x4/6 RP o Forzate
French 2M 2x7/8 Negativa > 5"
Push Down SxS Dip tra panche 2x20+20 Flushing
Trazioni Supine 3x4/6 RP o Forzate
Rematore 3x4/6 Cheat
Rematore Manubri 2x7/8 Negativa > 5"
T-Bar 1x20-30 Flushing
Lat Pulldown 1x20-30 Flushing
Lento 3x4/6 RP o Forzate
Alzate Laterali 3x5/7 Negativa > 5"
Tirate allo sterno 2x7/8 Negativa > 5"
Arnold Press 1x20-30 Flushing
Shrugs Manubri 1x30-40 Flushing
Nel mio caso niente Forzate just RP, per chi mi volesse imitare... forzate e sostituire lo squat close stance con la leg press....
A questo giro io passo su una 3-split... per una routine intensa la preferisco in termini di recupero...
Cio' non toglie che la si puo' ulteriormente splittare da 3 a 4...
My Next Routine - Intensita' di matrice Broseriana Damage/Saturation...
Panca Piana 3x4/6 RP o Forzate
Panca 30º 2x5/7 Negativa > 5"
Panca 45º Manubri 2x7/8 Peak Contraction
Croci 45º1x20-30 Flushing
Croci Declinata -10º1x20-30 Flushing
Curl 3x4/6 Cheating
Curl Manubri 2x7/8 Negativa > 5"
Preacher Curl 1x20-30 Flushing
Curl Cavo Alto 1x20-30 Flushing avrei messo almeno una serie di curl a presa neutra
Core
Stacco 3x4 RP non mi piacciono le tecniche di intensità sullo stacco soprattutto a queste % attorno all'85% 1RM
Squat 3x4/6 RP o Forzate Rest Paused...
Squat Alto Close Stance su Tavoletta (Simulo una Leg Press) 2x7/8 Negativa > 5"
Leg Ext 1x20-30 Flushing
Leg Curl 1x20-30 Flushing
Calf
Panca Stretta 3x4/6 RP o Forzate
French 2M 2x7/8 Negativa > 5"
Push Down SxS Dip tra panche 2x20+20 Flushing
Trazioni Supine 3x4/6 RP o Forzate
Rematore 3x4/6 Cheat Prono??
Rematore Manubri 2x7/8 Negativa > 5" Ho provato a farlo...non eccezionale, magari peak contraction è meglio IMHO
T-Bar 1x20-30 Flushing
Lat Pulldown 1x20-30 Flushing
Lento 3x4/6 RP o Forzate mmm..beccati questa se ti piace: Lento seduto fino a quando non ne hai, subito lento in piedi altre poche reps e poi a cedimento con push presses
Alzate Laterali 3x5/7 Negativa > 5"
Tirate allo sterno 2x7/8 Negativa > 5"
Arnold Press 1x20-30 Flushing
Shrugs Manubri 1x30-40 Flushing
Nel mio caso niente Forzate just RP, per chi mi volesse imitare... forzate e sostituire lo squat close stance con la leg press....
La mia rcover della tua routine......solo idee ovviamente
"You eat, sleep, and drink hypertrophy. You live for the pump. You're a bodybuilder." Joel Marion "It's a shame for a man to grow old without seeing the strength and the beauty of which his body is capable"
Socrate
La mia rcover della tua routine......solo idee ovviamente
Ciao Marco, la routine non e' definitiva... ad ogni modo io tecniche con forzate non ne eseguiro' visto che mi alleno in tana...
Il preacher e' fatto con EZ quindi in presa semi-neutra...
Per lo stacco mi sono trovato benissimo nei cluster con 3x1+1+1+1@92-93%1RM con 10" di rest... veramente d'impatto e quindi volevo riproporre la cosa...
Il mio stacco e' un sumo fatto molto di gambe (volutamente, non cerco la prestazione massimale) in pratica non schieno quasi mai...
Rematore credo di farlo EZ, per i manubri posso provare entrambe le tecniche poi valuto...
