ZioPino's Q&A Corner

**star_antares** · 12-01-2010, 11:26:47

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Da lunedi inizio uno sheiko modificato...
Purtroppo un lavoro coniugato fatto a casa da solo e' un po' complesso...
Quindi in attesa di "costruirmi" (o acquistare) gli strumenti che mi consentono un lavoro piu' produttivo lo sheiko e' moooolto BELLO BELLO BELLO!

che tipo di lavoro è?mai sentito

***pinobit*** · 12-01-2010, 11:31:58

Originariamente Scritto da star_antares Visualizza Messaggio

che tipo di lavoro è?mai sentito

Lo riporto....

WEEK*1 Day 1 (Mon)
1. Bench press 1x5@50% 2x4@60% 2x3@70% 6x3@80%
2. Squat 1x5@50% 1x4@60% 2x3@70% 5x3@80%
3. Bench press 1x5@50% 1x5@60% 5x5@70%
4. Flat dumbbells flies 5x10
5. Squat 1x5@55% 1x4@65% 5x3@75%
6. Good mornings standing 5x5
Day 3 (Wed)
1. Deadlift 1x4@50% 2x4@60% 2x3@70% 5x3@80%
2. Bench press 1x5@50% 1x5@60% 2x4@70% 2x3@75% 2x2@80% 2x1@85%
2x2@80% 2x3@75% 1x4@70% 1x6@65% 1x8@60% 1x10@55% 1x12@50%
3. Flat dumbbells flies 5x10
4. Deadlift from boxes 1x5@60% 2x4@70% 3x3@80% 4x2@90%
5. Squat Scissors 5x5+5
6. AB Rollout 3x10
Day 5 (Fri)*
1. Squat 1x5@50% 2x4@60% 2x3@70% 5x3@80%
2. Bench press 1x5@50% 2x4@60% 2x3@70% 6x2@80%
3. Dips 5x6
4. Squat 1x5@50% 2x5@60% 4x4@70%
5. French press 5x10* 5x10
6. Good mornings seating 5x5
Extra WO
1. Chin up/Pull up 1x4@70% 3x3@80% 1x3@70%
2. Row 5x6
3. Pull Down 3x10
4. Curl 5x10
5. Calf 5x10
WEEK*2 Day 1 (Mon)
1. Squat 1x5@50% 2x4@60% 2x3@70% 2x2@80% 3x1@90%
2. Bench press 1x5@50% 1x4@60% 2x3@70% 6x2@80%
3. Flat dumbbells flies 5x10
4. Push up wide 5x10
5. Squat 1x5@50% 1x4@60% 2x3@70% 4x2@80%
6. Good mornings standing 5x5
Day 3 (Wed)
1. Deadlift till knees 1x4@50% 2x4@60% 2x3@70% 4x3@75%
2. Bench press 1x5@50% 1x5@60% 2x4@70% 2x3@75% 2x2@80%
2x3@75% 2x5@70% 1x7@60% 1x9@50%
3. Flat dumbbells flies 5x10
4. Deadlift 1x4@50% 1x4@60% 2x3@70% 5x3@80%
5. Squat Scissors 5x5+5
6. Weighted Crunch 3x10
Day 5 (Fri)*
1. Bench press 1x5@50% 2x4@60% 2x3@70% 5x2@75%
2. Squat 1x5@50% 2x5@60% 5x5@70%
3. Bench press 1x4@55% 1x3@65% 5x2@75%
4. Dips 5x8
5. Leg extension 5x8
6. Good mornings seating 5x6
Extra WO
1. Chin up/Pull up 1x4@70% 2x3@80% 2x2@85% 1x3@70%
2. Row 5x6
3. Pull Down 3x10
4. Curl 5x10
5. Calf 5x10
WEEK*3 Day 1 (Mon)
1. Squat 1x5@50% 2x4@60% 2x3@70% 5x3@80%
2. Bench press 1x5@50% 1x4@60% 2x3@70% 5x3@80%
3. Squat 1x6@50% 1x6@60% 4x6@65%
4. Bench press 1x5@55% 2x5@65% 4x4@75%
5. Flat dumbbells flies 5x10
6. Good mornings standing 5x5
Day 3 (Wed)
1. Deadlift 1x4@50% 1x4@60% 2x3@70% 3x3@80% 3x2@85%
2. Bench press 1x6@50% 1x5@60% 2x4@70% 2x3@75% 2x2@80% 2x1@85%
2x2@80% 2x3@75% 1x5@70% 1x7@65% 1x9@60% 1x11@55% 1x13@50%
3. Flat dumbbells flies 5x10
4. Deadlift from boxes 1x5@65% 2x5@75% 4x4@85%
5. Squat Scissors 5x5+5
6. AB Rollout 3x10
Day 5 (Fri)*
1. Bench press 1x5@50% 1x4@60% 2x3@70% 6x3@80%
2. Squat 1x5@50% 1x4@60% 2x3@70% 2x3@80% 3x2@85% 3x3@80%
3. Bench press 1x5@50% 2x5@60% 5x5@70%
4. Flat dumbbells flies 5x10
5. Good mornings seating 5x5
Extra WO
1. Chin up/Pull up 1x4@70% 3x3@80% 2x2@85% 1x3@70%
2. Row 5x6
3. Pull Down 3x10
4. Curl 5x10
5. Calf 5x10
WEEK*4 Day 1 (Mon)
1. Squat 1x5@50% 1x4@60% 2x3@70% 2x3@80% 2x2@85% 2x1@90%
2. Bench press 1x5@50% 1x4@60% 2x3@70% 2x3@80% 2x2@85% 2x3@80%
3. Flat dumbbells flies 5x10
4. Dips 5x8
5. Squat 1x4@55% 1x4@65% 5x3@75%
6. Good mornings standing 5x5
Day 3 (Wed)
1. Deadlift till knees 1x3@50% 2x3@60% 2x3@70% 4x2@75%
2. Bench press 1x5@50% 1x5@60% 2x4@70% 2x3@75% 2x3@80%
1x4@75% 1x5@70% 1x6@65% 1x7@60% 1x8@55% 1x9@50%
3. Deadlift 1x4@50% 1x4@60% 2x3@70% 6x3@80%
4. Flat dumbbells flies 5x10
5. Squat Scissors 5x5+5
6. Weighted Crunch 3x10
Day 5 (Fri)*
1. Squat* 1x5@50% 1x4@60% 2x3@70% 7x3@80%
2. Bench press 1x5@50% 1x4@60% 2x3@70% 6x2@80%
3. Flat dumbbells flies 5x10
4. Dips 5x8
5. Good mornings seating 5x5
Extra WO
1. Chin up/Pull up 1x4@70% 3x3@80% 3x2@85% 1x3@70%
2. Row 5x6
3. Pull Down 3x10
4. Curl 5x10
5. Calf 5x10