Sul lento devo ancora decidere ma l'orientamento e' quello di un push EZ senza l'ausilio della spinta inerziale delle gambe...
Ma sono ancora dettagli da definire... in genere aggiusto la routine sempre nella settimana di setup...
Tra l'altro questa la protrarro' per circa 5 settimane ultimo giro prima di uno scarico totale (passivo) in cui saro' negli states a godermela
Buon giorno PIno, metto uno schema da psmf con relativa ricarica come da tue indicazioni.
allora calcolo la mia LBM a 85 kg
quindi proteine a 3,2 gr x kg lbm
30 gr di fat di cui 10 da lino e O3 e 10 da evo e mandorle e noci
30 gr di carbo da verdure fibrose
allora nei gg Psmf sono in totale1480 kcal di cui 1088 da proteine, 270 da grassi e 120 da carbo. Per questi gg mi affido quasi esclusivamente a petto di pollo e rucola
Refeed
8 gr carbo x kg lbm = 2720 kcal
2 gr pro x kg lbm = 680 kcal
1 gr fat x kg lbm = 765 kcal
le ricariche cerco di farle con riso marmellata pane bianco spaghetti e fettuccine oltre alle pro.
con questo schema ho praticamente 2,5 gg a 1480 kcal + 8 ore di ricarica a 4165 kcal
che dici? ci sono?
puoi farlo in entrambi i modi, io mi trovo meglio con doppi manubri movimento sincrono...
ti ho risp via mail e concordo sulle calorie...
purtroppo qundo i carichi salgono, molto fa la tecnica... devi riprenderti ri guardarti e capire cosa sbagli nel setup in modo da poter apportare le dovute correzioni...
Buongiorno a tutti!
ok..visto che siamo daccordo meglio
scherzi a parte appena puoi fammi avere la nuova routine che inizio lunedì,quetsa è l'ultima week di intensità.
Per la panca devo migliorare di molto la tecnica,col tempo dammi delle dritte su dove e come agire.
ultima cosa leggevo del vitargo + r-ala che vedi come soluzione ottimale..ma perchè allora a me non vuole farlo usare
scherzo ovviamente
Buon giorno PIno, metto uno schema da psmf con relativa ricarica come da tue indicazioni.
allora calcolo la mia LBM a 85 kg
quindi proteine a 3,2 gr x kg lbm
30 gr di fat di cui 10 da lino e O3 e 10 da evo e mandorle e noci
30 gr di carbo da verdure fibrose
allora nei gg Psmf sono in totale1480 kcal di cui 1088 da proteine, 270 da grassi e 120 da carbo. Per questi gg mi affido quasi esclusivamente a petto di pollo e rucola
Refeed
8 gr carbo x kg lbm = 2720 kcal
2 gr pro x kg lbm = 680 kcal
1 gr fat x kg lbm = 765 kcal
le ricariche cerco di farle con riso marmellata pane bianco spaghetti e fettuccine oltre alle pro.
con questo schema ho praticamente 2,5 gg a 1480 kcal + 8 ore di ricarica a 4165 kcal
che dici? ci sono?
Ci sei, un paio di indicazioni...
La domenica (se ricarichi il sabato) fai una isocalorica a 1700 kcal
Se invece pensi di sgarrare di domenica protrai la PSMF anche sabato e fatti la ricarica di domenica...
Quindi verrebbe cosi':
1)
- PSMF da Lun mattina a Mercoledi' preWO
- Ricarica da postwo fino al prebed di Mercoledi'
- PSMF da Giovedi Mattina a Sabato preWO (o pomeriggio)
- Ricarica da postwo fino al prebed di Sabato
- Domenica Isocalorica (33-33-33) da 1700 Kcal
2)
- PSMF da Lun mattina a Mercoledi' preWO
- Ricarica da postwo fino al prebed di Mercoledi'
- PSMF da Giovedi Mattina a Sabato prebed
- Domenica ricarica da pranzo a prebed
PS magari la ricarica falla a 6 gr. di carbo non 8...
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Io ho massimo 50 min...
...solo idee ovviamente
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