**vincent.simeone** · 12-01-2010, 11:32:20

pino ho risposto alla prima mail

**star_antares** · 12-01-2010, 11:34:57

Originariamente Scritto da pinobit Visualizza Messaggio

Lo riporto....

WEEK*1 Day 1 (Mon)
1. Bench press 1x5@50% 2x4@60% 2x3@70% 6x3@80%
2. Squat 1x5@50% 1x4@60% 2x3@70% 5x3@80%
3. Bench press 1x5@50% 1x5@60% 5x5@70%
4. Flat dumbbells flies 5x10
5. Squat 1x5@55% 1x4@65% 5x3@75%
6. Good mornings standing 5x5
Day 3 (Wed)
1. Deadlift 1x4@50% 2x4@60% 2x3@70% 5x3@80%
2. Bench press 1x5@50% 1x5@60% 2x4@70% 2x3@75% 2x2@80% 2x1@85%
2x2@80% 2x3@75% 1x4@70% 1x6@65% 1x8@60% 1x10@55% 1x12@50%
3. Flat dumbbells flies 5x10
4. Deadlift from boxes 1x5@60% 2x4@70% 3x3@80% 4x2@90%
5. Squat Scissors 5x5+5
6. AB Rollout 3x10
Day 5 (Fri)*
1. Squat 1x5@50% 2x4@60% 2x3@70% 5x3@80%
2. Bench press 1x5@50% 2x4@60% 2x3@70% 6x2@80%
3. Dips 5x6
4. Squat 1x5@50% 2x5@60% 4x4@70%
5. French press 5x10* 5x10
6. Good mornings seating 5x5
Extra WO
1. Chin up/Pull up 1x4@70% 3x3@80% 1x3@70%
2. Row 5x6
3. Pull Down 3x10
4. Curl 5x10
5. Calf 5x10
WEEK*2 Day 1 (Mon)
1. Squat 1x5@50% 2x4@60% 2x3@70% 2x2@80% 3x1@90%
2. Bench press 1x5@50% 1x4@60% 2x3@70% 6x2@80%
3. Flat dumbbells flies 5x10
4. Push up wide 5x10
5. Squat 1x5@50% 1x4@60% 2x3@70% 4x2@80%
6. Good mornings standing 5x5
Day 3 (Wed)
1. Deadlift till knees 1x4@50% 2x4@60% 2x3@70% 4x3@75%
2. Bench press 1x5@50% 1x5@60% 2x4@70% 2x3@75% 2x2@80%
2x3@75% 2x5@70% 1x7@60% 1x9@50%
3. Flat dumbbells flies 5x10
4. Deadlift 1x4@50% 1x4@60% 2x3@70% 5x3@80%
5. Squat Scissors 5x5+5
6. Weighted Crunch 3x10
Day 5 (Fri)*
1. Bench press 1x5@50% 2x4@60% 2x3@70% 5x2@75%
2. Squat 1x5@50% 2x5@60% 5x5@70%
3. Bench press 1x4@55% 1x3@65% 5x2@75%
4. Dips 5x8
5. Leg extension 5x8
6. Good mornings seating 5x6
Extra WO
1. Chin up/Pull up 1x4@70% 2x3@80% 2x2@85% 1x3@70%
2. Row 5x6
3. Pull Down 3x10
4. Curl 5x10
5. Calf 5x10
WEEK*3 Day 1 (Mon)
1. Squat 1x5@50% 2x4@60% 2x3@70% 5x3@80%
2. Bench press 1x5@50% 1x4@60% 2x3@70% 5x3@80%
3. Squat 1x6@50% 1x6@60% 4x6@65%
4. Bench press 1x5@55% 2x5@65% 4x4@75%
5. Flat dumbbells flies 5x10
6. Good mornings standing 5x5
Day 3 (Wed)
1. Deadlift 1x4@50% 1x4@60% 2x3@70% 3x3@80% 3x2@85%
2. Bench press 1x6@50% 1x5@60% 2x4@70% 2x3@75% 2x2@80% 2x1@85%
2x2@80% 2x3@75% 1x5@70% 1x7@65% 1x9@60% 1x11@55% 1x13@50%
3. Flat dumbbells flies 5x10
4. Deadlift from boxes 1x5@65% 2x5@75% 4x4@85%
5. Squat Scissors 5x5+5
6. AB Rollout 3x10
Day 5 (Fri)*
1. Bench press 1x5@50% 1x4@60% 2x3@70% 6x3@80%
2. Squat 1x5@50% 1x4@60% 2x3@70% 2x3@80% 3x2@85% 3x3@80%
3. Bench press 1x5@50% 2x5@60% 5x5@70%
4. Flat dumbbells flies 5x10
5. Good mornings seating 5x5
Extra WO
1. Chin up/Pull up 1x4@70% 3x3@80% 2x2@85% 1x3@70%
2. Row 5x6
3. Pull Down 3x10
4. Curl 5x10
5. Calf 5x10
WEEK*4 Day 1 (Mon)
1. Squat 1x5@50% 1x4@60% 2x3@70% 2x3@80% 2x2@85% 2x1@90%
2. Bench press 1x5@50% 1x4@60% 2x3@70% 2x3@80% 2x2@85% 2x3@80%
3. Flat dumbbells flies 5x10
4. Dips 5x8
5. Squat 1x4@55% 1x4@65% 5x3@75%
6. Good mornings standing 5x5
Day 3 (Wed)
1. Deadlift till knees 1x3@50% 2x3@60% 2x3@70% 4x2@75%
2. Bench press 1x5@50% 1x5@60% 2x4@70% 2x3@75% 2x3@80%
1x4@75% 1x5@70% 1x6@65% 1x7@60% 1x8@55% 1x9@50%
3. Deadlift 1x4@50% 1x4@60% 2x3@70% 6x3@80%
4. Flat dumbbells flies 5x10
5. Squat Scissors 5x5+5
6. Weighted Crunch 3x10
Day 5 (Fri)*
1. Squat* 1x5@50% 1x4@60% 2x3@70% 7x3@80%
2. Bench press 1x5@50% 1x4@60% 2x3@70% 6x2@80%
3. Flat dumbbells flies 5x10
4. Dips 5x8
5. Good mornings seating 5x5
Extra WO
1. Chin up/Pull up 1x4@70% 3x3@80% 3x2@85% 1x3@70%
2. Row 5x6
3. Pull Down 3x10
4. Curl 5x10
5. Calf 5x10

mi piace..se non compromettessi nulla ti giuro che lo farei pure io..quanto mi piace fare le rip sub massimali,mi affascinano.

MA non è simile al ciclo russo modificato che avevi postato un annetto fa e di cui copinado

ho fatto 4 settimane

***pinobit*** · 12-01-2010, 11:36:31

Originariamente Scritto da star_antares Visualizza Messaggio

mi piace..se non compromettessi nulla ti giuro che lo farei pure io..quanto mi piace fare le rip sub massimali,mi affascinano.

MA non è simile al ciclo russo modificato che avevi postato un annetto fa e di cui copinado

ho fatto 4 settimane

Diciamo che ha il quadruplo del volume di allenamento e rischi pure (dato l'enorme volume) che sia utile ai fini ipertrofici

**star_antares** · 12-01-2010, 11:39:00

Originariamente Scritto da pinobit Visualizza Messaggio

Diciamo che ha il quadruplo del volume di allenamento e rischi pure (dato l'enorme volume) che sia utile ai fini ipertrofici

perchè non me lo hai fatto fare allora

si è vero ha più volume ma come impostazione è molto simile.
Ma il wo extra aggiuntivo lo hai messo tu vero???

**vincent.simeone** · 12-01-2010, 11:43:10

intendevo primo indirizzo...mi sa che sto hotmail fa le bizze...è capitato anche a me che non ricevevo mail...

***pinobit*** · 12-01-2010, 11:44:19

Originariamente Scritto da star_antares Visualizza Messaggio

perchè non me lo hai fatto fare allora

si è vero ha più volume ma come impostazione è molto simile.
Ma il wo extra aggiuntivo lo hai messo tu vero???

Si l'ho messo io

Cmq non ho idea di quanto duri una sessione di allenamento, di certo in Gym non "adatte" non e' sostenibile (andresti a monopolizzare la panca o il rack per troppo tempo), mentre a casa diventa piu' semplice...
Quando andavo di "semplice" russo su 8 week in gym a poco mi linciavano

***pinobit*** · 12-01-2010, 11:45:35

Originariamente Scritto da vincent.simeone Visualizza Messaggio

intendevo primo indirizzo...mi sa che sto hotmail fa le bizze...è capitato anche a me che non ricevevo mail...

Tranqui ti ho ri-filtrato come non-spam quindi ora mi arriva tutto

**star_antares** · 12-01-2010, 11:51:26

Originariamente Scritto da pinobit Visualizza Messaggio

Si l'ho messo io

Cmq non ho idea di quanto duri una sessione di allenamento, di certo in Gym non "adatte" non e' sostenibile (andresti a monopolizzare la panca o il rack per troppo tempo), mentre a casa diventa piu' semplice...
Quando andavo di "semplice" russo su 8 week in gym a poco mi linciavano

lo so lo so..i wo di questi giorni durano dai 50 ai 60'max..a settembre scorso quando feci,copiando da te

,il ciclo russo modificato ci mettevo quasi 105'/120' sopratutto nelle sessioni di panca con DLD finale tenevo la panca occupata 30' e oltre

***DORIAN*** · 12-01-2010, 12:17:09

pinuzzo ci siamo...
apparte l'intestino un po' a pezzi dai post bagordi e tachipirine e similia sto andando gia'ì forte...

carido rules..

***pinobit*** · 12-01-2010, 12:43:34

Originariamente Scritto da DORIAN Visualizza Messaggio

pinuzzo ci siamo...
apparte l'intestino un po' a pezzi dai post bagordi e tachipirine e similia sto andando gia'ì forte...

carido rules..

***Impact*** · 12-01-2010, 13:03:21

Zio pinuzzo, ho l'ultima settimana di questa scheda:

1° Allenamento
Panca Piana 4-6-8
Panca 30º 6-8-12
Panca 45º Manubri 3x8/10
Croci Piana 3x10/12
Trazioni/Lat 3x6 Prona + 2x6 Supina
Lat Pulley Alto 2x10 Prona + 2x10 Supina
Pulldown 2x15/20
Core

2° Allenamento
Leg Extension 4x10/12
Front Squat 4x6/8
Split Squat Manubri 3x10/12
Leg Curl 5x8/10
EZ French 4x6/8
Push Down 3x8/10
KickBack Cavo Alto 3x8/10
Calves

3° Allenamento
Alzate Laterali Seduto 4x10/12
Tirate allo sterno Snatch 3x10/12
Military Press 3x8/10
Arnold Press 3x10/12
Hammer 2 Manubri 4x6/8
Curl Bil 3x8/10
Curl Panca 70º 3x8/10

Cosa mi proponi? Grazie.

**ettorefff** · 12-01-2010, 13:09:41

Originariamente Scritto da pinobit Visualizza Messaggio

Ok mi autocorreggo...
Digerito...
Il programma e' corretto e ben strutturato... Ma in pratica non dice nulla!
E' necessario esplicitare i termini Leggero-Medio-Pesante ovvero concretizzarli in termini di esercizi-%di carico-rest-rep range-volume allenante...
In piu' non disdegnerei (all'interno di un programma veramente completo) una fase (ovviamente breve per i non agonisti) di sola tecnica di esecuzione

ok pino
scusami ma ero di la dal capo
mi fa piacere che come linea ti piaccia, lo impolpo un pò allora e lo riposto

per i non agonisti non so che intendi, io inizio a metterla giuì e poi caso mai me la sistemi inserendoli nei vari allenamenti